Vágási súly 101 (sportolók számára)

Nathan Lambert

2019. február 10. · 9 perc olvasás

Ön olyan sportoló, akinek le kell fogynia XXX fontot YYY nap alatt? Meg tudom csinálni, és kockáztatom-e a saját egészségemet?

Az U FC a súlyvágás elsődleges helyszíne a modern világban. A Cornell Egyetemen működő táplálkozási szakemberem, Clint Wattenberg, most az UFC Performance Institute sporttáplálkozási igazgatója. Ez valószínűleg a legmagasabb munka, amelyet egy súlycsökkentő szakértő kaphat, és mindenképpen megérdemli. Legfrissebb hír a környéken TJ Dillashaw „hatalmas” súlya 125 fontra csökkent. 12 hét alatt 29 fontot fogott le (főleg víztömeg), ami figyelemre méltó. Tehát hogyan csinálja valaki, mint TJ Dillashaw? Ez az útmutató végigvezeti azokat a lépéseket, amelyeket csapattársaimmal egy hét alatt kényelmesen levágtunk a testtömeg 5–6% -áról.

TJ Dillashaw végzi a karrier legnagyobb súlyát

Nézd élőben a küzdelmeket az ESPN + -on az ESPN alkalmazásban. BROOKLYN, N.Y. - Amikor TJ Dillashaw beleegyezett, hogy harcolni fog Henry Cayssaóval…

www.espn.com

TJ megőrült ezért a mérlegelésért. Fogadok, hogy maximálisan megfordította a gombokat arra, amit körvonalazni fogok. Természetesen a súlya, amelyet levágott, pusztán vad, de a súlyát is megütötte, mielőtt lefeküdt volna egy éjszaka előtt 900 órakor. Ha éppen a súlycsökkentésbe vagy a böngészésbe kezd, mondjuk úgy, hogy nem tudok rosszabb szintű kényelmetlenségre gondolni. A súlycsökkentés ezen a pontján az agy nagyjából nem működik (felejtsd el, miért ültél le enni, miután tejet kaptál), és sok testi funkcióját elveszítheti.

Ha jól mérlegel, akkor elhanyagolható mértékben csökken a képessége. A Cornell könnyűsúlyú evezésnél gyakoroltunk mérlegeléseket, majd rögzített teszteket hajtottunk végre az edzési ciklusokban, és rendszeresen személyes csúcstalálkozóink voltak a gyakorlati mérlegelés után. Használja a mérést eszközként, hogy felülkerekedjen a versenytársain - hagyja, hogy korlátozza őket és lebontja a teljesítményét. Ennek az útmutatónak mindenki számára érthetőnek kell lennie, aki rendelkezik valamilyen állóképességgel az állóképességi edzés terén - semmiképpen sem kell biológusi végzettség ehhez a joghoz, ez csak megmagyarázza a mechanizmusokat.

Élelmiszer súlya: A víz minimalizálásának eszköze.

Az étrend változásának két fő célja a súlycsökkentés körül: 1) az élelmiszer súlyának minimalizálása és 2) az élelmiszereken keresztül történő víztárolás minimalizálása.

Az első cél egyszerű és világos még az iskolázatlan sportolók számára is, akik mérlegelnek - kevesebbet esznek -, de ez gyakran azt eredményezi, hogy a sportolók salátát és más könnyű ételeket fogyasztanak. Kevesebb teljes táplálékot akarunk, miközben elit szinten működünk, ezért kalóriasűrű ételeket akarunk, ami ellentétes a salátával. Az alábbiakban utalni fogok a „rostvágásra”, amely kiküszöböli az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeket, amelyek többnyire a leveles zöldségek, egyéb zöldségek és néhány keményítő, ellenőrizze a tápértéket.

Mindenki tudja, hogy az emberi test szuper nagy százalékú víz. A test minden gramm izomglikogénért 3-4 gramm vizet tart. A nátrium és a víz súlya közötti kapcsolat nem olyan szigorú, de a nátrium-redukció egyértelműen összefügg az alacsonyabb testtömeggel. A súly minimalizálása érdekében egyszerű, alacsony nátriumtartalmú és alacsony cukortartalmú ételeket szeretnénk fogyasztani (ez az az idő, ahol a legnagyobb durranást várnám a bakodtól, mint részben zsírhoz igazodó sportolótól; nézd meg hamarosan a profilomat cikk az elfoglalt egyetemi sportolók és fiatal felnőttek koplalásáról). Ha a jó ételek előre mérnek, keressük az „alacsony glikémiás index” kifejezésre,’Néhány példa: tojás, dió, teljes zsírtartalmú görög joghurt, fűszer nélküli hús. Ez olyan ételekre vonatkozik, amelyek nem fogják növelni a vércukorszintet, és sok szilárd erőforrás áll rendelkezésre a cukorbetegek számára.

Víz súlya: A súly vágásának kulcsa.

Fel akarjuk készíteni testünket, hogy gyorsan megszabaduljon a víztől, majd a skála eltalálása után újra lenyelje azt. A nagy vonalakból álló kép (részletesebben alább) az, hogy a rendszer gyorsan feldolgozza a vizet, majd nulla vízre állítsa le. Látjuk, hogy amikor a gyors vízfeldolgozásról nullára áll a test úgy fog viselkedni, mint egy nagy áramlási sebességű tömlő, folyamatosan üríti a vizet, a testsúlya pedig gyorsan és biztonságosan csökken.

Például normál, könnyűsúlyú evezős sportolók (

6 láb magas, 160 font) lesz

2000 kalória izomglikogén kéznél és

400 kalória glikogén a májukban. Ez a 2000 potenciális szénhidrátkalória körülbelül 500 gramm glükóz és 2000 gramm víz, 4,4 font lenne. Ez és a test többi sejtjének dehidratálása lesz a súlycsökkentés során leadott fontok fő forrása.

Időzítés: A „súlyban való” kockázat

Az az idő, amikor a sportolók súlya van, de várakozik, az oka annak, hogy a súlycsökkentés rosszul bebújik az atlétika minden szintjére (ifjúsági, kollegiális, profi). Ha a megfelelő súlycsökkentést időzíti, kevesebb mint egy órát tölt el a súlyával. Az optimális számomra valószínűleg 15 perc volt a súlyban, mivel tudom, hogy 15 perc alatt kb. 1 fontot tudok izzadni, de lenne helyem mozgatni a szükséges súlyt. Korai vágáskor (mint például TJ Dillashaw) a sportolók órákat vagy akár egy napot is eltöltenek a súlyukban, ami tartósan károsíthatja az anyagcserét és más testi folyamatokat (ráadásul a fájdalom és a súlyosan ülő szenvedések mellett). Ha elegendő időt tölt el a mérlegelésnél, akkor látni fogja, hogy a sportolók egyszerű feladatok elvégzésével próbálják megszerezni az utolsó tized fontot.

Megjegyzés: Egyetértek azzal, hogy az ifjúsági sportolóktól ne követeljék meg a súlycsökkentést. A rendelkezésre álló információk, táplálkozási szakemberek, monitorozás stb. Hiánya hatalmas kockázatot jelent a kevés jutalomra.

Tankolás: elektrolitok, majd fehérje, majd szénhidrátok

A mérlegelés után a teste több területen rendkívül kimerült, és az újratöltési sorrend fontos. Itt van az ajánlott folyamatom és miért:

Igyon egy egész Pedialyte-ot (a gyermekek rehidrációs oldata). A Pedialyte orvosilag megtervezett elektrolit-, cukor- és vízegyensúlyával rendelkezik a test maximális rehidratálásához. Más megoldások, például a Gatorade, általában túl sok cukrot tartalmaznak. A Nuun tabletták is népszerűek, de ígérem, jó eredményeket fog látni a Gatorade-ról a Pedialyte-ra való áttérésben.
Szerezz be egy fehérjét rázkódás, fehérjetartalom vagy más gyors fehérje-rögzítés. A verejtékezés érdekében a test nagy intenzitással, alacsony üzemanyag-tartalmú edzéssel edz. A fehérje elősegíti a gyógyulást és megakadályozza az izmok lebomlását, miután (valószínűleg) hosszabb kalóriadeficitben szenved.
Egyél valódi ételt. Bármi tetszik, keresse meg a keményítők, zöldek, húsok stb. Egyensúlyát - csak győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz-e benne, hogy a bél felgyorsuljon.
Opcionális - egy könnyű edzést ajánlanék kb. 30–60 perccel az utántöltés után. Ez szinte varázslatosan segít kiüríteni a szemét rendszerét a folyamatban lévő mérlegből. 30 perc könnyű kardió hatására a rendszer frissen érzi magát. Az első alkalommal, amikor ezt megtettem, elkaptam az eredményt - ez azonban csak a másnapi eseményekkel való mérlegelésre vonatkozik.

Filozófia: minimalizálni szeretné a cél tömegéhez közeli időt. Amikor ilyen fényben vagy, a tested hajlamos sérülésekre és betegségekre.

Valahányszor túl lassan vág le a súlyáról, teste olyan kalóriahiányos állapotba kerül, ahol megpróbálja megtartani a vizet és az ételt. Tapasztalataim szerint azt láttam, hogy ez a válasz annál rosszabb lesz, minél jobban megadóztatja rendszerét azzal, hogy nem bízik a folyamatban. Arra biztatok bárkit, hogy végezzen mérlegelést egy új módszerrel, de mindig bízzon a folyamatban.

Gyakori hibák:

Túl korán vágja le a vizet.
Magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása.
Nem tartozik felelősséggel olyan súlyokkal, amelyeket megtehet.
Nem túl hidratáló elővíz vágás.
Újratöltés nem megfelelő ételekkel.

Először is, itt van egy durva ábra, amely megmutatja, hogy a súlya miként fog ingadozni a héten a mérésig. Az alábbiakban részletezzük a különböző szakaszokat. Kövesse az alábbi kék vonalat, egy okos beállítást, amelyet éles vágás, mérlegelés és helyreállítás követ. A vörös valaki aggódik a túl korán levágott súly miatt.

Súlykezelési szakasz (hetek):

Távol a mérlegtől, valóban csak a siker érdekében akarja magát elhelyezni. A legfontosabb tény az, hogy 3500 kalória egyenlő egy font emberben metabolizált zsírral. Ha egy kicsit megkönnyíti a vágást, akkor fogyjon heti 1 fontot napi 500 kalóriahiánnyal, vagy 1,5 fontot 750 kalóriahiánnyal. Ne feledje, hogy a testtömeg több mint 1,5% -ának elvesztése hetente hosszabb ideig veszélyes és tartós anyagcsere-hiányt okoz.

Előrevágott fázis (5 nap)

Egyél itt tiszta. Ne vigyük túlzásba a nátriumot vagy a cukros ételeket, de van rugalmasság. Használja ezt az időt, hogy tisztán olvassa el, hogy hol is van az ébredési súlya. Ez gyakran az utóbbi napokban érheti el az egyszerű kalóriadeficitet.

Szál- és nátrium-kivágás (5–1 nap):

Távolítsa el a salátákat és szendvicseket (mind a deli húsok, mind a kenyerek általában sóval vannak feltöltve). Ez az időszak egyszerű ételek, például sima omlett, kevés sajttal és grillezett csirkével való evéssé válik. A szálkivágás vége felé pár fontot le fog nyomni, amikor a bélpálya kitisztul. (Ne felejtsd el sózni az ételedet, ez mindig egy mini-katasztrófa, amikor kidobod a majdnem főtt vacsorádat).

A Fiber and Sodium Cut felénél nagyon keményen el kell ütni a vizet. Túl sokat igyon. Naponta pár száz uncia vizet raknék le az edzéshez szükséges mennyiségre. Jól csinálod, ha 15 percenként kell elmenned a mellékhelyiségbe. Ebben az időben alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet és magasabb kalóriasűrűségű ételeket is bevonnék. Körülbelül fél kilóban 2000 kalóriát kaphat mogyoróvajból.

Vízvágás (1–0 nap):

Vágjon vizet körülbelül 18 órával a mérlegelés előtt. Ez 0 ivást jelent, és nem tartalmaz vizes ételeket, például gyümölcsöt. Innentől kezdve meg kell egyeznie az elégetett kalóriák mennyiségével (kb. 1700 pihenés esetén) csak olyan ételekkel, mint a mogyoróvaj. A kalóriasűrűség nem az egyetlen követelmény - az alacsony glikémiás index szintén kulcsfontosságú. A csak mogyoró-M & M-kből álló étrend, bár ízletes és életképesnek tűnik, növeli a vércukorszintet, és a maradék kevés vízzel léggömbbé teszi a testét. Dobjon rá egy-két extra réteget, és sodródjon, amíg ki nem kell izzadni.

Egy-két órával a mérlegelés előtt a bejelentkezéskor hány kilóval maradt. A

A 2% -os súlycsökkentés normális a folyamat utolsó napjának befejezéséhez. 155 fontnál kb. 10 perc alatt izzadnék ki egy fontot, ha egyszer „felmelegedtem”. Valószínűleg körülbelül 10 percet vesz igénybe, hogy izzadjon, a gyakorlattól, a szoba hőmérsékletétől és a ruhaválasztástól függően. Azt javaslom, hogy ne lélegző alapréteget (gondoljunk esőkabátot) viseljen, tetején meleg rétegekkel. Ez az alapréteg felezheti az izzadság idejét. Attól kezdve, hogy hízni akar, kezdjen visszafelé izzadni, és ne felejtse el távozni

20 perc wiggle szoba.

Helyreállítási szakasz (verseny előtti):

Kövesse a fenti részleteket az üzemanyagtöltésnél, de mielőtt aludna, győződjön meg róla, hogy a vizelete tiszta. Az emberek általában 48oz vizet képesek feldolgozni óránként, ezért ne vigyük túlzásba a folyadékokat túl gyorsan.

Arra ösztönözném, hogy a teljesítmény maximalizálása érdekében a valódi, feldolgozatlan ételeket előnyben részesítsék a mérlegelés után. Arra számíthat, hogy néhány fontot meghalad az ébredési súly felett, mire lefekszik, és lemér.

Az alábbiakban összefoglaló táblázatot láthatok arról, amit átéltem.