Utángyakorlás helyreállítása - A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a megterhelés után történő tankoláshoz, hidratáláshoz és újjáépítéshez

helyreállítása

2013. novemberi kiadás

A testedzés utáni helyreállítás - A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a megterhelő edzések után a tankoláshoz, a hidratáláshoz és az újjáépítéshez
Írta: Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
A mai dietetikus
Vol. 15 No. 11 P. 18

Enyhe szellő észrevétlen marad, amikor Andre lassan elindul a futballpályáról. Fizikailag és szellemileg is kimerült egy fárasztó, háromórás, teljes felszerelésű gyakorlattól, és lehúzza sisakját, miközben a sós verejték szúrja a szemét. Andre megtörli a homlokát, és a hátsó kezét az arcának az oldalához simítja, ahol az arcára a fehér nátrium-kristályokból homokos szemcsét ragasztanak. Lassított felvételként az öltöző felé halad, ahol energiát kell gyűjtenie ahhoz, hogy átélje az edzés utáni helyreállítási rutinját.

Intenzív edzés után a sportolók fizikailag kimerültek, kiszáradtak és mentálisan kimerültek. Ezért a gyógyulási táplálkozásnak három elsődleges célkitűzésnek kell lennie: tankolni, rehidrálni, javítani és felépíteni. A létfontosságú tápanyagok feltöltése, az elektrolit egyensúly egyensúlyának rehidratálása és helyreállítása, a sérült izomszövet helyreállítása és a túlzott gyulladás csillapítása elérheti ezeket a célokat.

Tankolás
Az erőteljes testmozgás után a sportolóknak mérlegelniük kell, hogy mikor, mit és mennyit kell enni és inni a helyreállítási táplálkozási terv fontos alkotóelemeiről.1 Az, hogy mit és mennyit kell enni és inni, a sporttól, az edzésprogramtól, a környezeti tényezőktől, a a sportoló egészségi állapota, testösszetétele és mérete, teljesítménycéljai és fizikai kondíciója. Mindhárom összetevőt tápanyag-időzítésnek vagy a testbe történő tápanyag-leadás időzítésének nevezik.

Mivel a testmozgás érzékenyíti az izomszövetet bizonyos hormonokra és tápanyagokra, az izom a legjobban reagál a tápanyagok bevitelére az első 30 perc utáni edzés során. És bár ez az anyagcsere lehetőségek idővel csökkennek, az edzés bizonyos fajtái, például az izmos fáradtságig tartó ellenállóképzés akár 48 órán át is nyitva tartják az ablakot. Ezért a sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy mit fogyasztanak minden nap és mikor. A testedzés szűkszavú ütemben zajlik, de egy edzésprogram táplálkozási szegmense kiterjed az összes ébrenléti időre, és tartalmaznia kell több tápanyag utánpótlását a postexercise gyógyulás elősegítése érdekében.

Glikogén utánpótlás
Az izmokban tárolt glikogén az üzemanyag-forrás, amelyet a sportolóknak meg kell állítaniuk a megerőltető edzés után. Az izmok glikogénje az elsődleges üzemanyagforrás, amelyet hosszú aerob edzés során használnak. Valójában az aerob teljesítmény közvetlenül kapcsolódik a kezdeti glikogénkészletekhez. Miután a glikogén kimerült, a sportoló fáradtnak érzi magát, és a teljesítmény szenved. 4 A magas glikémiás szénhidráttartalmú ételek, például fehér kenyér, dextrózból készült cukorkák vagy maltodextrin-kiegészítők, az edzés után azonnal fogyasztva feltöltik a glikogénkészleteket, mivel az izomszövet szivacsos és ezért gyorsan felszívja a glükózt a magas glikémiás szénhidrátokból.

Az anaerob testmozgást szintén szinte teljes egészében szénhidrátok táplálják, állítja Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, a washingtoni Kirkland ProActive Nutrition szakembere. • Az anaerob testmozgás során nem áll rendelkezésre elegendő oxigén ahhoz, hogy a zsír üzemanyagként való felhasználásához szükséges oxidációs utat használjuk. ”- mondja. Ha tehát nincs elegendő szénhidrát, a szervezet fehérjévé válik az üzemanyagért.

Elegendő szénhidrát nélkül a glikogénkészletek jelentősen csökkennek mind az aerob, mind az anaerob testmozgás után, ami befolyásolhatja a későbbi teljesítményt, ha nem cserélik ki. És bár egyes sportolók azzal érvelhetnek, hogy alacsonyabb szénhidráttartalommal tudnak működni, mint amit általában ajánlanak nekik, különbség van az optimális működés és teljesítmény között - mondja Hara. • A buszok gyakran arról számolnak be, hogy azok a sportolók, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, korán elfáradnak, és több kognitív hibát követnek el.

A legjobb módja annak, hogy a sportolók gyorsan feltölthessék az izomglikogént, ha testmozgás után 1,5 g magas glikémiás szénhidrátot fogyasztanak 1 kg testtömegre. Ha a sportoló két órával vagy tovább késlelteti a szénhidrátfogyasztást, a glikogénszintézis 50% -kal csökken. 5 A glikogén helyreállításának másik módja az, hogy 0,6–1 g magas glikémiás szénhidrátot fogyasztunk testtömeg 1 kg-onként közvetlenül edzés után, és újra két óránként négy-hat órán keresztül. 6,7 Ezenkívül a fehérje és a szénhidrát együttes fogyasztása növelheti az izom-glikogén készleteket, ha az összes szénhidrát elégtelen vagy egy óránál hosszabb időközönként elosztva fogyasztják a szénhidrát-bevitelt.1

Rehidratálás és elektrolit-egyensúly
Az erőteljes edzés utáni folyadék- és elektrolitveszteség az atlétákonként eltérő lehet, ezért fontos számukra a vizelet mennyiségének és színének figyelése a hidratációs állapot felmérése érdekében. A vizelet színének tisztának és bőséges mennyiségnek kell lennie. Az edzők nyomon követhetik a folyadékveszteséget, ha lemérik a sportolókat edzés előtt és után. A folyadékveszteség nem haladhatja meg a testtömeg 2% -át. Ha mégis, ez azt jelenti, hogy a sportoló nem tartja fenn a biztonságos hidratációs szintet. Minden kiló elvesztett folyadékért a sportolóknak 20–24 oz folyadékot kell fogyasztaniuk

Ezenkívül az edzés utáni folyadékoknak vagy étkezéseknek nátriumot kell tartalmazniuk, különösen azoknak a sportolóknak, akik izzadság miatt nagy mennyiségben veszítenek nátriumot. Kutatási tanulmányok azt találták, hogy a verejték nátriumvesztesége 172 és 1 139 mg/1 lb izzadság között mozog a labdarúgásban és a futballistákban. 9-12 A sportolók választhatnak nátriumot vagy vizet tartalmazó sportitalokat, valamint nátriumot tartalmazó étkezéssel együtt.

Javítás és építés
A folyadék- és elektrolitveszteség mellett az edzés növeli a keringő katabolikus hormonokat, hogy megkönnyítse a glikogén és a zsír üzemanyag-lebontását. Ezek a hormonszintek edzés után is magasak maradnak, és tovább bontják az izomszövetet. Tápanyagbevitel nélkül ez a katabolikus kaszkád órákon át folytatódik a postexercise során, hozzájárulva az izomfájdalomhoz, esetleg veszélyeztetve az edzés alkalmazkodását és az azt követő teljesítményt.

Az izomzat helyreállításához és felépítéséhez a sportolóknak magas fehérjetartalmú ételekkel kell tankolniuk közvetlenül a testmozgás után, különösen az ellenállóképzés után. Az izomfehérje szintézisének fokozása érdekében 20-40 g fehérjét kell fogyasztaniuk, amely 3-4 g leucint tartalmaz adagonként. 13 Míg a kutatások kimutatták, hogy 20 g teljes tojásfehérje stimulálhatja az izomfehérje szintézisét fiatal, egészséges férfiaknál, az irodalom szerint hogy a 71 év feletti sportolóknál és esetleg fiatalabbnál nagyobb mennyiségekre van szükség, bár ezt még nem sikerült teljesen meghatározni.14

Ezenkívül a tejsavó optimális utómunkafehérje aminosav-összetétele és az aminosavak véráramba történő felszabadulásának sebessége miatt. És bár elengedhetetlen a test fehérje és aminosavakkal történő pótlása a testmozgás után, a sportolóknak naponta rendszeresen kell enniük a fehérjét, hogy stimulálják az egész test fehérjeszintézisét, amíg az izomelégtelenség az edzés után 48 órán keresztül érzékennyé nem teszi az izomszövetet fehérjévé. .15

Amit sok sportoló gyakran figyelmen kívül hagy, az a szénhidrátbevitel fontossága az izmok felépítésében és helyreállításában. A szénhidrát csökkentheti az izomfehérje lebontását az inzulin felszabadulásának stimulálásával. Az ellenállást edző sportolók számára előnyös, ha megerőltető edzés után szénhidrátot és fehérjét fogyasztanak.

A felesleges gyulladás csillapítása
Azok a sportolók, akik az edzés után azonnal megkapják a szükséges mennyiségű leucinban gazdag fehérjét és szénhidrátot, a katabolikus állapotból anabolikus állapotba fordítják ezt a döntő időszakot. Az izomszövet lebontása megszűnik, mivel a megfelelő tápanyagbevitel szabályozza az izomnövekedés és a helyreállítás folyamatát, miközben feltölti az izomglikogént.

A túlzott gyulladás és izomfájdalom visszaszorítása érdekében a kutatók különféle termékeket és összetevőket vizsgáltak. Különösen a savanyú cseresznye lé és a gyömbér (frissen vagy hőkezelt) csökkentette az excentrikus testgyakorlás által kiváltott gyulladást és a késleltetett izomfájdalmat. 17,18 Tanulmányok azt mutatják, hogy a fanyar cseresznyében található flavonoidok és antocianinok felelősek a gyulladás elnyomásáért.17 In vitro vizsgálatok számos olyan kémiai alkotóelemet találtak a gyömbérben, mint a gingerolok, shogaolok, paradolok és a zingerone, amelyek blokkolják a gyulladásos vegyületek termelését és gátolják a szervezetben a fájdalmat és gyulladást fokozó enzimeket.

Konkrét szempontok
Míg a gyógyító táplálkozásnak három elsődleges célja van, e célok elérésének módja attól függ, hogy egy sportoló milyen sportot űz. A sporttudományi kutatások alapján a sportolóknak szóló táplálkozási ajánlások két kategóriába sorolhatók: állóképességi sportok és ellenállóképzés. Ezek a kategóriák azonban nem foglalkoznak a csapatsportokban részt vevő sportolók táplálkozási követelményeinek szürke területeivel, ahol az edzés intenzitása és az edzés hatása jelentősen eltérhet és eltérhet ugyanazon csapat sportolói között. A sportdietetikus személyre szabott terveket dolgozhat ki az egyes sportolók számára, szem előtt tartva, hogy a tervek változhatnak az edzés adaptációja, a növekedés és a testösszetétel változásai, a sérülések, a betegség és az edzés szakasza alapján.

„A megfelelő gyógyulás elengedhetetlen ahhoz, hogy egy sportoló az edzés, a gyakorlat vagy a játék bármely előnyére építsen.” - mondja Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USA, a gainesville-i Floridai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. • Lehetővé teszi számukra a visszapattanást és a friss gyakorlást, az edzéseket vagy a játékokat. ”

Snyder azt tanácsolja a sportdietetikusoknak, hogy segítsenek a sportolóknak kiválasztani az edzés utáni ételeket, amelyek tetszenek nekik, és amelyek hordozhatóak, így hajlandóbbak megfelelni követelményeiknek. - A helyreállítás ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy fogd és menj étkezés vagy rázás - mondja. • A főiskolai környezetben ezt elérhetővé tesszük, és van egy olyan rendszerünk, amellyel minden sportoló megragadhat valamit a súlyzóban a kifelé menet. Egyéni táplálkozási konzultációik során oktatjuk őket a postlift igényeikre. Sokan esznek vacsora utómunkálatokat az edzőasztalunknál vagy az ebédlőben, ahol dietetikus áll rendelkezésre élő tányéros edzéshez is.

A sportdietetikusok jelentősége
A sportdietetikusok alapvető szerepet játszanak abban, hogy a sportolók felépüljenek az edzésből. Fejlesztő személyzettel dolgoznak az egyes sportolók edzés utáni táplálkozási programjainak jobb testreszabása érdekében, és az egyes terveket folyamatosan átértékelik és felülvizsgálják az edzésnövekedés, az edzés, a növekedés és fejlődés változása, valamint egyéb tényezők alapján annak biztosítására, hogy az egyes sportolók fizikai és szellemi fejlődésben részesüljenek és teljesítsenek. a legjobb.

• Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sporttáplálkozási szakértő, szóvivő és táplálkozási kommunikációs tanácsadó.

Hivatkozások
1. Ivy JL. Izomglikogén-visszatöltés, izomfehérje-szintézis és helyreállítás szabályozása edzés után. J Sports Sci Med. 2004; 3: 131-138.

2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK és mtsai. Országos Atlétikai Edzők Szövetségének állásfoglalása: folyadékpótlás a sportolók számára. J Athl vonat. 2000; 35 (2): 212-224.

3. PA püspök, Jones E, Woods AK. Felépülés a képzésből: rövid áttekintés. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.

4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Izomglikogén-felhasználás hosszan tartó, megerőltető edzés közben szénhidráttal táplálva. J Appl Physiol. 1986; 61 (1): 165-172.

5. Ivy JL. A glikogén reszintézise edzés után: a szénhidrátbevitel hatása. Int J Sport Med. 1998; 19 2. kiegészítés: S142-145.

6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. A fehérje és az aminosavak szénhidrátokhoz való hozzáadása nem fokozza a postexercise izom-glikogén szintézist. J Appl Physiol. 2001; 91 (2): 839-846.

7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. A testgyakorlás utáni glikogénszintézis meghatározó tényezői a rövid távú gyógyulás során. Sport Med. 2003; 33 (2): 117-144.

8. Dunford M, Doyle JA. Táplálkozás a sporthoz és a testmozgáshoz. 1. kiadás Belmont, Kalifornia: Thompson Felsőoktatás; 2007.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Teljes test verejtékgyűjtése emberben: továbbfejlesztett módszer előzetes adatokkal az elektrolittartalomról. J Appl Physiol. 1997; 82 (1): 336-341.

10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Folyadék- és elektrolitbevitel és veszteség az elit focistáknál edzés közben. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (3): 333-346.

11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Vízmérleg és sóveszteség a versenysportban. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (6): 583– 594.

12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Izzadási arány, verejték-nátrium-koncentráció és nátriumveszteség 3 profi futballista csoportban. J Athl vonat. 2010, 45 (4): 364-371.

13. Yang Y, Breen L, Burd NA és mtsai. Az ellenállási gyakorlat fokozza a miofibrilláris fehérjeszintézist idősebb férfiak fokozott tejsavófehérje bevitelével. Br J Nutr. 2012; 108 (10): 1780-1788.

14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL és mtsai. Az izom- és az albumin fehérjeszintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (1): 161-168.

15. Wolfe RR. A vázizom fehérje anyagcseréje és az ellenállás gyakorlása. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.

16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ és mtsai. Az izomfehérje lebontásának kisebb szerepe van az esszenciális aminosav- és szénhidrátfogyasztás fehérje-anabolikus reakciójában a rezisztencia gyakorlása után. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (2): R533-R540.

17. Connolly DA, McHugh képviselő, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. A savanykás meggylé-keverék hatékonysága az izomkárosodás tüneteinek megelőzésében. Br J Sports Med. 2006; 40 (8): 679-83.

18. Fekete CD, Herring MP, Hurley DJ, Connor PJ. A gyömbér (Zingiber officinale) csökkenti az excentrikus testmozgás okozta izomfájdalmat. J Pain. 2010; 11 (9): 894-903.