Úszó edzések, amelyek erősítik az erőt

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Az úszást általában szív- és érrendszeri edzésnek tekintik. Bár igaz, hogy az úszás kihívást jelent a szívednek és a tüdődnek, miközben a medence hosszában haladsz köröket felölelve, az úszóedzésekre gondolva, mivel csak a kardio értékesíti a gyakorlatot rövid ideig.

Miért javítja az úszás az erőt?

A vízen való utazás során minden egyes mozdulata maga a víz természetes ellenállása ellen hat. Minden egyes lökés, húzás, rúgás és ütés megköveteli, hogy kiszorítsa a vizet a teste körül.

A víz eltolása az úszás közben növeli az izmok állóképességét, de ez azt is jelenti, hogy megtervezheti az edzésprogramjait az úszás ellenállóképességének maximalizálása érdekében. Használhatja az eszközöket, valamint a körök és a medence alapú testtömeg-gyakorlatok kombinációját az erő további fejlesztéséhez.

"Az erő megszerzéséhez különféle dolgokat tehet" - mondja Kim Evans fitnesz-szakember és tanúsított csoportos fitneszoktató, aki a Spring Lake Community Fitness és Aquatic Center vízi fitneszének minden formájára szakosodott.

"Ha egyszerűen csak köröket úszik, akkor nagyobb test- vagy felsőtest-erőre tehet szert az edzés felosztásával, néhány csak húzódzkodó felsőtest-edzéssel és csak rúgással járó alsó test-edzéssel. Erőt nyerhet úgy is, hogy függőlegesen halad, "hogy testét függőleges helyzetben mozgassa a vízben. Például kocogást vagy sífutást végezhet a sekély vagy mély vízben, ami sokkal kevésbé áramvonalas vagy hatékony, mint az úszás, és rengeteg ellenállás."

Evans rámutat, hogy a szokásos úszási kiegészítők, mint például a kickboards, az uszonyok, az úszó evezõk, és még a medencés tészta is, növelhetik ellenállóképességedet. Ezek az eszközök a test felületének növelésével csökkentik az ütés hatékonyságát. Ez azt jelenti, hogy kénytelen lesz keményebben dolgozni, hogy átvágja a vizet. Az eredmény egy keményebb, erőnövelő edzés.

Kim Evans

Ha egyszerűen csak köröket úszik, akkor nagyobb test- vagy felsőtest-erőre tehet szert az edzés felosztásával, néhány csak húzó felsőtest-edzéssel és csak rúgással járó alsó test-edzéssel.

Számos módja van annak, hogy az erőmunkát beépítse az úszás rutinjába. Íme néhány javaslat a kezdéshez, de kreatívabbá válhat, amikor kialakítja saját úszási edzéseit.

Körúszás edzés

Ahhoz, hogy erőt szerezzen egy olyan edzéssel, amely csak körúszást használ, három dologra kell összpontosítania: az edzés intenzitására, ellenállására és a program tervezésére. Rob Jackson, személyi edző, táplálkozási edző és az Ironman Athlete azt javasolja, hogy használjon úszó-lapátokat, például a Speedo Power-evezőit, hogy minden egyes ütéssel nagyobb ellenállást keltsen.

"A nagyobb ellenálláshoz több erőre van szükség ahhoz, hogy áthúzódhasson a vízen" - mondja Jackson, hozzátéve, hogy a formád valóban számít. "Meg kell győződnie arról, hogy a hátad nagy latizmai végzik a munka nagy részét. Ha úgy érzed, hogy a vállad fáj a hátad előtt, akkor rossz formában úszol." Győződjön meg róla, hogy inkább a hátával húzza át a vizet, mintsem a vállával nyomja.

Úszás edzés erő

Itt van egy edzés, amelyet Jackson javasol az erő fejlesztésére (különösen a felsőtestén):

100 méteres gyorsúszás, miközben a formára koncentrál
30 másodperc pihenés
Csak 50 méteres rúgás (segéddobással vagy anélkül)
50 méter mell, miközben a formára fókuszál
30 másodperc pihenés
100 méteres kézmozdulatok lapátok használatával, miközben csak a felsőtestre összpontosítunk (húzóbóját helyezhetünk a lábak közé, hogy a csípőjüket fent tartsa)
50 méteres gyorsúszás, miközben a formára koncentrál
30 másodperc pihenés
100 méter gyorsúszás evezővel, miközben az egyes karokkal nagy húzásokra összpontosít
50 méter mell, miközben a formára fókuszál
30 másodperc pihenés
100 méter gyorsúszás evezővel, miközben a víz hatékony visszaszorítására összpontosít
50 méter hát
60 másodperc pihenés
100 méteres gyorsúszás evezõkkel, miközben összpontosítunk egy teljes erőfeszítésre
50 méter könnyű freestyle lehűlés

Jackson szerint az edzés hossza attól függ, hogy milyen gyors vagy. A teljes megtett távolság 850 méter. Ha átlagos úszó vagy, aki nagyjából két és fél percet vesz igénybe 100 méter megtételére, akkor számíthat arra, hogy ezt a rutint legfeljebb 30 perc alatt lezárja.

Rob Jackson

Ha úgy érzi, hogy a válla a háta előtt fáj, rossz formában úszik.