Egészséges fogyókúrás tippek és elvihetők a népszerű programokból

Minden étrendet kipróbáltál, az alacsony zsírtartalmú étrendtől kezdve a szénhidráttartalmú étrenden át a nyers ételig - akkor miért küzdesz még mindig ezekkel a plusz kilókkal? Talán az a probléma, hogy túlságosan arra koncentrál, amit eszel, nem pedig arra, hogy hogyan eszel. A legfrissebb diétás könyvek segíthetnek az étkezési szokások és attitűdök megfejtésében, és megmutatják, hogyan lehet változtatni a vékonyabbnál. Stephanie Clarke, R.D., áttekinti a népszerű fogyókúrás programokat, és kiemeli a legjobb tanácsokat. Ezek a súlycsökkentő tippek együttesen segíthetnek abban, hogy könnyedén elérje céljait.

AZ ÖSSZEFOGLALÓ DIÉTA Susan B. Roberts, Ph.D.

Az elmélet:

Ételválasztását és étkezési szokásait szinte mindig öt alapvető ösztön befolyásolja: éhség, rendelkezésre állás, változatosság, családiasság és jóllakottság (mennyire érzi jól magát étkezés után) - állítja Roberts, a Tufts Egyetem elhízáskutatója.

Ezeknek a tényezőknek való megfelelés biztosította, hogy őseink elegendő tápanyaghoz jutottak, amikor táplálék állt rendelkezésre, hogy túlélhessék, ha sovány idők voltak. Noha ma alig fenyegetjük az éhezést, testünk még mindig hajlandó reagálni ezekre a természetes késztetésekre. Ahelyett, hogy harcolna velük, meg kell tanulnia, hogyan reagáljon rájuk az egészséges étkezési szokások fenntartása érdekében.

A szakértő:

Több mint 200 publikált cikk igazolja, hogy Roberts stratégiái működnek, így még akkor is, ha nem a napi menük szerint gyakorolja az egészséges táplálkozást, az általa javasolt viselkedésbeli változtatások segíthetnek a karcsúsításban. De a napi étkezési terve világosabb képet ad arról, hogyan lehet ezeket az egészséges táplálkozási változásokat a gyakorlatban megvalósítani. Például, mivel a legtöbben hajlamosak vagyunk többet enni, amikor különféle ételeket kínálnak nekünk, Roberts gyümölcsök és zöldségek széles választékát kínálja, és korlátozza a kalóriatartalmú lehetőségeket. Desszert megengedett, de kis adagokban - például egy csésze csokoládéval borított eperrel.

Egészséges elvihetők:

A magas kalóriatartalmú ételeket tegye elérhetővé. A magas polcokon vagy a fagyasztó hátsó részén található elrejtett finomságok és az alacsony zsírtartalmú diétás ételek mindig elöl és középen legyenek, így ők lesznek azok a dolgok, amelyekhez először hozzájut. Emelheti bizonyos ételek nehézségi tényezőjét is, ami lelassítja és jobban tudatosítja, mennyit eszel. Próbáljon diót vásárolni a héjban, így fel kell nyitnia őket, hogy megegye őket.

A BŐR, Louis J. Aronne, M.D.

Az elmélet:

Néhány túlsúlyos embernek nehezebb a fogyás, mert belső súlyszabályozó rendszerük "tönkremegy", emiatt kiadósabb étvágyuk és zsírkészleteik vannak - állítja Aronne, a Cornell Egyetem Weill Cornell Orvosi Főiskolájának átfogó súlykontroll programjának igazgatója. Három hónap alatt felülírhatja ezt a hibás biológiát - javasolja Aronne, egyszerűen megváltoztatva az elfogyasztott ételek típusát és az elfogyasztás sorrendjét, ezáltal elindítva az egészséges fogyást. Az egészséges fogyás első lépései: Minden étkezéskor legyen fehérje, vágjon le majdnem minden telített és transz-zsírt és cukrot, és korlátozza a keményítőket egyetlen fél csésze teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tészta, bab vagy rizs vacsorához. Így megakadályozhatja a vércukorszint visszatérő emelkedését, amely súlyosbíthatja az éhséget és hormonális változásokat válthat ki, amelyek növelhetik a zsírraktározást. Ezután egyél ebédet és vacsorát meghatározott sorrendben. Először fogyasszon egy salátát vagy levest és egy zöldséges köretet, majd fehérjét, majd egészséges szénhidrátot. A zöldségek és a leves gyorsan megtöltenek, mondja Aronne, jóllakottságot küldve az agyadnak, így kevesebbet eszel a magasabb kalóriatartalmú viteldíjból.

A szakértő:

Ez az egészséges táplálkozási terv a legalkalmasabb azoknak az embereknek, akiknek testsúlyuk legalább 10 százaléka veszít, és úgy tűnik, hogy nem tudják kezelni az éhségüket. Míg a tudományon alapszik - egy nemrégiben készült tanulmány szerint ez az egészséges táplálkozási stílus növeli a túlsúlyos emberek zsírégetését - ez szigorú megközelítés. Tehát ne hagyja ki a fontos tápanyagokat, és ne essen étrendbe, vegyen be egy multivitamin- és kalcium-kiegészítőt, és ne egyen minden nap ugyanazt. Rágcsálnivalókhoz mindenképpen legyen legalább egy darab gyümölcs és egy alacsony zsírtartalmú tejtermék lehetőség az alacsony zsírtartalmú étrend fenntartása érdekében.

Egészséges elvihetők:

Késleltesse a kenyérkosarat. Mivel a szórakoztató ételek (például a bor, a kenyér és a zsíros köretek) elűzése az alacsony zsírtartalmú étrendből az erőfeszítéseket okozhatja, Aronne azt javasolja, hogy az egészséges táplálkozás befejezése után fogyasszon el őket. Addigra elégedettnek érezheti magát, és azt tapasztalhatja, hogy nem igazán akarja azt a vacsora tekercset, vagy csak néhány édesburgonyás krumplival lesz elégedett.

Penny Kendall-Reed és Stephen Reed A NEM VÁGYDIÁTIA

A sóvárgáshoz hasonló éhséget, stresszt, alacsony vércukorszintet és hangulatváltozásokat kiváltó fizikai és érzelmi tényezők szabályozásával ezeket a férj és feleség csapat szerint tárcsázhatja (ortopéd sebész és természetgyógyász). Ezzel a diétával három apró, fehérjében gazdag ételt (hal, tojásfehérje, baromfi vagy tofu) fogyaszthat naponta, egymástól öt-hat órás különbséggel. (A Reeds azt állítja, hogy az étkezések közötti egészséges táplálkozás is fokozza a vágyakat, csökkenti a zsírégetést és megakadályozza a leptin, egy érző hormon felszabadulását.) Az egészséges táplálkozási tervben is szerepel: napi két darab gyümölcs és annyi zöldség (kivéve a burgonyát, téli tök, borsó és kukorica) tetszés szerint. A diéta második szakaszában az egészséges szénhidrátok lassan visszaállnak, de az egészséges táplálkozási szokások fenntartása érdekében mindig a fehérje dominál.

A szakértő:

Nehéz nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt ezen a terven. Az ételek listájáról választ, de a kalóriaszám nem szerepel. Becsléseink szerint ezek nagymértékben különböznek, így az egyik nap 1000 kalóriát, a másikon pedig 2500-at kaphat. Az ugró snackeket a tudomány nem támasztja alá; valójában több támogatottsága van annak az elképzelésnek, hogy az egészséges nassolás segít megelégedni. És bár a multivitamin jó ötlet, nincs bizonyíték arra, hogy a többi ajánlott kiegészítő, például az L-tirozin, segít a fogyásban.

Egészséges elvihetők:

Az étkezés legyen egyszerű. Az, ha egy ülésen egy szagú ízesítés van, túlterhelheti érzékszerveit, és nagyobb eséllyel túleshet. Legfeljebb két fűszert használjon, és ha lehetséges, válasszon egy "power spice" -t, amely további előnyöket nyújt. Például a chili paprika segíthet abban, hogy elégedett maradjon étkezés után.

Olvassa el az egészséges fogyókúrával kapcsolatos tippeket, valamint az egyik fogyókúrás program áttekintését, amely arra összpontosít, hogyan kell elsajátítani a vékony gondolkodást és felépíteni az ellenállási izmokat.

AZ ÉLETRE VONATKOZÓ TELJES BECK ÉTREND: Judith S. Beck, Ph.D.

Az elmélet:

Az ok, amiért sokan küzdenek a testsúlyuk kontrollálásáért, az az, hogy nem tanultuk meg (vagy nem következetesen alkalmazzuk) a "természetesen karcsú" emberek által alkalmazott egészséges étkezési szokásokat. Ezért Beck, a testsúlycsökkentő programok szakértője és a Beck Cognitív Terápiás és Kutatási Intézet igazgatója, Bennai Cynwyd, Pennsylvania, elvégzett néhány előkészítő munkát, mielőtt még gondolkodott volna a kalóriák csökkentésén.

Először 10 feladat elvégzésével teszi barátságossá a súlycsökkentést (például szerény súlycsökkentő cél kitűzése és alacsony zsírtartalmú diétás haver megtalálása), majd elsajátítasz kilenc olyan gondolkodási képességet, mint például a napi motiváció és a lassú étkezés. Ezután kiszámítja, hogy hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, majd vonjon le mindössze 200-at. Nincs napi zsírtartalmú étrend; saját menüt készít a Beck által biztosított ételek és receptek listájáról.

A szakértő:

Ez az egészséges táplálkozási terv felkészíti Önt a legegészségesebb döntések meghozatalára, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van. De Beck egészséges táplálkozási megközelítésében a legfrissebb dolog az, hogy nem javasolja a drasztikus kalóriavágást: egy 35 éves nő, aki 5 láb-4 hüvelyk, súlya 160 font (kb. 20 font túlsúly), napi 1800 kalóriát tartalmazhat, és még mindig lefogy. Az ötlet: Ha nem érzi magát nélkülözve, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik ehhez a tervhez (vagy bármely máshoz).

Egészséges elvihetők:

Erősítse az "ellenállás" izmait. Amikor nehéz ételválasztás előtt állsz, mondd magadnak: "Ha ezt megeszem, átmeneti örömet szerzek, de később rosszul fogom érezni magam. Nem éri meg." Minél gyakrabban dönt a megfelelő egészséges táplálkozás mellett, és ellenáll a tévesnek, annál nagyobb akaraterőt fejleszt ki.

SLIM AZ ÉLETRE Gillian McKeith

Az egészséges táplálkozáshoz szükséges napló mellett maradni, amit eszik, de még ennél is többet tehet a rossz étkezési szokások meghatározása érdekében. McKeith, a holisztikus táplálkozási szakember azt javasolja, hogy minden héten elfogyasztott ételből és italból tegye a csomagolást egy dobozba, hogy lássa, mit eszik valójában. A diéta sokáig tart a gyümölcsökön, zöldségeken és babokon; kis mennyiségben tartalmaz halat, csirkét, diót és egészséges zsírokat; és megköveteli, hogy minden étkezésnél főzzön McKeith receptjeivel. A búzát, a finomított cukrot, a koffeint, a vörös húst és a tehéntejtermékeket nem ajánljuk.

A szakértő:

Míg a hangulat támogató, McKeith egészséges táplálkozási gyakorlatokat folytató őrmesterként lép fel: "Ez az én utam vagy autópálya" - mondja. Ha mégis szereted a szabályokat és a felépítést, akkor a terve működhet az ön számára. Az egyik legjobb dolog a könyvében a receptek - például a csicseriborsó-zöldséges pörkölt, a lazac és a savoy káposzta lasagna -, amelyek megmutatják, hogyan lehet finom és teli módon használni a zöldségeket.

Egészséges elvihetők:

Lásd a sikerét. Ahelyett, hogy egyszerűen leírná a tervezett műveletet (például egészséges harapnivalót készítene a munkához), rajzoljon képet arról, hogy valójában alacsony zsírtartalmú diétás snacket csomagol-e. Nem kell Rembrandtnak lenned, mondja McKeith - használj pálcika figurákat, és tegyél egy feliratot a kép alá ("Ez vagyok én, az alacsony zsírtartalmú diétás snackem".) Lehet, hogy butaságnak tűnik, de ezzel megszilárdítja szándékát, és segít egy lépéssel közelebb lépni a cselekvéshez.