Tömegtömítés az ektomorfok esetében: Táplálkozási követelmények, beleértve a minta étrendet is!

Elege van az ömlesztésből, csak a tükörbe nézve ugyanaz a sovány test található. Tanulja meg, mit kell enni. hogy itt nőjön!

ektomorfok

Elege van a tél után az ömlesztésből, csak azért, hogy a tavaszi hónapok közeledtével a tükörbe nézzen, hogy megtalálja ugyanazt a sovány testet, amellyel a „tömegének” elején kezdett? Ha a válasz igen, akkor ez a cikk segíthet! Ahogy hallom, hogy elakadt a gondolat, hogy nem leszel örökké sovány, próbáld összeszedni magad azzal, amit mondani fogok neked, mert ez nem összetett.

A súlygyarapodás alapjai egyszerűek. Egyél több kalóriát, mint amennyit a tested leég.

Akkor ott semmi új. De nekünk ektomorfoknak, akik már látszólag háromszor eszik a világot, ez bonyolult lehet. Ha rendszeresen nem látja el a testét több kalóriával, mint amire szükségünk van, akkor egyszerűen nem fog növekedni. Gondoljon a testére, mint egy téglából épített házra. Az ételed a tégla, amire szükséged van a ház, a tested felépítéséhez. Ha nem látja el a testét a számára szükséges építőelemekkel, azaz a kalóriákkal, egyszerűen nem tud növekedni! Próbáljon házat építeni tégla nélkül! ja, igaz!

Most, hogy felfedeztük, ennünk, enni és még ennünk kell, nem tudunk egyenesen a KFC-hez vezetni és 6 családi vödröt rendelni. Nem, barátaim, ha az élet ilyen egyszerű volt. Megfelelő mennyiségű makro-tápanyagot kell megennünk ahhoz, hogy a test kidülledő Arnold méretű izmokká alakítsa őket. vagy valami hasonló!

Három fő makrotáp-profil van, amellyel foglalkoznunk kell.

Szénhidrátok

A média és a táplálkozási szakértők a szénhidrátokat célozták meg, mint minden gonosz útját. Nem ektomorfra! A szénhidrátok a legjobb barátod. Tudnia kell azonban, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyformán.

A szénhidrátok két fő kategóriába sorolhatók: gyors és lassú felszabadulású szénhidrátok. A gyorsan ható szénhidrátokat, például fehér rizst, fehér kenyeret, édességeket, cukrot, szőlőcukrot stb. A szervezet gyorsan lebontja. Miután elfogyasztotta ezeket a gyors szénhidrátokat, a máj kiválaszt egy inzulin nevű hormont. Ezt az inzulincsúcsot a szervezet termeli a glükóz anyagcseréjéhez. Leegyszerűsítve ezeket a szénhidrátokat kellett használnia. Ha nyugalomban van, és olyan glükózt fogyasztott, amelyre a testének nincs szüksége, zsírként tárolódik.

A megfelelő időben, közvetlenül az edzés után, folyékony formában vett inzulincsúcs azonban felgyorsíthatja az anabolikus helyreállítási fázist. Ez jó. Mint ektomorfok, az izomépítés nehéz. Minden lehetőséget fel kell használnunk az izmok létrehozására és a gyógyulás fokozására, így gyorsabban edzhetünk.

A komplex szénhidrátok viszont nehezebben bomlanak le a szervezet számára. Lebomlása esetén a glükóz lassabban szabadul fel, és nem tesznek inzulint. Ez a lassú szénhidrát-felszabadulás jó izomépítéshez, mivel folyamatosan ellátjuk a testet a számára szükséges építőelemekkel, izomépítésben vagy anabolikus állapotban maradhatunk.

Ellentétben a világ legtöbbjével, akik úgy tűnik, hogy menekülnek a szénhidrátoktól, nagy mennyiségeket kell fogyasztania ahhoz, hogy teljesítse a szükséges kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy tömegesen próbálkozik. Meg kell enni enni enni. És ha elkészült, egyél még. Ragaszkodjon az olyan összetett szénhidrátokhoz, mint a barna rizs, a barna tészta, a teljes kiőrlésű bagel, a jam és az édesburgonya.

A pontos szénhidrátbevitel a testsúlyától függ, de ökölszabályként vegye figyelembe a testsúlyát, és 2–2,5 gramm szénhidrátot fogyasszon egy testtömeg-kilogrammonként. Ne feledje, hogy a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.

Ezenkívül, hogy a test találgatásokat nyújtson egy nap szuper magas szénhidráttartalmához, csak azért, hogy becsapja a testét, hogy ne szokja meg az elfogyasztott étel mennyiségét. A test trükkje folyamatosan növekszik.

Fehérje

A fehérje egyszerűen a legfontosabb makrotápanyag. A fehérje a test építőköve. Nagyon fontos azoknak a testépítőknek, akik sovány masszát szeretnének hozzáadni. Ha sovány izmokat akar létrehozni, ragaszkodnia kell a sovány fehérjeforrásokhoz.

Biztosan megeheti azt az egész bélszín steaket, beleértve a hozzá csatolt 10 cm-es zsírlemezt is, de ne panaszkodjon, ha sok zsírt gyarapít, és nincs izma. Ragaszkodjon a sovány fehérjeforrásokhoz. Törökország, csirke, hal, sovány steak és darált hús, tojás és természetesen fehérje turmixok.

Cél, hogy kb. 1,5 g fehérjét zsugorítson testtömeg-kilogrammonként.

A zsírokat gyakran figyelmen kívül hagyják az ektomorfoknál, és még az „összes zsír rossz” trend áldozatává váltam, mielőtt megtudtam az igazságot. A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Kenik a sejteket a testen belül, puhák és rugalmasak a bőr és a haj, de az ektomorfok számára a legfontosabb, hogy szabályozzák a tesztoszteron szintet! Tesztoszteron nélkül akár csomagolhat is, és hazamehet. Soha egyetlen izomhoz kötött korcs sem épült izomra tesztoszteron nélkül. Most, hogy tudjuk, miért fontosak, mi a legjobb módszer a megszerzésükre? Hohó, állandóan ne rohanjon a legközelebbi üveg olajért.

Először tudd meg, hogy a zsírok, mint a szénhidrátok, nem egyenlő mértékben jönnek létre. A magas telített zsírtartalmú ételeket minden áron el kell kerülni, mivel eltömítik az artériákat, növelik a koleszterinszintet és növelik a szívvel kapcsolatos problémák kockázatát. A keresett zsírokban magas az omega 3, В omega 6 és omega 9 mennyisége. Kiváló példák az olajos hal, avokádó, lenmagolaj, dió vagy tojás. Mindezek keveréke lenne a legjobb módszer erre. Tömeges előnyünk, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak 1 g-onként. Kiváló nekünk ektomorfok, több fillér neked bak!

Fontos az is, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Az Egyesült Királyságban a kormány azt javasolja, hogy együnk napi 5 adag friss gyümölcsöt vagy zöldséget. Látva, hogy többet fog enni, mint a napi 3 étkezés szokásos adagja, azt javasoljuk, próbálja meg megkétszerezni ezt. A gyümölcsök és zöldségek lényegében szénhidrátok, ezért adják hozzá az összes mennyiséghez. Antioxidánsokat is biztosítanak, hogy fittek és egészségesek maradjanak.

A diéta

Most felvázoltam a szükséges makrotápanyagokat. Úgy érzem, hogy 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmazó étrendet követve. Ez furcsának tűnhet, de ne feledje, hogy ön egy ektomorf, táplálkozási igényei nem azonosak az átlagos testépítővel. Annak érdekében, hogy pontosan meghatározza, mennyi kalóriára van szüksége, megpróbálhatja súlyát fontban kifejezni és megszorozni 17-vel 20-mal. Például egy 174 font férfi kiszámítja a következőket:

  • 174 lb X 17 = 2958 kalória naponta ömlesztve.

Nagyjából 370 g szénhidrátra, 220 g fehérjére és 67 g zsírra bontva.

Ezek az adatok a nap folyamán tapasztalt aktivitási szintedtől függnek, de kiindulási pontként felhasználhatók. Ha egy hét múlva nem hízott, növelje a kalóriát 600 vagy 700-mal.

Itt van egy minta étrend, amely néhány kiegészítést tartalmaz. A kiegészítők pontosan azok, amelyek kiegészítik az étrendet. Ne feledje, hogy enni kell, hogy nagy legyen. Hatékonyan felhasználva segíthetnek, de semmiképp sem az összes izomgyarapodás.