Hogyan használjuk a kiegészítőket a ketogén étrend maximalizálása érdekében

Az étrendi makrotápanyagok körülbelül 55-60% zsírra, 30-35% fehérjére és 5-10% szénhidrátra oszlanak.

étrend

Hogyan használjuk a kiegészítőket a ketogén étrend maximalizálása érdekében

Jó ötlet-e kiegészítőket szedni, amikor a keto étrendet követik? A keto diéta nem hasonlít más étrendre. Kényszeríti a testét, hogy különböző energiautakat használjon. Számos egészséges étkezési lehetőséget választ ki, és fogékonnyá teszi az olyan kellemetlen mellékhatásokra, mint a keto influenza, az alacsony energiaszint és a tápanyaghiány. Bár a keto étrendre vonatkozó irányelvek betartásával kielégíteni tudja a tápanyag-szükségleteket, a kiegészítők a keto étrenden gyakori problémákat kezelhetik. Összeállítottunk egy listát kiváló minőségű kiegészítőkről, amelyek egyszerűvé tehetik életét és elősegítik a keto diéta alatt való boldogulást.

A Keto diéta ígérete: Fogyás és ketózis

A keto diéta egyedülálló abban a tekintetben, hogy valójában megváltoztatja a test működését és az energia felhasználását. Azzal, hogy a szénhidrátbevitelt napi 20-50 gramm szénhidrátra korlátozza, teste különféle energiautakat kénytelen használni. Ahelyett, hogy szénhidrátból származó cukrot használna, mint általában az energiáért, teste zsírt éget, és a ketózis nevű állapotba lép (1). A ketózis a fokozott zsírégetés metabolikus állapota, amely akkor következik be, amikor a szervezetben nincs elegendő cukor (glükóz) az energiához, ezért lebontja a tárolt zsírt.

A keto diétát követő emberek célja, hogy testüket ketózis állapotban tartsák, amelyet közvetlenül befolyásolnak az ételválasztás. (azaz a szénhidrát kerülése)

Tudtad?
A keto diétát alkalmazók kezdetben gyors súlycsökkenést érnek el, legfeljebb 10 font két hét alatt, vagy kevesebb (2).

Noha a keto diéta eredetileg nem fogyókúrás táplálkozási tervként került kidolgozásra, a keto étrend elsősorban ezért vált népszerűvé. Számos tanulmány kimutatta, hogy felgyorsíthatja a fogyást és elősegítheti az éhség visszaszorítását (3).

Biztonságos kiegészítők a Keto diéta beviteléhez

A következő hét kiegészítés bizonyítottan segít abban, hogy testét a legjobb állapotban tartsa, miközben betartja a keto étrendet.

A kókuszolaj kiváló természetes forrás az MCT-k számára. A kókuszolaj zsírsavainak körülbelül 62-65% -a MCT, de a közelmúltban a tiszta MCT olaj kielégítőbbnek bizonyult, mint a kókuszolaj.

MCT olaj

A közepes láncú trigliceridek, más néven MCT-k, az élelmiszerekben előforduló gyakori zsírtípusok, például a kókuszolaj. A kókuszdióolaj az MCT gazdag természetes forrása, azonban az MCT koncentrált adagjának bevétele különösen hasznosnak bizonyult a keto étrendet követők számára. Az MCT olaj tiszta és ízetlen, tiszta MCT-ket tartalmazó olaj, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a test teltségérzetét és elősegíti a fogyást (4). Ez is hozzájárulhat a zsírbevitel fokozásához és a keto diétázók ketózis állapotában tartásához (5).

Az MCT olaj szedése: Az MCT olajat könnyen hozzá lehet adni a turmixokhoz és a turmixokhoz, vagy a kanál egyszerűen felveheti. Egészségügyi szakértők kis adagot javasolnak az induláskor (6). Beszéljen orvosával az adagolásról, és mindig győződjön meg róla, hogy reagál a teste, mielőtt növeli az adagot.

Példák katalógusunkból:

Az emésztőenzimek kicsi, speciális fehérjék, amelyek elősegítik az elfogyasztott ételek és italok lebontását. A keto diéta során előfordulhat, hogy a tested nem termel eleget, ami azt jelenti, hogy a kiegészítés segíthet.

Emésztőenzimek

A keto diéta első kezdetekor gyakori panasz az emésztőrendszerre háruló díj. Mivel a keto étrend akár 75% zsírtartalmú is lehet, azok az emberek, akik nem szoktak ennyi zsírt enni, általában olyan tüneteket tapasztalnak, mint a hasmenés, az émelygés és a puffadás. Az emésztőenzimek segíthetnek a ketózis okozta gyomorpanaszok rendezésében (7).

Emésztőenzimek szedése: A ketogén étrendre való áttéréskor a szakemberek javasolják az emésztési enzim keverékének felvételét lipázokkal és proteázokkal. Ezek kifejezetten a zsír és a fehérje lebontására szolgálnak. A proteázoknak az az előnye is, hogy segítenek csökkenteni a fájdalmat az edzések után (8).

Példák katalógusunkból:

Ha a „keto-étrendet” veszi igénybe a keto étrenden, az exogén ketonok segíthetnek megakadályozni a ketózisból való kilökésben.

Exogén ketonok

Ha véletlenül túl sok szénhidrátot eszel meg, akkor az exogén ketonok megakadályozhatják, hogy kiszorítsák a ketózisból. Az exogén ketonok olyan ketonok, amelyeket külső forráshoz szállítanak, és amelynek molekulaszerkezete megegyezik a testének által létrehozott ketonokkal. Kimutatták, hogy hatékony módszer a ketózis elérésére (9), a ketonszint emelésére és az étvágy elnyomására (10).

A por, pirula vagy folyékony formában kapható exogén ketonok fontos kiegészítők a keto sportolók számára. Az exogén ketonok edzések előtt történő alkalmazásukról kimutatták, hogy javítják a sportolók állóképességi teljesítményét (11) és felgyorsítják az izmok helyreállítási folyamatát.

Exogén ketonok szedése: Feltétlenül beszéljen orvosával az exogén ketonok és az ajánlott napi határértékek szedéséről. Ne feledje, hogy sok egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy az exogén ketonok kutatása korlátozott, és további kutatásokra van szükség az előnyök és a lehetséges kockázatok megállapításához.

A minőségi zöldek por leküzdheti a gyulladásokat, és jobb táplálékkal és energiával látja el testét.

Zöld porok

A Zöld porok tartalmazzák az egészséges növények és zöldségek porított formáit, amelyek hiányozhatnak az étrendből, például kelkáposzta, spenót és spirulina. A zöldporok könnyen hozzáadhatók turmixokhoz és különféle italokhoz, így ez egy kényelmes tápanyagforrás, amely hiányozhat a ketogén étrend felírása során.

Zöld porok szedése: Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi por legalább 90 napos fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomást és kezelni a magas vérnyomást (12).

A ketogén diéta során a tested nem tartja vissza a vizet, ezért fontos növelni és nyomon követni a vízbevitelt.

Elektrolitok

Amikor először tér át a keto étrendre, a teste alkalmazkodva sok vizes súlyt és elektrolitot veszít (13). A diéta vízhajtó hatású, a legtöbb ember általában 10 kg-ot veszít el két hét alatt, vagy kevesebb idő alatt. Fontos megjegyezni, hogy rendszeresen igyon vizet a keto diéta alatt, és próbáljon étrenden keresztül adni ásványi anyagokat. Az elektrolitok, például a kálium, a nátrium és a magnézium szintjének csökkenése kellemetlen tünetekhez vezet, például hasmenéshez és fejfájáshoz (14).

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a keto étrendet követő sportolók erősebben izzadnak, és nagyobb valószínűséggel tapasztalnak elektrolitvesztést edzés közben (15). Ez azt jelenti, hogy az elektrolitok utánpótlása különösen fontos, ha a keto étrenden edző sportoló.

Tudtad?
Tény a ketogén étrendet folytató gyerekekkel kapcsolatban: Kutatások kimutatták (16), hogy a kálium-citrát-kiegészítés megakadályozhatja a veseköveket a ketogén étrendet követő gyermekeknél.

Elektrolitok szedése: Bár a legtöbb egészségügyi szakértő az ételek egyszerű sózását tartja egyszerű megoldásnak a nátriumszint kiegyensúlyozásához, vannak olyan elektrolit-kiegészítők, amelyek nátriumot, magnéziumot, kalciumot és más verejtékezés során elveszített elektrolitokat tartalmaznak. Az alacsony elektrolitszinteket a szükséges elektrolit kiegészítésével kezelik. Ha úgy gondolja, hogy ketoinfluenza tüneteit tapasztalja, miközben áttér a keto étrendre, beszéljen orvosával az elektrolit pótlásáról.

A BCAA-k kiegészítése elősegíti az izomnövekedést és megakadályozza a fáradtságot.

BCAA-k

A BCAA fontos edzés előtti kiegészítő a keto étrenden edző sportolók számára. Az elágazó láncú aminosavak, más néven BCAA-k, kimutatták, hogy edzés közben leküzdik az izomfáradtságot, fájdalmat és a testmozgással összefüggő izomkárosodást (17) (18). Mi teszi a BCAA-ket különösen nagyszerűvé a keto diéta alatt, nem dolgozzák fel őket a májban. Ez azt jelenti, hogy amikor BCAA-kat fogyasztasz, azok egyenesen a vérplazmádba kerülnek, hogy energiát használják fel (19).

BCAA-k szedése: Csak a nehéz ellenállóképzés előtt szeretné bevinni a BCAA-kat, mert olyan izmokat tép le, amelyek az aminosavakat az azonnali gyógyuláshoz használhatják. Ha keto diétát tartasz, és nem sokat mozogsz, vagy nem mozogsz, akkor nem olyan előnyös a BCAA-k szedése.

Egy globális felmérés szerint a nyugati országokban élő emberek nem fogyasztanak elegendő omega-3-ot az étrendjükben.

Omega-3 zsírok (halolaj-kiegészítők)

A halolaj-kiegészítők nagyszerű forrást jelentenek az omega-3 zsírok számára, és fontos kiegészítést kell figyelembe venniük a keto diéta során. A napi halolaj-kiegészítők bevitele bebizonyosodott, hogy ellensúlyozza a ketogén étrend által kiváltott gyulladást, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát is (21). A halolaj-kiegészítők napi bevitele segíthet a keto-követőkben az egészséges Omega-6 és Omega-3 arány fenntartásában, ha olyan magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak.

Halolaj-kiegészítők szedése: Ha omega-3-kiegészítést keres, keressen egy jó nevű márkát, például a Nordic Naturals-t. Ne feledje továbbá, hogy az Omega-3 kiegészítők növelhetik a vérzés kockázatát, ha bármilyen vérhígító gyógyszert szed, ezért mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen gyógyszert szed.

Meddig kell valakinek betartania a ketogén étrendet?

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a ketogén étrend időtartama minimum 2-3 hét lehet a ketózis kiváltása érdekében a maximális 6-12 hónapos időszakig (az általános elővigyázatosság elve alapján) (22).

Tudtad?
A Keto és a mediterrán étrend közötti flip-flop a hosszú távú fogyás titka? Egy 2013-ban közzétett átfogó tanulmány kimutatta, hogy a 6 hónapos Keto diéta és a 6 hónapos „fenntartó” mediterrán étrend közötti oda-vissza mozgás sikeres hosszú távú fogyáshoz vezet (23).

Míg a keto diétával kapcsolatos legújabb kutatások ígéretesek voltak, az egészségügyi szakértők szerint kevés bizonyíték van arra, hogy a keto diéta 12 hónapon keresztül hatékony vagy biztonságos legyen az epilepszia kivételével (24). Fontos megjegyezni azt is, hogy a keto étrendnek magas a mellékhatásai aránya, beleértve (25):

  • Székrekedés
  • Hányinger
  • Fejfájás
  • Rossz lehelet
  • Általános gyengeség
  • Izomgörcsök
  • Fáradtság
  • Bőrkiütés
  • Hasmenés

A keto-kiegészítők szedése elősegítheti a ketózis bejutását, segít abban, hogy ebben az állapotban maradjon, és fokozhatja az edzéseket keto diéta közben. Ne felejtse el mindig figyelembe venni a minőséget a keto-kiegészítők vásárlásakor. Keressen olyan biztonságos, természetes és tudományosan bizonyítottan hatékony kiegészítőket, mint amilyenek ebben a cikkben szerepelnek.

Ha jelenleg a keto diétát folytatja, vagy azon gondolkodik, hogy megpróbálja, ütemezzen időpontot, hogy beszéljen orvosával a keto étrendről és a kiegészítő lehetőségekről.