Tonizálás fogyás után

A fogyáshoz vezető utam semmiféle mozgással nem járt. A pilates és a fitnesz iránti szeretetemet csak évekkel később fedeztem fel, miután lefogytam 150 kilót. Az első számú kérdés, amit kapok (többnyire félénken), hogy "mi van a súlycsökkenés utáni tonizálással?"

Nem tagadható azonban, hogy mind a kardió, mind az erőnléti edzés (1) elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit és meghatározhatja a definíciót, amint elérte a célsúlyát.

Étel- és étrend-kiegészítői szintén hozzájárulnak a súlycsökkenés utáni tonizáláshoz. Segítenek izomépítésben, csökkentik a testmozgással összefüggő gyulladásokat és javítják általános egészségi állapotukat.

Fő szempont: a fogyáshoz nem kell tornázni, de ez mindenképpen felgyorsítja az eredményeket.

A legjobb ételválaszték a fogyás utáni tonizáláshoz

A fogyás evéssel a 70/30 elv szerint működik, ami azt jelenti, hogy eredményeinek 70% -a étrendből származik és 30% -a testmozgásból származik. Ugyanezek az elvek érvényesek, amikor a súlycsökkenés után tonizál.

Az ételválasztás ugyanolyan fontos a fogyás után, mint a fogyás során. Csak néhány beállítást kell végrehajtania, mivel a cél ebben a pillanatban a fogyásról a súlycsökkenés utáni alakításra változott, de ételeinek tisztának és az erőfeszítésekhez igazodónak kell lenniük.

A szobrászat azt jelenti, hogy olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek segítenek megőrizni új súlyát, formálni az izmokat és csökkenteni a testmozgással összefüggő gyulladásokat. Fontos a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, sok feldolgozatlan ételben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjét és más egészséget elősegítő ételeket.

A feldolgozatlan ételek a legokosabb választás a súlycsökkentés utáni tonizáláshoz. A kutatók észrevették, hogy a feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodáshoz vezetnek (2), még akkor is, ha a feldolgozott étrend és a feldolgozatlan étrend közötti kalóriaszám hasonló.

A gyümölcsök és zöldségek a fogyás legjobb ételei közé tartoznak (3), ezért vizsgáljuk meg a legfőbb választási lehetőségeket.

Kulcspont: Annak ellenére, hogy a súlycsökkenésről a súlycsökkenés utáni tonizálásra fordult a hangsúly, mégis a tiszta, feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania.

Gyümölcs

A gyümölcs az egyik legnagyobb szövetséges a gyors fogyás és szobrászat terén. Tele vannak vitaminokkal, tápanyagokkal és antioxidánsokkal, hogy a legjobb üzemanyagot töltsék fel.

A gyümölcs a cukortartalma miatt néha elcsúszik, de ha csak ezt a rövidlátó képet nézzük, akkor hiányolna a gyümölcs legmesésebb előnyei közül. Az alacsony mennyiségű természetes cukrot alacsony kalóriatartalmú csomagba csomagolják, rostokkal, vízzel és más tápanyagokkal, amelyek boldoggá teszik a testet (4).

A citrusfélék családjából származó gyümölcsök, bogyós gyümölcsök és alma a legjobb alakformáló előnyöket nyújtja a szervezet számára. A legjobb lehetőségek a következők:

A gyümölcs magas rost- és antioxidáns-tartalma közelebb kerül ideális alakjához. A rost gyorsabban feltölti Önt, véd az elhízás ellen, harcol a gyulladás ellen és szabályozza a vércukorszintjét (5) - olyan tulajdonságok, amelyek az Ön javára szolgálnak, amikor testet akar adni.

Különösen a bogyók és az alma tartalmaz polifenolokat, amelyek jelentős gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak. Mivel a gyulladás súlygyarapodáshoz és elhízáshoz kapcsolódik (6), az összes kapható polifenolt átvesszük!

Nézze meg a 10 fogyókúrás turmixomat, hogy új módszereket kínáljon a gyümölcsökkel való kísérletezéshez.

Zöldségek

Ha fogyni és izmokat akarni, a zöldségek megtartják a keresett szuperhatalmakat. A legjobb zöldségválasztása a következő:

Különösen a paradicsom, a leveles zöldségek és a keresztesvirágú zöldségek támogatják erőfeszítéseit. Ezek a zöldségek segítik a testet a gyulladás leküzdésében, lehetővé téve a testmozgás jobb felépülését és a súlycsökkenés utáni tonizálódást (7).

A zöldek magas magnézium- (8) és vas-tartalommal (9) rendelkeznek, ami fokozza az izmok véráramlását és helyrehozza őket az erőedzés után.

A zöldségekben az a jó, hogy alacsony a kalóriatartalma és a magas rosttartalma. A leveles zöldek és a keresztesvirágú zöldségek nagyon kevés kalóriával adják az étrendet, ami azt jelenti, hogy csak annyit fogyaszthat, amennyit csak szeretne!

Ez jó hír, mivel 10-ből alig több, mint 1 ember kap elegendő zöldséget az étrendünkben (10). Ha le akar fogyni, fokozza az anyagcserét, izomzatot épít és csökkenti a krónikus betegség kockázatát, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie ide.

Könnyítse meg, hogy minél több zöldséget vegyen be étrendjébe, ha zöldségeket ad a turmixokhoz (10 zöld turmix recept), vagy zöldségpüréket ad a leveseihez.

Fehérje

Míg a fogyás utáni tonizálással van elfoglalva, győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérjét tartalmaz az étkezéstervezésben. Ha még mindig folyamatban van a fogyás, a fehérje lehetővé teszi, hogy egyszerre fogyjon és izomgyarapodjon (11). A súlycsökkenés utáni tonizáláshoz megfelelő fehérjére van szükség, hogy izmaitok növekedjenek.

Ha néhány napig követné az ételt, akkor vad tippelhetnék, hogy nem kap elegendő fehérjét, és még többre van szüksége az izmok gyarapításához (12). Tehát előfordulhat, hogy módosítania kell étrendjét a fehérjebevitel növelése érdekében.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 0,5–0,8 gramm fehérje bevitelt javasol testsúlykilogrammonként az izmok tonizálására. Tehát, ha súlya 150 font, akkor 75-120 gramm fehérjére van szükség a definíció megformálásához.

A sovány fehérje legjobb forrásai az izomdefiníció fejlesztésében a következők:

Egyéb

A zsírok, fűszerek és hüvelyesek szintén támogatják a fogyás és a súlycsökkenés utáni tonizálás erőfeszítéseit. A zsírok, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó, hatalmas gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak a szervezet számára (13). A dió az omega-3-ok további előnyével is jár, amelyek segítenek elnyomni az étvágyat és elősegítik a fogyást (14).

Gyulladáscsökkentő fűszerek, például fahéj, gyömbér, kurkuma, cayenne-i bors és fokhagyma segítik az erőfeszítéseket az izmok táplálásával. A fahéj segít a vércukorszint szabályozásában és felpörgeti a zsírégetést (15), a kurkuma megcélozza a zsírt (16), a cayenne paprika pedig felgyorsítja az anyagcserét (17).

Ha fogyni és tónusra akar lépni, nem hagyhatja figyelmen kívül a hüvelyeseket. Fehérje, rost, antioxidánsok és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (18), amelyek nagyjából táplálják a rendszeredet arra, amire szüksége van a zsírégetéshez és a definíció növeléséhez.

Ezek a fűszeres tacók az összes rögzítéssel fehérje-, fűszer- és hüvelyes tartalmukkal eltalálják az édes helyet. Csomagoljon további zöldségeket, gyümölcsöket és diót az epres spenót salátával .

Fogyás utáni tonizáló italok

Az italok szintén fontos szerepet játszanak a fogyás utáni tónusban, különösen a víz. Míg a szódavíz és a gyümölcslevek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, a tea, a kávé, a cseresznye meggylé és a víz segít elérni a fogyás céljait.

Korábban beszéltünk a gyömbér gyulladáscsökkentő hatásáról, és a tea formájában lévő gyömbér is csökkenti a gyulladást (19). Igyál forrón gyömbérteát, vagy töltsön egy frissítő pohár Mango Ginger Detox Water-be .

A gyulladáscsökkentő zöld tea segít a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában is. A zöld teában található katechinek és koffein együttesen növelik a zsír oxidációját és az energiafelhasználást, termogén hatást keltve (20). Más szóval, a zöld tea elpusztítja a zsírt!

Kávé

A kávénak ergogén hatása van, amely lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig dolgozzon (21). Az ergogén egy divatos kifejezés, amely azt jelenti, hogy javítja a fizikai teljesítőképességet és az állóképességet. Igyon egy csésze kávét egy órával az edzés előtt, hogy a legtöbb hasznot hozza (22).

A kávéban lévő polifenolok a gyulladás ellen is védenek (23), amiről már elég sokat beszéltünk. A kávé lényegében egy kis TLC-t ad a megdolgozott izmoknak azáltal, hogy tompítja az égés egy részét.

Víz

Ennek oka van annak, hogy a testépítők és a fitnesz versenyzői literes korsókat hordanak maguk körül. A test minden egyes rendszeréhez víz szükséges, hogy hatékonyan teljesítsen, beleértve az izmait is.

Még a kisebb kiszáradás is rontja az edzéseket és a megfelelő emésztést. Csak a 2-5% -os vízhiány súlyosan befolyásolhatja teljesítményét, és gyorsabban elfáradhat (24).

A víz is segít feltölteni és kiszorítani az esetlegesen elfogyasztott kalóriákat, ha nem ivott eleget, így megelőzhető a súlygyarapodás. Ha eleget fogyaszt, átlagosan 200 kalóriával kevesebbet eszel (25).

Ha nem kedveli a sima vizet, akkor kedvelheti az ízzel átitatott vizeket, különösen a hírhedt Day Spa Apple Cinnamon Water-t, amely ötvözi a legfontosabb tonizáló összetevőket.

Savanykás meggylé

A savanyú cseresznye levét hozzá kellett adnunk a tonizáló összetevők listájához. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fanyar meggylé csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat (26). Igyon egy értelmes adagot, nehogy olyan kemény edzés után fájjon annyira.

Egy kis pohár elegendő tápanyagot tartalmaz a gyulladás megszelídítéséhez, ezért figyeljen az adagok méretére. Fontos megjegyezni, hogy ha sok gyümölcslevet iszol, akkor valóban hízhatsz (27). Több nem jobb, ebben az esetben.

Gyakorlat a súlycsökkenés utáni tonizáláshoz

Szóval, már megosztottam, hogy nagy rajongója vagyok a Pilates-nek, és ugyanolyan izgalmat szeretnék ösztönözni bennetek a testmozgásra. Őszintén szólva a fogyás és a fogyás utáni tonizálás legjobb gyakorlatai azok, amelyekhez ragaszkodni fog.

Olyan testmozgást kell találnia, amely jól érzi magát, vagy legalábbis nem érzi kínzásnak.

A CDC az optimális egészség érdekében hetente 150 perc közepes testmozgást javasol (28). Ez 30 perc szívpumpáló tevékenységet jelent, heti 5 napon át. A fogyás és az alakformálás legjobb kardiói közé tartozik a séta, a futás, a kerékpározás és az úszás.

A CDC emellett heti két teljes testű erőnléti napot ajánl. Erős edzésre és kardióra van szüksége a lágy foltok megerősítéséhez és a testalkat javításához a fogyás után (29).

A testsúlycsökkentő edzőtermi rutinnak az összes fő izomcsoportot meg kell dolgoznia, hogy teste erős és képes maradjon. Ide tartoznak a lábak, a csípő, a hát, a hasizom, a karok, a mellkas és a vállak. Kipróbálhatja a pilateset, a súlyemelést, a barre-t vagy a jógát a fogyáshoz és az alakformáláshoz.

A testformálás mellett az ellenállóképzés és az aerob testmozgás is segíthet abban, hogy egy súlycsökkentő fennsíkon átmenjen és egészséges testsúlyt tartson fenn (30). Valójában a testmozgás az egyik legjobb előrejelzője a hosszú távú súlymegőrzésnek.

Annak ellenére, hogy ebben az üzenetben a fogyás utáni tonizálásról beszélünk, a testmozgás egészségügyi előnyei messze túlmutatnak a külső fejlesztéseken. A fizikai erőnlét javítja általános egészségi állapotát és megelőzi a betegségeket.

Az aerob és ellenállási gyakorlat védelmet nyújt:

2-es típusú diabétesz

Kulcspont: A testmozgás nemcsak a gyorsabb fogyásban és az új testalkat kialakításában segít, hanem összességében egészségesebb emberré is tesz. Az edzés legjobb típusa az, amelyet élvez.

Kérjen egy kis tonizáló segítséget a kedvenc feszesítő krémjeinktől

Néha, bármit is csinál, a fogyás után még mindig vannak gyűrődések és gödrök. De ne aggódjon, néhány bőrjavító krémmel megmutathatja mindazt a fáradságos munkát, amelyet elvégzett. Ez néhány személyes kedvencem, és segítségemre van a súlycsökkenés utáni tonizálásban:

Nivea bőrfeszesítő krém

Úgy érzem, hogy egészséges tápanyagokat terjesztek az egész testemen, amikor ezt felveszem, és valamilyen módon azt hiszem, hogy az vagyok. A saját hidratáló formulájával, beleértve a Q10 koenzimet, a testápoló bizonyos rugalmasságot hoz létre, mivel kisimítja a dudorokat.

Nivea bőrfeszesítő és tonizáló gél

Gyakorlatilag érezheti, hogy ez a gél működik, amikor a bőrébe dörzsöli. A hidratáló gél Q10-et tartalmaz L-karnitinnel együtt, és valóban észreveszek egy különbséget használat után. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy javítsunk azon, amit az étrend és a testmozgás már tesz a testünkkel.

Mennyi ideig tart a szilárdulás

Mindenki időzítése más. És bár úgy érzi, mintha egy rendőr ezt mondaná, annyira igaz. Nagyon sok tényező befolyásolja a fogyás gyorsaságát és a hangot. Életkor, hormonszint, emésztés, anyagcsere, megnevezed.

Van azonban néhány ismert tényező, amely befolyásolja, hogy milyen gyorsan faraghatja testét.

Először is, minél idősebb vagy, annál tovább tart a test céljaid elérése. Az életkor előrehaladtával mindannyian elveszítjük az izomtömeget.

20-30 éves kor között van a legtöbb izomkapacitása, majd fokozatosan csökkenést tapasztal 30 és 50 év között. 50 után a csúszás valamivel gyorsabban történik, ami a sovány testtömeg 1-2% -ának elvesztését okozza. és az izomtömeg 1,5-5% -át évente (X).

Másodszor, a testünk nehezebben tud izmokat létrehozni az életkor előrehaladtával, valószínűleg a hormoncsökkenés, a gyengébb véráramlás és a kevesebb inzulintermelés miatt, ami lassítja az izmok lebomlását (X).

A jó hír az, hogy ha fenntartja aktivitási szintjét, vagy testmozgást ad hozzá a rutinjához, akkor felülírhatja ennek a csökkenésnek a részét. Különösen a súlyzós edzés segít visszafordítani ezt a hatást. Életkorától függetlenül kihasználhatja a testmozgás előnyeit.

Még néhány jó hír?

Észre kell vennie a pozitív mentális előnyöket az első edzés után, amikor az endorfinok és a szerotonin beindul. Észre kell vennie, hogy a hétköznapi tevékenységek néhány hét múlva könnyebbé válnak, és a testben látható változások több hónap után.

Nyugodjon meg arról, hogy jót tesz a testének a súlycsökkentő edzésterv végrehajtásával, még akkor is, ha kifelé még nem nyilvánvaló. A testzsír kismértékű, 5-10% -os csökkentése csökkenti a gyulladást, jelentős nyomást gyakorol az ízületekre, és csökkenti a vérnyomást és a koleszterint (31).

Azáltal, hogy egyszerre pozitív változásokat hajt végre, hólabda hatást vált ki, amely befolyásolja életének egyéb területeit. Több energiád, állóképességed és önbizalmad van ahhoz, hogy a megfelelő irányba haladj.

Következtetés

A súlycsökkenés utáni alakváltozás sokrétű megközelítést igényel, beleértve a fogyás legjobb ételeit és a legjobb fogyókúrákat. Dobjon be néhány zsírromboló italt és kisimítja a bőrkrémeket, és jó úton kell lennie egy feszesebb, karcsúbb test felé.

Amikor a súlycsökkentésre koncentrál a fogyás után, ne feledje, mennyi időbe telt a fogyás, és szánjon egy percet arra, hogy átgondolja, milyen messzire jutott. Fontos, hogy értékelje a fogyás útját, és elismerést adjon magának minden elvégzett munkájáért.

Használja azt a lendületet, amelyet a fogyókúrás programjai révén nyert, hogy meghatározza a folyamatot és javítsa a hosszú élettartamot.

Nem számít, hogy éppen hol tart az egészségügyi útján, soha nem késő elkezdeni a jobb szokások helyébe léptetését .