A masszív guggolás titka

Legyőzni ezeket a tapadási pontokat, és nézni, ahogy a számai az egekbe szöknek

A fekvenyomást, a guggolást és az elhúzást valamilyen okból „nagy háromnak” nevezik: ezek azok a gyakorlatok, amelyekkel az összes többit mérik.

Valójában ezek a felvonók szinte minden izmot megütnek a testedben. És mivel jelentősen meg tudja terhelni a súlyzót, ezek viszonylag nagy terheléssel megtámadják az összes izmot, így mindenhol több nyers erőt és méretet tudnak felépíteni.

De a nagy háromban csak olyan erős vagy, mint a leggyengébb láncszemed.

"A legtöbb srác az egyes felvonók egy bizonyos szakaszával küzd" - mondja Mike Roberson, C.S.C.S., a Team USA korábbi erőemelő edzője és az Indianapolisi IFAST társtulajdonosa.

Ezeket az elakadási fázisokat „tapadási pontoknak” nevezik. És a kulcsa annak, hogy folyamatosan nagyobb súlyt adjon a sávnak, mondja Robertson, olyan gyakorlatok elvégzése, amelyek megtanítják, hogy emelje át a tapadási pontját.

Ebben a három részből álló sorozatban lebontjuk, hogyan lehet legyőzni a három nagy felvonó mindegyikénél tapadási pontjait. Ma: a guggolás.

A guggolást jó okból gyakran „minden gyakorlat királyának” címkével látják el: Valószínűleg nincs más emelés, amely annyi keménységet, teljes testerőt és izmot építene.

Ez a fogalom szinte súlyzós edzés. Gondoljunk csak George Hackenschmidtre, aki a guggolás variációit használva vitathatatlanul a legerősebb és a legszakadóbb emelővé vált a 20. század elején.

Van még Sergey Smolov, az orosz „Sportmester”, aki nemzetközi emelési bajnokságot nyert a „Smolov Squat Routine” programjával, egy brutális, 13 hetes guggolási programmal, amely 110 fontot tehet a felvonójába.

Még Arnold Schwarzenegger mondta egyszer híresen: „Guggolok, amíg le nem borulok és elájulok. És akkor mi van?"

Mindannyian fontolni szeretnénk minden egyes ülést. De a pontok kitapadása által okozott fennsíkok csak az edzés ténye. A javítás: támadja meg a tapadáspontját olyan felvonókkal, amelyek utánozzák azt.

"A guggolásnak két fő tapadási pontja van: a felvonó alja és a felvonó középpontja" - mondja Robertson. Ezek a stratégiák kijutnak mindkettőből.

Problémái vannak a felvonó aljával
Ahogyan a nőknél is sikeresebbé válni, a guggolás legalsó pontjától való megszabadulás gyakran csak a bizalom növelésének kérdése.

"Amikor az itt elakadt emberek viszonylag nagy súlyt kapnak a hátukon, hajlamosak nagyon lassan lefelé haladni - valahogy érzik, mit kell csinálniuk, aztán alul lapulnak" - mondja Robertson. "Ezek az emberek általában csak nem bíznak a hátuk súlyában."

A megoldás: töltsön el egy kis időt arra, hogy jó és kényelmes - és magabiztos - legyen ebben az alsó helyzetben.

"Van, aki szünetelteti a guggolást" - mondja Robertson. Ez azért van, mert a gyakorlat erőt, magabiztosságot és kényelmet épít ebben az alsó helyzetben. "Attól függően, hogy mennyire érzem magam gonoszul, vannak olyan emberek, akik 3-7 másodpercig szünetelnek, térdük a csípőjükkel párhuzamosan vagy alatta van."

(Mennyire kell leguggolnia? Fitneszszakértőnk felfedi az igazságot a lehető legmélyebb guggolásról.)