13 természetes és hatékony módja annak, hogy a szervezet több melatonint termeljen

Ha küzdött az elalvás ellen, akkor érdemes megvizsgálnia, hogyan lehet természetes módon több melatonint termelni. Mert ha éjszaka könnyen elmozdulunk, akkor ez a hormon a helye. És minél többet tehet a termelés növelése érdekében - vagy legalábbis nem akadályozhatja a termelést -, annál jobb helyzetben lesz.

"A melatonin az agy tobozmirigye által termelt hormon, amely segít szabályozni alvás-ébrenlét ciklusunkat" - mondja Dr. Kelly Bennion, az O2X emberi teljesítmény specialistája a Bustle-nek. "A melatonin szintje a cirkadián ritmust követi, így esténként emelkedik a melatonin szintünk, hogy elősegítse testünk alvásra való felkészülését. Ezután a kora reggeli órákban csökken, elősegítve az ébrenlétet."

És számos dolog dobhatja el. Ahogy Dr. Nikola Djordjevic elmondja a Bustle-nek: "A fény a legfontosabb tényező a melatonin előállításában." Még a látszólag jelentéktelennek tűnő dolgok is szerepet játszhatnak, például lefekvés előtt a telefonra nézve, vagy naponta mennyi napfény érkezik.

A jó dolog az, hogy ha megtudja, mi befolyásolja a melatonint, akkor ezt az ismeretet saját előnyére fordíthatja. Az alábbiakban olvashat néhány módszert arról, hogy a szervezetben elegendő melatonin van-e a szakértők szerint, hogy jobban aludhasson.

"Számos elektronika, beleértve a laptopokat és az okostelefonokat is, kék fényt bocsát ki" - mondja Rose MacDowell, a Sleepopolis kutatási igazgatója a Bustle-nek. "Ez a típusú fény az emberi testre gyakorolt hatásában hasonlít a napfényre."

És felébresztheti. "A kék fény a retinán keresztül küld jeleket az agyba, amely válaszként leállítja a melatonin felszabadulását" - mondja. Ha éjszaka görgeti a telefonját, mint oly sokan, akkor érdemes megfontolni egy könyv vagy más képernyő nélküli tevékenység javát.

A melatonin természetes emelésének másik módja az, ha egyszerűen kilépünk. "Ez azért van, mert a napfény elősegíti a szerotonin termelését, amely a melatonin előfutára" - mondja Dr. Bennion. "Amikor napfénynek vagyunk kitéve, főleg reggel, akkor az éjszakai melatonintermelésünk este korábban jelentkezik, és könnyebben alszik."

A felső lámpák megpattanása vagy nyitott függönyökkel való alvás helyett tegyen erőfeszítéseket azért, hogy a hálószobáját a lehető legkevésbé világítsa meg - különösen éjszaka.

"Ez elősegítheti a kikapcsolódás érzését, amikor teste és elméje felkészül az alvásra" - mondja Courtney Zentz, a gyermekkori alvásszakértő a Bustle-nek. És még egyszer: ez azért van, mert a sötétség váltja ki a testet a melatonin létrehozásában.

Körülbelül négy órával lefekvés előtt egy melatonin-kiegészítő szedése a testben megemelkedik, majd csökken, Dr. Sara Gottfried, a Agy test diéta, mondja Bustle.

"A tested felismeri a hanyatlást, így tobozmirigyed több melatonint kezd termelni" - mondja. "Ez lehetővé teszi, hogy nyugodtabban aludj, ha néhány órával később lefekszel."

A melatonin különféle ételekben is megtalálható, amelyeket megpróbálhat megenni több órával lefekvés előtt, hogy elősegítse a felszabadulást később éjszaka - mondja MacDowell.

"A természetesen melatonint tartalmazó ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, például a kukorica, az uborka, a spárga, az olajbogyó és a gránátalma; a diófélék és a magvak, például a dió és a len; valamint a szemek, mint az árpa és a hengerelt zab" - mondja.

A Savasana néven is ismert, ezt a jóga pózot "holttest póznak" hívják, mert nyugodtan fekszel és lapos a hátadon, csak a lélegzetedre összpontosítva "- mondja Dr. Gottfried. "A Savasana szintén korrelál a [.] Magasabb melatoninszinttel, ezért segíti az alvást."

Az éjszakai meleg fürdő vagy zuhanyozás segíthet csökkenteni a kortizol stresszhormont - mondja MacDowell, ami elősegítheti a melatonin termelését. De nagyon pihentető, sőt segít álmosságba csalni a testét.

Ha hajlamos vagy egész nap kávét vagy teát inni, nagy segítség lehet a vízre vagy más koffeinmentes italra való áttérés. "Tanulmányok bizonyítják, hogy a koffein zavarja a melatonin termelését és megzavarja az alvást" - mondja MacDowell.

És ez akkor is igaz lehet, ha reggel issza. "Egyesek annyira érzékenyek lehetnek a koffein hatásaira" - mondja -, hogy minden fogyasztás késlelteti vagy csökkenti az alvás minőségét, akár sok órával később is. "

Ha a melatonin növelésére törekszik, és lazábbnak érzi magát, akkor az esti meditáció jó fogadás lehet. "Az agy nyugodt, csendes elmére reagál az esti órákban a melatonin felszabadításával" - mondja MacDowell. "A meditáció segíthet csökkenteni a szorongást, ellazítani az izmokat és az alsó idegrendszeri izgatottságot, ami elősegíti a melatonin felszabadulását."

"A testmozgás valószínűleg növeli a melatonin szintjét" - mondja Dr. Roy Raymann, a SleepScore Labs alvástudományi és tudományos ügyekért felelős alelnöke a Bustle-nek. "Ez valószínűleg összefügg azzal a ténnyel, hogy a testmozgás során felszabaduló hormonok és neurotranszmitterek támogatják a melatonin szintézisét."

A nap elején azonban meg akarja csinálni. "A testmozgás jót tesz a melatoninodnak" - mondja -, de ha éjjel csinálod, az későbbi alvási ritmust válthat át (és ezáltal megzavarhatja az alvást, ha ugyanabban az lefekvésnél akarsz maradni). "

Bár a stresszt nem mindig lehet elkerülni, tegyen meg mindent azért, hogy minél pihentetőbb estét töltsön el. "Lefekvés előtt rendkívül fontos a felszámolás" - mondja Harrison Doan, a Saatva elemzési igazgatója a Bustle-nek. "A stressz egyenlő az extra kortizollal, és a lefekvés előtti kortizol magas szintje negatívan befolyásolja a test éjszakai melatonintermelését."

Attól függően, hogy mi okozza Önt, érdemes elkerülni a munkahelyi e-mailek ellenőrzését vagy a közösségi médiába való belépést, és mindezt meditálással, olvasással vagy pihentető podcast hallgatásával helyettesíteni.

Ha éjszaka ellenőriznie kell e-mailjeit, vagy egyszerűen csak meg akarja nézni a go telefonját, folytassa, és szerezzen magának egy borostyánszínű szemüveget.

"Ezek a szemüvegek [.] Blokkolják az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fényt" - mondja Dr. Will Cole, a funkcionális orvos szakorvos a Bustle-nek, így kevésbé valószínű, hogy összevissza keveredik a melatoninnal.

"Kimutatták, hogy a pihenés előtt 10-15 percig szagló [levendula] olaj javítja az alvás minőségét és befolyásolja a melatonint az idegrendszeren keresztül." - mondja Dr. Rob Carter III és Dr. Kirti Salwe Carter a Bustle-nek.

Akár egy levendula illóolajat tesz egy diffúzorba, akár a párnájára permetezi, ez az illat természetesen növelheti a melatonint.

És ugyanez igaz ezekre az egyéb apró változásokra és szokásokra is. Az olyan dolgok, mint a melatoninban gazdag ételek fogyasztása, a villanykapcsolás és a napsütés napközben, mind szerepet játszhatnak abban, hogy több melatonint termeljenek, így jobban aludhat.