Útmutató a Keto diéta előnyeihez és hátrányaihoz

A ketogén étrend jelenleg az egyik legforróbb diétás trend.

Ez a táplálkozás egyik módja a fenntartható fogyás, valamint a testi és lelki egészség javítása érdekében. Kutatások szerint a keto diéta cukorbetegségben, rákban és Alzheimer-kórban szenvedő betegek számára is előnyös lehet [1, 8, 9].

De megvan a maga része a kritikusoknak is. A keto étrendet néha szalonna- és vaj-étrendnek nevezik, mert a napi kalória 75% -át zsírból kell származni. A ketogén diétázók sertéshúst, avokádót esznek, és vajat adnak a reggeli kávéhoz. Ranch öntettel megfullasztják a salátáikat.

Tehát mik az előnyei és hátrányai a keto étrendnek?

Hiszed vagy sem, nem gondoljuk, hogy a ketogén étrend mindenkinek szól. Lehet, hogy ez merész kijelentés egy keto társaság számára, de mi mellette állunk.

keto

Hogyan működik a ketogén diéta

Ahhoz, hogy a keto előnye és hátránya értelmet nyerjen, meg kell értenie, mi az.

A ketogén étrendet kezdetben az epilepsziában szenvedő betegek rohamai kezelésének terápiás módszereként fejlesztették ki. Ma már az étkezés természetes módjának tekintik, amely nemcsak azokon lehet előnyös, akik rohamokban szenvednek.В

Az étrend nagyjából a következőkből áll:

  • 75% zsír
  • 20% fehérje
  • 5% szénhidrát.

Ez a kombináció lehetővé teszi a testének, hogy a ketózis állapotába kerüljön, ahol a test a szénhidrátok üzemanyag helyett a zsírégetésre vált.

A zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat makrotápanyagoknak - röviden makróknak - nevezzük. 75% zsír-, 20% fehérje- és 5% szénhidrát-keto makro lebontás eléréséhez először tudnia kell, hogy:

  • Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz
  • Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, és
  • Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.

Ha napi 2000 kalóriát eszel, ez azt jelenti, hogy 167 gramm zsírt, 100 gramm fehérjét és 25 gramm szénhidrátot kell enned. Így számolhatja ki, hogy mennyit kell elfogyasztania az egyes makrotápanyagokból:

  • 2000 kalória x 75% zsír = 1500 kalória
  • 1500 kalória/9 kalória/gramm = 167 gramm zsír

FEHÉRJE

  • 2000 kalória x 20% fehérje = 400 kalória
  • 400 kalória/4 kalória/gramm = 100 gramm fehérje

SZÉNHidrátok

  • 2 000 kalória x 5% szénhidrát = 100 kalória
  • 100 kalória/4 kalória/gramm = 25 gramm szénhidrát

A szénhidrátok csökkentése és az egészséges zsírbevitel növelése elősegíti a testének a ketózis állapotába való átmenetét. Ez a fizikai állapot, amikor a tested ketonokat termel az energiáért, és zsírt éget üzemanyagként. A ketózis állapota támogathatja a fogyást, ezért fordul olyan sok ember a ketogén étrendhez, hogy lefogyjon.

A ketózis bekerülése a ketogén étrend kritikus eleme.

A ketózist éhgyomorra, a szénhidrátok drasztikus (általában napi 50 gramm alatti) csökkentésére és/vagy keto-kiegészítők, például BHB (exogén ketonok) és MCT-alapú étkezést helyettesítő turmixok szedésére érheti el.

A zsírhoz való alkalmazkodás után az időszakos böjt (IF) beépítése elősegítheti a fogyást vagy megszakíthatja a fogyás fennsíkjait. A szakaszos böjt leggyakoribb módja a 16: 8. Ekkor megy 16 órát étkezés nélkül, és elfogyasztja az összes kalóriát egy 8 órás étkezési ablak alatt.

Annak megállapításához, hogy elérte-e a ketózist, tesztelheti vérét vagy vizeletét a ketontestek jelenlétére vonatkozóan. Attól függően, hogy:

  • Diéta
  • Aktivitási szint
  • Testtípus
  • Metabolikus állapot
  • Genetika

Pár naptól pár hétig is eltarthat a ketózis elérése. A ketózis vizsgálata személyes preferencia. Egyesek számára ez további kényelmetlenséget jelent; mások számára további ösztönzést ad a pályán maradáshoz.

A ketogén étrend előnyei

A ketogén étrend számos előnnyel járhat, még a fogyáson túl is, amely a leggyakoribb alkalmazás.

1: A Keto támogatja a fogyást

Amikor teste ketózisba lép, zsírégető üzemmódba lép, amely támogatja a zsírvesztést. A szénhidrátok csökkentése miatt a szervezet kevesebb vizet is visszatart, ami fogyáshoz vezethet [2, 4, 6, 7, 9]. Ne feledje, hogy súlycsökkenést mondtunk - a víztömeg nem kövér, de biztosan úgy érzi (tudni fogja, mire gondolunk, ha valaha is dagadt).

A ketogén étrend néhány más okból is támogatja a zsírvesztést. Mivel a szénhidrátok kevesebb kalóriát tartalmaznak és gyorsan emészthetők, így a vércukorszint gyorsan megnövekszik, hogy röviddel később újra összeomoljon, nem túl kielégítőek. Ez azt jelenti, hogy bár a szénhidrát fogyasztása után azonnal érezheti magát, rövidebb idő alatt újra éhesnek érzi magát, mint zsírokkal vagy fehérjékkel.

Ezért a kínai ételek feneketlen gödörnek érzik magukat.

A zsír nagyon jóllakó, és gazdag is. Amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, és a szénhidrátokat zsírokkal helyettesítik, többnyire azt tapasztalják, hogy közel sem tudnak enni szénhidráttal, ami a kalóriabevitel csökkenését és végső soron a zsírvesztést jelenti.

Végül a keto-betegek imádják kiegészíteni ketogén étrendjüket MCT-olajjal, mivel ez a végső ketogén zsírforrás. A kutatások szerint azok, akik az MCT olajat (vagy más, MCT-t tartalmazó kiegészítőket, például a Keto Meal Replacement) ketogén étrenddel együtt fogyasztanak, nagyobb súlycsökkenési eredményeket értek el, mint azok, akik nem fogyasztották [1].

2: Keto Elnyomja az étvágyat és fokozza a jóllakottságot

Most említettük, hogy a ketogén étrend támogatja a fogyást, mert gyakran kevesebbet eszel. A nagy mennyiségű zsír a keto étrendben minimalizálja a szénhidrát utáni vágyat, órákig állandó energiát biztosít és elnyomja az étvágyat [2, 6].

Ez a legtöbb emberre igaz, és a keto étrend egyik legjobb dologjának tekinthető.

Azon nyilvánvaló egészségügyi előnyök mellett, hogy nem éhezik állandóan (búcsút vesznek az éhségérzetektől!), Óriási plusz az, hogy kevesebb időt töltenek az ételek elkészítésével és az azokra való gondolkodással, ami felszabadítja az időt fontosabb dolgokra.

3: Keto május Alacsony koleszterinszint.

Várj, mi? A magas zsírtartalmú étrend csökkentheti a koleszterinszintet?

Igen, komolyan. Legalábbis az a koleszterin, ami miatt aggódnia kell.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta javíthatja a jó koleszterinszintet (HDL) és az alacsonyabb koleszterinszintet (LDL). A zsír fogyasztása növeli a HDL vérszintjét. Minél magasabb a HDL szintje, annál alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

De ez még nem minden. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás megváltoztathatja az LDL-koleszterin szintjét is, megváltoztatva azt rosszabbról jóindulatú koleszterinre. Ezt úgy teszi, hogy az LDL-részecskéket a kicsiből (magas a szívbetegségek kockázata) a nagyokba (alacsony a szívbetegségek kockázata) fordítja, miközben csökkenti az LDL-részecskék számát a véráramban is [2, 3, 6, 9, 10, 11].

4: A Keto támogatja a A szívbetegség kockázatának csökkentése.

A zsír rossz rap-et kapott, amiért nem egészséges a szíve. És (elég őrületesen) a szénhidrátokat és a szemeket pozitívnak tekintették a szív egészségére nézve.

Ma már jobban tudjuk, és a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti a vér trigliceridjeit, amelyek a zsír zsírmolekulái. A magas vér trigliceridszint magasabb kockázatot jelenthet a szívbetegségekre [3, 4, 6, 7, 9].

5: Ketogén diéta május Alacsonyabb vérnyomás

Kutatások szerint alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása pozitív hatással lehet a vérnyomásra. A magas vérnyomás számos betegség kockázati tényezője, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést és a veseelégtelenséget [4, 6, 7, 9].

6: Csökkenti az inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát

Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta csökkentheti a vércukorszintet és az inzuliningadozást a csökkent szénhidrátfogyasztás miatt.

A jobb inzulinszabályozás a magas inzulin- és vércukorszinthez kapcsolódó anyagcsere-rendellenességek és tünetek javításában is segíthet [2, 4, 9].

7: A Keto javítja a kognitív funkciót

A ketogén étrend egyik legjobb előnye a kognitív funkció javulása. A zsír a májban ketonokká alakul, majd az agyba kerül. A ketontestek (más néven ketonok) képesek átjutni ezen a vér-agy gáton, ezért az agysejtjei energiaként felhasználhatják őket.

A keto étrendet évtizedek óta használják gyermekek epilepsziájának kezelésére, és jelenleg vizsgálják más neurológiai betegségekre, például Alzheimer-kórra és Parkinson-kórra gyakorolt ​​lehetséges jótékony hatásait [1, 12].

8: A ketózis fokozza a hangulatot, az alvást és az energiát

A legtöbb ember szerint többet kell aludnia.

De ez nem az alvás előnye, amelyet a ketogén étrend folytat. Sok ketogén diétázó azt tapasztalja, hogy amikor testük belépett a ketózisba, kevesebb alvásra van szükségük ahhoz, hogy ugyanolyan ébernek, energikusnak és egészségesnek érezzék magukat, mint korábban ugyanannyival.

Mivel hormonjaid nem követik az inzulincsúcsokat és a baleseteket, amelyek a szokásos amerikai étrendre (SAD) jellemzőek, a legtöbb ketogén diétázó szerint stabilabb és szintteljesebb, jobb hangulatban van [12, 13].

9: A Keto növeli az energiaszintet

A nehéz szénhidráttal töltött étkezés után tapasztalt lassúság és letargia az inzulincsúcs és a reaktív éles vércukorcsökkenés miatt következik be.

A magas zsírtartalmú étrend egyenletes energiát biztosít, és segít elkerülni a magas szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó összeomlásokat.

Mivel a ketonok az agy által előnyben részesített energiaforrások, a ketogén étrend éberebbnek és szellemileg energikusabbnak érzi magát anélkül, hogy állandó kalóriaáramot kellene szolgáltatnia [13].

10: A ketogén étrend támogatja a szabályozott hormonokat

A fogyás mellett a ketogén étrendet kipróbálni kívánó nők egyik legfőbb oka a hormonális egyensúly.

A hormon egyensúlyhiányban szenvedő nők megkönnyebbülhetnek az étkezés ketogén módján. Például a kutatás alátámasztja, hogy a keto segíthet a következőkben: В

  • A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) és a kapcsolódó meddőség. A ketogén életmód követésével elkerülik az inzulincsúcsokat, a PCOS-ban szenvedő nők a megnövekedett androgén hormonok, elsősorban a tesztoszteron megfordulásáról számolnak be, ami a PCOS tüneteinek csökkenéséhez és a termékenység növekedéséhez vezet [14].
  • A pajzsmirigy egészsége és hosszú élettartama. A nemi hormonok kiegyensúlyozásával együtt a ketogén életmód pozitív hatással van a pajzsmirigyhormonokra is. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hajlamos lenyomni a T3-at, a fő aktív pajzsmirigyhormont. A magasabb T3 szint miatt a sejtjei több energiát használnak (hipertireózis), ami növelheti a szabadgyökök termelését. Sok tudós úgy véli, hogy az alacsonyabb T3-szint az energia megőrzésével és a szabadgyökök termelésének csökkentésével valóban növeli az élettartamot. A ketogén életmód pozitívan korrelál a pajzsmirigy egészségének javulásával és az általános élettartammal [15].

A ketogén étrend hátrányai

A keto számos előnye van, de figyelembe kell vennie a hátrányokat is.

1: A Keto alkalmazkodási folyamatot igényel

A keto adaptálása egy-két hétig tarthat, és az átmenet néhány ember számára kényelmetlen lehet.

A „keto-influenzát” általában az átmeneti folyamattal összefüggő influenzaszerű tünetek leírására használják:

  • fejfájás
  • fáradtság
  • hányinger
  • izomfájdalmak stb.

A korlátozott szénhidrátbevitel miatt a szervezet nem tart vissza annyi vizet, így gyakori az elektrolitveszteség. Ez könnyen orvosolható ásványi kiegészítők vagy exogén ketonok, például a KetoLogic Keto BHBВ béta-hidroxi-butirát ásványi sóinak bevitelével [16].

2: A Keto szabálytalanságot okozhat

A zsírbevitel drasztikus növelése, miközben a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat, a székrekedéstől a hasmenésig.

Ez az, aminek meg kell oldódnia, amikor teste zsírhoz igazodik [5]. Lehetséges hányinger is, különösen akkor, ha az alacsony zsírtartalmú étrendről a ketogén étrendre váltunk. Eltarthat egy ideig, amíg az epehólyag, a hasnyálmirigy és a máj alkalmazkodik a nagy mennyiségű zsír emésztéséhez [17].

3: A ketogén étrend korlátozza bizonyos ételeket

Vannak, akik egyszerűen nem szeretik betiltani az egész ételcsoportot, és a keto diéta megköveteli, hogy feladja a cukor minden formáját (nincs több cukorka, fagylalt (hacsak nem keto fagylalt), vagy fánk és népszerű szénhidrát, például kenyér ( a keto kenyér kivételével), rizs és tészta (nincs több pizza és hamburger).

A keto korlátozza a legtöbb gyümölcsöt a fruktóztartalom miatt, valamint a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a kukoricát. A jó hír az, hogy amint teste keto-alkalmazkodni kezd, a cukor utáni vágyakozás drámai módon csökken vagy teljesen eltűnik.

4: A Keto magas koleszterinszintet okozhat bizonyos emberek számára

Míg az emberek többségének a koleszterinszintje csökken a testsúlyával együtt, vannak olyanok, amelyek ennek ellenkezőjét láthatják az étrend hússal teli jellege miatt. Ez általában genetikai hajlam, és azt jelenti, hogy a keto étrend nem mindenki számára megfelelő [11].

5: A társas összejöveteleket nehezebbé teszi

Az éttermekben való étkezés több tervezést és kutatást igényel az éttermi menükben található rejtett szénhidrátok miatt. A születésnapi partikon, esküvőn és más társasági eseményeken való részvétel nagyobb önfegyelmet igényel.

Ha alkoholt akar inni, akkor egy vagy két alacsony szénhidráttartalmú italra kell korlátozódnia. Ez száraz borokat (annál jobb a szárító!) És ízesítetlen tiszta italokat, például vodkát, gint és tequilát jelent.

Meglepően sok keto-barát alkoholos ital létezik, amelyek nem fognak kiütni a ketózisból. Desszertként az étcsokoládé (legalább 70% kakaó) mérsékelt mennyiségben rendben van. Ragaszkodjon a keto-barát csokoládékhoz, amelyeket természetesen nulla kalóriatartalmú édesítőszerekkel édesítenek, például stevia és eritrit. Esetenként cukormentes cukorkákat fogyaszthat, csak vegye figyelembe, hogy a cukoralkoholok emésztési kényelmetlenséget okozhatnak, ha túl sok van.

Mérje fel, hogy a Ketogén étrend megfelel-e Önnek

Most, hogy jobban megértette a keto előnyeit és hátrányait, íme néhány további forrás, amelyek segíthetnek abban, hogy döntést hozzon arról, hogy ez az étkezési mód megfelelő-e az Ön számára.

Új étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtana, különösen, ha vényköteles gyógyszereket szed.

A legfrissebb keto források

A 10 legfontosabb dolog, amelyet tudnod kell, mielőtt a Keto-ra indulsz: Gondolkodsz azon, hogy kipróbáld a ketogén étrendet? Az emberek nemcsak a fogyáshoz használják, hanem energikusabbnak érzik magukat, jobban alszanak és javítják mentális fókuszukat. Ez nem hype. A keto étrend kiemelkedő egészségügyi trend, mert működik. De mielőtt bemennél az all-be, íme a 10 legfontosabb dolog, amit tudnod kell.

KetoLogic® receptek: Minden receptet kidolgoztunk, hogy könnyebben élvezhessük a keto életmódot. Számos receptünk tökéletesen illeszkedik a legtöbb Paleo és más alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú (LCHF) étrendbe is. Használja őket fogyás elősegítéséhez, formájának megőrzéséhez, energikusabb érzéshez, valamint a test és az agy feltöltéséhez.

KetoLogic® termékek: Új étrend megkezdése nehéz lehet, ezért a KetoLogic a lehető legkönnyebbé akarja tenni az átállást. A KetoLogic kiegészítőket az étkezés tervezésének egyszerűsítésére, a fogyás elősegítésére és a ketózis támogatására tervezték.

A KetoLogic® A KetoMeal® az egészséges zsírmakrók finom forrása, és elősegíti a ketontermelést.

A KetoLogic® BHB feltölti az elektrolitokat, támogatja a ketózist és elnyomja az étvágyat. Ez a két keto termék együttesen segít a fogyásban, az energiaszint emelésében, valamint a fizikai és szellemi teljesítmény javításában.