Több rost a teljes ételekből jobb

Élelmiszeriparunk azon munkálkodik, hogy egyre több olyan ultra-feldolgozott ételt hozzon el Önnek, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs rosttartalom, de a tudományos közösségben nincs vita: sok olyan növényt kell enni, amelynek rostját nem távolították el. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) megbízásából készült 185 prospektív és 58 klinikai vizsgálat 4600 felnőttre kiterjedő felülvizsgálata azt mutatja, hogy az étkezési rostok minden 8 gramm/nap növekedése esetén az összes halálozás 31% -kal csökkent. okai, a szívinfarktus okozta halálozás 30% -os csökkenése, a stroke kockázata 22% -kal, a cukorbetegség, a vastagbélrák és az emlőrák kockázata 16% -kal csökken (Lancet, 2019. január 10.).

A szerzők nem találtak kárt a nagyon magas rosttartalmú ételek beviteléből, és úgy érzik, hogy a több rost jobb. A rost a növények szerkezeti anyaga, amely minden zöldségben, gyümölcsben, teljes kiőrlésű gabonában, babban, dióban és más magban megtalálható. A magas rosttartalmú étrend a következőkhöz kapcsolódik:
• kevesebb a túlsúly és az elhízás,
• alacsonyabb szisztolés vérnyomás, és
• alacsonyabb koleszterinszint.

A magas rosttartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek egészségesek
A kutatók kimutatták, hogy a teljes gyümölcs, zöldség, gabona és bab fogyasztásával összehasonlítva a feldolgozott élelmiszerekben hozzáadott cukorral és finomított szénhidrátokkal való fogyasztás sokkal magasabb emelkedést okozott:
• éhomi LDL és teljes nem HDL koleszterin koncentráció, amely megjósolja a szívinfarktusra való hajlamot,
• frakcionált koleszterin kiáramlás, amely az artériák fokozott plakk-felhalmozódását jelzi,
• a zsírszövet gén expressziója, amely fokozott zsírlerakódást mutat a testben, és
• citokin szekréciók, amelyek a gyulladás markerei (Lancet, 2019. január 10.; Journal of Clin Endo & Metabolism, 2018. szeptember; 103 (9): 3430-3438).

Más friss cikkek azt mutatják, hogy azoknál, akik a legtöbb zöldséget, gyümölcsöt, babot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, amelyek tele vannak szénhidrátokkal, a legkevesebb a szívroham és a szívbetegség (Nutrition Journal, 2018. július 10.; 17: 67). Az egész gyümölcsök fogyasztása összefüggésben van a cukorbetegség megelőzésével és ellenőrzésével, annak ellenére, hogy sok gyümölcs magas cukortartalmú (PLoS Medicine, 2017. április 11.).

Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok egyszeri cukrok vagy cukrok kombinációi. A glükóz az egyetlen cukor példája. A szacharóz vagy a közönséges asztali cukor kettős cukor. A keményítő több ezer összekapcsolt cukormolekulát tartalmaz, míg a rost milliónyi cukrot köt össze olyan szorosan, hogy nem tudja lebontani a belében.

Csak egyetlen cukor juthat be a beléből a véráramba. A cukrok és keményítők dupla, hármas, egyéb kombinációit először fel kell osztani egyetlen cukrokra, mielőtt felszívódnának. Ezek a reakciók olyan gyorsan jelentkeznek a belekben, hogy a keményítők többsége a vércukorszint emelkedését okozza, amely nem sokkal alacsonyabb, mint az egyszeres cukroké.

Az emberek nem képesek felszívni a rostot a felső belükben, mert hiányoznak az enzimek, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a rostot egyetlen cukorrá bontsák. Ezért a rost felszívatlanul a belekben jut a vastagbélbe, ahol a baktériumok rendelkeznek az enzimekkel a rost egy részének lebontására. Kétféle rost létezik. Az oldhatatlan rostok nem képesek felszívódni és a szervezetből átjutni, elősegítve a székrekedés megelőzését. A vastagbél baktériumok képesek az oldódó rostokat rövid láncú zsírsavakká (SCFA) bontani, amelyek csökkentik a gyulladást, segítenek megelőzni a betegségeket és meghosszabbítani az életet. Az egészséges étrend nagy mennyiségű olyan ételt tartalmaz, amely mindkét típusú rostot tartalmazza.

Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend károsíthatja
Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 15 százalékkal növeli a minden okból bekövetkező halálesetek, a szívinfarktus 13 százalékos és a rákos megbetegedések kockázatát (Európai Kardiológiai Társaság kongresszusa, 2018. augusztus 28., München, Németország). Az Atkins, a Paleo és a hasonló alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségtelen, mivel kevés rostot tartalmaz. Egy bostoni tanulmány, amely 15 428 amerikai felnőttet követett 45-64 éves átlagosan 25 éven keresztül, azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend négy évvel lerövidítette az élettartamot (The Lancet Public Health, 2018. augusztus 21.; 3 (9): PE419-E428 ).

Azok éltek a legtovább, akik kalóriájuk körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból nyerték. Azok számára, akik kalóriájuk több mint 70 százalékát szénhidrátokból nyerték, nagyobb volt a halálozás veszélye, feltehetően azért, mert a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendben több volt a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrát. A szerzők azt is megállapították, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú csoportban a halálozási arány az állati fehérje növekedésével nőtt, és a növényi fehérje növekedésével csökkent. Az emberek nagyobb valószínűséggel haltak meg idő előtt, amikor kevesebb szénhidrátot és több állati fehérjét fogyasztottak, és életük meghosszabbodott, amikor több növényt (zöldséget, diót, mogyoróvajat és teljes kiőrlésű gabonát) ettek. Sok régebbi tanulmány azt mutatja, hogy az összes szénhidrát szigorú korlátozása az idő előtti halálozás fokozott kockázatával jár együtt (Eur J Clin Nutr, 2012, 66: 694-700; Ann Intern Med, 2010, 153: 289-298; J Intern Med, 2007, 261: 366-374; Eur J Clin Nutr, 2007, 61: 575-581; PLoS One, 2013, 8: e55030).

A keto diéták nem segítenek a sportolókon
Az, hogy egy sportoló milyen gyorsan és keményen tud edzeni, attól függ, hogy az izmok energiára cukrot használnak-e. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti az izmokban és a májban tárolt cukrot, így fárasztja és gyengíti a sportolókat, hogy rontják a teljesítményt mind az edzésen, mind a versenyeken (J Sports Medicine and Physical Fitness, 2018. április 4.). Lásd: A Keto diéta valószínűleg nem segíti a sportolókat

Ajánlásaim
• Alapozza ételeit zöldségekre, babokra, diófélékre, teljes kiőrlésű gabonákra és teljes gyümölcsökre. Fogyasszon nagy adagot ezekből a rostokban gazdag ételekből, még akkor is, ha fogyni próbál.
• Ha még mindig nem jut elegendő rosthoz, ne próbálja kijavítani a helyzetet rost-kiegészítők, korpás gabonafélék vagy hozzáadott, felőrölt rostokkal készült ételek hozzáadásával. Vezessen be több rosttartalmú teljes ételt az étrendbe fokozatosan, hogy elkerülje az emésztési kényelmetlenséget.
• Ha fogyni próbál, cukorbeteg vagy székrekedéssel van problémája, használjon teljes (darálatlan) gabonát lisztből készült termékek helyett, még akkor is, ha a címke azt állítja, hogy „teljes kiőrlésűek”.