Tojástáplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A tojás elkészítésének annyi módja van, hogy nehéz nem szeretni őket. A tojások tápanyag-sűrűek, ami azt jelenti, hogy magas szintű vitamint és ásványi anyagokat biztosítanak a bennük lévő kalóriákhoz képest. A tojás kiváló fehérje- és kolinforrás, és számos B-vitamint, valamint A- és D-vitamint is tartalmaz. Akár főz, rántja, sütje vagy sütje a tojását, ezek hasznosak és egészségesek (és nem emelik a vér koleszterinszintje, amint egykor féltették).

Tojástáplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy nagy keményre főtt tyúktojásról (50 g). A

Kalóriák: 78
Zsír: 5g
Nátrium: 62mg
Szénhidrátok: 0,6 g
Rost: 0g
Cukrok: 0,5 g
Fehérje: 6g
Kolin: 147mg

Szénhidrát

A tojás alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz egy nagy tojásban. Apró mennyiségű cukor van bennük, és nincs rostjuk.

Nagy tojásonként 5 gramm zsír van. Körülbelül 1,6 gramm telített zsír, a többi többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír. A tojás zsírral történő elkészítése (például vajban vagy olajban sütés) zsírokat és kalóriákat ad hozzá az étkezéshez. A tojásban található zsír legnagyobb részét a sárgája tartalmazza. A sárgája körülbelül 55 kalória értékű kombinált zsírt és fehérjét biztosít.

Fehérje

A tojás jó minőségű, teljes fehérje forrása. Legtöbbje a tojásfehérjében található: 4–5 gramm fehérje, 17 kalória és gyakorlatilag nincs zsír egyetlen nagy tojásfehérjében. A tojásfehérje szintén jó leucinforrás, aminosav, amely segíthet a fogyásban.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tojás fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Tartalmaznak D-vitamint (fontos a kalcium felszívódása szempontjából), foszfort, A-vitamint (az egészséges látás, a bőr és a sejtek növekedése érdekében), valamint két B-komplex vitamint, amelyekre a testednek szüksége van ahhoz, hogy az ételt energiává alakítsa. A tojás szintén nagyon jó riboflavin-, szelén- és kolinforrás.

Egészségügyi előnyök

A tojás mikrotápanyagai által nyújtott egészségügyi előnyök mellett a tojásban található fehérje és zsír is hasznos.

Segít fenntartani az izomtömeget

A tojás jó fehérjeforrás. A fehérjével fogyasztott ételek elősegíthetik az erős izmok felépítését és fenntartását, ami az életkor előrehaladtával nehezebbé válhat. A

Egészséges zsírt biztosít

Míg a tojások tartalmaznak telített zsírt, mind többszörösen, mind egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek "jó" zsíroknak számítanak, mivel bebizonyosodott, hogy hasznosak az LDL vagy a "rossz" koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában. Az American Heart Association javasolja a telített zsírok napi 13 grammra való korlátozását, ha általában napi 2000 kalóriát fogyaszt.

Elősegíti a szem egészségét

A tojások magasak a lutein és a zeaxanthin karotinoidokban is, amelyek segítenek megvédeni a szemünket a makula degenerációtól (az életkorral összefüggő látásvesztés). A

Támogatja az agy egészségét és fejlődését

A kolin, amelynek a tojás kiváló forrás, segíti a méh kognitív fejlődését, és megvédhet minket az életkorral összefüggő memóriavesztéstől és más kognitív károsodástól is. A

Allergiák

A tojásallergia az egyik leggyakoribb allergia, különösen gyermekeknél. A tünetek közé tartozhatnak enyhe kiütések vagy gyomorfájdalmak, és súlyos esetekben anafilaxia, életveszélyes állapot. Ha tojásallergiára gyanakszik, személyre szabott tanácsért forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.

Lehetséges, hogy allergiás a tojásfehérjére és/vagy a tojássárgájára. A tyúktojás iránti allergia azt is jelentheti, hogy allergiás a libatojásra és a kacsatojásra is. A tojásallergia kezelése bonyolult lehet, mert olyan sok ételt készítenek tojással. Mivel azonban a tojás fő allergén, az élelmiszer-címkéken az élelmiszer-allergén címkézésről és a fogyasztóvédelemről szóló törvény alapján meg kell jelölni őket.

Korábban néhány oltást - köztük a szezonális influenza elleni oltást - tojással készítettek. Tojásmentes vakcinák már elérhetőek, és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy mindenki kapjon influenza elleni oltást, még a tojásra allergiás emberek is. A

Káros hatások

Néhány embernek aggályai vannak a tojásban lévő koleszterinnel kapcsolatban, de az étrendi koleszterin (186 milligramm egy nagy tojásban) és a vér koleszterinszintje, amelyet a szívbetegség kockázatának meghatározására teszteltek, eltérnek. A jelenlegi orvosi bizonyítékok arra utalnak, hogy az étrendben magas koleszterinszintű ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen a szívbetegség kockázatát. Ehelyett csökkentse a telített és transz-zsír bevitelét, hogy a vér koleszterinszintje egészséges maradjon.

Fajták

A barna és a fehér tojás (vagy bármely más színű héj) táplálkozási minőségében nincs különbség. Vannak azonban olyan tojások, amelyek nagyobb tápértéket nyújthatnak. Például néhány boltban megjelenik az "Omega-3 tojás". Ezek a tojások olyan tyúkoktól származnak, amelyeket lenmaggal etettek az egészséges omega-3 zsírszint növelése érdekében a tojásaikban. Ezenkívül azok a tyúkok, amelyek zöldséggel, cserjével és más természetes ételekkel táplálkozhatnak, természetesen több omega-3 zsírtartalmú tojást termelnek. Ezeket a tojásokat "legeltetett tojásként" lehet jelölni.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a "szabad tartású" tojásokat a következők szerint határozza meg: "olyan tyúkok termelik, amelyek képesek függőlegesen és vízszintesen barangolni a beltéri házakban, és friss táplálékhoz és vízhez, valamint folyamatos hozzáféréshez a szabadba a tojási ciklusuk alatt." Nincs szabályozás a takarmányok típusáról, amelyeket ezek a tyúkok kapnak.

Hasonlóképpen létezik a "ketrecmentes" feliratú tojásokra vonatkozó szabvány is. Az USDA szerint a tojásokat tojó tyúkoknak "képesnek kell lenniük a függőleges és vízszintes barangolásra a beltéri házakban, és friss élelemhez és vízhez kell hozzáférniük. [Ketrecmentes rendszerek] lehetővé kell tenniük a tyúkok számára, hogy természetes viselkedést mutassanak, és olyan gazdagításokat tartalmazzanak, mint a karcolások területek, sügérek és fészkek. "

Leggyakrabban az amerikaiak vásárolnak tyúktojást. De néha más baromfitojás is kapható, és ezek táplálkozási profilja kissé eltér. 50 g-onként (egy nagy csirke tojás adagmérete):

Libatojás: 105 kalória, 7,8 g fehérje, 7,5 g zsír (2 g telített), 119 mg kolin, 481 mg koleszterin
Kacsa tojás: 105 kalória, 7,2 g fehérje, 7,8 g zsír (2,1 g telített), 119 mg kolin, 499 mg koleszterin
Fürjtojás: 79 kalória, 6,5 g fehérje, 5,5 g zsír (1,8 g telített), 132 mg kolin, 422 mg koleszterin

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Tárolja a tojásokat a hűtőszekrényben, 40 ° F-os vagy hidegebb hőmérsékleten. A tojásokat általában a vásárlás dátumától számítva körülbelül három hétig tárolhatja. Kemény forralás után a tojás akár egy hétig is hűtőszekrényben marad. A tojásokat legfeljebb egy évig lehet fagyasztani, ha levesszük a héjáról, felverjük és légmentesen lezárt edényekbe zárjuk.

Mivel a nyers tojás képes baktériumokat hordozni, amelyek étkezéssel járó betegségeket okoznak, ügyeljen arra, hogy biztonságosan kezelje őket. Hűtőszekrényben tartsa és alaposan főzze:

A rántottát és az omlettet addig kell főzni, amíg folyékony tojás nem látható.
A sült tojásokat és a buggyantott tojásokat addig kell főzni, amíg a fehérek teljesen megdermednek, és a sárgája sűrűsödni kezd.
A rakottakat és egyéb tojással készült ételeket 160 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre kell főzni.

Élelmiszerboltjában találhat pasztörizált tojásokat. Ezeket héjában hevítették a baktériumok elpusztítására, de nem főzték. Biztonságosabbak olyan recepteknél használni, amelyek főzetlen vagy részben főtt tojást igényelnek, például Caesar salátaöntet vagy spagetti carbonara.

Hogyan készítsünk

A tojás elengedhetetlen a pékek számára, és sokoldalú alapanyag minden házi szakács számára - és nem csak reggelire. A teljes kiőrlésű pirítóson lévő buggyantott tojás a nap bármely szakában finom ételt készít. Ha élvezi a rántottát, próbáljon hozzá spenótot és egy kis sajtot egy egészséges, teli ételhez. A mikrohullámú sütőben akár egy bögrében is tojást ránthat (adjon hozzá néhány zöldséget még több tápanyagért és rostért).