Mit kell tudni a böjt utánzó étrendről

A száj- és körömfájás, amely utánozza a böjtöt, elősegítve a sejtek védelmét és regenerálódását, miközben továbbra is biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot.

Az éhomi étrend a mainstream. Egy olyan társadalomban, ahol minden nap három nagy ételt szoktak enni, közben nassolni kell, a böjt gondolata szélsőségesnek tűnhet. A böjt általában azt jelenti, hogy nem vagy csak nagyon kevés kalóriatartalmú ételt és italt fogyasztanak 12 órától néhány hétig.

Bármilyen típusú böjt kalória-korlátozással jár, ami alacsonyabb teljes energiafogyasztáshoz és fogyáshoz vezethet. Bár gyakran gondolunk a koplalásra, mint súlycsökkentő stratégiára, sok kutató, aki böjtöt tanul, egyáltalán nem erre koncentrál. Ehelyett rávilágítanak a böjt szerepére a betegségek megelőzésében és a hosszú élettartamban. A böjtnek számos formája vagy módja van, például szakaszos böjt és vízi böjt.

A közelmúlt böjti trendje a Böjt utánzó étrend (FMD), amely a világ két vezető biomedicinikus és hosszú élettartamú kutatóközpontjában, a Dél-Kaliforniai Egyetemen, a Longevity Institute-ban, valamint a Cukorbetegség és Elhízás Kutatóintézetében végzett kutatáson alapul.

Mi a koplalást utánzó étrend?

Az FMD egy szabadalmaztatott program, amelyet Dr. Valter Longo, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszúsági Intézetének igazgatója hozott létre. Kezdetben egereken végzett böjtölést tanulmányozott, és megállapította, hogy havonta két-öt napos koplalás csökkenti a betegség kockázatát. A kutatást ezután hasonló eredményekkel rendelkező emberekre is kiterjesztették. (1)

Az FMD egy módosított böjt. Ahelyett, hogy teljesen tartózkodna az ételektől, mint a hagyományos böjt, kis mennyiségű ételt fogyaszt - de úgy csinálja, hogy a böjt előnyeit biztosítsa.

A böjt utánzó étrend ellenőrzi az ételadagokat, amelyek segíthetnek a testsúly kezelésében és fenntartásában.

Dr. Longo azóta megkezdte az ötnapos testsúlycsökkentő program értékesítését, az úgynevezett ProLon böjt utánzó étrendet, az általa alapított L-Nutra táplálkozástechnikai társaságon keresztül. (2) Az alábbiakban vázoljuk az FMD néhány alapelvét. (3)

A böjt utánzó étrend áttekintése

A gyorsan utánzó diéta általában öt napig tart. A szénhidrát, a fehérje és a kalória bevitelét alacsony szinten tartják, míg a zsírbevitel magas. A kalória a normál bevitel körülbelül 40% -ára csökken, ami segít megőrizni a táplálékot és kevesebb stresszt jelent a szervezetben, mint a normál éhezés, ugyanakkor ugyanazokat az eredményeket nyújtja.

A diéta első napja hozzávetőlegesen 1090 kalóriát (10% fehérje, 56% zsír, 34% szénhidrát) tartalmaz, míg a második-ötödik nap csak 725 kalóriát tartalmaz (9% fehérje, 44% zsír, 47% szénhidrát). (3)

A böjtöt ezután 25 napos „újratáplálási” időszak követi, amelynek során az egyének visszatérnek a rendszeres étrendhez. Hatásainak maximalizálása érdekében ajánlott egymás után három-négy alkalommal megismételni az ötnapos éhomi, 25 napos etetési ciklust. (3)

Böjt utánzó diétás ételek listája

A száj- és körömfájás egy teljes étkezési és növényi étkezési szokáson alapszik. (3)

A tápanyag-irányelvek a következők:

A szénhidrátoknak összetett szénhidrátos növényi forrásokból kell származniuk (pl. Quinoa, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, bab, gyümölcs és zöldség)
A fehérjének növényi eredetű forrásokból kell származnia (pl. Tofu, tempeh, hüvelyesek, lencse) (2)
A zsíroknak elsősorban olajokból (pl. Kókuszolaj, olívaolaj) és diófélékből (pl. Mandula, dió) kell származniuk (2)
Az első napon a cukorbevitelt 30 g alatt, a második-ötödik napon 20 g alatt kell tartani (2)

A száj- és körömfájás, amely utánozza a böjtöt, elősegítve a sejtek védelmét és regenerálódását, miközben továbbra is biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot.

A böjt utánzó étrend előnyei

Míg korlátozott tanulmányok vizsgálták kifejezetten a száj- és körömfájás hatásait, az előzetes bizonyítékok azt sugallják, hogy az FMD a rendszeres koplaláshoz hasonló előnyökhöz vezet. Ezeket a bizonyítékokat az alábbiakban foglaljuk össze, az éhezési szokások általános előnyeivel együtt, amelyek magukban foglalják az éhezést.

Javított fogyás

Egy klinikai vizsgálat megvizsgálta az FMD hatásait az öregedés és az életkorral összefüggő betegségek markereire és kockázati tényezőire. Az Egyesült Államokból származó száz egészséges résztvevőt két csoportba soroltak. Az egyik három hónapos, korlátlan étrendet követett, a másik csoport három hónapig havonta öt egymást követő napon fogyasztotta az FMD-t. Az FMD csoport résztvevői átlagosan 2,6 kg-ot fogyottak. Ez a súlycsökkenés részben a teljes testzsír és a törzszsír csökkenésének volt köszönhető. (4) Bár ez egy viszonylag kicsi tanulmány, amelyet a ProLon böjt utánzó étrend fejlesztője vezetett, más tanulmányok kimutatták, hogy a böjtöt tartalmazó étrendi szokások hatékonyan elősegítik a fogyást.

Egy kis kísérleti vizsgálat során 13 metabolikus szindrómás nőt és hat férfit utasítottak arra, hogy 12 héten keresztül minden nap 10 órára korlátozzák az ételfogyasztást, minden este 14 órás böjtöt tartva fenn. A résztvevõket arra utasították, hogy a 10 órás étkezési idõ alatt ne csökkentsék tudatosan a kalóriabevitelüket és ne változtassanak étrendjükön. A 12 hét alatt a résztvevők átlagosan 3,3 kg-ot fogytak le, ami testtömegük körülbelül 3% -át jelentette. Ez a változás a hasi zsír 3% -os és a derék kerülete 4% -os csökkenéséhez is vezetett. (5)

Csökkent vércukorszint és koleszterinszint

Ugyanaz a kis tanulmány, amelyet Dr. Longo végzett, azt is megállapította, hogy az FMD csoport jelentős vércukor- és koleszterinszint-csökkenést tapasztalt. A vércukorszint átlagosan 0,8 mg/dl, a koleszterinszint pedig átlagosan 11 mg/dl csökkent, beleértve az LDL-koleszterin (a rossz koleszterin) kismértékű csökkenését. Azonban a korlátozás nélküli étrendet fogyasztó kontroll csoporthoz képest ezek az eredmények nem voltak szignifikánsak. (4)

További tanulmányok szerint az éhezés javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Egy tanulmányban 10 elhízott, 2-es típusú cukorbetegséggel diagnosztizált egyén két hétig szakaszos éhgyomri protokollt követett. Ez abból állt, hogy minden nap 18-20 órás böjtöt tartottak, és a résztvevők az étkezési időszak alatt megengedhették, amit választottak. Az időszakos böjt jelentősen megnövelte az éhgyomri vércukor előfordulási gyakoriságát, amely a célpont volt, és kedvezően csökkent a magas vércukorszint étkezés után. (6)

Más kutatások azt találták, hogy a koplalás beépítése a rutinba különösen előnyös lehet, ha a szív egészségéről van szó. Ebben a tanulmányban tizenhat elhízott személy, 12 nő és négy férfi vett részt alternatív napi böjtön nyolc héten keresztül. A résztvevőknél megállapították, hogy az LDL-koleszterin szintje 25% -kal, a triacil-glicerin szintje pedig 32% -kal alacsonyabb volt a kiindulási értékhez képest. (7)

Csökkent gyulladás

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éhezés segíthet csökkenteni a gyulladás szintjét a testben, és elősegítheti a jobb általános egészségi állapotot. Míg az akut gyulladás normális immunfolyamat, amely segít leküzdeni a fertőzéseket, a krónikus gyulladásnak súlyos egészségügyi következményei lehetnek, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a rákot, a sclerosis multiplexet és a gyulladásos bélbetegségeket. (8)

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az időszakos éhgyomor csökkentette a monocitáknak nevezett gyulladásgátló sejtek felszabadulását a vérkeringésben. Valójában az éhezés időszakában ezek a sejtek „alvó üzemmódba” lépnek, és kevésbé gyulladásosak, mint az etetettekben található monociták. (9)

Egy másik tanulmányban megállapították, hogy a ramadán vallási ünnepén másnapos böjtöt gyakorló egyéneknél alacsonyabb a gyulladás markere az előző vagy az azt követő hetekhez képest. (10)

Lassult öregedés és kognitív hanyatlás

Az egyik elsődleges oka annak, hogy Dr. Longo kifejlesztette az FMD-t, az volt, hogy lelassítsa az öregedési folyamatot és bizonyos betegségek kockázatát azáltal, hogy elősegíti a test azon képességét, hogy sejtregenerációval helyrehozza önmagát. (11)

Autofágia a folyamat, amelynek során a régi és sérült sejteket újrafeldolgozzák, hogy újabb egészségesebbeket állítsanak elő. A koplalásról kiderült, hogy optimalizálja az autofágia működését, ami hozzájárulhat a sejtek öregedésének és a mentális hanyatlás lassulásához. (12)

Az atlantai Georgia Állami Egyetem tudósai kimutatták, hogy a böjtölés vagy a kalóriabevitel korlátozása olyan molekulát eredményezhet, amely késlelteti az érrendszer öregedését. Az egerek tanulmányozása során azt tapasztalták, hogy az éhező egerek előállították a béta-hidroxi-butirát molekulát, egy olyan molekulát, amelyet a máj állít elő, és energiaforrásként használnak, amikor a glükóz nem áll rendelkezésre. A kutatók azt is megállapították, hogy a béta-hidroxi-butirát megakadályozhatja a sejtek öregedésének egyik típusát. (13)