Meg tudja-e változtatni a zsírt izommá?

Egyszerűen fogalmazva: a tested nem tudja a zsírt izommá változtatni. És fordítva is igaz: A tested sem tudja az izomzatot zsírgá változtatni.

Az OK? A zsír és az izom kétféle típusú szövet, és az egyik nem konvertálható közvetlenül a másikba - mondta Brad Schoenfeld, a New York-i Városi Egyetem Lehman College-i mozgástudományi adjunktusa.

"A legjobb hasonlat, amelyet felhasználhatok, az, hogy a narancsból nem lehet alma" - mondta Schoenfeld a WordsSideKick.com-nak. Amit azonban az ember megtehet helyette, az a zsírvesztés és az izomszerzés két különálló folyamatként - tette hozzá. [Hogyan kezdje el a testmozgást?]

A zsírvesztéshez le kell fogynia, mondta Schoenfeld, és a fogyáshoz több kalória elégetése szükséges, mint amennyit elfogyaszt.

"Ez a termodinamika első törvényének alapvető extrapolációja" - mondta Schoenfeld, amely kimondja, hogy az energia, beleértve az elfogyasztott kalóriákat is, konzervált; nem jelenik meg vagy tűnik el, hanem egyszerűen megváltoztatja a formáját, függetlenül attól, hogy a test működéséhez szükséges-e, vagy zsírként tárolják-e.

"Ez újra és újra bebizonyosodott egy erősen kontrollált… tanulmányban" - mondta Schoenfeld.

De ahhoz, hogy zsírokat fogyasszon anélkül, hogy izomvesztést is okozna, megfelelő ételeket kell fogyasztania: Ha csökkenti a kalóriabevitelt és nem fogyaszt elegendő fehérjét, akkor a fogyás nemcsak a zsír, hanem az izomzat csökkenését is eredményezheti.

"Újra és újra bebizonyosodott, hogy az alacsony fehérjebevitel [miközben csökkenti a kalóriákat] az izomzat gyorsított veszteségéhez vezet" - mondta Schoenfeld. Az étrendben a fehérje hiányának pótlására a test nemcsak a raktározott zsírokat, hanem az izmokat is elégeti, amelyek fehérjéből állnak. Amikor ez megtörténik, az izomsejtek zsugorodnak.

Ennek megakadályozása érdekében Schoenfeld elmondta, hogy azoknak az embereknek ajánlja, akik zsírvesztést próbálnak végezni, de nem izomzatot fogyasztanak, napi 0,8 gramm fehérjét fogyasztanak testsúlykilogrammonként. Például olyan személy, aki 150 fontot nyom. naponta körülbelül 120 gramm fehérjét kell megennie, ami megegyezik a körülbelül három csésze apróra vágott csirkében található fehérje mennyiségével, vagy 3,5 négy uncia csirkemellel. (Természetesen nem minden fehérjéjének egy forrásból kell származnia!) Ez az a fehérjeszükséglet, amely szükséges bárkinek a súlyemeléshez, mondta Schoenfeld, ez a tevékenység elengedhetetlen a fogyáshoz, anélkül, hogy izomvesztést is okozna.

A súlyemelés izomzatot épít

Az izmok gyarapításához két dolgot kell tennie: elegendő mennyiségű fehérjét kell megennie, és részt kell vennie az ellenállás edzésében (amelyben az izmai ellenállnak egy erőnek), például a súlyemeléssel, hogy megadóztassa az izmokat, és ezáltal serkentse a növekedést. A súlyemelés mellett az ellenállási edzés egyéb formái magukban foglalják az ellenállási szalagokkal való munkát és a saját testtömegének való ellenállást olyan gyakorlatok révén, mint a guggolás és a fekvőtámaszok - mondta Schoenfeld.

Az ellenállóképzés elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez a zsírvesztés közben - mondta Schoenfeld. "Minden héten legalább kétszer meg kell emelnie a súlyokat, az összes fő izomcsoportot megdolgozva, hogy [lassítson] minden izomvesztést" - mondta. (Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyakorlási programot kezdene.) Ahogy az izmai erősödnek, az izomrostok nagyobbak lesznek a hipertrófiának nevezett folyamatban.

Bár az aerob testmozgás általában egészséges, ez nem jó az izomépítéshez, legalábbis nem túl az edzés nagyon korai szakaszán - mondta Schoenfeld. "Az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan izomzatot szerezzünk, az, ha idővel a testét nyomja" - mondta. Az aerob testmozgás során azonban van egy korlát, hogy az ember mennyit adózhasson az izmainak, és nem elég, hogy az izmok nagyobbak legyenek - mondta.

Izom zsírrá?

Aggódhat, hogy ha időt szakít az edzőteremből, petyhüdt lesz. És ez aggodalomra ad okot - mondta Schoenfeld.

De ez nem történik meg, mert az izom zsírgá válik. Inkább, ha nem emel súlyokat vagy valamilyen ellenállást edz, akkor nem küzd az életkorral összefüggő izomvesztés ellen, az úgynevezett szarkopénia ellen.

30 és 40 éves korától kezdve az emberek természetesen elkezdenek izmokat veszteni. Pontosabban, egy személy izomsejtjei, az úgynevezett izomrostok, elkezdenek meghalni - mondta Schoenfeld. [11 meglepő tény a csontrendszerről]

Tehát, ahogy az emberek öregszenek, ha kevesebbet sportolnak, és továbbra is ugyanannyit esznek, vagy többet esznek, akkor az izmok elvesztésével zsírozódni is fognak.

Az életkorral összefüggő izomveszteség azonban "mérsékelhető és teljesen felszámolható, ha súlyt emel, különösen, ha korán kezdi el emelni" - mondta Schoenfeld. Az ellenállóképzés más formái szintén ellensúlyozhatják a szarkopéniát - mondta. "Ez a" használd vagy veszd "elv elvének a függvénye, és ha ezt használod, nem fogod elveszíteni."