Vegetáriánussá válás

Ízletes választás

A vegetáriánus étkezés finom lehet. Minden gyümölcs, zöldség, bab és teljes kiőrlésű termék közül választhat. A változatosság végtelen. Megkaphatja az Ön számára, függetlenül attól, hogy állandóan így étkezik, vagy beilleszt néhány vegetáriánus ételt a hétbe.

Meddig akarsz menni?

Amikor vegetáriánus ételt fogyaszt, nem eszik húst, baromfit vagy halat. Ehet tojást vagy tejterméket. Ha ez egy vegán étkezés, akkor mindent kihagy, ami állatokból származik, beleértve a tejet, a sajtot és a tojást.

Válassza ki a fehérjeit

A növényi élelmiszerekből minden szükséges fehérjét megszerezhet. Csak ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát kapjon a legkülönfélébb diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és szemekből. A fekete bab és a rizs salátával a klasszikus vegetáriánus ételek egyik példája.

Csípje meg kedvenc receptjeit

Ha szokott húst enni, keresse meg kedvenc ételeinek vegetáriánus változatait. Készíthet például lasagnát spenóttal vagy tofuval őrölt marhahús helyett.

Készítsen vegetáriánus töltött paprikát

Töltsön meg paprikát rizs és zöldség keverékével. Darált marhahús helyett adjunk hozzá babot vagy hús nélküli kolbász morzsákat. Fűszerezzük a szokásos módon.

Ostorozzon fel egy zöldséges omlettet

A tojás jó fehérjeforrás. Könnyű a zöldségeket helyettesíteni sonkával és sajttal egy omlettben. Próbálja ki a sárgarépát, a gombát és a spenótot.

Váltás csirke parmezán padlizsán

Ha már szokott csirkehúsos parmezánt enni, használjon vékony padlizsánszeleteket a csirke helyett. Ha a tejtermelést is kihagyja, használhat parmezán helyett szójaalapú sajtpótlót.

Változtassa meg a chilit

Amikor meleg, fűszeres tál chilire vágyik, készítse el babgal vagy tofuval. Az ízt hús nélkül kapja meg.

Grillezzen egy Portobello hamburgert

Felejtsd el a sajtburgert. A teljes kiőrlésű zsemlén grillezett portobello gomba érheti a helyet. Tetejére salátát, paradicsomot vagy sajtot teszünk, ugyanúgy, mint egy hamburgert.

Amikor vega burgert szeretne

Ha valami közelebb keres egy igazi hamburger textúrájához, próbáljon ki egy zöldség hamburgert. A legtöbb szupermarketben többféle fagyasztott zöldségburgert szállítanak. Ezeket gyakran zöldségek, szója és gabonák keverékével készítik, fehérjét és rostot biztosítva.

Helyettesítse a szójával

A szójatermékek sokoldalú fehérjeforrás. Húspótlóként jól működnek. Próbálja meg elkészíteni a tofu kabobokat, amikor legközelebb felsüt a grill. Rengeteg más szójaétel is található a piacon. A szója a legtöbb hús nélküli virsliben, csirkemellben és reggeli kolbászban található. Az Edamame szójabab, amelyet nem dolgoznak fel.

Használja ki az egészségügyi előnyöket

Mivel alacsonyabb az állati eredetű termékek tartalma vagy azoktól mentes, a vegetáriánus étrend összes, valamint telített zsír- és koleszterinszintje alacsony. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok ritkábban kapnak bizonyos betegségeket, például szívbetegségeket és 2-es típusú cukorbetegségeket. A gyümölcsökkel és zöldségekkel teli vegetáriánus olyan antioxidánsokat tartalmaz, mint a brokkoliban található lutein és a paradicsomban található likopin, amelyek segíthetnek a rák elleni védelemben.

Szerezd be a szükséges tápanyagokat

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vasat, B12-vitamint, cinket, kalciumot és D-vitamint kapjon, különösen, ha vegán étrendet tart. A dietetikus tippeket adhat, vagy tudatja Önnel, ha kiegészítőkre van szüksége.

Keresse meg a kalcium és a D-vitamin forrásait

Ha tejet, sajtot vagy joghurtot eszik, akkor valószínűleg elegendő kalciumot kap ahhoz, hogy csontjai erősek maradjanak. De ha úgy dönt, hogy vegán lesz - nem állati eredetű termék -, akkor más kalciumforrásra lesz szüksége. Ezek közé tartozik a dúsított szója- és mandulatej, valamint a narancslé, kis mennyiségű kalciummal a magokban, diófélékben és néhány zöldségfélében. Azok az emberek, akik kerülik a tejtermékeket, hiányolják a D-vitamint is. A D-vitamin nem húsforrásai közé tartoznak a dúsított élelmiszerek, például a narancslé, a gabonafélék és a kalcium-szulfáttal készített tofu, valamint a megerősített tej-alternatívák, mint a szója- és mandulatej.

Nulla a cinken

Noha a cink sok vegetáriánus ételben megtalálható, nem annyira felszívódik, mint a hús alapú cink. Rengeteg cinkben gazdag étel elfogyasztása segíthet abban, hogy maximalizálja a szervezet által felszívódó mennyiséget. Jó források a tej, a sajt, a teljes kiőrlésű kenyerek, a diófélék, a szójaételek és a hüvelyesek, például a csicseriborsó. A teljes kiőrlésű pitán található hummus egy ízletes snack, amely elvégzi a trükköt.

Tartsa a szemét vason

Nem csak vörös húsban van. Vasat kaphat leveles zöldségfélékből, főtt száraz babból, tofuból és dúsított gabonafélékből vagy szemekből is. A cinkhez hasonlóan a növényi alapú vas sem szívódik fel olyan jól, mint a húsból származó vas. A megoldás az, ha rendszeresen vasban gazdag ételeket fogyasztunk, és olyan ételekkel együtt, amelyek C-vitamint tartalmaznak, ami segíti a testet a vas felszívásában.

Vedd fel az Omega-3-kat a listádra

Az omega-3 zsírsavak jó zsírok, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, javítani a szív egészségét és megakadályozni az életkorral összefüggő demenciát. Kétféle van. Az egészségre gyakorolt előnyök nagy része a főként a zsíros halakban megtalálható dokozahexaén-savval (DHA), valamint az olyan dúsított ételekkel, mint a tojás áll. Ha egyiket sem eszi, érdemes fontolóra venni egy kiegészítést. A tökmag, a lenmag, a dió és a repceolaj mind jó forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA), amely a szív egészségére jó omega-3 zsírsav.

Elég a B12-vitamin?

Az alacsony B12-vitamin izomgyengeséget és fáradtságot okozhat. Ez a vitamin csak néhány dúsított ételben és állatokból készült ételekben található meg, például húsokban, tojásokban és tejtermékekben. Tehát, ha vegán étrendet fogyaszt, akkor vagy B12-vitaminnal dúsított ételeket kell fogyasztania, vagy kiegészítőket kell fogyasztania.

Vegetáriánus étrend OK gyerekeknek?

A vegetáriánus étrend biztonságos lehet a gyerekek számára, és valószínűleg nekik is jó. Csak győződjön meg arról, hogy a gyerekek elegendő zsírt kapnak az igényeik kielégítésére. A dió, a mogyoróvaj, az avokádó, a tejtermékek és a tojás mind jó forrás. Ha kétségei vannak, kérdezze meg gyermeke orvosát vagy dietetikust.

Menj vegetáriánus részmunkaidőben

Nem kell vegetáriánusnak lennie a hét minden napján, hogy számos előnyhöz jusson. Ha hetente 1 vagy 2 napot csinál, csökkentheti a telített zsírokat és a koleszterint, és több gyümölcsöt és zöldséget adhat Önnek. Próbálja ki, és előfordulhat, hogy gyakrabban szeretné csinálni, mint gondolná.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosi szempontból felülvizsgálva: 2020.05.29. Christine Mikstas, RD, LD 2020. május 29-én

HIVATKOZÁSOK:
American Heart Association: "Vegetáriánus étrend".
Vegetáriánus erőforráscsoport: • A vegetáriánus ételek piaca
WebMD Medical Reference from Healthwise: • Egészséges táplálkozás - vegetáriánus étrend és organikus ételek, • vegetáriánus étrend - mi a vegetáriánus? • vegetáriánus étrend - Hogyan fogyaszthatnak kiegyensúlyozottan a vegetáriánusok?
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Vegetáriánus étrend".
WebMD Medical Reference: A jó fehérjetáblázat, a B-12-vitamin.
WebMD súlycsökkentő klinika: • A zöldségfélék jól étkeznek, a részmunkaidős vegetáriánusok.
WebMD jellemző: A legjobb ízű vegetáriánus ételek
WebMD szakértői kommentár a DrGreene.com-tól: • Vegetáriánus gyerekek
Craig, W. Az American Dietetic Association folyóirata, 2009. július.
Cabo, J. British Journal of Nutrition, 2012. június.
Denis, én. AgeingВ В kutatási vélemények, 2013. március.

Értékelte Christine Mikstas, RD, LD, 2020. május 29

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.