Útmutató a testmozgáshoz és a szoptatáshoz

Hogyan befolyásolja az edzés téged, a babádat és az anyatejet?

Donna Murray, RN, BSN a Rutgers Egyetemen szerzett ápolói alapképzést és jelenleg a Sigma Theta Tau, az ápolói becsület társaság tagja.

Meredith Shur, MD, FACOG, szülészeti és nőgyógyászati igazolással rendelkezik, valamint okleveles orvosi vizsgabiztos.

A testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része az egészséges életmódnak. A könnyű vagy mérsékelt fizikai aktivitás biztonságos és előnyös a szoptató anyák számára, ráadásul nem befolyásolja az anyatej mennyiségét, ízét vagy összetételét. Tehát, ha kíváncsi arra, hogy a testmozgás hozzáadódik-e a napi rutinjához, miután a baba megszületett, itt van, amit tudnia kell a szoptatásról és az edzésről.

Mikor kezdheti el kidolgozni a babát?

Ha rutinszülése volt komplikációk nélkül, valószínűleg néhány napon belül elkezdheti a testmozgást. De ha epiziotómiát vagy C-metszetet kapott, akkor meg kell várnia, amíg a teste meggyógyul.

Ha még mindig fáj a baba születése után, erősen vérzik, vagy emlőfertőzése van, ne kezdjen edzeni. A szülés utáni edzésprogram megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával. Orvosa tájékoztatja Önt, mikor biztonságos az Ön körülményei alapján elkezdeni a munkát.

Hogyan lehet elindítani a szülés utáni testedzési programot

A szülés utáni első hetekben fontos, hogy elegendő pihenést kapjon és megteremtse az anyatejkészletet. Tehát érdemes elkezdeni lassan edzeni. Ezután fokozatosan növelheti az edzések időtartamát és intenzitását a hetek múlásával. Ne feledje, hogy a stressz és a fáradtság csökkentheti az anyatej mennyiségét, és veszélyeztetheti az olyan mellproblémákat, mint a tőgygyulladás (emlőfertőzés), ezért ne vigyük túlzásba. Ha túl fáradt vagy túlterhelt, vágjon vissza, vagy hagyjon fel egy ideig a testmozgással. Mindig később kezdheti újra.

Mit kell tudni az edzésről és a szoptatásról

Amikor megkezdi munkáját, néhány dolgot szem előtt kell tartania. Íme néhány tipp a biztonság és a kényelem érdekében.

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené az edzésprogramot.
Kezdjen el edzeni rövid ideig a hét néhány napján, majd fokozatosan növelje aktivitási szintjét.
Hagyja abba a testmozgást, ha fájdalmat érez, vagy szívdobogást, szédülést, légszomjat vagy hüvelyi vérzés növekedését tapasztalja.
A sérülések elkerülése érdekében töltsön néhány percet bemelegítéssel, mielőtt megkezdené a rutinját, és utána szánjon néhány percet lehűlni.
A kiszáradás elkerülése érdekében sok folyadékot kell innia, ezért edzés előtt és után igyon egy pohár vizet. Akár vizes palackot is tarthat magával edzés közben, és ihat egy italt, amikor szüneteket tart.
Szoptasson vagy pumpáljon anyatejet, mielőtt megkezdi a munkát. A teljes mell kényelmetlenné teheti a testmozgást.
Viseljen mellvédőt, ha edzés közben aggódik az anyatej szivárgása miatt.
Viseljen megfelelő magához illő melltartót. Egy nagyon szűk melltartó, vagy nem nyújt elegendő támaszt, kényelmetlen lehet, és veszélyeztetheti a tőgygyulladást.
Ha hajlamos a tőgygyulladás kialakulására, korlátoznia kell a felsőtest gyakorlatait, különösen a súlyemeléseket.

Biztonságos és egyszerű gyakorlási módok a szoptató nők számára

A választott tevékenység típusa ugyanolyan fontos, mint az az idő, amelyet azzal töltesz. Ha éppen edzésprogramot indít, mindenképpen kezdjen lassan. És ha nem biztos abban, hogy a testmozgás biztonságos-e, hívhatja orvosát. Íme néhány biztonságos és egyszerű módszer a kezdéshez.

Menj sétálni vagy túrázni. A babának hordozóban való hordozása vagy babakocsi tolása kiváló módja a mozgásnak és a friss levegő örömének.
Vegyünk egy kocogást. Menj egyedül vagy a babáddal. A kocogós babakocsik segítségével könnyedén kiviheti gyermekét futni. A biztonság kedvéért győződjön meg róla, hogy biztonságosan rögzíti-e gyermekét a babakocsiba, és csecsemősisakot használjon a sérülések elkerülése érdekében, ha a babakocsi felborul.
Csatlakozzon a Mommy and Me edzésprogramhoz.Keressen egy jógaórát vagy más testedzést, amely beépíti a babát az edzésbe. A Anyu és Én osztályok az új kismamák találkozásának és társasági kapcsolatának kiváló módjai is.
Menj el úszni. Az úszás fantasztikus, csekély hatású, egész testű gyakorlat.
Edzeni otthon. Használjon edzést vagy táncos DVD-t, vagy ugorjon a futópadra. Ha van otthon edzőkészüléke, az megkönnyíti az edzésbe való belépést, és esős napokra tökéletes.
Csatlakozni egy edzőteremhez. Számos tornaterem kínál most gyermekfelügyeletet, így magával viheti a babáját.

Hogyan befolyásolja a megerőltető testmozgás a szoptatást?

Bár a könnyű és a mérsékelt fitneszprogram biztonságos és egészséges, az erőteljes testmozgás emlőfertőzéshez vezethet, és csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ez megváltoztathatja az anyatej ízét is. A megerőltető testmozgás miatt a tejsav felhalmozódhat a szervezetben, és bejuthat az anyatejbe, ezáltal az édes édes tej keserű ízt kölcsönöz. A verejtékezés megváltoztathatja az anyatej ízét is, emiatt a mell sós ízű. Néhány csecsemőt nem zavarnak ezek a változások, mások azonban megtagadhatják a szoptatást.

A mell visszautasításának minimalizálása edzés után

Szoptasson, vagy fejezze ki az anyatejet a csecsemő számára közvetlenül a testmozgás előtt.
Várjon 90 percet egy megerőltető edzés után, mielőtt visszahelyezi gyermekét az emlőbe, mert a tejsavszint legfeljebb 1 ½ órán át megmaradhat az anyatejben.
Edzés után és a csecsemő ápolása előtt zuhanyozzon vagy mosson melleit, hogy eltávolítsa a verejtéket a bőréről.
Szoptatás előtt szivattyúzással vagy kézzel fejezzen ki egy kis anyatejet az egyes mellekből, és dobja ki. Ezután ápold a babádat.
Ha gyermeke arcot vág, amikor szoptatni kezd, és nem akarja folytatni, ne erőltesse. Ha a baba elég idős, várhat egy kicsit, majd próbálkozzon újra. Vagy ha van, adjon gyermekének egy palackot, amely korábban összegyűjtött anyatejet tartalmaz. Azonban ne halogassa a fiatal baba etetését. Az újszülötteknek és a fiatal csecsemőknek körülbelül 2-3 óránként kell enniük.

A mérsékelt testmozgás előnyei a szoptató anyák számára

A testmozgásnak számos előnye van. Ez jót tesz a keringésnek, az izmoknak, az erőnek és még a hangulatának is. Íme néhány módszer a szoptató anyák előnyére:

Javítja az egészségi állapotot és a közérzetet.
Serkenti az endorfinok felszabadulását, ezek a jó közérzetű hormonok, amelyek segítenek elűzni a babakékeket, fokozzák a hangulatot és boldoggá teszik Önt.
Emeli a szervezet prolaktin szintjét, az emlőtermelés termeléséért felelős hormont.
Energiát ad.
Segít enyhíteni a stresszt.
Növeli a sovány izmokat és fitt állapotban tartja.
Segíthet a szívbetegségek megelőzésében.
Jobb éjszakai alvást eredményezhet.
Az egészséges táplálkozás és a szoptatás mellett a rendszeres testmozgás segíthet a terhességi fogyásban.

Egy szó Verywellből

Egy új anya számára a testedzés legnehezebb része valószínűleg az idő megtalálása. Nehéz lehet megbecsülni a család, a háztartás és a munka minden igényét, és akkor is találni időt a testmozgásra. Érdemes bébiszittert bérelni, vagy gondoskodni arról, hogy partnere figyelje a gyerekeket, hogy edzés közben részt vehessen. Végül csak azt kell tennie, amit lehet, és ne aggódjon, ha ez szórványos. Fontos megjegyezni, hogy még egy kis fizikai aktivitás is jobb, mint egyáltalán.