Úszás Súlycsökkentő tevékenység vagy a hiábavalóságú Swimspire gyakorlása

Tehát úgy döntött, hogy szeretne fogyni. Az első dolog, amire összpontosítasz, a fizikai aktivitás és az evés (konkrétan, ha többet csinálsz az előbbiből és kevesebbet az utóbbiból). De az úszók körében gyakori panasz az, hogy minél többet úsznak, annál éhesebbek és annál többet esznek - és a fogyás még nehezebbé válik, mint az úszás abban a régi 20 udvari, zászló nélküli közösségi medencében, amelyet 87 ° F-on tartanak.

Nyugodjon meg, az úszás része lehet a fogyásnak. Vessünk egy pillantást erre a két elemre: 1) az úszás befolyásolja az étvágyat és az azt követő bevitelt, és 2) a fogyás céljait.

Úszás és étvágy

Gyakorlatilag mindenki, akivel valaha beszéltem az úszásról, jelezte, hogy éhesebb az úszás után, mint bármely más tevékenység. Valójában sok sportoló számol be nekem arról, hogy egyáltalán nem éhesek egy kemény futás vagy biciklizés után. Tehát mi ad?

Csak néhány tanulmány próbálja azonosítani ennek a gyakran jelzett jelenségnek az okait. Egy 2011-es tanulmány megkísérelte lehetőségként megnézni a ghrelin-t, egy bélből felszabaduló hormont, amely felelős az éhség serkentéséért. Bár a résztvevők szerint néhány órával az úszás után jelentősen megnőtt az étvágy, a ghrelin szekréció növekedését nem tapasztalták. Érdekes módon, és az éhség jelentett növekedése ellenére sem volt különbség az összes elfogyasztott kalóriában, függetlenül attól, hogy egy résztvevő úszott-e vagy sem. Más szavakkal, annak ellenére, hogy az úszás után éhesebbek voltak, nem ettek több ételt, mint akkor, amikor nem úsztak (tehát a valóságban túl kevés kalóriát fogyasztottak az edzéshez.)

Egy másik feltárt téma a testhőmérséklet volt - vajon a hűvösebb vízbe merülés és a megnövekedett anyagcsere arány képes-e növelni az étvágyat? Több tanulmány megvizsgálta a kerékpározás (igen, a kerékpározás) hatását hideg vízbe merülve (kb. 70 ° F), és megállapította, hogy az étvágy és az energiafogyasztás később is megnőtt. ¹ a hűvös, fokozott éhség még mindig összefüggésben lehet a kissé melegebb vízbe merülés hosszával. Úgy tűnik tehát, hogy van némi igazság az anekdotikus jelentésekben; ne feledje azonban, hogy az étvágy növekedése nem mindig egyenlő a több evéssel.

Fogyás céljai

Sok ember, akivel dolgozom, mind a sportolók, mind a szabadidős gyakorlók, azt jelzi, hogy egyszerűen nem tudnak lefogyni annak ellenére, hogy lépést tartanak az aktivitással. Vagy képesek lefogyni, de folyamatosan éhesek vagy sportteljesítményük szenved. Meg kell találni az egyensúlyt, és íme néhány tipp:

1) Nézd meg az összképet.
Az éhség nem rossz dolog, és általában annak a jele, hogy a test készen áll a több kalóriára. Vessen egy pillantást arra, hogy mit csinál a nap folyamán - próbálsz-e este 6-kor edzeni, amikor utoljára 12-kor ettél? Reggel nélkül ébred fel először egy fürdésre? Természetesen utána éhes lennél! Lehet, hogy végigcsinálod az edzést, de a végére készen állsz egy húzóbója megrágására. Fontolja meg az edzés előtti snack hozzáadását vagy egy sportital fogyasztását az edzés alatt, ha az 75 percnél hosszabb. Ez segíthet kihasználni az edzés utáni éhséget, és javíthatja a teljesítményt közben.

2) Hagyja el a helyreállítási snacket és fogyasszon el egy helyreállítási ételt.
Azok számára, akik naponta több edzést végeznek, vagy nehéz edzéseket végeznek, a helyreállítást a befejezéstől számított 30-60 percen belül kell elvégezni. Sokan ezt gyógyulási snacknek gondolják, és egy-két órával később étkeznek, de azoknak, akik fogyókúrás célokkal rendelkeznek, azt javasolom, hogy edzés után tegyék fel a helyreállítási ételt, és szüntessék meg a további snacket. Ez a megközelítés megnyugtatja az étvágyat és segít az optimálisan szükséges táplálék biztosításában.

3) Vegye figyelembe a teljesítmény céljait.
Az újoncok és a veteránok egyaránt a fogyás előmozdításának vagy fenntartásának módjaként használják a sportot. Meg kell azonban fontolnia a céljait. Ha abban reménykedik, hogy személyes találkozót döntsön egy találkozón, vagy átlépje a La Manche-csatornát, valószínűleg jobb, ha az edzés maximalizálására összpontosít. A kalóriabevitel csökkentése nehéz edzési időszakokban fáradtsághoz, immunrendszer sérüléséhez és gyenge teljesítményhez vezethet. A nagyobb súlycsökkentési célokat a szezonon kívül lehet legjobban elérni, míg kis súlyeltolódások szezonban lehetségesek, hosszabb ideig tartó kalória-csökkentéssel.

4) Ne felejtsd el a testösszetételt.
Próbálj meg nem ragadni annyira a súlyodba. Túl sok embert láttam keményen edzeni, követni az egészséges táplálkozási tervet és teljesen elkeseredni, mert a skála száma nem mozdul el. Ne feledje, hogy ez semmit sem árul el a testösszetételről - a sovány és a nem sovány tömeghez képest. A sovány izomtömeg-tartalom javítása nagyobb súlyváltozás nélkül még mindig remek forgatókönyv, mivel az izom nemcsak a teljesítményen, de az anyagcsere fokozásán is segít. Fontolja meg, hogy ellenőrizze ezt egy szakember (általában testedző fiziológus vagy dietetikus), mivel a testzsír százalékot biztosító mérleg meglehetősen pontatlan lehet. És ne feledje, hogy nincs olyan ideális súly vagy testösszetétel, amely minden sportághoz illene.

5) Keresse meg a fenntarthatóságot.
Ez a kifejezés nem csak a környezetre vonatkozik. Súlyunkat tényezők sokasága határozza meg, és a genetika nagy alkotóelem. Fontos figyelembe venni a család tipikus testtípusát - ez nem azt jelenti, hogy nem tud változtatni a test alakjában vagy méretében, hanem azt, hogy gyakorlati célokra van szüksége. A gyakorlati célok viszont lehetővé teszik a fenntartható étkezési szokások kialakítását. Csak mondj nemet a jo-jo diétára!

Ha úgy érzi, hogy bármit is csinál, még mindig nem tud megváltoztatni súlyát vagy testösszetételét, akkor itt az ideje, hogy szakemberhez forduljon. A dietetikus segíthet annak azonosításában, hogy nem csak a megfelelő számú kalóriát fogyasztja-e, hanem azt is, hogy ezek-e a legjobb típusú kalóriák, és a nap megfelelő időpontjában. De mindenekelőtt, függetlenül attól, hogy fogyásról van-e szó, vagy sem, ha szeretsz úszni, akkor mindenképpen része kell lennie a tervednek.

1) White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. A megnövekedett kalóriabevitel nem sokkal edzés után, hideg vízben. Int J Sport Nutr Exe. 2005; 15 (1): 38-47.

2) Dressendorfer R. A belső testhőmérséklet hatása az energiafelvételre nem sokkal az aerob edzés után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 1993; 25. (5): S42.

Lauren Trocchio, RD, LD dietetikus Arlingtonban (VA) és a Swimspire visszatérő vendégbloggerje. Magángyakorlata, a Nutrition Unlocked, LLC, támogatja a washingtoni metró területét, és a sporttáplálkozásra, a súlykezelésre és a cukorbetegség kezelésére szakosodott. Tapasztalata van a sportolóktól a rekreációs szinttől a profiig. Kollégista sportolóként Lauren úszott és evezett; ezekben a napokban nyílt vízi úszásokban és triatlonokban versenyez.