Rost hozzáadása ketogén étrendhez

Ketogén étrend betartása során nem ritka, hogy az emberek a szénhidrátbevitel elkerülése érdekében elhanyagolják a minőségi rostforrásokat. Lehetséges, hogy ez székrekedéshez, rossz emésztéshez, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet.

Mi a rost?

Az étkezési rost az emészthetetlen növényi anyag, amely az emésztőrendszerünkön vagy teljesen emésztetlenül, vagy mikrobiális erjesztés útján lebomlik a vastagbélben. 1 A rost elősegíti a hulladék vastagbélen történő eltávolítását, és fontos az egészséges emésztés fenntartásához. A rostokat oldható vagy oldhatatlan kategóriába sorolják, és mindegyiket külön-külön emésztik.

Oldható rost: Az oldható rost folyadékokban oldódik és gélszerűvé válik az emésztőrendszerben. 1 Lassítja az emésztést, növeli a jóllakottságot, és szénhidrátokkal fogyasztva lelassíthatja a bél felszívódását, és minimalizálhatja az étkezés utáni vércukorszint növekedését. 2

Az oldható rost túlnyomórészt a gyümölcsökben és hüvelyesekben található, amelyek ketogén étrend esetén nem ajánlottak, kis mennyiségben pedig a zöldségfélékben találhatók. 3 Az oldható rost-összetevők általában megtalálhatók az alacsony szénhidráttartalmú csomagolt élelmiszerekben is, mint például az izomalto-olioszacharidok (IMO) és az oldható kukoricarost.

Oldhatatlan rost: Az oldhatatlan rost nem oldódik, mint az oldható rost. Ez a fajta rost érintetlen marad, és felelős azért, amit az emberek „durva takarmánynak” neveznek, amikor rostról beszélnek. Ez a fajta rost segíti az emésztést és elősegíti a vastagbél által történő hulladék eltávolítását. 4

Az oldhatatlan rostok a zöldségekben megtalálható domináns rostok, különösen az alacsony szénhidráttartalmú, nem keményítőtartalmú lehetőségek, amelyek alkalmasak a ketogén étrendre.

Rost bevitele ketogén étrenden

A ketogén étrend követése könnyű, ha ragaszkodik a zsíros húsokhoz, a tojásokhoz, az olajokhoz és a teljes zsírtartalmú tejtermékekhez. Ezen élelmiszerek szigorú bevitelével azonban a mikrotápanyagok hiánya mellett a teljes táplálékból származó rostok fogyasztása nagyon kevés. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú, „keto-barát” csomagolt ételek, bár könnyítik a ketogén életmódot, általában oldható rostokkal vannak töltve. Ezek az oldható rostok hozzájárulnak a napi szénhidrátszám nagy részéhez, és az oldhatatlan rostok hiányához vezetnek az étrendben. Következésképpen, a napi makrotápanyagok arányának elérésére tett kísérlet miatt hajlamosak elhanyagolni az összes zöldséget, még az alacsony szénhidráttartalmú opciókat is, és ezzel veszteni az oldhatatlan rostbevitelből. A jól megfogalmazott ketogén étrendnek nem szabad semmisnek lennie a rost; egyesek akár azt is állíthatják, hogy több rostot biztosít, mint más étrendek. A jól megfogalmazott ketogén étrend ugyanis napi rendszerességgel tartalmaz alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, valamint minőségi zsír- és fehérjeforrásokat.

Érdekes módon az oldhatatlan rost fermentációs folyamata az emésztés során szintén hozzájárulhat a ketogenezishez (vagyis a ketonok termeléséhez). A rostot a bél mikrobiomja rövid szénláncú zsírsavakra bontja, például butirátra, 5 olyan molekulára, amely szerkezetileg nagyon hasonlít a keton testhez, a béta-hidroxibutirát. Ezt követően a butirát átalakulhat béta-hidroxi-butiráttá, és bebizonyosodott, hogy növeli az emberekben a vér ketonszintjét. 6.

Rostforrások jól megfogalmazott ketogén étrenden

Az alacsony szénhidráttartalmú rostos teljes ételeket, például az alábbiakban felsoroltakat, egy jól megfogalmazott ketogén étrend részeként ajánljuk, hogy lehetővé tegyük a táplálkozási ketózis bejutását és/vagy fenntartását (definiálva a béta-hidroxi-butirát (BHB) 0,5 mm L). Fontolja meg az alábbi példák hozzáadását az étrendjéhez: †

Zöldségek:

Minden leveles zöld
Saláta
Keresztesvirágú zöldségek (pl. Brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, kelkáposzta)
Zeller
Cukkini
Uborka
Bok choy
Articsóka

Gyümölcsök:

Avokádó
Paradicsom
Alacsony cukortartalmú bogyók (pl. Vad áfonya)

Diófélék és magvak

Chia mag
Lenmag
Kendermag
Mandula
Dió

† A fenti példákban mindig vegye figyelembe a szénhidráttartalmat, és ennek megfelelően ossza meg.

Tippek több rost fogyasztására ketogén étrend esetén:

Saláták

Ez kézenfekvő megoldás lehet az oldhatatlan rost hiányában az étrendben, sőt előfordulhat, hogy olyan traumás étrend-emlékekből kap visszaemlékezéseket, amelyeket egyszerűen nem tud megingatni. A ketogén salátának azonban kivételnek kell lennie ezen elfogultság alól. Ha valaha is volt egy jó salátája, akkor tudja, hogy a saláták alulértékeltek; csak akkor unalmassá válnak, amikor elveszi a zsírt - ez nem kérdés a ketogén diétán. Elmúltak azok az idők, amikor „oldalra öltözködést” kérsz. Ha talál egy zsírszegény öntetet, élvezheti a salátáit!

Ajánlott összetevők: leveles zöldségek (mindenféle), avokádó, kendermag, főtt tojás, zsíros marhahúsdarabok, csirkecomb, zsíros hal, olajbogyó, dió és mag, articsóka szív, kiváló minőségű olajok, zsíros öntet (lásd alább)

Pörkölt és sült zöldségek

Míg glikémiás szempontból előnyös a zöldségfélék nyers elfogyasztása (mivel a növényi sejtekben tárolt szénhidrátok nehezebben jutnak hozzá), néha a főtt zöldségek fogyasztása kényelemérzetet kelthet, és a ketogén étrend jobb betartását eredményezheti. A főzéshez használt legjobb olajok, amelyek képesek kezelni a hőt, telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, mint például vaj, ghí, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, MCT olaj és kókuszolaj. Friss vagy szárított gyógynövények és fűszerek, például fokhagyma, petrezselyem, kömény, chili, oregano, paprika, rozmaring, koriander stb. Használata további ízeket ad.

A pörkölés ajánlott összetevői: spenót, hagyma, gomba, kelkáposzta, cukkini, káposzta, Bok choy

Pörköléshez ajánlott összetevők: Kelbimbó, brokkoli, karfiol, hagyma, gomba, zeller (ne kopogjon, amíg ki nem próbálja!)

Chia puding

Igen, puding! A ketogén chia pudingok elkészítése rendkívül egyszerű, olcsó és kényelmes, és ami a legfontosabb, tele vannak rostokkal. A chia mag szénhidráttartalma elsősorban rost, pontosabban 86%, és nagy része oldhatatlan rost! Amikor a chia magokat egy éjszakán át áztatják, felszívják a folyadékot és pudingszerű állagot kapnak. Szórja meg a chia pudingokat néhány alábbi ajánlott összetevővel, hogy elkerülje az íztelen gélt, és ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat tartalmazzon!

Ajánlott énösszetevők: chia mag, lenmag, kendermag, alacsony szénhidráttartalmú dió/vaj, cukormentes csokoládé chips, kakaópor, fahéj, vanília kivonat, MCT olaj/por, teljes zsírtartalmú kókuszkrém, kókuszvaj, aprított kókuszdió, cukrozatlan anyatej, kókuszolaj, tengeri só, cukormentes/alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor

Kötések és mártások

Az öntetek és a mártogatások olyanok, mint a turmixok, hogy könnyedén besurranhatunk hozzájuk. Rost hozzáadásával az öntetekhez és a mártásokhoz az étel jobb íze lesz, valamint egyszerű módja annak, hogy bejusson ezekbe az egészséges zsírokba! Használjon turmixgépet ezek elkészítéséhez, és adjon hozzá önteteket és mártogatókat bármilyen sós snackhez vagy étkezéshez!

Ajánlott összetevők: spenót, kelkáposzta, párolt karfiol, nyers vagy párolt cukkini, kiváló minőségű olajok, tahini, gyógynövények és fűszerek, fokhagyma, citromlé, almaecet, teljes zsírtartalmú joghurt (vagy tejmentes alternatíva), MCT olaj/por, avokádó olaj- vagy olívaolaj-alapú majonéz

Erőforrások:

Lattimer JM és mtsai. Az étrendi rostok és alkotórészeinek hatása az anyagcserére. Tápanyagok. 2010; 2 (12): 1266-1289.
Chutkan R és mtsai. Viszkos és nem viszkózus oldható rost-kiegészítők: Mechanizmusok és bizonyítékok a rost-specifikus egészségügyi előnyökre. Am Acad nővér gyakorlók. 2012; 24: 476-487.
https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf. Hozzáférés: 2018.05.05.
Lattimer JM és mtsai. Az étrendi rostok és alkotóelemei hatása az anyagcserére. 2010; 12: 1266-1268.
Slavin J. Rost és Prebiotikumok: Mechanizmusok és egészségügyi előnyök. 2013; 5: 1417-1435.
St-Pierre V és mtsai. A butirát egészséges felnőtt emberekben ketogénebb, mint a leucin vagy az oktanoát-monoacil-glicerin. J Funkcionális ételek. 2017; 32: 170-275.

A Metagenics Marketing Team nyújtotta be