Testsúlycsökkentő tippek sportolóknak

Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. november 16.

AMIT TUDNOD KELL:

Miért akarnak egyes sportolók fogyni?

A sportolók gyakran nagy nyomás alatt vannak, hogy bizonyos sportágaknál bizonyos súlyúak legyenek. Ezek a sportok magukban foglalják a táncot, a tornát, a búvárkodást vagy a műkorcsolyát. Ez gyakran a sportolók egészségtelen módon történő fogyását okozza (étkezés elhagyása, diétás tabletták vagy hashajtók használata vagy hányás). Az egészségtelen fogyókúra egészségtelen étkezési szokásokhoz vagy étkezési rendellenességekhez (anorexia vagy bulimia) vezethet. Az egészségtelen fogyókúra és a nehéz testmozgás szintén befolyásolhatja a nők menstruációs ciklusait és a csontok egészségét. Hatással lehet a fiatal sportolók növekedésére és fejlődésére is.

Mi az egészséges fogyás célja?

A biztonságos fogyás célja heti 1-2 font. Hagyjon sok időt egy esemény előtt, hogy biztonságosan fogyjon. A túl gyors túl gyors fogyás károsíthatja teljesítményét és egészségügyi problémákat okozhat. Ez a zsírral együtt izomvesztést is okozhat. A fogyás legjobb ideje a szezonon kívül vagy a szezon elején, egy verseny előtt. Az ellenállóképzés korlátozhatja az izomvesztést a zsírvesztés során. Kérje meg dietetikusát vagy egészségügyi szolgáltatóját, hogy segítsen kiválasztani az Ön magasságának, életkorának és aktivitási szintjének megfelelő súlycsökkentő célt.

Mi az egészséges étkezési terv egy sportoló számára?

Fogyasszon különféle egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket a rendszeres étkezések és harapnivalók során. Ne hagyja ki az étkezéseket. Az alábbiakban felsoroljuk a szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségeket, amelyekre minden nap szükség lehet. Dietetikusa elmondhatja, hogy mennyi kalóriára és tápanyagra van szüksége minden nap.

Hogyan biztonságosan csökkenthetem a kalóriákat?

Heti 1-2 font fogyáshoz körülbelül 500 kalóriával fogyasszon kevesebbet, mint általában minden nap. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet a kalória csökkentésére.

Egyél kisebb adagokat. Ezt megteheti egy kisebb lemez használatával. A tányérszabályt az adagok méretéhez is használhatja. Helyezzen zöldségeket a tányérjának 1/2 felére. Tegyen fehérje ételt a tányérjára ¼. Helyezzen szénhidrátot a tányér másik ¼-ére.
Kerülje a második segítséget. Az éttermekben ossza meg másokkal az étkezést, vagy vigye magával az étkezés felét.
Csökkentse a magas cukor- és zsírtartalmú folyadékokat és ételeket. A magas cukortartalmú folyadékok és ételek például a szóda, az édesített italok és az édesség. A magas zsírtartalmú ételek és folyadékok közé tartozik a teljes tej, a burgonya chips, a sült ételek, a majonéz és a péksütemények (sütik és sütemény).
Fogyasszon egészséges ételeket az étkezések között, hogy elkerülje a nagyon éhes ételt. Ez segít elkerülni a túlevést étkezés közben. Fogyasszon szénhidrátból készült snacket körülbelül 1 órával a testmozgás előtt, hogy energiát kapjon, és ne éhes legyen. Néhány példa a szénhidrátot tartalmazó snackekre: alacsony zsírtartalmú korpás muffin, banán, alma vagy joghurt.

Milyen egészséges ételeket vehetek fel az étkezési tervembe?

Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány fehérjetartalmú ételeket. Igyon 1% -ot vagy sovány tejet. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú túrót, joghurtot és sajtot. Fogyasszon halat, csirkét vagy pulykát bőr nélkül, és sovány húsdarabokat. A főzés előtt vágja le a hús összes látható zsírját. Válasszon tojást és tojásfehérjét.
Egyél magas rosttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű ételeket (kenyér, tortilla, keksz), babot és hüvelyeseket. Válasszon alacsony rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú gabonaféléket (kevesebb, mint 150 kalória adagonként), például zabpehely. Lassan adjon étrendjéhez magas rosttartalmú ételeket, ha általában nem eszi meg őket. Túl gyorsan ad hozzá rosttartalmú ételeket étrendjéhez, puffadás, gáz és gyomorpanaszok lehetnek.
Minden étkezésébe és harapnivalójába teljes kiőrlésű szénhidrátot és egy sovány fehérjetartalmú ételt kell bevinnie. Ezek az ételek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig maradj tele.
Válasszon alacsony kalóriatartalmú egészséges snackeket, például gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gabonafélék (például egy granola bár).

Milyen folyadékokat kell innom?

Igyon kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet és alacsony kalóriatartalmú sportitalokat. Igyon sok vizet a kiszáradás megelőzése érdekében. A kiszáradás súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A sportolóknak nagyobb a folyadékigényük, mert az izzadság miatt elveszítik a vizet.
A hosszú testmozgások során mindig hordjon vizet. Viselhet egy speciális táskát vagy övet, amely a víz hátán vagy a derekán történő hordozásához készült. Igyon sportitalokat 1 óránál hosszabb edzés közben. A vizelet színének ellenőrzése a legjobb módja annak, hogy elegendő folyadékot iszol-e. A vizeletnek tisztanak vagy nagyon világossárgának kell lennie, kevés vagy semmilyen szaga nincs. Ha a vizelete sötét vagy erős szaga van, előfordulhat, hogy nem iszik eléggé.

Mikor kell kapcsolatba lépnem az egészségügyi szolgáltatómmal?

Gyengeséget vagy szédülést érez.
Rövid idő alatt nagyon lefogy.
Kérdései vagy aggályai vannak a fogyás tervével kapcsolatban.

Gondozási megállapodás

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenő információk megfeleljenek az Ön személyes körülményeinek.