Ugrál kötéllel? Edzés kezdő jumpereknek

A haditengerész haverom, Dave Hunt, aki létrehozta a CrossRope (a súlyozott ugrókötelek és fogantyúk szuper rendszere, amelyek felcserélhetők a különböző edzésekre), segített nekünk egy ugrókötéles edzést létrehozni. Soha nem volt ugróköteles rendszerem. Esetleg megpróbálnék ugrani egy dal alatt, vagy egy gyors futást helyettesítenék 1 perces ugrással, de itt van néhány ötlet az Ön számára, ha valamire van szüksége, és van egy kis helye vagy ideje arra, hogy elvégezze.

Az összes fitnesz trenden és divaton keresztül az ugrókötél továbbra is az egyik legjobb kondicionáló gyakorlat hírnevét élvezheti, amelyet az edzésekbe felvehet. Sajnos ez egy elhanyagolt gyakorlat, mert sok ember nem biztos abban, hogy elég koordináltak ahhoz.

Még akkor is, ha futásra, úszásra vagy kerékpározásra koncentrál, az ugrókötél kiváló eszköz, amelyet beépíthet a keresztedzésbe, a koordináció, a gyorsaság, az agilitás és még sok más előnyökkel együtt.

Ha kezdő vagy, az ugrókötél megtanulása némi türelmet igényel. De ha helyes megközelítést alkalmaz, az arzenál egyik legszórakoztatóbb, legérdekesebb, leghatékonyabb és leghálásabb gyakorlat lesz. A kötélugrás is kiváló koordinációra és testtudatosságra.

Íme néhány tipp, ha készen áll az első ugrókötél-edzés kipróbálására:

Helyezze a kezét a csípőcsontjának 9-12 hüvelykével, és igazítsa mindkét oldalához a testét. Koncentráljon a kötél forgatására a csuklójával, ne a könyökével vagy a vállával.
Használjon megfelelő méretű kötelet. Az egyik lábával lépjen a kötélre, és húzza fel a fogantyúkat a váll felé. A fogantyúk tetejének körülbelül vállmagasságban kell lennie.
Eleinte lassan forgassa el a kötelet. Forgatásonként csak egyszer kötve (forgatásonként kétszer ugrás korlátozza a jövőbeni előrehaladást, mert botlás nélkül nem tudja növelni a kötél sebességét)
Ha van hozzáférése az egyikhez, akkor a súlyozott kötél használata kezdőként jelentősen megkönnyíti az időzítés és a ritmus megtanulását a kötél visszacsatolása miatt. (Fontos: A súlyozott kötél, hasonlóan a Crossrope-nál lévőkhöz, legalább 1/2 font, a kötél súlya nem, a fogantyúk nem)

Ha még mindig megbotlik, kipróbálhatja ezeket a gyakorlatokat a megfelelő ugrástechnika elsajátításához.

Az első kezdő edzés magabiztosság és következetesség megszerzéséről szól. Minden szettben megpróbál a lehető legkevesebb kihagyást elérni. Ez egy egyszerű edzés valakinek, amely már ugrik is, de éppen megfelelő kihívásnak kell lennie egy új ugró vagy bárki számára, aki technikát gyakorol.

Kezdő edzés 1

1. szett: 15 ugrás, 30 másodperces pihenés
2. szett: 25 ugrás, 30 másodperces pihenés
3. szett: 35 ugrás, 30 másodperces pihenés
4. szett: 25 ugrás, 30 másodperces pihenés
5. szett: 15 ugrás, 30 másodperces pihenés

Ha hiányzik, akkor rendben van. Csak folytassa az ugrást, amíg be nem tölti az egyes szettek teljes számát. A rövid pihenő intervallumok megtartják a pulzusszámot, így edzés közben is tanul.

Ha az első 3 szettet nagyon kevés elmaradással sikerül átvészelnie, növelje a 4. és az 5. szett tempóját.

Most, ha még mindig nem ismeri az ugrást, de képes összeszedni az ugrásokat és szellőzni a fenti készleteken, a következő célja az, hogy egyenletes időközönként végezzen egy edzést. Próbáld ezt:

Kezdő edzés 2

Töltse ki a két kört:

1. szett: 30 másodperc ugrás, 30 másodperces pihenés
2. szett: 45 másodperc ugrás, 45 másodperc pihenés
3. szett: 1 perc ugrás, 1 perc pihenés
4. szett: 45 másodperc ugrás, 45 másodperc pihenés
5. szett: 30 másodperc ugrás, 30 másodperces pihenés

Ez a 7 perces edzés gyors és hatékony. Ez olyasmi, amellyel melegedhet vagy befejezhet.

Bárki megtanulhat kötelet ugrani. És ha egyszer megteszed, ez egy erőteljes gyakorlat, amely számtalan fitneszelőnnyel jár, függetlenül az edzés céljaitól.

Az egyik legjobb ugrókötél-kihívás, amelyet előnyben részesítek, az 1 perces kihívás, a legnehezebb kötéllel, amelyet a CrossRope kínál (3 font kötél/fogantyú). Nézze meg, hány ugrást érhet el 1 perc alatt. Ez egy teljes sprint és ugyanolyan anaerob, mint bármi, amit valaha tettem.