Tracy Anderson módszer GYIK

Mire alapozom válaszaimat? Könyve, DVD-k, interjúk, webes kódok, bármit is találok a témában. Ezt a cikket 2017. október 10-én frissítettük.

1. Miről szól a módszer?

Kombinálja az alakformáló gyakorlatokat és a táncos kardiót. A TA az izomszerkezeti szekvenciák 10 napos forgatását javasolja. Tracy kimeríti a nagy izomcsoportokat, majd a kisebb izomcsoportok felébrednek és mindent behúznak. Igyekszik megakadályozni az ömlesztettséget, így hosszú, karcsú, nőies alakot ad.

A tartalom megváltoztatásáról van szó, meg kell változtatnia, hogy az izmai ne unatkozzanak. Folyamatosan kell kihívnia magát és következetesnek lennie. Ez egy életmódbeli változás.
Nem diétáról van szó, hanem rendszeres testmozgásról, testének napi körülbelül egy órás mozgatásáról, vagy ha a legtöbbet akarja kihozni belőle, akkor még többet (kb. 1,5 óra).

2. Mit kell tennem a módszerhez?

Nem sok. Először is ellenőrizhet néhány web-kódot a YouTube-on, hogy ötletet szerezzen.
Ha felkeltette az érdeklődését, vásárolhat online edzéseket, beszerezheti a DVD-jét, vagy kipróbálhatja új videó streaming előfizetését.
Leginkább a saját testét fogja használni az ellenállás egyik formájaként, de még néhány dologra lesz szüksége:

jógaszőnyeg (vagy törölköző vagy valami, mert egyes gyakorlatokhoz térdelés is tartozik). Vannak, akik szeretik hajtogatni a sajátjukat, hogy további támogatást kapjanak.
szék (szokásos konyhai szék, kar nélküli) - többnyire támaszként és referenciapontként
legfeljebb 3 font/1,36 kg (nők) - vagy 0,5 l-es vizes palackokkal kezdheti
a férfiak 3,63 kg-ig tudnak dolgozni
jó cipő a tánc kardióhoz
opcionális - tükör, segít összpontosítani és helyesen végrehajtani a mozdulatokat

3. Először MS-t (izomszerkezet) vagy DC-t (tánc kardió) kell-e csinálni?

Nem igazán számít, de a hatékonyabb fogyás érdekében a TA először az MS-t javasolja, majd a DC-t.

4. Kell-e a gyomorizmaimat húznom a gyakorlatok során?

A Maria-val (TAM mesteredző) készített videó szerint, amikor csak lehet, meg kell kötnie ezeket az izmokat.

5. Melyik cipőt ajánlja a TA DC számára?

Fontos, hogy a cipő sarka és lábujja elegendő ütéselnyeléssel rendelkezzen. Ugyancsak legyen úszó és a padlótól távol, vigyázzon a lábával, hogy elkerülje a sérüléseket. Korábban a Nike Shoxot és a Mizuno Inspirest ajánlotta.

6. Melyik DVD-vel kezdjem?

Frissítés: Fedezze fel a végre elérhető online edzéseket. Van egy Cardio Dance kezdőknek, amely négy 15 perces edzéssel kombinálhatja azokat, amelyeket szívesen használok. Az összes alakformáló és kardio DVD-je digitális formában elérhető.

Könyve *, amelynek DVD-je van, és mindent részletesen elmagyaráz. 3 MS szekvenciája van (10 naponként 1) és egy egyszerű kardiója, amelyet bárki követhet (ezt nem nagyon szerkesztik, de elvégzi a munkát). Más táncos kardio DVD-jei egy kicsit tanulnak, mivel jobban koreografálják őket.

Mat edzés nagyon jó és gyilkos kar sorozatú.
Terhesség utáni edzés remek a hasizomra, sok az oktatása. Bárki profitálhat belőle, nemcsak a szült nők.
Vagy elkezdheti a Metamorfózis sorozat, amely 30 perces kardióval és 9 MS szekvenciával rendelkezik (rengeteg tartalom van 90 napig).

7. Kell-e diétáznom?

A TA nem szereti a diétát, mert az nem fenntartható, és az étel életünk nagy része (társadalmi, érzelmi és fizikai), de ha gyorsabban szeretné látni az eredményeket, étkezési tervek vannak a könyvben és a Metamorphosis sorozatban.

8. Amikor a TAM Facebook-csoport tagjai egy boot táborról beszélnek, mit jelentenek?

Megy a 30 napos módszer könyv.

9. Az emberek sok rövidítést használnak, amikor a módszerről van szó, mit képviselnek?

PP - Terhesség utáni
PDS - Perfect Design sorozat
Meta - metamorfózis
DC - dance cardio/DA - tánc aerobik, szintén BDC - Beginner Dance Cardio (DCI), DA07, DC08
BC - boot camp (könyve: 30 napos módszer)
MS - izomszerkezet
TAva - új, alacsony hatású táncos kardió (Tracy Anderson + va spanyolból)

10. Mennyi idő kell a módszerbe az eredmények elérése érdekében? Mennyi kardió?

1 óra (heti 4-6 alkalommal): 30 perc MS + 30 perc DC
Ha nincs sok időd, akkor váltogathatod az izomszerkezetet és a kardiónapokat.
Ha van fogyni valója, és csak egy kis ablaka van, végezzen kardiózást. Akár 1 - 1,5 óra kardiót is végezhet, ha akar és van ideje.

Adjon 90 napot. Tracy szerint hihetetlen dolgokat tehet 90 nap alatt. Ez a Metamorphosis programjának hossza, ezért akkor mindenképpen látnia kell az eredményeket. Nagyon korán biztosan másként fogod magad érezni, ne csalódj, hogy később problémás területeid megváltozhatnak. Ez egy folyamat, életmódváltás, nem gyors megoldás.

11. Statikus leszek, vagy lesz-e elég tartalmam az izmok érdeklődésének fenntartására?

Tracy-nek több mint 3000 mozdulata van, és folyamatosan új szekvenciákon dolgozik, így a tested minden kihívást meg fog kapni, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében.

12. Mi van, ha nem tud ugrani a kardió alatt?

Érintheti, megteszi, amit csak tud, megpróbálhat fokozatosan beépíteni még néhány műveletet. Legyen megfelelő cipő. Tartsa melegen a szobát, és kerülje a stop-start stílust. Próbáld meg végrehajtani a mozdulatokat és maradj kapcsolatban.

13. Mi van, ha kapok sípcsontot a kardióból?

Győződjön meg róla, hogy tornacipője elegendő támogatást nyújt Önnek, naponta végezze-e nyújtásait, hagyja ki az ugrást és a tapintás közbeni tapintást, melegítse fel a szobát. Próbáljon nagyon könnyű maradni a lábán.

14. Mi Tracy a kardió?

Kerüli a stop-and-go mozgást (pl. Tenisz), az ismétlődő tevékenységeket (pl. Futás, pörgés), amelyek felnagyíthatják a főbb izomcsoportokat. Szerinte folyamatos mozgásra van szükség az eredmények eléréséhez. Tehát azt akarja, hogy csináld a saját táncos kardiódat, amelyet jobban koreografálhatsz a DVD-ken, de vannak könnyebben követhető verziók - a Metamorphosisnak van, és van, amelyik a könyvéhez tartozik, de a szerkesztés néhány embert visszataszított.

15. Vannak-e más TA által jóváhagyott kardió formák?

Kipróbálhatja a futópad kardióját, vagy használhat egy visszahúzót (mini trambulin) - hasznos azok számára, akiknek problémái vannak a térdükkel. Azt is elmondta, hogy egy hosszú erőteljes séta jobb lehet, mint egy rövid futás. Ezt szinte mindenki meg tudja csinálni, és nincs súlyos hatása az ízületekre. Módosíthatja a sebességet, a lépést, beépítheti a zenét stb.

16. Milyen padló a legjobb a tánc kardióhoz?

Tracy a keményfa padlókról beszél könyvében, így ha van ilyenhez hozzáférése, akkor szerencsés.

17. Mi a helyzet az edzőteremmel - melegítsem fel?

Tracy a hőségről beszél, mert az izzadást tart és az izmok jobban teljesítenek meleg állapotban. 80 F (26,7 C)

18. Van Tracy a súlyemelés ellen?

Nem éri el azt a testet, amelyet megpróbál adni neked - hosszú és sovány izmokat, ehelyett rövid és terjedelmes izmokat tesz. A mozgás lineáris, és ha nem érzi a cselekvést, akkor megnöveli a súlyt. Így ugyanaz a testmozgás és nagyobb súly érhető el. Addig hangsúlyozza az izomzatot, amikor meg kell javítania magát, és tömeget épít, de olyan izmokat épít, amelyek hajlamosabbak a sérülésekre, az ízületei sem elégedettek.

19. Miért csak három kilós súlyokat?

Ez nem azt jelenti, hogy a mindennapi tevékenységekben nem tud többet emelni. A nagyobb súly egyszerűen nem alkalmas TA gyakorlatokra. Súlyok nélkül is kihívást jelent, mivel az egész testét ellenállásra használja. További súlyok hozzáadása csak sérülést okozhat. Az edzés nem hagyományos, megfeszíted, megnyújtod az izmokat, és nem próbálsz ömleszteni. Amikor kipróbálja a súlyozatlan karszakaszt a Mat DVD-n, akkor szerencsés lesz, ha szünetek nélkül átvészeli:-)

20. Milyen változásokra számíthatok, amikor a módszerrel kezdem?

A kezdet kényelmetlen lehet, különösen, ha a könyvvel kezdi és 30 napig kihívja magát. Túlzottan fáradt érzésed lesz, szinte olyan, mintha influenzád lenne, fájónak érzed magad olyan helyeken, ahol korábban nem érezted magad, és másfajta fájdalom lesz, amikor a kiegészítő izmok felébrednek.

21. Hány ismétléssel kezdjem?

Ha tudsz 20-at csinálni, az jó. De ha nem tud, csak fokozatosan dolgozza fel magát. Tegyen annyit, amennyit csak tud. Legyen türelmes önmagához, és folyamatosan kihívja magát. Dolgozzon magának akár 40 és még több.
Soha ne menjen 40 felett boka súlyával!

22. Mikor kell hozzáadni a bokasúlyokat?

Ha 60 normál ismétlést tudsz végezni egymás után 3 napig, de csak akkor add hozzá a bokasúlyokat, ha az összes ismétlést tökéletesen, szünet nélkül elvégezheted.

23. Milyen nehéz boka súlyokat tudok használni?

A Gwyneth Paltrow számára készített videóban Tracy azt mondja neki, hogy használjon 1 font boka súlyt (0,45 kg). Internetes áruházában 1,5 font boka súlyokat árusít.

24. Először az egyik oldalon kell-e elvégeznem a különböző szekvenciák ismétléseit, vagy minden mozdulat után váltok?

A különböző szekvenciákkal az összes ismétlést el kell végeznie az egyik, majd a másik oldalon, mert először kimeríti a nagy izomcsoportokat, majd a kiegészítő izmok beindulnak.

25. Mi a helyzet a bemelegítéssel/nyújtásokkal?

Ha a szobája viszonylag meleg, az segít, de Tracy könyvében azt javasolja, hogy végezzen 5 egyszerű nyújtást, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ezek a mozdulatok tartalmazzák azt a háromszöget, amelyet a jógától, pliétől, kéztől a padlóig, combig és csípőig (hajlított térddel), oldalsó nyújtásként ismerhet.

26. Hogyan fogom kihívni a testemet a módszerrel?

A módszer számos aspektusa kihívást jelent számodra: ismétlés, szög, forgatás, saját testtömeg, koreográfia, kapcsolat/fókusz és ellentétes erők (ha jól jársz a módszerrel).

27. Problémáim vannak a súlyozatlan karszekvenciákkal és az álló hasizomokkal, hogyan tanulhatnám meg őket?

Karszekvenciák végrehajtása közben tartsa hosszan a vállát és a nyakát, ügyeljen a részletekre, ne felejtse el kapcsolatban maradni a test többi részével, vegye részt a hasizomokat, valóban nyúljon, gondoljon a benned lévő ellentétes erőkre.

Az álló hasizmokkal (borda izolációk) gyakoroljon egyszerű „oldalról oldalra” mozdulatokkal. Érdemes elkezdenie letérdelni, ez megalapozza Önt. Ne felejtse el meghúzni a gyomrát a gerinc felé. A bordáival mozogjon, ne a vállával. A bordáid és a csípőd egymással szemben mozog - a bordáidat keresztvektorként használod. Állva hajlítsa meg kissé a térdeit, ejtse a farokcsontot a föld felé, tartsa hasizmait, tartsa hosszú a törzset.

28. Milyen felszereléssel rendelkeznek a TAM stúdiók?

Számos Tracy által tervezett fitnesz rendszert használnak: szalagokat, rudakat, kockákat, Hybrid Body Reformer.

29. Mi van, ha a karszakaszok túl könnyűvé válnak számomra? Adhatok-e még nagyobb súlyt?

Nem szabad túllépnie a 3 font határt (ha nő vagy, akkor 8 font, ha férfi), hanem próbáljon többet kontrollálni, vagy kétszer végezze el a szekvenciákat. Néhány videóban 5 kilogrammra nőtt.

30. Hol kaphatok további információkat a testreszabott Metamorphosis edzésekről?

A link a teljes hosszúságú reklámfilmre (28 perc). Alapvetően 4 különböző edzés létezik (90 napos programok - izomszerkezet és kardió): abcentric, hipcentric, glutecentrikus és omnicentricus. Látogasson el a hivatalos weboldalra.

31. Elérhetők-e a TAM edzések iPhone alkalmazásként, vagy megvásárolhatom-e őket digitális formában? Rendelnem kell-e DVD-ket, bár lehet, hogy a 10 napos forgatás befejezése után nem használom őket újra?

Webhelye mostantól online kínál minden edzést, DVD-t és streaming előfizetéseket.
A YouTube-on azonban sok rövid webizód van, amelyet érdemes megnézni. Ha DVD-vel kezdi, az alakjától függően egy hónapig használhatja, de tovább kell lépnie, ha túl könnyű lesz, és nem érzi magát kihívásként. További ismétlések vagy bokasúlyok hozzáadása is segít.

32. A könyv étkezési terve elég alacsony kalóriatartalmúnak tűnik, hogyan fogom átvészelni az edzéseimet?

Ehet nagyobb adagokat, ne hagyja éhen magát. Energiára van szükséged az edzéshez.

33. Kövessem-e az étkezési terveket a kívánt eredmények elérése érdekében?

Az étkezési tervek segítenek az átalakulás elindításában, ezek ideiglenesek. Vannak, akik egyáltalán nem tartják be az étkezési terveket, és így is eredményeket érnek el. Segít a tiszta és friss táplálkozásban, kiküszöböli a megszokott bűnösöket, valamint elegendő zöldséget és fehérjét tartalmaz. Ehetsz bármit mértékkel.

34. Tracy étkezési tervei a bébiételekről szólnak?

Nem. Könyvében étkezési terveket tartalmaz mind a vegetáriánusok, mind a húsevők számára, amelyek salátákat, leveseket, főételeket és desszerteket tartalmaznak. Kerüli a cukrot és a feldolgozott ételeket, extra zsírokat ad hozzá. Ehelyett yacón szirupot, bio olívaolaj sprayt, kefir joghurtot, zöld gyümölcsleveket stb.

Van egy teljesítménytisztító menüje (5 nap) a könyvben, amely pürésített ételeket tartalmaz. Ennek oka az, hogy elegendő tápanyagot kapjon az emésztőrendszer tisztítása és működése közben. Naponta hét különböző ételed lesz, és néhány erőteljes gyümölcslé (kelkáposzta-lé, kelkáposzta-spenótos répalé).

35. Mit javasol Tracy a hidratáláshoz, és mit kell innom a „boot camp” alatt?

Megemlíti a hozzáadott cukor nélküli kókuszvizet, a zöld leveket (különösen a kelkáposztát). A boot camp alatti italokról nincsenek konkrét információk, de feltételezem, hogy cukorral vagy édesítőszerekkel bármit is kerülnie kell. Vannak, akik kihagyják a kávét, és inkább zöld teát vagy vizet isznak egy kis citromlével. Csak győződjön meg róla, hogy hidratált marad:-)

36. Mi a helyzet az alkohollal és a TAM-mal?

Tracy szerint egy-két pohár bor napi élvezete nem lassítja az eredményeket. Gyakran beszél a resveratrol (a vörös szőlő bőrében található) erejéről, így a mértékletes borivás jótékony hatással lehet az egészségére.

37. Mi Prtty Peaushun?

Ez egy testápoló, amelyet Tracy szeret és használ minden fotózáson. Bethany Karlyn sminkes készítette. Természetes összetevőket tartalmaz, mint avokádóolaj, avokádóvaj, körömvirág kivonat, zöld tea és rozmaring kivonatok, gyümölcsviasz és így tovább. Többféle árnyalatban kapható, és a fényvisszaverő ásványi részecskéknek köszönhetően kellemes csillogással bír.

38. Vajon a TAM hatással lesz-e életem más területeire?

Az edzés nemcsak a bőr tónusát, állóképességét és egészségét, hanem a hangulatát, az energiaszintjét és az általános közérzetét is javíthatja. Nőiesebbnek és szexibbnek érzi magát, és ez az új önbizalom nagy valószínűséggel kihat a nemi életére is.

39. Hogyan válasszam ki a megfelelő Metamorphosis edzést?

Testtípusának azonosításához gondoljon arra a területre, ahol genetikailag gyenge vagy, ahol először hízik. Néhány ember számára nehéz volt választani a csípő és a glutecentrikusok között, és Tracy említést tett a fenekének néhány hüvelykes megemeléséről - ha a nyeregtáskád eltűnik, akkor glutecentrikus vagy. Ha vastag combja van az egészben, akkor a hipcentricnek kell tennie a trükköt. Ha még mindig nem biztos benne, akkor mindig az omnicentrikához fordulhat.

40. Mi van, ha valamilyen okból megszakítom a Metamorphosis programot?

Ha körülbelül egy hét van, akkor térjen vissza arra a szintre, amelyen volt, de ha több mint egy hónap, akkor kezdje az elejétől.