Úszás a fogyásért

  • Szociális otthon
  • Az OAC közösségről
    • Az OAC közösségről
    • Hiedelmek és követelések
    • Bevonulás
    • Csatlakozzon a közösséghez
    • Prémium hozzáférésű tagság
    • Adományoz
    • Gyakran Ismételt Kérdések
  • Fedezze fel oktatásunkat
    • Oktatási források
    • Nyilvános források
    • Keressen minősített szolgáltatót
    • Prémium hozzáférési források
    • Egészség és Wellness sarok
    • Érdekképviseleti források
  • Keresse meg a Támogatás és kapcsolat lehetőséget
    • Közösségi perspektívák
    • Ossza meg történetét
    • Tagbeszélgetési fórum
    • Keressen egy támogató csoportot
  • OAC Akcióközpont
    • Tudjon meg többet a cselekvésről
    • Érdekképviseleti akcióközpont
  • Programok és események
    • OAC kampányok
    • OAC események
    • OAC programok
  • Adományoz
    • Hogyan segít az Ön támogatása
    • Adakozzon
    • Adás módjai
    • Elnöki Tanács
    • OAC ösztöndíjprogram
  • Közösségi hírek
  • Egészségügyi szakemberek forrásai
    • Források a HCP-k számára
    • Hogyan rendeljünk forrásokat
  • Prémium hozzáférésű tagsági nevezés

írta Audrey Turner

A cikk PDF változatának megtekintéséhez kattintson ide.

úszás

Az úszás kiváló szív- és érrendszeri gyakorlat, amely könnyedén érinti az ízületeit és még sok mást. Vessünk egy pillantást arra, hogyan segíthet az úszás az edzettségi szint növelésében és a fogyásban. A legtöbben valószínűleg tudják, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk egészsége érdekében, de talán fájó térdekkel, sérült háttal vagy gyenge bokával van dolgunk. A testmozgásnak mindig van módja. Csak meg kell keresnünk a korlátait, és meg kell találnunk, mit tehet.

A szív- és érrendszeri testmozgás bármilyen ritmikus mozgás nagy izomcsoportok alkalmazásával, amelyek növelik a pulzusszámot. A pulzus növelésével a testhőmérséklete is megnő, emiatt a test kalóriát éget. A szív- és érrendszeri testmozgás példái:

  • gyaloglás
  • kocogás
  • kerékpározás
  • elliptikus
  • úszás

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola Gyakorlatokra vonatkozó irányelvei szerint a tartós fogyás ajánlása 60-90 perc napi mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás/testmozgás. Eleinte a 60-90 perces testmozgás soknak tűnik. El kell vállalnia, hogy minden nap körülbelül 30 percet tesz, és fokozatosan növelje az ajánlást. Ne feledje, hogy a gyakorlatnak nem kell egyszerre 60 percnek lennie. Jó, ha rövidebb edzéseket végez. Például tehet 30 percet naponta kétszer-háromszor, hogy megegyezzen az ajánlott 60-90 perc összesítéssel.

Úszás szív- és érrendszeri edzésként

Gondolt már arra, hogy úszó lesz? Az úszás valószínűleg a legszórakoztatóbb, alacsony hatású és legegészségesebb testmozgás. Mérettől és tapasztalattól függetlenül minden korosztály használhatja a vízi aerobikot szív- és érrendszeri edzésként.

Az egészséges étrenddel kombinálva az úszás ideális gyakorlat azon személyek számára, akiknek túlsúlya van, és nem tudnak olyan súlyt viselni, mint séta, kocogás vagy futás. Mivel az úszás egyszerre ötvözi az alsó és a felsőtestet, egyenlő a teljes testedzéssel. A vízben tartózkodva nemcsak egy jó kardió edzést kap, hanem a víz ellenállásával is profitálhat, hogy segítsen megcélozni ezeket a problémás területeket.

Az úszás jó módszer arra, hogy növelje alapvető erejét és egyensúlyát. A heti 30–60 perc úszás jelentősen csökkentheti a stroke, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát, valamint csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot, a rossz koleszterinszintet (LDL), növelheti a jó koleszterinszintet (HDL) és csökkentse a vérnyomását. Az úszás egy igazi teljes testedzés, és nagyszerű módja annak, hogy az egész testet formában tartsa.

Mivel az úszás nem túl alacsony hatású, és nem súlyt viselő formája a szív- és érrendszeri testmozgásnak, nagyon értékesé teszi azokat az emberek számára, akik elhízással, mozgási problémákkal és sérülésekkel járó korlátozásokkal küzdenek. A vízben izmokat nyújtva és mozgékonyságát növelve 80-90 százalékkal kevesebb súlya húzza és nyomja meg a csontjait és ízületeit.

80 százalékkal kisebb súly esetén nagyobb eséllyel gyakorol kevesebb fájdalommal; ezért lehetővé téve az edzések hosszabbá válását és több kalóriaégetést a fogyás elősegítése érdekében. Az úszás nem okoz nyomást az ízületekre és az izmokra, és nem okozhatja azokat a fájdalmakat, amelyeket néhány más típusú testgyakorlat okozhat. Ez az úszás remek gyakorlat, amely elősegíti a fogyást.

Tippek az úszáshoz

Az úszási rutin megtervezésekor ne feledje ezeket a fontos tippeket:

  • Bármilyen típusú aerob rutin megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
  • Először bemelegítés és nyújtás. Ezt úgy teheti meg, hogy a helyén jár, karokat és karokat nyújt. Bemelegítés legalább öt percig.
  • Kezdje lassan és az Ön edzettségi szintjén. Fokozatosan növelje az ajánlott 60-90 perc fizikai aktivitás/testmozgás elérésének idejét.
  • Használja a medence felszerelését (tészta, úszó súly és úszó öv) vízi aerobikhoz. Itt adhatna egy kis ellenállóképzést a rutinjába.

Intervallum edzés
Az intervallumok elvégzése kiváló módja annak, hogy az anyagcserét sokáig tartsa a testmozgás befejezése után. Az intervall edzés az, amikor lassú sebességgel indul el egy-két percig, majd gyorsabban halad egy-két percig. Addig folytassa ezt a rutint, amíg be nem fejezte, majd végezzen egy öt perces lehűlési kört. Ha egy percig nem tudja megtenni a gyorsabb tempót, csak növelje a sebességet 20-30 másodpercig, majd lassítsa a pulzus csökkenését. Ezután ismételje meg az intervallumokat.

Rendszeresen ússzon
A fogyáshoz vagy a súly megtartásához következetesnek kell lennie az edzéssel. A heti egyszeri testmozgás nem fogja csökkenteni. Ne feledje a korábban említett irányelveket. A tartós súlycsökkenés érdekében 60-90 perc kardiovaszkuláris testmozgásra kell törekednie hetente öt-hat napon keresztül. A beltéri úszás olyan testmozgás, amely következetes lehet és egész évben végezhető. A legfontosabb, hogy ne feledje a testmozgást, hogy következetes legyen a választott típussal. Kezdje el mozogni és javítsa egészségét ma!

A szerzőről:
Audrey Turner a fiziológus fiziológusa a Nashville-i, a TN-ben, a Centennial Medical Centerben az elhízás kezelésében, és a Centennial Medical Center Cardiac Rehab, ahol a betegeket a bariatéri műtét előtt és után műteti, értékeli és oktatja a betegeket a szív stentje és műtéte után, valamint személyre szabottan tervez gyakorlási rutinok.