Diet Detective Sleep sorozat: Élelmiszerek, gyógynövények és kiegészítők

Itt található a válasz a triptofánnal, az alvással és a hálaadással kapcsolatos számos kérdésre.

Mi a triptofán?

A triptofán egyike a 20 esszenciális, természetesen előforduló aminosavnak, amelyek a fehérjék építőkövei. A tested nem képes saját triptofánt előállítani; ezért élelmiszerből kell beszereznie.

n A triptofán segít-e aludni? És ha egyedül kellene enni, vagy más ételek segítenek a jobb működésében?

Az történik, hogy amikor a triptofán eljut az agyig, serotoninná (neurotranszmitterré, amely segít a hangulat stabilizálásában) és melatoninná (a szervezet tobozmirigyében természetesen termelődő hormonként - a vérszint emelkedésével egyre kevésbé éber lesz) átalakul., mindkettő alvást kiváltó anyag. Fontos azonban annak biztosítása, hogy kiváló minőségű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.

Kantha Shelke, Ph.D., CFS, az Élelmiszertechnológusok Intézetének szóvivője és a Corvus Blue LLC igazgatója szerint "A triptofánban gazdag ételek fogyasztásakor a triptofán felvétele fokozható a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával. amelyek kiváltják az inzulin felszabadulását, amely segít megtisztítani a vért más aminosavaktól és fokozza a triptofán felvételét. és az ezzel járó álmosságot. "

És a National Sleep Foundation egyetért abban, hogy "A szénhidrátok hozzáférhetőbbé teszik a triptofánt az agy számára, ezért a szénhidráttartalmú ételek álmossá tehetik. Az elfogyasztott ételek fehérjei a triptofán építőelemei, ezért a legjobb lefekvés előtti snack olyan, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, például gabonapelyhet tejjel, mogyoróvajat pirítóson, vagy sajtot és kekszet. "

Ezenkívül a Nutritional Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy "a fehérjeforrásból származó triptofán szénhidráttal és gyógyszerészeti minőségű triptofánnal, de önmagában nem a szénhidráttal, jelentős javulást eredményezett az álmatlanság szubjektív és objektív mércéjénél. csökkentve az ébren töltött éjszakai időt. "

n Igaz-e, hogy egyes tudósok szerint a triptofánnal való ételek fogyasztása valójában nem segít aludni?

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az élelmiszerforrásokból származó triptofán (függetlenül attól, hogy milyen más ételeket fogyaszt vele) nem lépi át a vér-agy gátat. Az alábbiak a Journal of Psychiatry Neuroscience folyóiratban megjelent cikkből származnak, amelyet Simon Young, Ph.D., a McGill Egyetem kutatási pszichológusa írt:

"Bár a tisztított triptofán növeli az agy szerotoninszintjét, a triptofánt tartalmazó ételek nem. Ennek oka, hogy a triptofánt az összes nagy semleges aminosav felé aktív transzportrendszer szállítja az agyba, és a triptofán a legkevesebb aminosav a fehérjében.

"Verseny folyik a különböző aminosavak között a szállítórendszer miatt, így egy fehérjét tartalmazó étkezés elfogyasztása után a többi nagy semleges aminosav plazmaszintjének emelkedése megakadályozza a plazma triptofán növekedését az agy triptofán növekedésében. a népi kultúrában elterjedt ötlet, miszerint egy magas fehérjetartalmú étel, például pulyka, az agy triptofánt és a szerotonint emeli, sajnos hamis. "

n Az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) megegyezik-e a triptofánnal az elfogyasztott ételekben?

A triptofán természetesen előfordul az élelmiszerekben, és átalakul 5-HTP-vé, amelyet aztán szerotoninná és melatoninná alakítanak át.

n Mi a helyzet egy triptofán-kiegészítő szedésével? Jobb lenne, mint ételtől kapni?

Ha az 5-HTP-t kiegészítőként fogyasztják, annak hatékonysága személyenként eltérő, az egyén metabolikus állapotától függően. Az emberek 5-HTP-kiegészítőket szednek, hogy elősegítsék a több szerotonin termelését (és ezáltal csökkentsék a depressziót), de általában nem ajánlott alváshoz.

A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint:

"A melatoninL-triptofán és az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) kémiai prekurzorait tartalmazó étrend-kiegészítőket alvássegítőként is kutatták, de ezek álmatlanság esetén nem bizonyultak hatékonynak. Az L-triptofán és az 5-HTP bizonyítékai csak néhány apró klinikai vizsgálatból áll, mindegyik korlátozott tervezési vagy minőségi korlátokkal rendelkezik. Az L-triptofán-kiegészítők, mint álmatlanság kezelésének vizsgálata következetlen eredményeket hozott, és az 5-HTP-kiegészítők álmatlanságra gyakorolt hatását nem sikerült megállapítani.

"Az L-triptofán-kiegészítők használata összefüggésbe hozható az eozinofilia-myalgia szindrómával (EMS) is, amely egy komplex, potenciálisan halálos kimenetelű rendellenesség, több tünettel, köztük súlyos izomfájdalommal. Bizonytalan, hogy az L-triptofán-kiegészítőkhöz kapcsolódó EMS kockázata fennáll-e. az L-triptofán-készítményekben lévő szennyeződések vagy maga az L-triptofán miatt. "

n Miért vagyok olyan fáradt a hálaadáskor - valóban a pulykától származik?

Triptofán vagy nem triptofán, a táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a hálaadás étkezés után érzett letargia és koma közeli érzés többnyire a túlevés következménye.

"A desszert és az alkohol - csakúgy, mint az édes áfonya-ízlés, a gesztenyés kukoricakenyér-töltelék és a pekándió-pite - elaltatja - nem is beszélve az unalmas kapcsolatokról. Az egyetlen zöldség gyakran keményítőtartalmú - pl. Édesburgonya fehérmályva és barnacukor, és túlfőtt zöldbab rakott. Valójában sok pulyka maradt a hálaadás ünnepéből - még sok ember jelenlétével is. Így valószínű, hogy az étkezés nagyon magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú "- mondja Susan Ettinger, Ph.D, RD, a New York-i Hunter College adjunktusa.

Ezenkívül Shelke szerint "a zsír segítséget igényel az emésztéshez és a zsírral teli étkezéshez [gondoljunk a pulykabőrre és a mártásra, fagylaltra és más gazdag desszertekre] általában a vért irányítják az emésztőrendszerbe. Ez megfosztja az agyat a szokásos a vér (és oxigén), valamint a kevesebb vért és oxigént tartalmazó agy szintén alvó agy. "

n Milyen ételekben van magas a triptofán tartalma?

A triptofán megtalálható a baromfiban, a húsban, a sajtban, a halban, a tojásban és a magvakban, és valójában a pulyka nem tartozik a legmagasabb triptofán-tartalmú élelmiszerek közé. Számos olyan élelmiszer létezik, mint a tökmag, az őrölt sertéshús, a Cheddar, a svájci, a provolone és a mozzarella sajt, valamint a sárga uszonyos tonhal, amelyekben 100 grammnál több triptofán van, mint a pulykában.