Telített zsír

Az elfogyasztott ételekben különféle zsírok vannak, a telített zsírok pedig a vér koleszterinszintjét emelik.

Sok étel tartalmaz telített zsírt. Megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban, a vajban és más tejtermékekben, valamint a velük készült ételekben, például süteményekben és kekszekben. Néhány növényi ételben megtalálhatók, beleértve a kókuszolajat és a pálmaolajat is.

A magas telített zsírtartalmú ételek visszaszorítása és több telítetlen zsírral rendelkező élelmiszerekkel való helyettesítése elősegítheti a koleszterinszint javulását. Élvezze az egészséges kenhető ételeket, az olajos halakat, a dióféléket, a magokat, valamint a főző- és salátaolajokat.

Hogyan növeli a telített zsír a koleszterinszintjét?

A koleszterint a májban bontják le. A túl sok telített és túl kevés telítetlen zsír fogyasztása megváltoztatja a máj kezelését a koleszterin kezelésében.

Májsejtjeinkben LDL-receptorok találhatók. Amikor az LDL-koleszterin áthalad a vérben, a receptor kiveszi a koleszterint a vérből és a májba, hogy lebontsa. Szükségünk van tehát LDL-receptorokra, hogy a koleszterinszintünket kordában tartsuk.

Kutatások szerint a túl sok telített zsír fogyasztása megakadályozza a receptorok ilyen jó működését, ezért a koleszterin felhalmozódik a vérben.

Telített zsírokat tartalmazó ételek

Ezekben az ételekben sok a telített zsír:

tej és fehér csokoládé, karamella, sütemények, pudingok és kekszek
sütemények és piték
zsíros hús, például bárányborda
feldolgozott hús, például kolbász, hamburger, szalonna és kebab
vaj, disznózsír, ghee, csepegtető, margarin, libazsír és suet
kókusz- és pálmaolajok és kókuszkrém
teljes zsírtartalmú tejtermékek, például tejszín, tej, joghurt, krém és sajt.

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában kemények, például vajban, a hús zsírjában és a kókuszolajban. A telítetlen zsírok folyékonyak, mint az olívaolaj.

Sok étel telített és telítetlen zsírok keverékét tartalmazza. Próbáljon visszaszorítani olyan ételeket, amelyekben sok a telített zsír, és cserélje ki azokat, amelyek több telítetlen zsírt tartalmaznak.

Mennyi telített zsírt fogyasszunk?

Energiánk körülbelül harmadának zsírból kell származnia. Ez körülbelül 70 g egy nőnek és 90 g egy férfinak naponta.

A telített zsíroknak ennek legfeljebb harmadát kell kitenniük. Ez a nőknél 20 g, a férfiaknál 30 g.

Hogyan csökkenthető a zsír és a telített zsír

Az egészséges súly megőrzéséhez figyelnie kell, hogy összesen mennyi zsírt fogyaszt, valamint kevesebb telített zsírt kell fogyasztania. Ezeknek a tippeknek a segítségével csökkentheti a zsír és a telített zsír mennyiségét.

Ellenőrizze a címkéket

Vásárlás közben ellenőrizze a termékek címkéit, hogy megnézzék, mennyi a zsír és mennyit adnak a napi maximumhoz. Nézze meg a teljes zsírtartalmat és a telített zsírt. A telített zsír „telített zsírként” vagy „telített zsírként” írható.

Válasszon olyan ételeket, amelyek telítetlenebbek, mint a telített zsírok.
Válasszon olyan ételeket, amelyek zöld vagy borostyánszínűek a telített zsírokhoz.
Egyes olyan zsírtartalmú ételek, mint az olajos hal, diófélék, olajok és kenhető zsírok, vörösek lehetnek a telített zsírok esetében. Ez rendben van, mert ezek az ételek nagyobb arányban tartalmazzák az egészséges telítetlen zsírokat.
100 g ételre - az alacsony zsírtartalom legfeljebb 3 g, az alacsony telített zsír pedig legfeljebb 1,5 g.
100 g élelmiszerre - a magas zsírtartalom legalább 17,5 g, a magas telített zsírtartalom pedig legalább 5 g.

Sok étel címkéje van a csomagolás elején, így könnyen ellenőrizhető a bennük lévő zsír mennyisége és típusa. Ha nem, akkor hátul kell lennie. Ha a címkéket piros, borostyánsárga és zöld színkóddal látják el, akkor a zöldre és a borostyánra váltson, amennyire csak lehetséges.

Használja a táblázatot útmutatóként az egészséges ételek kiválasztásához.

Termékek összehasonlitása

Néha a hasonló termékek zsírtartalma nagyon eltérő. Vásárlás előtt ellenőrizzen néhány lehetőséget.

Sütés helyett sütni

Ételeket sütés helyett általában sütni, párolni, grillezni vagy főzni lehet. Használjon kis mennyiségű zöldségből vagy magból készült egészséges olajat vagy zsírt. Kerülje a vajat és más állati zsírokat.