Vegetáriánus és vegán kiegészítő útmutató

Fedezzen fel 5 tápanyag-erősítőt, amelyet minden vegánnak és vegetáriánusnak ismernie kell.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

vegetáriánus

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az elfogyasztott ételből az összes szükséges vitamin és ásványi anyag megszerzése bárki számára kihívást jelenthet - függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ. Nem biztos benne, hogy hol juthat rövidre? Egy 2009-es kutatási áttekintés során a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (korábban American Dietetic Association) meghatározta a vegánok és vegetáriánusok számára fontos aggodalomra okot adó tápanyagokat: omega-3 zsírsavakat, B12 és D vitaminokat, kalciumot, cinket, vasat és jódot. A kiegészítők segíthetnek a hiányosságok kitöltésében, ha hiányzik a menü, de mielőtt a folyosókon navigálna, olvassa el, hogy mit kell keresnie - és mit szabad kerülnie - amikor zöldségbarát lehetőségeket keres.

Omega-3

Két omega-3 zsírsav - eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) - elősegíti az általános egészséget, beleértve a normális agyműködést és az egészséges szívet, és hozzájárulhat az erős csontok kialakulásához és a cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez.

Elég? A hal az EPA és a DHA elsődleges táplálékforrása. A növények tartalmazzák az omega-3 legalapvetőbb típusát, az alfa-linolénsavat (ALA), amely bőségesen megtalálható chia-ban, őrölt lenmagban, lenolajban és dióban, nyomokban pedig szójababban és tofuban. Bár a tested képes átalakítani az ALA-t EPA-val és DHA-val, előfordulhat, hogy nem termel eleget: tanulmányok azt mutatják, hogy a mindenevőkhöz képest a vegánoknak és a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb az EPA és a DHA vérszintje.

Veg Faktor: Keressen olyan halmentes omega-3-kiegészítőket, amelyek vagy DHA-t, vagy mikroalgákból készített EPA és DHA kombinációját adják (ugyanazok a dolgok, amiket a halak fogyasztanak, hogy megszerezzék omega-3-jukat). Ha terhes vagy szoptat, fontolja meg orvosával a DHA-kiegészítést, amely különösen fontos az agy és a központi idegrendszer számára, hogy támogassa a baba egészséges fejlődését.

B12-vitamin

Mindenkinek szüksége van a B12-vitaminra az egészséges idegek és vér érdekében - a hiány súlyos és visszafordíthatatlan idegkárosodást, fáradtságot és vérszegénységet okozhat.

Elég? A B12-et az állatok bélbaktériumai termelik, és jelentős mennyiségeket természetesen csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. A tojás és a tejtermék némi B12-et tartalmaz, de nem annyira, mint a hús és a hal. Alternatív megoldásként fordulhat a B12-del dúsított reggeli müzlikhez, növényi tejekhez, húspótlókhoz és táplálkozási élesztőhöz, például a Red Star Vegetarian Support Formula-hoz. Az Országos Egészségügyi Intézet kiegészítő B12-et javasol mindenkinek, aki 50 év felett van - vegetáriánusoknak és mindenevőknek egyaránt -, mivel idősebb korában a test elveszíti a B12 felszívódásának képességét az ételekből. Az ajánlott bevitel csak 2,4 mikrogramm (2,8 mikrogramm, ha szoptat), de nem árt növelni ezt a mennyiséget, mivel a szervezet biztonságosan el tudja tárolni a felesleges B12-et.

Veg faktor: A kiegészítőkben található B12 nem állati eredetű, de nem zöldséges zselatin kapszulákba csomagolható, ezért ellenőrizze a címkét. A B12 napi adagját multivitaminból is megkaphatja.

D-vitamin

Amellett, hogy segíti a testet a kalcium felszívódásában az erősebb csontok érdekében, a napsütéses vitamin támogatja a robusztus immunrendszert. A hiány a depresszió, a magas vérnyomás és a rák nagyobb valószínűségével függ össze.

Elég? D-vitamint saját maga termelhet úgy, hogy közvetlen napfényt kap, de fényvédő használata vagy a bőr eltakarása megállítja a folyamatot. Sok amerikai embernek - akár vegetáriánusnak, akár nem - hiányozhat elegendő D-vitamin, amelyet csak az ételből lehet nehéz megszerezni. Élelmiszerforrások közé tartoznak az UV-sugaraknak kitett gombák és dúsított termékek, például tej- és tejtermékek, narancslé és reggeli gabonafélék.

Veg faktor: A D-vitaminnak két formája létezik. Az élesztőből származó D2-et általában dúsított élelmiszerekben használják, míg a hagyományosan juhgyapjúban lévő lanolinból előállított D3 vitathatatlanul jobban felszívódik. Szerencsére egyre több vegán D3-vitamin opció - lanolin helyett zuzmóból származik - felbukkan a piacon.

Kalcium

A csontok egészségéhez elengedhetetlen, hogy a kalcium csökkenti a csonttörések kockázatát, különösen az idősebb embereknél. A kalcium felszívódásához D-vitaminra is szükség van.

Elég? A tejelő kapja a legnagyobb figyelmet, de a zöldek, például a kelkáposzta, a gallér és a káposzta is nagyon felszívódó kalciumot tartalmaznak. A dúsított növényi tej, a narancslé és a tofu szintén jó növényi forrás. Ha azonban nem fogyaszt naponta néhány adagot, szükség lehet kalciumnövelésre. Sőt, egyes zöldek, például a spenót, a répa zöldje és a svájci mángold oxalátokat tartalmaznak, amelyek gátolják a kalcium felszívódását. (Az oxalátok a zöldek főzésénél lebomlanak.) A multivitaminok elegendő kalciumot tartalmazhatnak az Ön igényeinek megfelelően; ha nem, akkor külön külön kiegészítést szedhet, amely párosulhat D-vitaminnal vagy magnéziummal, hogy elősegítse a szervezet számára a tápanyagok felszívódását. A táplálékkiegészítőknek csak az ételből hiányzó mennyiséget kell biztosítaniuk - a kalcium túlterhelése mérgező lehet. A kalcium RDA értéke 1000 milligramm naponta 50 évesnél fiatalabb nőknél és 70 évnél idősebb férfiaknál. A biztonságos felső határ napi 2500 milligramm az 50 év alatti férfiaknál és nőknél, és 2000 milligramm 50 év után.

Veg faktor: A legtöbb táplálékkiegészítőben lévő kalcium ásványi anyagokból származik, de vigyázzon a csontlisztből vagy az osztriga héjából származó kalciumra.

Multivitamin

A multivitamin egy kényelmes módszer az általános biztosítás hozzáadásához az étrendhez. A kalcium, valamint a D- és B12-vitamin mellett gyakran tartalmaz olyan nélkülözhetetlen tápanyagokat, mint a cink, a jód és a vas, amelyek hiányozhatnak.

Elég? A diófélékben és a magvakban rengeteg immunerősítő cink található, de a felszívódást a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben lévő fitátok blokkolhatják. Hasonlóképpen, a pajzsmirigy egészsége szempontjából fontos jód megtalálható a jódozott konyhasóban (nem tengeri só vagy kóser só) és a tengeri zöldségekben, de a szójabab, a keresztesvirágú zöldségek és az édesburgonya megzavarhatja a jód felszívódását. A vas is bonyolult lehet: azoknak a nőknek, akik nem érték el a menopauzát, szükség lehet extra vasra, amely havi időszakokban elveszik. A vasban gazdag leveles zöldségfélék és bab fogyasztása, valamint a C-vitaminban gazdag ételek elősegítik a vas felszívódását. Megjegyzés: Ha elegendő mennyiségű vasat és kalciumot kap más forrásokból, keressen olyan formulákat, amelyek ezeket elhagyják. A túl sok ártalmas lehet.

Veg faktor: Tartsa be a „vegán” vagy „vegetáriánus” feliratú multivitaminokat. Egyesek emésztőenzimeket és probiotikumokat tartalmaznak, amelyeket gyakran barátságos baktériumoknak neveznek, amelyek fokozzák az emésztést és a tápanyagok felszívódását mind a táplálékkiegészítőkből, mind az ételekből.