Szakaszos böjt GYIK: Az öt legfontosabb kérdés az IF-vel kapcsolatban

Megjegyzések az alapokról, az időzítésről és a gyors bontásról

Időszakos koplalási GYIK

Csak egy gyors neked ma. Tekintettel arra, hogy a programjaimban mennyire feltűnően szerepel az intermittáló böjt, és milyen gyakran vitatom meg a különböző intermittáló böjt protokollokat, nem meglepő, hogy sok kérdést kapok a gyakorlattal kapcsolatban. Mi a baj? Mi nem oké? Ihatok még kávét? Még kevésbé meglepő, hogy ugyanazokat a kérdéseket újra és újra felteszik.

Ha nemrégiben elkezdett szakaszos böjt gyakorlatot, akkor valószínűleg feltett magának néhány ilyen kérdést, vagy legalább kíváncsi volt. Ha sokat olvasott az időszakos böjtölésről, akkor néhányukra tudja a választ.

Ha teljesen idegenkedsz az időszakos böjt gondolatától, akkor sokat hozhatsz ki ebből a cikkből, de először előbb érdemes átnézned az alapokat. Cikkeim Szakaszos böjt 101 & Szakaszos böjt 201 elegendőnek kell lennie a kezdéshez.

bármi

Az általános időszakos böjtről

1) 16/24/36 órás böjt nehéznek tűnik - meghalok?

Igen, meghalsz. De valószínűleg nem egy szakaszos böjtölés megkezdésének eredményeként.

Az első szakaszos böjtölésre való törekvése bizonyos fokú kényelmetlenséget hozhat magával. Kicsit éhes leszel. Ez normális, és nem kell aggódni. És minél tovább böjtöl (mint ahogyan, gyakorolja a böjt szokását, és nem egyetlen böjtöt tart fenn), azt tapasztalja, hogy nem éhezik olyan gyakran. És így a böjt sokkal könnyebbé válik.

A miért rövidítésének oka: van egy ghrelin nevű hormon, amely kontrollálja az éhséget; a ghrelin termelése attól függ, hogy mikor eszel. A ghrelin előállítása enni akar, az étkezés pedig ghrelint… ami miatt többet akarsz enni.

A Ghrelin szekréciója alkalmazkodik az etetési étkezés ütemezéséhez; vagyis minél gyakrabban eszel, annál gyakrabban termelsz ghrelint, és annál gyakrabban szeretnél enni (1).

Mindez megmagyarázza, miért vagy mindig éhes. A böjt az elején nehéz lesz, mert kondicionálta a testét, hogy menetrend szerint előállítsa a ghrelin-t, és ezért át kell eresztenie ezt az éhséget. Íme a jó hír: A ghrelin szekréció elég gyorsan kezd alkalmazkodni az új étkezési szokásokhoz. Az időszakos böjt ritkább étkezést jelent, ami azt jelenti, hogy ritkábban fogsz éhes lenni.

Vége a természettudományi órának. Az eredmény az, hogy a böjt kellemetlen érzése gyorsan elhalványul, és az előnyök (mind hosszú, mind rövid távúak) felülmúlják az akut kellemetlenségeket.

2) De várj! Az időszakos koplalás káros az anyagcserém szempontjából?

Nem, nem az. Ez egy mítosz, amiről egész nap írhatnék, tehát ismét összefoglaló. Az a megállapítás, hogy a böjt lelassítja az anyagcserét, téves következtetés, amelyet a lusta tudomány eredményeként értünk el. Egy vizsgálat, amely a ramadán böjt (harminc napos napfelkeltétől napnyugtáig) hatását vizsgálta, nem talált szignifikáns változást sem a nyugalmi anyagcsere sebességében, sem a teljes energiafelhasználásban (2).

Amikor eszik, az anyagcsere sebessége enyhén megnő. Az etetés termikus hatása (TEF) néven ismert, ez az energia mértéke, amelyet az elfogyasztott ételek emésztésére, felszívására és felhasználására fordítanak.

Ez a rész igaz.

Ez a rész nem igaz: ha az evés növeli az anyagcserét, akkor az inverznek igaznak kell lennie, és ha nem eszik (vagy böjtöl), akkor az anyagcsere lassulását kell eredményeznie.

Továbbá igaznak kell lennie, hogy a gyakori étkezés az anyagcsere gyakoribb növekedéséhez vezet az ismételt TEF miatt. Itt merült fel a gyakori etetés gyakorlata. Évek óta azt mondják, hogy napi 5-6 kis étkezés elfogyasztása segíti az anyagcserét. Megint nem igaz.

A tény az, hogy a TEF-t a teljes energiafogyasztás határozza meg, nem milyen gyakran eszel. Tehát nem számít, ha 2 ételt fogyaszt vagy 8-at, mindaddig, amíg ugyanannyi kalóriát kap, a hatás ugyanaz lesz.

Mindez azt jelenti, hogy a napi böjt, mondjuk 16 óra, nem csökkenti az anyagcserét (3).

On Timing

Ezek a kérdések nagyon felmerülnek azoknál az embereknél, akik 16/8-os szakaszos böjtöt gyakorolnak. A tökéletes világban a modell így néz ki: 16 órán keresztül böjtöljön, üsse be az edzőtermet, kezdjen el enni. A javasolt adagolási idő 14–22; szóval ideális esetben 13 órakor edz. Ez sok ember számára problémát jelent, akiknek bosszantó dolgaik vannak, úgynevezett „munkahelyek”.

De pusztán azért, mert nem tudja betartani ezt a konkrét ajánlást, ez nem azt jelenti, hogy nem tudja kihasználni a böjtöt, vagy nagyszerű eredményeket érhet el belőle. Ebből a célból íme a két leggyakoribb menetrend-probléma, amelyet kapok, és az ajánlásaim.

3) Csak este tudok edzeni, munka után. Várjak-e addig, hogy megtörjem a böjtöt?

Attól függ. Várhat a böjt megtörésére, ha a következők vonatkoznak rád:

  • Nem bánja, hogy az első étkezését este 6-kor vagy 19-kor fogyasztja.
  • Az edzésed nem szenved a meghosszabbított gyorsaságtól.
  • Nem lesz probléma az összes kalória és makró bevitele lefekvés előtt.

Ha ezek a dolgok nem jelentenek problémát az Ön számára, akkor az edzés után várhat az első étkezésre. De nem kell. A második lehetőség az, hogy egyszerűen megszakítja a böjtöt 13 óra körül egy közepesen nagy fehérjében gazdag étellel, rázzon meg valami hasonlót valamivel később (rajtad múlik - ha edzés előtt eszem, döcögök), és akkor legyen néhány BCAA-ja edzés előtt 17: 30-kor. Amikor befejezte az edzést, kezdje el enni a többi kalóriát.

Megemlítem, hogy az első lehetőség valószínűleg jobban megfelel a zsírvesztésnek, míg a második lehetőség az izomtömeg növelésére.

Érdemes azonban megvizsgálni, hogy az edzés idejét áthelyezheti-e a nap elejére. A késő esti edzés megzavarhatja az alvást, és szükség van a szépség alvására (4).

4) Csak reggel tudok edzeni, munka előtt. Enni kéne utána? Hogyan tudom ezt kezelni?

A kézenfekvő kérdés az étkezés időzítésével kapcsolatos: ha ez a személy mondjuk reggel 7-kor fejezte be az edzését, választania kell, és:

  • törje meg az edzés utáni gyors edzést, és az étkezési ablak 8-16 óra. Ez működhet, de hiányzik mindaz a remek hormonális dolog, ami reggel nem eszik, beleértve a fokozott növekedési hormon szekréciót és az inzulin jobb kezelését.
  • ne törje meg az edzés utáni gyors edzést; egyszerűen folytassa a böjtöt 14 óráig. Sokkal könnyebb a gondolkodás szempontjából. Valószínűleg hormonális szempontból jobb és hatékonyabb. De magában hordozza az edzés utáni ablak pazarlásának elkerülhetetlen kérdését. Kompromisszum - nem lehet minden. A BCAA-kat is elvégezheti edzés után, hogy PWO anabolizmust kapjon. (Bővebben a BCAA-ról alább).

A gyors bontásról

5) Gyorsan törik a kávé? (Vagy a Stevia gyorsan megszakad, vagy bármi más)

Nagyon sokat kapok. Az emberek tudni akarják, mi minősül a böjt megtörésének, és ha van ilyen, akkor a kalóriabevitel elfogadható.

Íme egy lista azokról a dolgokról, amelyek NE törjék meg a böjtöt:

  • Víz
  • Fekete kávé
  • Zöld tea
  • Zöldek por (lásd a blogbejegyzésemet itt)

Ezek a dolgok nagyjából rendben vannak, szinte bármilyen mennyiségben. Menő? A kávé és a tea nem csak nem tartalmaz kalóriát, de ami még ennél is fontosabb, hogy nincs semmi inzulinogén, valami, ami az inzulinszint emelkedését ösztönzi, egy olyan hormon, amely a vércukorszint növekedésére reagál azáltal, hogy a vércukorszintet sejtekbe juttatja. A szürke terület cucc akkor jön be, ha nem annyira inzulinogén, mint mondjuk a szénhidrátok, de még mindig van egy kis inzulin felszabadulás a bevétel után.

Itt van egy lista a szürke terület cuccairól, megjegyzéssel, hogy miért kapja meg a hivatalos minősítést néha.

NEM FEKETE KÁVÉ - Hozzáadhat mindenféle cuccot a kávéhoz, hogy az akár finomabb vagy egészségesebb legyen, vagy néha mindkettőt. De ha bármit hozzáad a kalóriát tartalmazó kávéhoz, az gyorsan megsértheti. Egy kis tejszín teszi ízletesé a dolgokat. Egy kis kókuszolaj közepes láncú triglicerideket ad, és tudod milyen finomak ezek (lásd Bulletproof Coffee).

Ha naponta egyetlen csésze kávét fogyaszt, ez nem kérdés; de ha 4-5 csészére van szükséged a reggeli induláshoz, és mindegyikhez adsz egy evőkanál tejszínt vagy kókuszolajat, az összeadódik. Nincs kemény és gyors szabály, de azt mondom, próbáld csak megtartani a teljes kalóriabevitelt 100 alatt, még akkor is, ha zsírból van. A méreg, mint mondják, az adagban van.


DIET SODA - Nincs problémám a diétás szódával vagy a mesterséges édesítőszerekkel korlátozott mennyiségben. Azonban nem mindegyik jön létre egyenlően, és különböző hatásokat tudnak kifejteni. Például az egyik nulla kalóriatartalmú édesítőszer a Coke Zero-ban az aceszulfám-kálium, amelyről évtizedek óta inzulinogén hatású (5 szóval ez nem a legjobb választás egy böjt alatt, mert minimalizálni szeretné az inzulint. A Diet Coke-nak viszont nincs. A diétás kokszban aszpartám van, amely nem növeli az inzulint (de számos más potenciális hátránya van). A leggyakoribb mesterséges édesítőszer manapság a szukralóz (Splenda), amely mindenben megtalálható a G2 Gatorade fehérje porig és az edzés előtt (ellenőrizze a címkét, tesó). A szukralóz szintén inzulinogén, ami azt jelenti, hogy a Splenda megtörheti a böjtöt. Aztán ott van a stevia. Ami valójában nem mesterséges édesítőszer, mert természetesen előfordul. De csak azért, mert természetes édesítőszer, nem teszi egészségessé, és ez nem jelenti azt, hogy varázslatosan nem fogja megtörni a böjtöt. A stevia problémája itt van: nem tudunk annyit róla. Csak 2008-ban hagyták jóvá, és csak az utóbbi tízben nőtt a népszerűsége. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a stevia nem okoz olyan inzulinválaszt, mint a szukralóz és az ász-k, így kevésbé valószínű, hogy megtörné a gyors.

Hatalmas változást fog elérni a hosszú távú fogyás összefüggésében? Valószínűleg nem. A diétás szódavíz megöli Önt, meghízza és herpest okoz? Valószínűleg nem. Ennek ellenére valószínűleg az a legjobb, ha nem ez lesz a választott elsődleges folyadék. Ismét a méreg van az adagban.


BCAA-k - Az elágazó láncú aminosavak számos okból fantasztikusak, és ha a böjtről van szó, a legtöbb ember szükségesnek tartja őket. A BCAA-k tompíthatják az éhséget, elősegíthetik az izmok felépítését és az LBM megtartását, és összességében jobb edzéseket tehetnek lehetővé. Szóval, miért vannak a szürke területen?

Nagyon egyszerűen rendkívül inzulinok (6). Az inzulin termelése leállítja a növekedési hormon termelését, így a BCAA-val történő adagolás tagadhatja a böjt néhány előnyét. Hogy valóban így van-e, arról vita nyílik. Sok szakértő ezt javasolja; például hallottam, hogy a böjtöt nem törő BCAA-k Berkhan-törvénynek nevezett helyzetét, amelyet Martin Berkhan svéd táplálkozási szakemberről, az IF mozgalom egyik keresztapjáról neveztek el.

Személyes álláspontom a következő: ha az inzulinkezelésre összpontosítasz (például egy inzulin visszaállítás során, amely az Alpha Engineering I. fázisában jelenik meg), akkor a BCAA-kat kihagynám az edzésedig. Ha jól kezeli az inzulint, vagy izmokat próbál gyarapítani, akkor hajrá. Vegyük el ezeket a szürke terület lehetőségeket: csak azért, mert valami kalóriamentes, nem szabadul fel a képessége, hogy megtörje a böjtöt.

A szakaszos böjt jól párosul ketogén étrenddel?

Igen, valójában. A keto diéta lényege, hogy korlátozza a glükózt (és ezért az inzulint) azzal, hogy megfosztja testét a cukroktól addig a pontig, hogy alternatív üzemanyagforrássá kell átalakulnia. Ebben az állapotban ketonokat termel (innen a név, a ketogén étrend). Amikor a tested ketonokat hoz létre, akkor az emberek ketónak nevezik a ketózis állapotát.

MOAR KÉRDÉS?

Ezt a bejegyzést dinamikusan szeretném tartani, és az idő múlásával frissíteném, ezért nyugodtan dobjon alá bármilyen böjtöléssel kapcsolatos Q-t, és ellophatom őket.

Remélhetőleg ez a bejegyzés segít Önnek, amennyire tudom, hogy nekem is segít - függetlenül attól, hogy tanul-e az információkból, vagy csak arra irányítja az embereket, hogy ne kelljen tovább válaszolnia ezekre!

Hurrá a tudománynak!

Az időszakos böjt tudománya annyira megnőtt az elmúlt években. Valójában most a rák kezelésének tekintik (7). Elég klassz dolgok, ha én is ezt mondom. És bár már nem merülök bele mélyen ebbe a kutatásba, és nem hozom el a fitneszpopulációhoz, sok szuper okos van, akik közül a fő Dr. Dr. Attia. Tehát, ha többet szeretnél merülni az IF-ben, nézd meg a folyamatban lévő munkáját.

Boldog böjtöt,

római

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • E-mail frissítések letöltése
A szerzőről

John Romaniello egy 70-es szintű ork varázsló, aki napjait súlyos szart emeli, éjszakáit pedig a bűnözés ellen harcol. Ha ezt nem teszi meg, akkor a Római Birodalom legfőbb Bro King-ként és ügyvezető szerkesztőként dolgozik itt, az RFS-n. Cikkeit itt olvashatja, és a Facebookon röhög.