A legjobb futópad rutin a fogyáshoz, ha elmúltál 50 éves

Ha évtizedek óta nem sportolt, a futópadon járás a tökéletes első lépés a kilók leadása felé. Először is megközelíthető: A futópadon végzett fő gyakorlatok - a séta, a kocogás és a futás - az emberi mozgás legtermészetesebb formái közé tartoznak - mondja Judy Heller, gyalogos edző, személyi edző, és a Wonders of Walking tulajdonosa Portlandben, OR. A futópadon való járás (szemben a külsővel) előnye, hogy kisebb az ütés, ami könnyű az ízületeken. Ráadásul elkerülheti az egyenetlen felületeket, az autó kipufogógázait és az időjárás miatti kifogásokat. Mindaddig, amíg betartja a rutinját, és kordában tartja az ételválasztást, a taposómalom nagyszerű fogyókúrás eszköz lehet 50 éves kor felett - mondja Heller. Így kezdheti el.

Először érezze jól magát a futópadon.
Mielőtt bevezetné az intervallumokat (erről bővebben az alábbiakban olvashat), jól kell éreznie magát egy 1% -os lejtős futópadon (ami ellenáll a kültéri körülmények utánzásának) gyors tempóban (kb. 4 mérföld per óra) 40 percen keresztül, két-három alkalommal hét. Jó formának is rendelkeznie kell: magas testtartással, nem lehanyatlottnak, hajlónak vagy feszültnek; egyenes fej, a szemek egyenesen merednek; nyugodt karlengés könyökkel 90 fok körül hajlítva; a lábak egyenesen előre mutattak, gyengéden gurultak a saroktól a lábukig. (Itt vannak megoldások a 10 legnagyobb járási fájdalomra.)

Minden sétának nem kell (és nem is szabad) teljes erőfeszítést tennie. "Ami fontos: az erőfeszítések következetessége - akár 10 perc is, ha kevés az idő -, és az, hogy nem eszünk többet a gyaloglás pótlására" - mondja Heller, megjegyezve, hogy egy mérföldnyi séta körülbelül 100 kalóriát éget el.

Ezután adjon meg intervallumokat.
Miután a fenti rutin egyszerűnek tűnik, a kalóriaégetés növelésének legjobb módja az intervallumok integrálása: olyan időszakok, amelyekben vagy megnöveli a tempót, vagy a lejtőt, hogy nagyobb erőfeszítéseket tegyen. "Az intervallumok kettős előnyt nyújtanak: a szív- és érrendszeri erőnlét és az izomerő növelése - ami szintén kalóriát éget" - mondja Heller.

Az alábbiakban három intervallum-rutin található, amelyek segítenek a fogyásban.

1. szint:
Kezdje ezzel az edzéssel hetente párszor, könnyebb tempójú sétákkal tarkítva, hosszú és rövid, amit akár naponta megtehet.

Teljes idő: 10-30 percig
1% -os lejtés beállítása

IDŐ	PACE
0-3	RPE 4 *
3-3: 30	RPE 6
3: 30-6: 30	Helyreállítás az RPE 4-nél
6: 30-7	RPE 6
7-10	Helyreállítás az RPE 4-nél

Ismételje meg, ha szükséges (egyszer = 10 perc; kétszer = 20 perc; háromszor = 30 perc)

* Az RPE jelentése "az észlelt erőfeszítés mértéke". Az 1-es skálán ("ez nem semmi") 10-ig ("kérem, állítsa le, hogy most álljon meg") a 4-es nagyon könnyű tempó a bemelegítéshez. Az 5-ös számot Heller "sebességtartó automatának" nevezi - ez egy jó tempó, amelyet gyakorlatilag a végtelenségig megtehet. A mérsékelt a 6–7 tartományba esik - itt kissé intenzívebben fog lélegezni. A gyors klip 8 plusz - a lélegzete nehéz, és a beszélgetés folytatása kizárt, bár képes mondatokat mondani. A felsorolt RPE eléréséhez kezdje csak a tempó beállításával, majd erősödve próbálja meg hozzáadni a lejtést 6% -ig. (Kalóriákat éget és izomépítés - mindeközben javítja a hangulatát - a 21 napos sétánkkal, veszítsen sokat!)

2. szint:
Haladjon a következő szintű edzésre, ha úgy érzi, hogy elsajátította az előzőt. Ha valamelyik pillanatban nem érezheti az irányítását, vagy elakadt a lélegzete, vagy a fogantyúkat szorongatni kezdi, lassítsa vagy engedje le a lejtőt.

Teljes idő: 30 perc
1% -os lejtés beállítása

IDŐ	PACE
0-3	RPE 5
3-4	RPE 7
4-6	Helyreállítás az RPE 5-nél
6-7	RPE 7
7-10	Helyreállítás az RPE 4-nél
Ismételje meg x3

3. szint
Teljes idő: 30 perc
3% -os lejtés beállítása