3 lépés a sikeres 21 napos fix étkezéstervezéshez

lépés

„Ha egészséges és fitt vagy, akkor nem csak arról van szó, hogy mit csinálsz az edzőteremben. Valójában arról szól, hogy mit csinálsz a konyhában. ” - Őszi Calabrese

A 21 napos fix és a 21 napos EXTREME étkezések megtervezése eleinte kissé ijesztőnek tűnhet, különösen, ha még nem ismeri az egészséges összetevőket vagy az adagok ellenőrzését, de egy kis gyakorlattal meglátja, milyen egyszerű lehet megszerezni tiszta étkezés a pályán.

A 21 napos fix étkezési tervvel színkódolt adagkontroll-tartályokat használ: zöld konténer zöldségekhez, lila konténer gyümölcshöz, piros konténer fehérjékhez, sárga konténer szénhidrátokhoz, kék konténer egészséges zsírokhoz, narancs konténer magvakhoz egészséges kötszerek, teáskanál olaj és dió vaj.

Az egyszerűen használható tartályok miatt nincs szükség kalóriák számlálására, és a súlycsökkenésből kiszámítják a találgatásokat.

A kezdő súlytól, az aktivitás szintjétől és a céljaitól függően minden nap bizonyos színt kap minden színből.

Tudjon meg többet a 21 napos Fix konténerekről itt.


Fotó: @inspiredsimplyfitnessproject

Függetlenül attól, hogy lefogy, fenntartja a súlyát vagy hízik, a megfelelő napi kalóriatartalom kiszámítása elengedhetetlen a céljainak eléréséhez. Itt van, hogyan:

1. Szorozza meg aktuális súlyát fontban x 11. Ez a szám az Öné Kalória alapérték.2. Adjon 400-at (a fix kalóriaégetést) a kalóriatartalomhoz. Az így kapott szám az Ön számát jelenti Kalóriaszükséglet hogy fenntartsa a súlyát.3. Vonjon le 750 (a kalóriahiányt) a kalóriaigényéből. Ez a szám az Kalória cél enni kell fogyni.

Itt van egy példa egy 150 kilós személy használatára, aki szeretne fogyni.1. 150 x 11 = 1650 (kalóriatartalom) 1650 + 400 = 2050 (A súly megtartásához szükséges kalóriatartalom) 3. 2050 - 750 = 1300 (kalóriatartalom a fogyáshoz)

Használja a 21 napos fix étkezési terv útmutatót, és keresse meg a 19. oldalon található kalóriatáblázatot, és keresse meg a kalóriacél oszlopát. A kalóriatartalma meghatározza, hogy az egyes színekből hány edényt kell megennie naponta.

Megjegyzés: Ha a kalóriatartalma 1200-nál kisebb, kerekítse fel 1200-ra. Ha ez meghaladja a 2300-at, kerekítse le 2300-ra. Ha hízni próbál, adjon hozzá 750-et ahelyett, hogy levonná a 750-et.

Itt az ideje elkezdeni a tervezést. Ugrás az étkezési listákra a 21 napos fix étkezési terv útmutatóban.

Olvassa el a választási lehetőségeket, és emelje ki néhány konténer kedvencét. Ezután tervezze meg az étkezéseket egy napra, és jelölje meg, melyik edényeket fogják használni.

Gondoljon bele arra, hogy milyen ételeket szeretne elfogyasztani minden étkezéskor, és tegyen bele néhány kedvenc egészséges harapnivalót.

Ne féljen egyszerűtől kezdeni, olyan alapanyagokkal, amelyek nem igényelnek sok főzést, például joghurttálak, szendvicsek és egyszerű saláták.

Ha megvan a dolga, bevezetheti a recepteket, és elkezdheti az étkezések tervezését több napra, vagy akár egy egész hétre.

Profi tipp: Válassza ki a legtöbb ételt az élelmiszerlista tetejénél található választások közül, mivel ezek táplálkozás szempontjából előnyösebbek. Itt van egy minta nap:

Most, hogy látta, hogyan kell megtervezni az étkezés egyik napját a 21 napos javításra, kezdjen el gondolkodni azon, mit szeretne enni a következő három-öt napban.

Mindennap ugyanazt akarja enni reggelire, vagy inkább átkapcsolja?

Van ideje főzni, vagy inkább egyszerűen enni szeretne?

Kövesse az egyik lépésenkénti étkezés előkészítő menüt, vagy a hűtőszekrényben olyan egészséges ételeket tart-e, amelyeket étkezéshez kombinálhat?

Melyik „ingyenes ételeket” fogja felvenni a menüjébe?

Gondoljon bele arra, hogy mely fűszernövényeket és fűszereket kedveli, valamint más kalória nélküli módokat, amelyekkel ízeket adhat az ételeinek.

Ha kitalálta az elkövetkezendő napokra elfogyasztott ételeket, írja meg őket a fenti étkezéstervező segítségével, hogy elkezdhesse elkészíteni az élelmiszerboltlistát.

A 21 napos, Fix által jóváhagyott receptötletek megtalálásához nézze meg az Autumn Calabrese FIXATE főzőműsorát, szerezzen be egy példányt a FIXATE szakácskönyvből.

Több száz receptet is böngészhet a Beachbody blogon - mindegyik recept felsorolja a konténer megfelelőit.

Készítsen magának sikert azáltal, hogy elkészít egy élelmiszerboltlistát és ragaszkodik hozzá. Alapozza meg listáját az elkövetkezendő három-öt napra kiválasztott étkezésekkel.

Rendben van, ha többletet vásárol ezekből az ételekből, hogy legyen egy kis extra a kezedben, de próbálj meg ragaszkodni azokhoz az mennyiségekhez, amelyek megfelelnek az Ön kalóriatartalmának és a mérésükhöz használt edények számának.

Ne feledje, hogy egy zöld edénybe körülbelül egy csésze zöldség fér el, de ha többet tud belenyomni, akkor többet is megesz!

Egy vörös tartály méretű fehérje adag körülbelül négy uncia (főzés előtt).

Ha azt tervezi, hogy a következő néhány napban négy vörös konténer csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet fogyaszt, akkor egy font csirkét vásárolna.

Ne feledje, hogy a sárga tartályokban található ételeket, amelyeket megtalálhat az ömlesztett tartályokban, mint a zab és a barna rizs, a főzés után mérik.

Az alábbiakban hoztuk létre a színkódolt 21 napos javítású élelmiszerbolt-lista eszközt, amely megkönnyíti a szükséges termékek beszerzését.

Ugyanúgy van elrendezve, mint azokat az árucikkeket megtalálja a boltban, hogy időt takarítson meg.

Figyelje meg, hogy nincs doboz a gyorsételekhez? Ha csomagolt vagy elkészített ételeket vásárol, feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok nem tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy egyéb adalékanyagokat.

  1. Vásároljon előre elkészített csirkemellet vagy halat a deli részlegből.
  2. Válasszon konzerv tonhalat a gyors étkezésekhez.
  3. Vásároljon előre vágott vagy fagyasztott zöldségeket. (Csak győződjön meg róla, hogy semmi mást nem adnak hozzá!)
  4. Keményen forraljon egyszerre több tojást gyors, magas fehérjetartalmú harapnivalókhoz vagy salátákhoz adáshoz. Íme a tippjeink a tökéletes kemény tojás elkészítéséhez.
  5. Süsse meg az összes zöldségét, és süsse meg egyszerre az összes édesburgonyáját.
  6. Előzzön meg elég quinoát vagy barna rizst a hétre.
  7. Vágjon fel minden sárgarépát, uborkát, kaliforniai paprikát és más nyers zöldséget az egészséges harapnivalókhoz és a kész salátákhoz.
  8. A reggelek mozgalmasak lehetnek. Reggelire készen áll a reggeli előkészítésével egy nagy adag zabpelyhet vagy ezeket az egyszerű tojástartókat.
  9. Készítsen bogyókat vagy gyümölcsöket, amelyeket nem kell vágni, például almát, narancsot és banánt.
  10. A nyers, sótlan dió remek, hordozható snacket kínál.

Most, hogy bevásárló listája készen áll, és készen áll vásárolni az egészséges 21 napos Fix ételeit.

Nincs 21 napos javításod? Szerezd meg itt!

kapcsolódó cikkek

Táplálás

10 tipp, hogy egészséges és aktív maradjon az ünnepek alatt

Táplálás

Tényleg különféle vizet kell inni?

Táplálás

8 módszer a gáz megelőzésére (vagy az indulás után történő leállítására)

Az ezen a weboldalon megadott információkat (beleértve a blogokat, a közösségi oldalakat, a programanyagokat és az összes többi tartalmat) eredetileg egy amerikai közönségnek szánták. Az Ön országában a szabályozás változhat.

+Az eredmények a kiindulási ponttól, a céloktól és az erőfeszítéstől függően változnak. A testmozgás és a megfelelő étrend szükséges a fogyás és az izomdefiníció eléréséhez és fenntartásához. Előfordulhat, hogy a bemutatott ajánlások több Beachbody terméket is felhasználtak, vagy kibővítették a programot a maximális eredmény elérése érdekében.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Konzultáljon orvosával, és tartsa be az összes biztonsági utasítást, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, vagy bármilyen kiegészítő vagy étkezést helyettesítő terméket alkalmazna, különösen, ha bármilyen egyedi egészségügyi állapota vagy igénye van. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem célja semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálása, az egészségügyi szakember tanácsának cseréje, vagy bármilyen orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés biztosítása.