Tönkölyliszt táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A tönköly egy ősi gabona, amely megjelenésében hasonló a búzához (és botanikailag a búzához kapcsolódik). A tönkölynek keményebb héja van, amely segít megvédeni a gabona belsejében található tápanyagokat. A tönkölyből készült lisztnek diós, enyhén édes íze van, és felhasználható a legtöbb olyan receptben, amely rendszeres vagy teljes kiőrlésű lisztet igényel. Táplálkozási előnyei hasonlóak a teljes kiőrlésű lisztekhez: jó rostforrás és mikroelemeket tartalmaz, például kalciumot és E-vitamint.

Nem is olyan régen, ha tönkölylisztre vágyott, tönkölymagot kellett vásárolnia, és konyhai darálóval kellett elkészítenie saját lisztjét. De ma tönkölylisztet vásárolhat a legtöbb élelmiszerboltban (ellenőrizze a természetes ételeket vagy a sütési részt). Tönkölyből készült termékeket is vásárolhat, például kekszet, sütit, tésztát, valamint egyéb harapnivalókat és ételeket.

Tönkölyliszt táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA adja 1/4 csésze (30 gramm) nyers tönkölylisztre. A

Kalóriák: 110
Zsír: 0,5 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 22g
Rost: 4g
Cukrok: 0g
Fehérje: 5g

Szénhidrát

A tönkölylisztben lévő kalóriák nagy része szénhidrátokból származik (kb. 22 gramm 1/4 csésze lisztben). A tönkölylisztben lévő szénhidrát rost (4 gramm) és keményítő formájában jelenik meg. A tönkölylisztben nincs természetes előfordulású vagy hozzáadott cukor.

A tönkölyliszt glikémiás indexét a The Diabetes Council szerint a becslések szerint 55-67 közé teszik, vagyis mérsékelten befolyásolja a vércukorszintet. Kicsit alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a teljes kiőrlésű, hajdina-, kukorica- és kölesliszteknek. A tönkölylisztet alkotó kenyér hasonló glikémiás indexű, mint a fehér liszttel készült kenyér, mivel mindkét típusú kenyeret elsősorban finomított fehér liszttel készítik.

A tönkölylisztben szinte nincs zsír. Egy adag kevesebb, mint egy gramm zsírt eredményez.

Fehérje

A tönkölyliszt nem magas fehérjetartalmú étel, de egyetlen adag kissé növeli a fehérjebevitelt: 5 gramm/1/4 csésze liszt adagonként, vagy 3 gramm tönkölylisztből készült kenyérszeletben.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tönköly jó kalcium-, magnézium-, szelén-, cink-, vas- és mangánforrás. E-vitamint és B-komplex vitaminokat (különösen niacint) tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

Összességében a tönköly egészséges teljes kiőrlésű. Tönkölyliszt és tönkölytermékek fogyasztása egyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű rost kerüljön étrendjébe. A tönkölyszemek és a lisztek valamivel több fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos búza, és néhány ásványi anyag mennyiségében kis különbség van. Körülbelül ugyanannyi rost van bennük.

Értékes rostot biztosít

A rost elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer számára, és a rostban gazdag ételek fogyasztása lelassíthatja a cukrok felszívódását. A rost segíthet abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát, ezért hasznos lehet, ha fogyókúrás étrend részeként fogyasztják. Egy amerikai gyerekek és felnőttek ezreinek egyik tanulmánya azt találta, hogy azok, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, több tápanyagot is fogyasztottak, és egészségesebbek voltak a testsúlyuk. A

Javítja a bél mikrobiomját

A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost és egyéb vegyületek hozzájárulhatnak az emésztőrendszerben található baktériumok egészségéhez. Ez pedig hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez a testben, és hozzájárulhat az emésztés egészségéhez, valamint a fogyáshoz és kezeléshez. A

Segít a vércukor szabályozásában

Kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak (szemben a finomított gabonával), kisebb a cukorbetegség kockázata. Az egyik, a tönkölyvel kapcsolatos 2017-es tanulmány azt sugallta, hogy a tönkölyben lévő rostok és antioxidánsok egyaránt hozzájárulnak ehhez a hatáshoz. A

Csökkenti a szívroham kockázatát

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend a jobb szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik. Egy 2016-ban publikált dán tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, alacsonyabb volt a szívroham kockázata. A tanulmány több mint 50 000 50-64 éves felnőttet ölelt fel. Egy másik korábbi metaanalízis azt is kimutatta, hogy a teljes teljes kiőrlésű gabonafogyasztás alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár. A

Allergiák

Lehetséges, hogy allergiás a tönköly- és tönkölylisztre. Néhány ember, aki allergiás a búzára, szintén reagálhat a tönkölyre, míg mások nem. Ha érzékeny a búza vagy más gluténszemcsékre, a tönkölyevés előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. A

Káros hatások

A tönkölylisztet nem szabad olyan embereknek fogyasztaniuk, akiknek nincs gluténjuk. Annak ellenére, hogy a tönköly gluténja nem teljesen azonos a búza gluténjával, még mindig nem alkalmas gluténmentes étrendre. A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységi gluténérzékenységnek el kell kerülnie a tönkölyírásokat.

Míg a tönköly általában alacsonyabb az összes FODMAP-ban, mint a modern búza, a szakértők azt javasolják, hogy a legtöbb tönkölyterméket az alacsony FODMAP-diétát követő emberek kerüljék el a gyomor-bélrendszeri tünetek kezelésére. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A tönkölylisztet légmentesen lezárt edényben, hűvös, sötét helyen tartsa a maximális eltarthatóság érdekében. Egy-három hónapig tart szobahőmérsékleten, vagy egy kicsit tovább a hűtőszekrényben. Fagyaszthatja a lisztjét is; fagyasztva akár hat hónapig is eltarthat. Ha tönkölyliszted avas szagú, dobd el.

Hogyan készítsünk

A búzához, az árpához és a rozshoz hasonlóan a tönköly is gluténszemcse. A glutén az a fehérje, amely a kenyér és más pékáruk állagát adja. Mivel gluténja van, a tönkölyliszt pótolhatja a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztet a legtöbb kenyér receptben. Pedig nem azonos.

A tönkölyben lévő glutén nem olyan erős, mint a búzasikér, és sok pék azt tapasztalja, hogy tönkölylisztes kenyér készítésekor a tészta nem emelkedik olyan magasra. Segít egy kevés létfontosságú búzagutént hozzáadni a tönkölylisztből készült kenyér tésztához. Tönkölylisztet használhat a hagyományos kovászos recepteknél is.

Más sütési módoknál a tönkölyliszt ugyanolyan jól működik, ahogy van. Tönkölylisztet használhat sütik és gyors kenyerek sütéséhez, például banán kenyérhez, vagy sűrítőként szószokhoz és mártáshoz.

Az egész tönkölyszemek főzhetők és fogyaszthatók köretként vagy gabonaféléként. Keverjen össze három csésze vizet egy csésze tönkölyszemcsével, valamint egy kis sóval és borssal, és párolja addig, amíg a szemek megpuhulnak. Finom, ha reggelire bogyókkal és egy kis mézzel töltik fel.