Szaggatott böjt: Ha üresen edz?

Az étel üzemanyag. Tehát mi történne az edzésterveddel, ha nem a szokásos napi három étkezést (plusz snacket) eszel?

Az időszakos böjt, amely magában foglalhat bármit, az egyszeri 14 órás böjtöléstől a heti pár napos étkezés elhagyásáig, az élelmiszer-fogyasztás korlátozására vonatkozik meghatározott időszakokban. A „böjt” időszakában keveset vagy egyáltalán nem fogyaszt kalóriát, a „lakoma” alatt pedig rendesen eszik. Ennek a divatos étrendnek sok híve szerint a végeredmény lenyűgöző fogyás. Egyes szakaszos böjt módszerek még azt állítják, hogy ez a ki-be étkezési terv segíthet a vércukorszint szabályozásában, a cukorbetegség megelőzésében, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és az öregedési folyamat lassításában.

Íme a fogás: Az, hogy mikor eszel (vagy nem) eszel, nagy hatással lehet az edzésedre. Kockázatos éhgyomorra tornázni? Olvassa tovább, hogy megtudja.

Végezzen szakaszos böjtöt és gyakorolja a hálót?

"Bár több zsír fogyhat, ha IF-étrenden edz, több izomot is elveszíthet."

Akár dörömböl a járdán, akár kikapcsolja a guggolásokat, teste elsősorban glikogént vagy tárolt szénhidrátokat használ fel a testmozgáshoz. A kivétel akkor következik be, amikor a glikogénkészletei kimerülnek - ami akkor történhet meg, ha egy ideje nem evett - mondja Kelly Pritchett, Ph.D., RD, a sportdietetika igazgatósági tanúsított szakembere, valamint a táplálkozás és a testedzés adjunktusa tudomány a Központi Washingtoni Egyetemen. Ebben az esetben a tested kénytelen más energiaforrásokat találni (és elégetni), például zsírt. Ezért, egyben British Journal of Nutrition, azok a férfiak, akik reggeli elfutása előtt futottak, 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik futásuk előtt üzemanyagot fogyasztottak.

Mielőtt túlságosan felizgulna, vegye fontolóra ezt: "Ha a glikogénből hiány van, a test is visszatér a fehérje - az izmok építőköveinek - üzemanyag-bontására" - mondja Pritchett. Tehát, bár több zsír fogyhat, ha szakaszos éhgyomri (vagy IF) étrenden gyakorol, több izomot is elveszíthet. Ha hosszú távon indul, de még nem evett szénhidrátot, előfordulhat, hogy a szervezete pár órán belül elkezd égetni fehérjét.

Ez nemcsak azt fogja megakadályozni, hogy mekkora súlyt tud fekvenyomni, vagy mennyire tónusú a feneke - lassítja az anyagcserét is, ami hosszú távon megnehezítheti a fogyást. Az éhezés megelőzése érdekében a tested alkalmazkodik a megadott kalóriák számához. Tehát, ha gyakran drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a teste végül alkalmazkodni fog - kevesebb kalóriát éget el naponta, hogy biztosítson elegendő energiát arra, hogy egyenesen maradjon, lélegezzen és egészséges legyen - mondja Pritchett.

A Pennington Biomedical Research Center egyik kis tanulmányában, miután egy férfi és nőcsoport 22 napig minden másnap böjtölt, az anyagcseréjük nyugalma (hány kalóriát égettek el naponta egyszerűen élve) öt százalékkal csökkent, ill. 83 kalória. Nem éppen ideális minden olyan edzéstervhez, amelynek állítólag fogyás a vége.

Ráadásul, ha valaha is megpróbáltál erőteljes edzést végezni morgó gyomorral, akkor tudod, hogy az üresen dolgozni egyszerűen nehéz. Ha alacsony a glikogén- vagy vércukorszintje, akkor akarat gyengének érzi magát. És ha nincs elég energiád ahhoz, hogy valóban utánajárj az edzések során, akkor a zsírégető és izomépítő eredményeid szenvedni fognak - mondja Jim White, R.D., a virginiai Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa.

Hogyan kell izzadni okosan böjtöléskor

Az időszakos böjtölőknek azonban egyelőre nem kell bedobniuk a törülközőt a kemény edzéseken. Az egyenletes testmozgás fenntartása fontos az egészsége szempontjából - mind testi, mind szellemi szempontból. Tehát, ha IF tervet követ, az alábbiakban olvashatja el az edzések strukturálásának legjobb módjait, így még mindig kiváló eredményeket érhet el:

1. Tartsa a kardiót alacsony intenzitással, ha böjtölt.
Az intenzitás jó mércéje a légzésed: Viszonylag könnyen képesnek kell lenned folytatni a beszélgetést, ha középsebességgel edzel. "Ha elmegy egy könnyű kocogásra vagy az ellipszisre, akkor valószínűleg nem lesz problémája" - mondja White. De fontos, hogy hallgasson a testére, és hagyja abba a testmozgást, ha fejfájást vagy szédülést érez. Ha az edzés intenzitását vagy időtartamát túl magasra emeli, az edzésből küzdelem lesz.

2. Csak akkor menjen nagy intenzitással, miután evett.
Az olyan időszakos böjtprogramoknak, mint a LeanGains, szigorú szabályok vonatkoznak az étkezések ütemezésére az edzések körül, hogy maximalizálják a zsírveszteséget, miközben továbbra is táplálkoznak. Általánosságban elmondható, hogy minél jobban mérsékelt vagy intenzív foglalkozásokat ütemez az utolsó étkezéshez, annál jobb. Így továbbra is rendelkezésre áll némi glikogén (más néven szénhidrátmaradék) az edzés elősegítésére, és csökkenti az alacsony vércukorszint kockázatát - mondja. Próbáljon nagy intenzitású edzéseket követni szénhidrátban gazdag harapnivalóval, mivel a glikogénhez csapkodott izmaid többre lesznek éhesek.

3. „Ünnep” a magas fehérjetartalmú ételeken.
Ha komoly izomzatra akar építeni, akkor ennie kell - emelés előtt és után is. Míg az edzés előtti snack segíthet az üzemanyagban, a rendszeres fehérjefogyasztás létfontosságú az izomszintézis szempontjából mind a nap folyamán, mind közvetlenül az edzés után, amikor az izmok aminosavakra vágynak, hogy helyreállítsák magukat és növekedjenek - mondja Pritchett. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy ébrenlétében - beleértve edzés után is - négyóránként 20-30 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszon. Az IF-tervben az időzítés a kulcsfontosságú: Ütemezze az erőnléti edzéseket úgy, hogy két étkezés vagy legalább két snack között legyenek. És feltétlenül használja az „ünnepi” ételeit a fehérjeszükséglet kielégítésére.

4. Ne feledje: A harapnivalók a barátod.
Egyes IF-tervek lehetővé teszik a fogyókúrázóknak, hogy harapnivalókat és étkezéseket is fogyasszanak ünnepi időszakukban - tehát használja ki ezt a rugalmasságot. Az edzés előtt három-négy órával (vagy egy-két órával azelőtt, ha hajlamos az alacsony vércukorszintre) elfogyasztott étkezés vagy rágcsálnivaló segít abban, hogy energiája legyen a hatalomra az ismétléseken keresztül. Célozzon olyan ételt, amely a gyors hatású szénhidrátokat ötvözi a vércukorszint-stabilizáló fehérjével (például pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel). Az utolsó ismétlés után két órán belül rágja le az edzés utáni harapnivalókat, amelyek körülbelül 20 gramm fehérjét és 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak, hogy elősegítsék az izomnövekedést és elősegítsék a glikogénkészletek feltöltését, így energikus maradjon, mondja White.

Eredetileg 2014. novemberben jelent meg. Frissítve 2016. május.