Mennyi fehérjére van szükségünk, és hol találhatjuk azt egy vegán étrenden?

fehérje

"Honnan veszi a fehérjét vegán étrenden, és mennyi van naponta?"

Kezét lenyomva a vegánok leggyakoribb kérdése "Honnan veszi a fehérjét és mennyi van naponta?". Fiatal korunktól kezdve úgy gondolják, hogy több fehérjére van szükségünk, mint amennyit valóban egészséges módon felhasználhatunk.

Minél többet tanulmányoztam a táplálkozást, és olvastam az anyagcseréről és a krónikus betegségekről, annál inkább rájöttem, hogy a fehérje messze nem minden. Valójában, világosan fogalmazva, a fehérje a hús és a fehérjeporok forgalmazásának eredményeként túl hangsúlyos és túlzottan elfogyasztott tápanyag. E marketing (dollármilliárdok) lendületét aztán táplálkozási szakemberek, orvosok és személyi edzők tovább lendítették, akik elkapják a hype-ot, és nem értik teljesen az anyagcserét és a túlzott fehérjebevitel kockázatát (sok időbe telik megfelelően végigcsinálni a kutatást). Az, hogy valami van a televízióban, egy magazinban vagy egy táplálkozási tanfolyamon, még nem jelenti annak „evangéliumát” - sajnos a fehérje túl sok levegőidőt töltött be a hosszú távú egészség kárára. A fehérjefogyasztás és a betegségek hátterének megismerése érdekében olvassa el az Állati fehérje és betegség című cikket, amely a magas fehérjefogyasztás körüli tudományon alapul, és összefüggésben van a krónikus betegségekkel.

Félreértés ne essék, aminosavakra (fehérjére) van szükségünk, és főleg az esszenciális aminosavakra van szükségünk az étrendből, azonban ez könnyen elérhető, és minden bizonnyal vannak még fontosabb tápanyagok, amelyekre az általános lakosságnak gondolnia kell. Amit igazán fontos megérteni, hogy mindezek a fehérjeszintézishez szükséges esszenciális aminosavak a növényekből származnak. Így van, növények termelik, nem emlősök. Tehát emberként akár úgy is elfogyaszthatjuk őket, hogy közvetlenül a növényekhez megyünk, vagy pedig egy állatot eszünk meg (olyan állat, amely közvetlenül növényeket eszik, vagy más állatokat eszik, akik növényeket fogyasztanak). Gyakran azt mondják az emberek, hogy a növényi fehérjék hiányosak, de ez nyilvánvalóan nem igaz most, mivel tudod, hogy az összes esszenciális aminosav növényekből származik. Ami igaz, hogy a növényekben található aminosavak eltérõ arányban vannak az állati eredetű termékekben, de egyre több kutatás igazából azt mondja, hogy ez hihetetlenül egészséges. Amíg jól diverzifikált növényi étrendet fogyaszt, és elegendő kalóriát fogyaszt (nem éhezi magát), mindezeket az esszenciális aminosavakat megkapja, amelyekre a testének szüksége van.

Most, hogy tisztáztuk, hogy felnézzük, mennyi teljes fehérjére van szükségünk valójában, és hol találhatja meg növényi étrenden.

Mi a napi ajánlott étrendi fehérjebevitel?

A fehérje RDI - je inaktív 19-70 év közötti személyek 0,84 gramm/kg (0,38 g/lb) testtömeg a férfiak számára és 0,75 gramm/kg (0,34 g/lb) testtömeg a nők számára (1) Ahogy idősebbek vagyunk 70 éves korunknál, a fehérjeszükségletünk valóban növekszik.

Ennek alapján, valamint a fehérjével és a betegségekkel kapcsolatos tudományok vizsgálatával összeállítottam néhány makrotápanyag-táblázatot, amelyek véleményem szerint a legtöbb ember számára működnek, és útmutatást adok a fehérje mennyiségére vonatkozóan, amelyre az aktivitási szint alapján törekedni kell, fizikai célok és kalória cél.

Tehát mi a napi fehérje felső határa (biztonságos szint) ezen öregedés és növekedési hormonokat okozó rák minimalizálása érdekében?

Az ausztrál kormány által meghatározott tápanyag-referenciaértékek az alábbiakat tanácsolják a napi fehérjebevitel felső határának tekintetében:

Nincs meghatározva felső határ, mivel nincs elegendő adat. azonban, a fehérje felső határa 25%, mivel energia ajánlott ezért ajánlom ezt azoknak, akik NAGYON aktívak. Ellenkező esetben egyszerűen nincs szüksége ilyen fehérjeszintre, és tápanyagként nem hatékonyan használják fel, ha több tiszta szénhidrátot fogyasztunk.

Ha valaki azt mondja Önnek, hogy olyan étrendre ugorjon, amely jóval meghaladja a fehérje kalóriájának 25% -át, akkor nem veszi figyelembe a hosszú távú egészségét, valamint a szervezetben lévő túlzott aminosavkoncentráció következményeit és a kapcsolódó krónikus betegségeket, amelyek jelentősen megnőnek . Bár az állati fehérje jelentősen rosszabb a feleslegben, mint a növényi fehérje (aminosav alkotórészének köszönhetően), nincs ok fehérje felesleges fogyasztására. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy "Mi a helyzet a Keto diétával"? Nincs olyan populáció, amelyet idővel megvizsgáltak volna annak megállapítására, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon egészséges-e, és a fehérjékről való ismereteink alapján szorosan kapcsolódnak a magas rák kialakulásához és az öregedéshez. Ezzel szemben a „kék zóna” populációkat olyan populációknak kell tekintenünk, amelyek hosszú élettartamot mutatnak, és étrendjük középpontjában egy túlnyomórészt növényi eredetű, teljes táplálékot tartalmazó étrendhez ragaszkodnak, túlzott fehérje nélkül. A meghallgatás remek forrása, amely mélyebben belemerül a magas fehérjefogyasztás és különösen a keto veszélyébe, Joel Khan, MD és Rich Roll közelmúltbeli interjúja.

Tehát milyen növényi ételek tartalmaznak fehérjét?

Röviden, nagyjából minden egyes növényi táplálék tartalmaz fehérjét, de itt van néhány felsorolás!

  • Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), beleértve a Tofut és a Tempeh-t. Szeretne többet tudni a Soy-ról? - Nézd meg
  • Chia magok
  • Kendermag
  • Quinoa
  • Diófélék
  • Spirulina
  • Barna rizs
  • Étkezési élesztő
  • Zab és Amarant

Értem a tudományt, és van értelme, de gyakorlatilag hogyan fogom megszerezni a szükséges fehérjebevitelt növényi vagy vegán étrenden?

Tehát nézzünk meg egy olyan forgatókönyvet egy olyan 85 kg-os férfihoz, mint én, aki hetente rendszeresen, mérsékelten edz, beleértve néhány futó- és erőedzést. A kalóriatartalmam 2500 körül van - a teljes kalóriaigény kiszámításához nézze meg a makrotáp-/kalóriablogomat. Számomra az aktivitási szintem alapján nagyjából 125g fehérjére van szükségem naponta. Ez könnyen elérhető a fehérjéből származó kalória 20% -ával, amely a biztonságosnak ajánlott fehérje maximális 25% -a alá esik. Tehát kényelmes vagyok, hogy képes vagyok izomépítésre, és nem fogyasztom túl mérgező mértékben a fehérjét. Étkezés bölcsen ez az alábbihoz hasonló lehet, hogy elérje ezt a fehérje szintet. Megjegyzés: Most kaptam el egy rendes étkezési napot számomra, és megmutattam, hogyan könnyen megtalálható a 125 g fehérje.

  1. Tofu (200g) (30 gramm fehérje) zöldségekkel, beleértve bőséges adag sötét leveles zöldséget, savanyú káposztát/Kimchit és 1/2 konzerv fekete babot (5 gramm fehérje)
  2. 50g mandula (11 gramm fehérje) 2 evőkanál kendermaggal(10,6 gramm fehérje) és 1/2 csésze áfonya (1 gramm fehérje) VAGY 30gkender és borsó fehérje turmix (a teljes táplálékra vonatkozó lehetőség előnyösebb, azonban ha az idő korlátozza az extra „étkezést”, akkor jó megoldás a 100% -ban természetes növényi turmix).
  3. 150 g Tempeh (25 gramm fehérje), 1/2 avokádó (1 gramm fehérje), Savanyú káposzta/Kimchi, 1 csésze brokkoli (2,6 gramm fehérje), 1 csésze főtt barna rizs (8 gramm fehérje), 1 csésze nyers spenót és chili szósz
  4. Növényi fehérje turmix (20 gramm) vagy néhány extra kalóriát tartalmazó házi Chia Pudding (3 evőkanál) 20g kenderfehérjével (20 gramm fehérje)
  5. 200g csicseriborsó (12 gramm fehérje) saláta rengeteg sötét leveles zöld zöldséggel (5g fehérje) és 2 ek kendermagot (10,6 gramm fehérje).

ÖSSZES fehérje: kb. 125–140 g fehérje (vegye figyelembe, hogy ennél valamivel több fehérje lesz, mivel az összes étele, amelyet ehhez az étkezéshez ad, fehérjét is tartalmaz. Vagyis 3 gramm fehérje 1 csésze kelkáposztában).

Ez igaz egy gyors példa arra, hogy mennyire könnyű megszerezni a szükséges fehérjét egy 85 kg-os hím számára, aki rendszeresen mérsékelt testmozgást végez, beleértve az erősítő edzéseket is. Ha meg szeretné tekinteni azokat a közös ételeket, amelyeket hetente vásárolok, beleértve a növényi eredetű fehérjeforrásokat, olvassa el ezt a Vegán tippeket a sovány izomgyarapodás maximalizálásához, valamint az élelmiszerboltjaimat és a kiegészítő blogomat. Ha valóban szeretnél boldogulni és sovány izmokat felépíteni, akkor a legjobb, ha fehérje turmixokat használsz „kiegészítőként”, és arra törekszel, hogy MINDEN napi fehérjét teljes ételből nyerj. Ez nemcsak a nyereség, hanem a hosszú távú egészség és a krónikus betegségek elkerülése szempontjából is előnyös lesz.

A fehérje összefoglalása vegán étrenden:

  1. Nincs szükségünk annyi fehérjére, mint gondoltuk
  2. Növényi étrenden keresztül nagyon könnyen megszerezhető, tisztább és jobb minőségű, mivel a fehérje nem a koleszterin, telített állati zsírok, karnitin, antibiotikumok és hormonok mellett ül.
  3. Számolja ki a napi kalóriaégetést a Macronutrient and Calorie Blog módszereivel (Alapanyagcsere + aktivitáségés = teljes napi kalóriaégetés)
  4. A súlycél (fogyás, fenntartás vagy gyarapodás) alapján állítsa be a kalóriatartalmát
  5. Ezután keresse fel az inaktív, közepesen aktív vagy nagyon aktív táblázatot (a heti aktivitási szint alapján), hogy lássa a makrotápanyagok lebontását (gramm szénhidrát, fehérje és zsír, amire naponta törekednie kell).
  6. Mint mindig, próbáljon meg annyi ételt kapni teljes ételekből naponta, de én nem ellenzem a szerves növényi fehérje turmixot (vagy adjunk hozzá áztatott zabhoz vagy turmix tálhoz stb.), Ha úgy találja, hogy ez szükséges ahhoz, hogy elérje a kívánt makrotápanyagokat.

Végül azok számára, akiknek nincs igaza a képzésbe, és csak egészséges növényi étrendet szeretnének élni, ne feszüljenek túl sokat ezekre a számításokra. Csak ragaszkodjon elsősorban a szénhidrátokhoz, néhány jó növényi fehérjeforráshoz és a maradékhoz mint zsírhoz - szögezze le a növényi eredetű teljes ételek egyensúlyát, és bízzon bennem, hogy nem kell stresszelnie a fehérjék miatt! Ha úgy érzi, hogy kissé csökken az étkezési mérete, és fordítva, ha hízik, amíg ki nem dolgozza az édes foltot azzal kapcsolatban, hogy mennyi növényi üzemanyagra van szüksége a testének ahhoz, hogy azonos súlyú maradjon.