6 jel, hogy túl sok fehérjét eszel

A túlzásba esés káros lehet az egészségére.

eszik

A magas fehérjetartalmú étrend jelenleg divat. A fehérje rengeteget tesz a testéért, beleértve az izmok helyreállítását, amikor az edzés közben elszakad, és támogatja a csontok egészségét és a hormontermelést. Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrendek segítik a nők makacs súlyát. „Forró makrotápanyag, mert valóban segít abban, hogy jobban érezd magad a teltségben, éppen ezért a fehérjetartalmú étrend elég hatékony a fogyás szempontjából. A fehérje anyagcseréje még kissé növeli az anyagcserét, ha megeszi ”- mondja Christy Brisette táplálkozási szakember, a 80 Twenty Nutrition alapítója és elnöke.

De ne ragadjon el: Lehet, hogy egészségügyi kockázatok társulnak ahhoz, hogy Túl sok fehérje van hosszú ideig. Egyes kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendben szenvedő, vörös húsban gazdag emberek vérében magasabb a húgysavszint, ami növeli a köszvény kockázatát - ez az állapot fájdalmas ízületi gyulladást okoz. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a magas fehérjetartalmú étrend, amely szintén magas a vörös húsban, összefüggésben van a vastagbélrák fokozott kockázatával, valamint a vesebetegséggel, egy nagy 2016-os tanulmány szerint. És Brisette szerint a magas fehérjetartalmú étrendet folytató embereknél nagyobb valószínűséggel hiányzik a kalcium és a D-vitamin, ami növeli a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

Legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta, nagyon aktív embereknek pedig 1,2–1,8 gramm/kilogramm tartományban. Brisette szerint legfeljebb két gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként (ez körülbelül 118 gramm fehérjét jelent egy 130 kilós ember számára). "Ha többet kap, akkor nem lát előnyöket, és kockázatok lehetnek" - mondja.

Gondolod, hogy a fehérje bevitel miatt rosszul érezheted magad? Íme néhány tünet, amely miatt a magas fehérjetartalmú étrend nem működik:

Szuper szomjas érzés

Ha megesik a felesleges fehérje, a vesének kétszeresen kell dolgoznia, hogy kiürítse a vizeletében, és ez extra szomjúságot érezhet - mondja Brisette. Mivel gyakrabban pisilnek és több nátriumot, káliumot és magnéziumot pazarolnak, "a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatóknak általában több ilyen elektrolitra van szükségük" - mondja. A gyümölcsök és zöldségek, valamint a bab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák fontos kálium- és magnéziumforrások, ezért győződjön meg róla, hogy rendszeresen fogyasztja őket. (Ismerje meg, hogyan segíthet a csontleves a fogyásban a Nők egészségének csontleves diétájával.)

Székrekedés vagy hasmenés

"Ha kivágja az összes teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot, zöldséget és gyümölcsöt, amelyek mindegyike jó rostforrás, az emésztési problémákhoz vezethet, beleértve a székrekedést is" - mondja Brisette. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend az egészséges bélbaktériumokat is ki tudja irtani, mert nem kap elegendő prebiotikumot - az egészséges baktériumokat tápláló rosttípus. "Néha, ha a bélflóra nincs ütésen, bélhibákhoz vezethet, beleértve hasmenést vagy váltakozó hasmenést és székrekedést, és némi puffadást és görcsöket tapasztalhat" - mondja.

A székrekedés leküzdése érdekében Brisette azt javasolja, hogy legalább egy adag prebiotikus ételt adjon a napjához, beleértve a spárgát, az almát, a banánt, a teljes kiőrlésű árpát, a zabot, a hagymát és a fokhagymát. Egyéb emésztőrendszeri problémák esetén azt javasolja, hogy naponta egyszer vegyen be egy adag savanyú káposztát, kefirt és kombuchát; ha nem élvezi az erjesztett ételeket, fontolja meg egy kiegészítő fogyasztását.

Kapcsolódó: 6 étel, amelyek titokban szuperül felfújtak

Levertség

Ha a magas fehérjetartalmú étrend az összes szénhidrát kivágását vonja maga után, beleértve a prebiotikus forrásokat is, az hosszú távon befolyásolhatja a hangulatát. "Ha nem javítja a bélbaktériumok egyensúlyhiányát, a kutatás összekapcsolja a bél mikrobiotáját a mentális egészséggel, a depresszióval és a szorongással" - mondja Brisette. És bár egyesek energiát éreznek a magas fehérjetartalmú étrend mellett, ez másokat ropogósnak és lassúnak érezheti. "A szénhidrátban gazdag ételek növelik az agyban a szerotonin szintjét, amely boldog neurotranszmitter" - mondja Brisette. "Ha nem kap elegendő szénhidrátot, bizonyos emberek észreveszik, hogy megváltozik a hangulatuk és a kilátásuk."

Ha van egy morcos esete, Brisette azt javasolja, hogy lassítsa vissza az egészséges „lassú szénhidrátok” forrásait - például fél édesburgonya, fél csésze barna rizs vagy pár darab alacsonyabb cukortartalmú gyümölcs (például alma), őszibarack, körte és bogyók). "Az emberek sokkal jobban érzik magukat, amikor megteszik" - mondja Brisette.

Kapcsolódó: 3 jel, amellyel több szénhidrátot kell fogyasztania

Súlygyarapodás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik nem túl nagy potenciális hatása: Kutatások kimutatták, hogy a bélbaktériumok egészséges egyensúlyának eldobása súlygyarapodáshoz vezethet. Ráadásul Brisette azt mondja, hogy néha észrevette, amikor az ügyfelek túlzottan csökkentik a szénhidrátot, testük megtartja a túlsúlyt. Egészséges szénhidrátforrások hozzáadásával „testük kimegy éhezési módból, és az ügyfelek gyakran makacs súlyt veszítenek” - mondja.

Egy másik gyakori hiba, amely súlygyarapodáshoz vezethet, annyira koncentrál a fehérjékre, hogy túlzásba viszi a kalóriákat. „Az ügyfelek növelhetik csirkéjük vagy haluk adagméretét, és fehérjetartalmú kiegészítőket adhatnak minden étkezésükhöz vagy snackjükhöz. Hozzáadnak anélkül, hogy valami mást eltávolítanának, így több kalóriát kapnak, mint amennyit elégetnek ”- mondja Bristte. Ez a felesleges fehérje, magyarázza, ugyanúgy zsírként tárolható, mint más makrotápanyagok.

Ez az egyszerű trükk sokkal finomabbá teszi a turmixot:

Büdös lehelet

Ha szuper alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrendet folytat, a rossz lehelet a ketózis gyakori jele - ahol a szervezete átjárta az összes tárolt szénhidrátját (más néven glikogén), és elsősorban energiát használ a zsírégetés érdekében. "Tényleg kerülnie kell a szénhidrátokat, hogy teste átálljon ketózisra" - mondja Brisette. „Ez mindenképpen olyan, aminek konkrét célja az extra zsírégetés. Rövid távon ez néhány ember számára beválhat. ” Ne feledje azonban, hogy a ketózisba kerülés veszélyes lehet, ha más egészségügyi állapota van, ahol a szénhidrátbevitelt állandóan kell tartania, például cukorbetegség vagy terhesség, ezért mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt ketogén étrendet folytatna.

Változások a menstruációs ciklusban

Ha teherbe esni próbál, a ketózis túl sokáig történő folytatása a ciklusai rendszertelenné válhat - vagy teljesen leállíthatja a menstruációját. Ez azért van, mert túl sok zsírraktárt égethet át, ami megváltoztathatja az anyagcserét oly módon, hogy befolyásolja a hormonszintet és a termékenységet. - A tested megőrzési módba megy. Ez annak a jele, hogy teste stressz alatt áll, és nem jó ideje világra hozni a babát, mert kevés az étel ”- mondja Brisette. "A nőknek bizonyos mennyiségű zsírra van szükségük a hormonszinthez a termékenységhez és az általános egészségi állapothoz, és a ketózis riasztó harangokat képes megszólaltatni." Bármikor, amikor a menstruációja hirtelen MIA -vá válik, vagy szabálytalanná válik, amikor korábban óraműként futott, jelentkezzen orvosával ASAP-nál.

Kapcsolódó: 11 „egészséges” étel táplálkozási szakember soha nem eszik

Hogyan lehet egészséges a fehérje bevitel

Most a fentieknek nem feltétlenül kell visszatartaniuk a több fehérje fogyasztásától. De ha egy extrémebb, magas fehérjetartalmú étkezési tervet szeretne felfedezni, a következőket kell szem előtt tartania a negatív következmények elkerülése érdekében:

Végső soron az a legjobb megoldás, ha kiegyensúlyozott étrendet folytat, amely nem vágja ki - vagy nem nagyon hangsúlyozza - az egész ételcsoportokat. „Sok kutatás a magas fehérjetartalmú étrendről rövid távú. Nem tudjuk biztosan, hogy nincsenek hosszú távú kockázatok. És nem akarom, hogy ügyfeleim tengerimalacok legyenek - mondja Brisette.