Férfi csapatok

KÉPVISELŐKET KÉPVISELNI

FOGJ MOST hivatalos hivatalos csapatmezeket

Viseljen, amit a csapat visel

Táplálkozás és hidratálás

A kosárlabda egy nagy intenzitású sport, amely magas szintű ügyességet, erőt, sebességet, mozgékonyságot és kitartást igényel. A sport nagy intenzitása és a játék edzőinek jelentős energiaigénye miatt ösztönözniük kell és segíteniük kell a sportolókat a teljesítményük támogatásához. Edzőként kiemelkedő szerepe van abban, hogy segítsen a sportolóknak megérteni, hogyan lehet gyakorlatilag megvalósítani a táplálkozási stratégiákat a játékukban és a játék során. A jó hidratációs és üzemanyagtöltési szokások kialakítása minden sportoló számára hasznos, függetlenül teljesítményszintjüktől, mivel ez elősegítheti a sportolók felkészülését a versenyre, a legjobb teljesítményt és a felépülést.

ÁTTEKINTÉS

HIDRATÁCIÓ

A gyakorlatokra és játékokra megfelelő felkészülés kritikus eleme a sportolók legjobb teljesítményének elősegítésében. A kutatások azt mutatják, hogy a testtömeg 2% -os csökkenése (2,2 lb 110 font játékos esetén) ronthatja a kosárlabda-specifikus képességek (mezőnylövés) és a mozgások (sprintek és védelem) teljesítményét [1]. A hidratációs terv célja, hogy segítsen pótolni az izzadás miatt elvesztett folyadékokat és csökkenteni a kiszáradás szintjét a teljesítmény fenntartása érdekében. Számos tényező befolyásolja az izzadságvesztést, beleértve a genetikát, a környezet hőmérsékletét és páratartalmát, valamint a testmozgás intenzitását. Ezért fontos, hogy az edzők megértsék játékosaik személyes folyadékigényét az edzés közben elfogyasztott folyadék mennyiségének és a testtömeg mérésével az edzés vagy a játékok előtt és után. A folyadékveszteség mérését több gyakorlás során kell elvégezni, különféle edzésintenzitások (azaz alacsony, mérsékelt és kemény gyakorlatok) alapján a szezon kezdete előtt. Ez a módszer lehetővé teszi az edzők számára, hogy kiszámítsák a játékosok izzadtságát, és oktatást nyújtsanak arról, hogy mennyi folyadékot kell fogyasztani. Fontos, hogy a sportoló rájöjjön, hogy bizonyos mértékű kiszáradás rendben van és várható, de a gyakorlatok és játékok során próbálja elkerülni a testtömeg-csökkenést, amely meghaladja a 2% -ot.

ELŐGYAKORLÁS. A játékosoknak arra kell törekedniük, hogy a gyakorlat előtt 4 órával 0,076-0,107oz/lb folyadékot fogyasszanak, és ösztönözni kell őket a folyadék lassú fogyasztására [2]. Gyakorlatilag egy 110 kg-os sportoló esetében 8,4–11,8oz folyadék fogyasztására kell törekedniük. Ha folyadékfogyasztás után vizelet nem termelődik, vagy a vizelet sötét, további 0,046–0,076oz/lb (5,0–8,4oz 110 font személyre) kell fogyasztani 2 órával a gyakorlat vagy a játék előtt [2]. Ez egy kulcsfontosságú oktatási pont a játékosok számára. Számos tanulmány, amely az ifjúsági sportolók hidratáltsági állapotát vizsgálta a gyakorlat előtt, azt mutatja, hogy a sportolók nagyobb többsége dehidratáltan érkezett [3-5]. A vizelet színének használata praktikus szempont a játékosok számára a hidratáltság állapotának figyelemmel kíséréséhez. A sportolóknak a nap folyamán világos sárga színű vizeletre, például limonádéra kell törekedniük, de a vizelet nem tiszta. Továbbá, ha a játékos vizelete sötét sárga vagy barna, ez azt jelezheti, hogy a játékos kiszáradt.

A GYAKORLAT ALATT. Fogyasszon elegendő folyadékot a testtömeg-veszteség 0-2% -on belüli fenntartásához. A nátriummal ellátott hidratáló ital segít megtartani az elfogyasztott folyadékokat, pótolja az izzadságban vesztett nátriumot és serkenti a szomjúságot. Fókuszáljon a folyadék kortyolgatására gyakran az edzés során, vagy az időkorlátoknál és a játék közben a félidőben, a kacagó folyadékokhoz képest. A sportolónak ebben az időben szükséges folyadékmennyiség a fent tárgyalt számításoktól függ. Edzőként megfelelő lehetőségeket kell adnia a játékosainak, hogy inni tudjanak a gyakorlatok során. A játék break/timeout stratégiájának gyakorlása jó alapszabály lehet.

GYAKORLAT. Az edzés után fontos, hogy a sportoló folyadékot és elektrolitokat állítson helyre. A gyakorlat után végzett mérlegeléskor minimális száraz ruhadarabot kell alkalmazni a pontos súly elérése érdekében. Amint az adott gyakorlat vagy játék izzadságvesztése ismert, a játékosokat arra kell ösztönözni, hogy fogyasszanak 20-24oz folyadékot minden testtömeg-hiány 1 fontjára. Az italok nátriummal történő fogyasztása szintén hasznos a gyógyulási időszakban, segít pótolni az izzadságban elvesztett nátriumot, és fontos a gyógyuláshoz, hogy elősegítse a bevitt folyadék megtartását. Ezenkívül kis mennyiségű sós snack hasznos lehet az edzés során bekövetkezett nátriumveszteség pótlásában. A következő gyakorlatra vagy versenyre való felkészülés érdekében a nap folyamán folyamatosan hidratált állapotban kell tartani, hogy a játékosok egész nap folyadékot fogyasszanak, és figyeljék a vizelet színét. Igyekezzen korlátozni az italokat nagy mennyiségű koffeinnel és cukorral, például a szódát és az energiaitalokat.

GYAKORLATI HIDRÁCIÓS GYAKORLATOK

Gyakorlati eszközként a sportoló a következő kérdéseket teheti fel magának, hogy megértse, hidratáltak-e:

• A vizeletem sötét sárga színű?

• A testtömegem észrevehetően alacsonyabb, mint tegnap?

Tippek edzőknek, akik gyakorlati hidratációs stratégiákat közölnek a sportolókkal:

• Fontos, hogy a sportolók megismerjék izzadási sebességüket.

• Ösztönözze a sportolókat, hogy egyedi terveiknek megfelelően alakítsák ki egyedi igényeiket.

• Gyakorold meg játéknapi stratégiájukat.

• Győződjön meg arról, hogy gond nélkül tolerálják a folyadékokat.

• Indítsa el lassan, ha a sportoló nem szokott folyadékot fogyasztani edzés vagy játék közben.

• Az edzők számára tervezzen hidratációs szüneteket a gyakorlatok során

ÜZEMANYAG: SZÉNHIDRÁDOK

A kosárlabda sportolók számára a játék alapvető megközelítésének kell lennie annak biztosításához, hogy elegendő üzemanyag álljon rendelkezésre a teljesítéshez. A kosárlabda magas intenzitású természete miatt a szénhidrátok lesznek az elsődleges energiaforrások a gyakorlat, az edzés vagy a verseny során. Ezért a szénhidrátoknak kell a kosárlabdázók napi étrendjének elsődleges hangsúlyt fektetni. A csapatsportolók napi szénhidrátigényére vonatkozó ajánlás 2,27-3,18 g/lb/nap [6, 7]. Útmutatóként a játékosoknak arra kell törekedniük, hogy minden étkezés körülbelül 2/3 szénhidrát legyen. A sporttáplálkozás szempontjából a szénhidrátfogyasztás három fő időkeretbe sorolható: edzés előtti, edzés közbeni és edzés utáni. Fontos, hogy minden sportoló személyre szabja igényeit, preferenciáit és toleranciáját. Arra is ösztönözni kell a sportolókat, hogy készítsenek tervet az évad előtt (vagyis a szezon kezdete előtti gyakorlatok során) az edzés előtti étkezés és a testmozgás alatti szénhidrátbevitel kísérleteivel.

A SZÉNHIDRÁDOK NAPI FORRÁSAI TARTALMAZNAK:

• Bagel • Kenyér • Tészta

• Rizs • Bab • Gyümölcs

• Palacsinta • Gabona • Granola

ELŐGYAKORLÁS. Az edzés előtt 1-4 órával fogyasszon 0,45-1,81 g/lb szénhidrátot. Ez 81-327 g szénhidrátot jelentene 180 font játékos számára. Ez egy nagy tartomány, és kiindulópontot ad a megfelelő összeg kiszámításához. A kosárlabda szempontjából minél közelebb eszik a sportoló a játékhoz, annál alacsonyabban esnének ebben a tartományban. Az edzés előtti órában kisebb mennyiségű szénhidrát ajánlott (

100 kalória). Példák arra, hogy egy étkezés és snack milyen előjáték lenne egy 150 lb-os játékos számára, szénhidrát-ajánlási tartománya 68-272 g:

Étkezés a játék előtt 3-4 órával:

• 12 fl oz almalé

• 1 sima bagel, 1 evőkanál. könnyű margarin

• 1 tartály (6oz) joghurt gyümölcs alján, tetején ½ csésze granola.

Összesen: 209g szénhidrát, 25g fehérje, 9g zsír

Snack 2 órával a játék előtt:

• 2 szelet pirítós zselével (2 szelet fehér kenyér, 1 evőkanál gyümölcskonzerv)

• 1 csésze almás áfonyalé

Összesen: 78 g szénhidrát, 4 g fehérje, 2 g zsír

Az edzés előtti étkezésnek szintén kevés fehérje-, zsír- és rosttartalmúnak kell lennie. Az ez idő alatt elfogyasztott szénhidrátok pontos időzítésének és mennyiségének meg kell felelnie a sportoló egyéni preferenciáinak. Az időzítést az is meghatározhatja, hogy az edző mikor készít el egy játék előtti étkezést, ezért az edzőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő időt biztosítsanak az emésztésre és szükség esetén rugalmasak legyenek.

A GYAKORLAT ALATT. Fogyasszon 30-60 g/h szénhidrátot, ha 60 percig vagy tovább játszik [6, 7]. A játékosoknak bőséges lehetőséget kell biztosítani arra, hogy a játék során időtúllépés mellett, a negyedek és a félidők között betartsák az üzemanyag-ellátási ajánlásokat. A játék során a játékos félidőben fogyaszthatott egy kis szénhidrátból álló harapnivalót, és a játék során sportot fogyaszthatott. Az edző emellett különféle lehetőségeket is biztosíthat a játékosok számára, hogy strukturált szünetekkel fogyasszanak szénhidrátokat, vagy folyadékokat és szénhidrátokat a gyakorlat során. Ha a sportolók jelenleg kevesebbet fogyasztanak, mint az ajánlott 30-60g/h szénhidrátok, a játékosoknak fokozatosan növelniük kell a bevitelt a gyomor-bélrendszeri problémák minimalizálása érdekében. A játékosoknak figyelembe kell venniük a kosárlabda gyakorlat intenzitását is. Mérsékelt vagy nagy intenzitású gyakorlatban a sportolókat arra kell ösztönözni, hogy fogyasszanak szénhidrátot tartalmazó folyadékokat, például sportitalokat a teljesítmény fenntartása érdekében. Alacsony intenzitású, rövid időtartamú gyakorlatok során, például lövöldözés során a játékosok alacsonyabb mennyiségű szénhidrátot vagy vizet fogyaszthatnak ebben az időben.

GYAKORLAT. Fogyasszon szénhidrátokat a játék közben felhasznált izom- és májglikogén (raktározott szénhidrátok) feltöltéséhez. A sportolót ösztönözni kell a szénhidrátok fogyasztására röviddel a testmozgás után, valamint egész nap az étkezés és az uzsonna során. Mivel a kosárlabda során a szénhidrátok a fő üzemanyagok, mivel a test viszonylag kis mennyiséget tárol, fontos a testmozgás során felhasználtakat pótolni annak érdekében, hogy megfelelő helyreálljon és felkészüljön a következő gyakorlatra vagy versenyre. Ha egy sportolónak kevesebb mint 24 órája van a következő edzés vagy verseny között, akkor elsődleges hangsúlyt kell fektetni a táplálkozásra. Ez különösen akkor válik fontossá a bajnokság során, amikor egy nap alatt több játékot lehet játszani, minimális idő alatt felépülni. Versenyek vagy több gyakorlás során a nap folyamán, amikor a sportolónak kevesebb mint 8 órája van arra, hogy 0,45–0,54 g/lb szénhidrátot nyerjen 4 óránként [6, 7]. Gyakorlatilag egy 220 kilós sportoló esetében ez 100-120 g szénhidrátot jelent 4 óránként.

Helyreállítás: Fehérje

A sportolók gyógyulásának elengedhetetlen része a megfelelő tápanyagok fogyasztása az edzés vagy játék után. Ez egy lehetőség arra, hogy feltöltsék az edzés során üzemanyagként felhasznált szénhidrátokat és pótolják az izzadságban vesztett folyadékot és nátriumot. Ez az időszak jó alkalmat jelent a fehérje fogyasztására is a sérült izmok újjáépítéséhez, elősegítve az izmok alkalmazkodását és fokozva a gyógyulást. A fehérje mennyisége egyedivé tehető a játékos testtömege alapján.

FEHÉRJE UTASZTÁS. A gyakorlatok és játékok után elfogyasztott 20 g fehérje a legtöbb sportoló számára megfelelő. A kisebb sportolóknak valamivel kevesebbre, a nagyobbakra valamivel többre lehet szükségük, így 0,11 g/lb segít kitalálni a játékos konkrét összegét [8]. Fontos, hogy a sportolók megértsék, hogy a testmozgás után csak mérsékelt mennyiségű fehérjére van szükség (azaz 20 g-ra), és hogy több fehérje fogyasztása valószínűleg nem jár további előnyökkel az izom felépülésének elősegítésében. Az edzés utáni gyógyuláshoz jó fehérjeforrások a tejsavó vagy tejfehérjék, például tej vagy görög joghurt. A hús, a tojás és a szója további értékes fehérjeforrás. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az egész nap elfogyasztott fehérje időzítése fontos az izmok helyreállításának elősegítésében. Mérsékelt mennyiségű (azaz 20 g) fehérje rendszeres időközönként (3-4 óránként) történő fogyasztása, harapnivalók és étkezések mellett ajánlott, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztunk hosszabb időközönként [9]. A játékosok nem fogyaszthatják túl a fehérjét a nap folyamán a szénhidrátok helyett. Mivel a kosárlabda során a szénhidrátok jelentik az izomösszehúzódás fő forrását. Példa 20 g fehérjét tartalmazó reggelire és snackre:

• 8 oz sovány tej

Összes fehérje: 20 g

• 1 oz mandula

• ½ csésze görög joghurt

Összes fehérje: 20 g

FEHÉR FELVÉTEL ÁTALÁSA ELŐTT. A fehérje lefekvés előtt történő fogyasztása szintén elősegítheti a sportoló gyógyulását. Bátorítsa a játékosokat, hogy lefekvés előtt fogyasszanak fehérjetartalmú snackeket, amelyek tartalmazhatnak egy pohár tejet, joghurtot vagy túrót.

EGYÜTT ÖSSZESEN

Az edzőknek kiemelt szerepük van abban, hogy ezt az üzenetet eljuttassák a sportolókhoz annak érdekében, hogy elősegítsék a játék minden szintjének és szempontjának megfelelő játékosok fejlődését. Ezeknek az üzemanyag- és folyadék-stratégiáknak a gyakorlati megvalósítása segít a játékosoknak alkalmazkodni a kemény edzésekhez és felkészülni a következő edzésre, edzésre vagy versenyre. Oktassa meg a sportolót arra, hogy nemcsak lelkileg, hanem fizikailag is felkészüljön az edzés előtti, edzés közbeni és utáni megfelelő táplálkozási eszközökkel. Ne feledje, hogy fontos gyakorolni ezeket a szokásokat, és kísérletezni ételekkel és folyadékokkal, mielőtt ezeket a gyakorlatokat versenyre kelti. A táplálkozási stratégiák gyakorlati megvalósításához tett apró lépések elősegítik a sportoló teljesítményének fenntartását. Összefoglalva és kiemelve a szakasz legfontosabb üzeneteit:

ELŐGYAKORLÁS

• Fókuszáljon az étkezéshez és/vagy snackhez a szénhidrátokra.

• Alacsony mennyiségű fehérje, zsír és rost.

• Fogyasszon folyadékot a nap folyamán és az edzés előtti órákban.

• Tartsa szemmel a vizelet színét, amely gyakorlati módja a játékosok oktatásának hidratáltsági állapotáról.

• Tegye egyedivé az ételt és a folyadékokat ízlés és tolerancia szerint.

• Gyakorolja a játéknapi stratégiát.

ALATT

• Fogyasszon folyadékot a gyakorlatok során a szünetekben, az időkorlátok, a negyedek alatt és a játékidő félidejében.

• Ha lehetséges, dolgozzon ki hidratációs tervet a testsúly változásai alapján

• A teljesítmény fenntartása érdekében mérlegeljen egy sportitalt edzés közben és játék közben, ha 60 percig vagy tovább játszik. Ez hidratál, elektrolitokat és szénhidrátokat biztosít az üzemanyag teljesítményéhez.

• Koncentráljon a folyadék kortyolgatására, a kacskaringós folyadékokhoz képest.

GYAKORLAT

• Ismerje izzadságvesztését. 20-24oz. folyadékot kell fogyasztani minden leadott testsúly kilóra. A folyadékból vagy az ételből származó nátrium elősegíti a teljes rehidratációt.

• Egyél egy kis fehérjét a sérült izmok újjáépítésének megkezdéséhez. A tej kiváló lehetőség.

• Egy nap alatt több kosárlabda játékkal zajló verseny közben koncentráljon a szénhidrátfogyasztásra a következő versenyre való felkészülés érdekében.

• Az edzés utáni étkezés során fogyasszon szénhidrátokat és fehérjét. A szénhidrátoknak az étkezés 2/3-át kell kitölteniük, és ezt különféle forrásokból lehet beszerezni.

• Próbáljon gyümölcsöt beilleszteni a játék utáni étkezésbe, mivel ez segít hozzáadni a szénhidrátokat a gyógyuláshoz.

• Fontolja meg egy fehérje snack elfogyasztását lefekvés előtt, hogy az izmok alvás közben helyreállhassanak.

HIVATKOZÁSOK

1. Baker LB, Dougherty KA, Chow M, Kenney WL. A fokozatos kiszáradás a kosárlabda képességek fokozatos csökkenését okozza. Med Sci Sportgyakorlat. 2007; 39 (7): 1114-23.

2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine állás állvány. Testmozgás és folyadékpótlás. Med Sci Sportgyakorlat. 2007; 39 (2): 377-90.

3. Arnaoutis G, Kavouras SA, Angelopoulou A, Skoulariki C, Bismpikou S, Mourtakos S, Sidossis LS. Folyadékegyensúly a különböző sportágak elit fiatal sportolóinak edzése során. J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3447-51.

4. Decher NR, Casa DJ, Yeargin SW, Ganio MS, Levreault ML, Dann CL és mtsai. Hidratációs állapot, ismeretek és viselkedés fiataloknál a nyári sporttáborokban. Int J Sports Physiol Perform. 2008; 3 (3): 262-78.

5. Stover EA, Zachwieja J, Stofan J, Murray R, Horswill CA. Folyamatosan magas vizelet fajsúly a serdülő amerikai futballistákban és az akut ivási stratégia hatása. Int J Sport Med. 2006; 27 (4): 330-5.

6. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. J Sports Sci. 2011; 29 1. kiegészítés: S17-27.

7. Holway FE, Spriet LL. Sport-specifikus táplálkozás: gyakorlati stratégiák a csapatsportokhoz. J Sports Sci. 2011; 29 1. kiegészítés: S115-25.

8. Phillips SM. Diétás fehérje sportolók számára: A követelményektől az optimális alkalmazkodásig. J Sports Sci. 2011; 29 (S1): S29-S38.