Útmutató az alacsony FODMAP étkezéstervezéshez

Lyndal Mcnamara - kutatási dietetikus, 2016. november 28

IBS-ben szenvedő dietetikusként az étkezésem előre történő megtervezése nemcsak értékes időt takarít meg a héten, hanem segít abban is, hogy alacsony FODMAP étrendem táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és átgondolt legyen (segít elkerülni a kényelmetlen hibákat!).

Íme egy példa arra, hogy néz ki a tipikus napom. Szeretem használni az Ausztrál Egészséges Étkezés Útmutatót (AGHE), hogy segítsen megtervezni a napomat az öt ételcsoport különböző ételeihez szükséges adagok száma szerint. 23 éves nőként az AGHE azt ajánlja, hogy minden nap törekedjek a következőkre:

5 zöldséget/hüvelyeset/babot szolgál fel
2 adag gyümölcs
6 adag gabona/gabona étel
2 ½ húst/alternatívát kínál
2 ½ tejterméket szolgál fel

Nézze meg az AGHE weboldalát, ahol további információkat talál az 5 étkezési csoportról és arról, hogy mennyire van szüksége minden nap (ez életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változik)

Étkezési terv minta

Zabkása joghurttal, fahéjjal és banánnal

½ csésze főtt zabpehely (120g)

1 tk. chia mag (5g)

1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú tej (25 g) *

alacsony zsírtartalmú természetes joghurt (100g) *

1 közepes (szilárd) banán (100g)

Megszórjuk a fahéjat

Kis marék vegyes dió (30g)

Marokkói csirke és sült zöldségsaláta:

csirke bélszín (40g)

¼ csésze sült édesburgonya (35g)

¼ csésze pirított piros paprika (26g)

½ csésze baba spenótlevél (19g)

¼ csésze konzerv csicseriborsó (42g)

1 evőkanál. fokhagymával töltött olaj (csirke és zöldség főzéséhez)

1 evőkanál. Marokkói fűszerkeverék (kömény, koriander, fahéj és gyömbér

½ csésze főtt quinoa

2 x teljes kiőrlésű keksz (18g)
2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt (40 g)

Marhahús csík (65g)

¼ csésze piros paprika (26g)

¼ csésze zöldbab (43g)

¼ csésze bok choy (22g)

1 teáskanál reszelt gyömbér (3g)

2 teáskanál osztriga szósz (10g)

2 teáskanál szójaszósz (10 g)

1 csésze párolt barna rizs

Kád zsírszegény joghurt (200g) *
1 csésze eper (140g)

* Nem vagyok laktóz-intoleráns, ezért használjon rendszeres tejtermékeket. Kérjük, cserélje ki a laktózmentes alternatívát, ha rosszul felszívja a laktózt.