Tömegnövelés a ciklikus ketogén étrenddel!

Használhatja-e a ciklikus ketogén étrendet (CKD) jelentős mennyiségű izomtömeg megszerzésének módjaként, miközben a testzsír felhalmozódását a minimális szinten tartja? Itt megtudhatja, hogyan!

étrenddel

Utolsó cikkemben bemutattam a ketózis metabolikus állapotával kapcsolatos tudományos kutatásokat. Míg a ketózis állapotában rájövünk, hogy az optimális anyagcsere-állapot aktiválja az étrendi/tárolt zsír lebontását. Ez az egyik legnagyobb előnye a fogyókúrának a ketogén fogyókúra útján. Most már tudjuk, hogy a ketózis erősen antikatabolikus környezetet mutat még csökkentett kalóriatartalmú étrend alatt is. Tehát most mindenki számára az a kérdés, hogy "Használhatja-e a ciklikus ketogén étrendet (CKD) arra, hogy jelentős mennyiségű izomtömeget gyarapítson, miközben a testzsír felhalmozódását minimálisra csökkenti?"

A diéta

A ketogén diétákkal kapcsolatos fő panaszok az, hogy hajlamosak alacsony energiával rendelkezni a megerőltető edzések során, és a szénhidrátok hiánya miatt a diétát nehéz hosszú ideig betartani. Ha úgy találja, hogy egyetért ezen okokkal, a CKD jobb megoldás lehet az Ön számára. Csak ne feledje, hogy körülbelül három hétbe telik a keto-adaptáció, és a szénhidrátok bevezetése ez idő alatt szinte lehetetlenné teszi a valódi ketogén állapotot. Én személy szerint úgy találom, hogy a CKD kiválóan működik számomra, különösen ömlesztve. Képes vagyok tömeget felvenni, és még mindig van energiám az edzőteremben minden nagy emelésemhez.

A CKD mint ömlesztés eszközének használatának legfontosabb szempontja, hogy a kalóriaszintet a normál napi kalóriatartalomhoz képest 20 százalék körüli értékre (a testsúly 25-szeresére) állítsa. Hasonló megjegyzés: ha emiatt a kalóriatartalma túl alacsony/magas, akkor mindig az egyéni igényeinek megfelelően állíthatja be. Az ömlesztéshez szükséges nagy mennyiségű kalória fogyasztásának legjobb módja az, ha nagy mennyiségű steaket, csirkét, halat, egész tojást, kolbászt, szalonnát, valamint fehérje és olaj turmixokat fogyaszt. Ennek beállításának legjobb módja a "ketogén arány" betartása, amely valahol 1,5 gramm zsír minden gramm fehérje után. Az étkezésednek napi 5-10 étkezés körül kell állnia. ”Ez így van, mondtam 10. Ez azért van, hogy az izomsejtjeid folyamatosan telítettek legyenek a növekedéshez szükséges optimális tápanyagokkal.

Az ömlesztéshez szükséges nagy mennyiségű kalória fogyasztásának legjobb módja az, ha nagy mennyiségű steaket, csirkét, halat, egész tojást, kolbászt, szalonnát, valamint fehérje és olaj turmixokat fogyaszt.

A ketogén étrend ömlesztéshez történő felhasználása és a darabolás helyett a leglényegesebb különbség a szénhidrát. Az ömlesztési szakaszban 36 órás szénhidrát-terhelést ajánlok. Ez lehetővé teszi a szénhidrátok jelentős beáramlását az izomba, de nem teszi túlzásba. A következő fő különbség az, hogy kb. Két órával a szerdai edzés előtt 1000 kalória értékű szénhidrátot kell tartalmaznia, jó mennyiségű savófehérjével. Ennek a szénhidrát-tüskének a fő célja, hogy lehetővé tegye számottevő izom-glikogén mennyiséget az edzés intenzitásának fenntartása érdekében.

Ami a szénhidráttartalmat illeti, az egyik lehetőség az, hogy nagyon magas glikémiás szénhidrátokkal kezdjük, majd alacsonyabb glikémiás szénhidrátokká válunk. A másik út az, hogy azt eszel, amit akarsz. A legmegfelelőbb ömlesztési rutin esetében ezt fogják tenni a legtöbb ember. Ha az "egyél meg mindent, amit csak tudsz kapni" útvonalat fogsz követni, mindenképpen próbáld meg kiválasztani az alacsony zsírtartalmú utat. Ez azt jelenti, hogy ha fánkot kap, próbálja megtalálni azt a márkát, amely alacsonyabb zsírtartalmú. De ha tudod, hogy viszonylag gyors ütemben dobhatod le a zsírt, akkor menj el, szerezd be a Nesquiket és a Krispy Kremet, és érezd jól magad!

Ennek a tervnek az okai

Mivel szénhidráttartalmú lesz péntek este – vasárnap reggel, akkor határozottan vasárnap akarja elütni testének nagy részét, amikor az izomglikogén túl van raktározva. Ez a fő oka a szénhidrát-felvételnek (ömlesztés vagy fogyókúra). A következő súlyzós edzést szerdán hajtják végre, és én ezt megelőzően egy 1000 kalóriás (lehetőleg egyszerű) szénhidrát beáramlást támogatok. Ezt alátámasztva az az indoklás, hogy szerdára az izomglikogénnek meglehetősen alacsonynak kell lennie, és ez a szénhidrát beáramlás jelentősen feltölti a glikogénkészleteit, és lehetővé teszi, hogy optimális szinten teljesítsen az edzőteremben. A következő súlyzós edzést péntek este hajtják végre a szénhidráttartalom előtt. Ezen az edzésen nehéz teljes testet kell edzenie, főként a glikogénkészletek teljes kimerülése érdekében, és anabolikus ingert vált ki, amikor szénhidrátot robbant az izmaiba.

Az edzés

Nem fogok részletesen foglalkozni az edzés ütemezésével, mert az emberek nagyon másképp reagálnak a különféle edzésprogramokra. A tréninggel kapcsolatos fő tanács az, hogy vasárnap üsd meg a test felét, amikor a szénhidrátkészleteid nagyon megtelnek, szerdán üsd meg a test másik felét a szénhidrát-tüske után, majd pénteken érintsd meg a teljes testet (1-2 szett kudarc) a nagy szénhidrátfeltöltés előtt. A tanácsadás másik kulcsfontosságú pontja az olyan stresszgyakorlatok, mint a guggolás, a lökdösés, a holtemelés, a súlyzó sorok, a pad prések, a katonai prések, a súlyzó/súlyzó göndörök, a tricepsz lenyomásai, a padok bezárása és a hátracsavarodások. Ezek kétségtelenül a legjobb tömegépítők közé tartoznak, és ezeknek kell lennie az edzés ütemtervének. Nagyon ajánlom a különböző intenzitású technikák alkalmazását ezekhez a gyakorlatokhoz. Például próbáltál már hármas cseppet csinálni rack holtemeléssel? A pihenés és a hármas csepp beépítéséről beszélek összetett mozdulatokkal. Egy másik cikkben leírok néhány halálmegvető edzést.

Ami a szetteket és az ismétléseket illeti, nagyon támogatom az edzésenként 1-2 nagyon intenzív szettet, testrészenként körülbelül 3-4 gyakorlatot (nagyobb izmoknál kevésbé, kisebbeknél kevésbé). Ami az ismétléseket illeti, szerintem bárhol 4-10 között. Amikor 4 ismétlést érek el, általában nagyon lassan, öt másodperces szünettel hajtják végre a csúcsösszehúzódást. Általában ők is az első nagyon nehéz szett egy 3 szettes cseppben.

A tanácsadás másik kulcsfontosságú pontja az olyan stresszgyakorlatok, mint a guggolás, a lökdösés, a holtemelés, a súlyzósorok, a prés, a katonai sajtó, a súlyzó/súlyzó göndörök, a tricepsz süllyesztései, a pad bezárása és a fordított göndörök.

Ami az edzőteremben eltelt időt illeti, a lehető legkisebb legyen. Túl sokan szeretik társadalmi órává alakítani az edzéseket. Csak üsse az izmokat olyan erősen, amennyire csak tudja, és vigyázzon onnan!

Továbbá nagyon ajánlom, hogy tartsa a lehető legkevesebb kardiót, bár én 10 perces bemelegítéseket és hűsítéseket ajánlok az edzések előtt. Az aerobik azonban nagymértékben akadályozhatja az edzés intenzitását, ezért tartsa őket a minimumon. Ráadásul nem fogják megengedni, hogy izomilag a legtöbbet hozza ki a tömeges szakaszból.

Kiegészítők

Ami a kiegészítőket illeti, olyan esszenciális vitaminokat támogatok, mint a C, A, E és egy kiváló minőségűВ multivitamin. De a legjobb kiegészítők, amelyeket megvitatni fogok, a glükóz-megsemmisítő szerek. Ezek lehetővé teszik a ketózis gyorsabb elérését, és lehetővé teszik, hogy még több glükózt zsúfoljon az izmokba szénhidrátterheléses időszakokban.

A glükóz-megsemmisítő szerek megfelelő adagolási ütemezése a következő lenne:

Vasárnap/hétfő/kedd

  • Vanadil-szulfát: 120 mg 6 adagra osztva
  • Króm-pikolinát: 1000 mg 5 étkezés között felosztva
  • Magnézium: В 1000 mg felosztva 4 étkezésre

szerda

  • Vanadil-szulfát: 50 mg szénhidráttartalmú liszttel
  • Króm-pikolinát: 400 mg ugyanazzal az étellelВ
  • Magnézium: 250 mg ugyanazzal az étellel

Péntek este/szombat este

Egy másik erőteljes glükóz-megsemmisítő szer az alfa-liponsav (ALA), amely utánozza az inzulint. Ennek ütemezése a következő lenne:

  • ALA: В 600-1200 mg/nap, osztott adagokban

Ezt a többi glükóz-megsemmisítési adagolási rendhez hasonlóan alkalmaznák. 200 milligramm kerülne szerdára.

A következő legjobb kiegészítő kiegészítő a kreatin-monohidrát és a glutamin kombinációja. Ezeket csak a szénhidrát-felvétel alatt szabad nagy mennyiségben bevenni, hogy tovább fokozzuk a sejtek hidratáltságát. Körülbelül 10 gramm kreatint kell bevenni a szénhidrát-felvétel során, és körülbelül 20 gramm glutamint kell bevenni a kreatinnal együtt. Alacsony szénhidráttartalmú napokon ragaszkodjon 5 gramm kreatinhoz és 10 gramm glutaminhoz. Ha a glutamin nincs a költségvetésben, akkor mindenképpen használjon kreatint. Sokan inkább a kreatint használják cukorral. Ez a lehetőség nagyon jól fog működni szénhidrát-felvételek során is.

Egy további megjegyzés: ha a szénhidráttartalom-felvétel során fánkokkal fogja megtölteni az arcát, nagyon ajánlom, hogy 1 perccel HCA-t vegyen be 30 perccel étkezés előtt. Ez azért van, hogy ne essen túlzásba az evéssel, és ez is segít a glükóznak az izmokba, és nem a zsírsejtekbe tolni.