Töltse fel teljesítményét salátával: Így teheti meg

A megfelelő módon, megfelelő alapanyagokból építve a saláta tökéletes edzés utáni étkezés lehet.

Amikor edzés utáni étkezésre van szüksége, az első gondolata valószínűleg nem saláta. Megfelelő összetevők mellett azonban az egészséges saláta kiválóan alkalmas tankolásra és izomépítésre. A trükk az, hogy zöldjeit fehérje-, szénhidrát- és megfelelő mennyiségű egészséges zsírral töltse fel. A megfelelő módon épített saláta egyaránt megszelídítheti éhségét és felpörgetheti következő edzését.

Íme néhány egészséges építőelem, amelyekből elkészítheti a salátáját.

Bázis

Az alapnak sötét zöldekből kell állnia, mint spenót, római saláta vagy kelkáposzta.

Spenót. Csészénként - kalória: 7 zsír: 0g szénhidrát: 1g fehérje: 3g

A spenót gazdag A- és K-vitaminban, valamint fehérjében erősíti a csontokat és az izmokat.

Zöldségek

Válasszon apróra vágott nyers zöldséget, például sárgarépát, piros paprikát és brokkolit. A-, C-, B9-vitamint és ásványi anyagokat kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot és nátriumot tartalmaznak. Kerülje a feldolgozott adalékanyagokat, például a krutont és a tortilla chipset.

Az édesburgonya alacsony glikémiás étel, vagyis a szénhidrátok fokozatosan emésztődnek, ami az egész edzés alatt táplálja Önt.

Brokkoli. 1/2 csészére - kalória: 15 zsír:, 17 g szénhidrát: 3,02 g fehérje: 1,28 g

A brokkoli tele van jó szénhidrátokkal és csonterősítő kalciummal.

Sárgarépa. 1/2 csészére - kalória: 26 zsír: 0g szénhidrát: 6,15g fehérje: 0,6g

A sárgarépa jó szénhidrátforrás, és béta-karotint tartalmaz, amely átalakítja az A-vitamint a szem egészségének javítása érdekében.

Bab

Tegyen bele néhány főtt babot, például vörös vesebabot, szójababot vagy csicseriborsót a növényi fehérje robbanásához.

Vörös bab. 1/2 csészére - kalória: 109 zsír: 0,44 g szénhidrát: 19,96 g fehérje: 6,72 g

A vesebab (és általában a bab) jó növényi fehérjeforrás.

Csicseriborsó. 1/2 csészénként - kalória: 143 zsír: 1,37 g szénhidrát: 27,14 g fehérje: 5,94 g

A csicseriborsó bőséges mennyiségű szénhidrátot és rostot biztosít a vércukorszint stabilizálása érdekében.

Diófélék és magvak

Adjon hozzá salátát egy marék szív-egészséges dióval, például dióval, mandulával vagy pekándióval. További lehetőségek közé tartozik a napraforgó- vagy tökmag, amely gazdag B- és E-vitaminban, kalciumban, magnéziumban, foszforban, káliumban és nátriumban.

Mandula. 1/4 csészénként - kalória: 207 zsír: 18,1 g szénhidrát: 7,06 g fehérje: 7,6 g

A nyers mandulában sok fehérje és rost található, amelyek tankolják az izmaidat, és tovább érzik magad teltségnek.

Dió. 1/4 csészénként - kalória: 196 zsír: 19,56 g szénhidrát: 4,11 g fehérje: 4,57 g

A dió egy másik nagyszerű fehérjeforrás, amely remekül ad hozzá bármilyen salátához.

Napraforgómag. 1 evőkanálonként - kalória: 47 zsír: 4 g szénhidrát: 2 g fehérje: 1,5 g

Ennek oka van, hogy a baseball játékosok megeszik ezeket a magokat. Jó szénhidrátforrás, és a nátrium megvédi az izomgörcsöket.

Gyümölcs

A szárított gyümölcsök, mint a mazsola, a datolya vagy a kajszibarack, vagy az apróra vágott friss gyümölcsök, mint az alma, a banán vagy az eper, immunerősítő antioxidánsokat és hozzáadott édességet kínálnak.

Mazsolák. 1/4 csészénként - kalória: 108 zsír: 0,17 g szénhidrát: 28,7 g fehérje: 1,11 g

A mazsola fantasztikus lehetőség az edzés után, köszönhetően a komplex szénhidrátok, cukrok és kálium kombinációjának.

Dátumok. 1/4 csészénként - kalória: 125 zsír: 0,17 g szénhidrát: 33,39 g fehérje: 1,09 g

A dátumok energiát és üzemanyag izomnövekedést biztosítanak.

Almák. 1/2 csészére - kalória: 29: .09g Szénhidrát: 7.6g Fehérje: .14g

Az almákban magas a szénhidrát- és rosttartalom, segítenek feltöltődni.

Banán. 1/2 csészénként - kalória: 67 zsír: .25g szénhidrát: 17.13g fehérje: .88g

A banán nagyszerű edzés előtti vagy utáni étel egészséges szénhidrátjaik és káliumuk miatt, amelyek segítenek az izmok összehúzódásában.

Eper. 1/2 csészénként - kalória: 24 zsír: 0,23 g szénhidrát: 5,84 g fehérje: 0,51 g

Az eperben magas a C-vitamin és az összetett cukrok energiája.

Avokádó. 1/2 csészénként - kalória: 120 zsír: 11 g szénhidrát: 6,4 g fehérje: 1,5 g

Az avokádó egészséges zsírokkal van ellátva, adagonként 82,5 mg omega-3 zsírsavat kínál.

Hal hús

A sovány húsok, például a lazac, a grillezett csirke és a pulyka jobb lehetőségek, mint a magas zsírtartalmú, alacsony tápértékű öntetek, mint a szalonna, szalonnadarabok vagy a magas nátriumtartalmú sonka.

Grillezett/sült csirkemell. 4 uncia - kalória: 184 zsír: 3,97 g szénhidrát: 0 g fehérje: 34,45 g

A csirkemell kiváló sovány fehérjeforrás, kevés zsírral grillezve vagy sütve sütés helyett.

Grillezett/sült lazac. 4 uncia - kalória: 161 zsír: 7,19 g szénhidrát: 0 g fehérje: 34,45 g

A lazac az egyik legegészségesebb fehérjeforrás a halakból, és alacsonyabb a higanyszintje, mint más halakban. Ha nem érdekli a főzés, a lazackonzerv gyors és egyszerű adalék.

Grillezett/sült tonhal. 4 uncia-kalória: 180 zsír: 2g szénhidrát: 0g fehérje: 24g

A tonhal egy másik nagyszerű fehérjeforrás, és sok sportoló számára választott. A lazachoz hasonlóan tonhalkonzervet is választhat a gyors javítás érdekében.

Grillezett/sült pulykamell. 4 uncia - kalória: 118 zsír: 1,88 g szénhidrát: 4,77 g fehérje: 19,36 g

Ügyeljen arra, hogy fehér, nem deli húst válasszon, amely alacsonyabb nátrium- és nitráttartalmú.

Tejtermék

Töltse fel salátáját keményre főtt tojással, ahelyett, hogy ördöglött tojásokat tartalmazna, amelyek extra zsírral és kalóriákkal vannak ellátva a majonézből. A további íz elérése érdekében adjon hozzá reszelt vagy aprított sajtot, például fetát, alacsony zsírtartalmú mozzarellát vagy parmezánt.

Keményre főtt tojás. 2 tojásonként - kalória: 155: 10,61 g Szénhidrát: 1,12 g Fehérje: 12,58 g

A keményre főtt tojás fehérjét szolgáltat, és kolin van benne, ami segít továbbítani az üzeneteket az idegek és az izmok között.

Reszelt/aprított 2% sajt. 2 evőkanál - Kalória: 42 Zsír: 2,73 g Szénhidrát: 0,34 g Fehérje: 3,79 g

A sajt magas fehérjetartalmú és erős csontokat épít - csak válassza a 2% -ot!

2% túró. 1/2 csészénként - kalória: 203 zsír: 4,63 g szénhidrát: 8,2 g fehérje: 31,05 g)

A túróban a legmagasabb a fehérje mennyisége.

Öltözködés

Töltse fel salátáját egy könnyű vinaigrette öntettel, mint balzsam, olasz vagy gyógynövény. Kerülje az olyan önteteket, mint a Caesar és a kéksajt, amelyek magas zsírtartalmúak, nátriumot és még cukrot is tartalmazhatnak.

Könnyű vinaigrette öltözködés. 2 evőkanál - kalória: 30 zsír: 1 g szénhidrát: 4 g fehérje: 0 g

A könnyű vinaigrette olívaolaj alapú öntet, magas omega-3 zsírsavtartalommal.