Irányelvek a fogyáshoz

Mivel az étel megegyezik a kalóriákkal, a fogyáshoz vagy kevesebb kalóriát kell enni, többet kell mozgatnia, hogy aktivitással égesse el a kalóriákat, vagy mindkettővel. A test üzemanyagaként nem használt ételeket zsírként tárolják.

útmutatók

A fogyás egyik fő eleme az okosabb ételválasztás. Itt van, hogyan:

Korlátozza a nem tápláló ételeket, például:

  • Cukor, méz, szirupok és cukorkák
  • Sütemények, fánkok, piték, sütemények és sütik
  • Üdítők, édesített gyümölcslevek és alkoholos italok

Csökkentse a magas zsírtartalmú ételeket:

  • Baromfi, hal vagy sovány vörös hús kiválasztása
  • Az alacsony zsírtartalmú főzési módszerek kiválasztása, például sütés, roston sütés, párolás, grillezés és forralás
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek használata
  • Vinaigrette, gyógynövények, citrom vagy zsírmentes salátaöntetek használata
  • Kerülje a zsíros húsokat, mint a szalonna, kolbász, frank, borda és ebédhús
  • Kerülje a magas zsírtartalmú snackeket, mint a dió, chips és csokoládé
  • Kerülje a sült ételeket
  • Kevesebb vaj, margarin, olaj és majonéz használata
  • Kerülje a magas zsírtartalmú mártásokat, tejszínes szószokat és tejszínalapú leveseket

Fogyasszon különféle ételeket, beleértve:

  • Nyers, párolt vagy sült gyümölcs és zöldség
  • Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék, rizs és tészta
  • Tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej vagy joghurt, alacsony zsírtartalmú túró és alacsony zsírtartalmú sajt
  • Fehérjében gazdag ételek, például csirke, pulyka, hal, sovány hús és hüvelyesek vagy bab

Változtassa meg étkezési szokásait:

  • Fogyasszon napi három kiegyensúlyozott ételt az éhség visszaszorításában
  • Nézze meg az adagok méretét, és fogyasszon különféle ételeket kis adagokban
  • Válasszon alacsony kalóriatartalmú snackeket
  • Egyél csak éhes állapotban, és hagyd abba, ha elégedett vagy
  • Fogyasszon lassan, és ne próbáljon más feladatokat végrehajtani étkezés közben
  • Keressen más tevékenységeket, amelyek elvonják az ételtől, például gyaloglás, hobbi felvétele vagy a közösségben való részvétel
  • Tartalmazza a rendszeres testmozgást a napi rutinjába
  • Ha szükséges, keressen egy támogató csoportot az érzelmi támogatáshoz a fogyás során

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.