Van-e cinkhiánya? Miért kell a sportolóknak odafigyelniük a cinkre?

Fogysz? A sebeid lassabban gyógyulnak? Csökkent az állóképességed? Ha igen, akkor cinkhiánya lehet. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez és a sportteljesítmény optimalizálásához.

odafigyelniük

Valójában a sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk cinkfogyasztásukra, mivel a testben kulcsfontosságú funkciói vannak. Az egészséges sejtosztódás és az anyagcsere attól függ, hogy elegendő cink van-e; segíti a szövetek helyreállítását edzés után. A cink szerepet játszik a hormontermelésben is, beleértve a tesztoszteront is, amely nélkülözhetetlen a sovány izomtömeg felépítéséhez. Az erős szív- és légzőrendszer, valamint az egészséges koleszterinszint fenntartásához cinkre van szüksége.

Íme néhány más dolog, amit a cink segít abban, hogy a csúcson teljesítsen:

Növelje az aerob kapacitását - A „VO2max”, vagyis az aerob kapacitás annak mérése, hogy a szervezet mennyi oxigént képes ellátni az izmaival - ami korlátozhatja a sportteljesítményt, ha a mennyiség túl alacsony. Kutatások kimutatták, hogy a megfelelő cinkszint javítja a VO2 max.

Ide kattintva megtudhatja, hogyan tud az InsideTracker személyre szabott táplálkozási ajánlásokat nyújtani Önnek, amelyek növelhetik a cink szintjét!

Erősítse immunrendszerét és csökkentse a gyulladást - Amikor egy vírus vagy baktérium behatol a testedbe, a cink olyan kulcsfontosságú sejtekbe jut, amelyek segítenek a fertőzések elleni küzdelemben, és biztosítják, hogy a gyulladás ne menjen át a kontroll alatt a szervezetben. Megfelelő cinktartalom azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy beteg lesz, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyorsan felépül, így kevesebb edzési időt veszít.

Javítsa csontjainak egészségét - Azoknál a sportolóknál, akiknek alacsony a cinkszintje, fennáll a csont ásványi sűrűségének csökkenésének a kockázata, ami csonttörésekhez vezethet. A cink szükséges a kollagénszövet kialakításához, a csonttörések egyesítéséhez, a sebek gyógyításához és az oszteoporózis megelőzéséhez.

Honnan tudhatja, ha nem kap elég cinket?

A legmegbízhatóbb módja annak, hogy megtudja, elegendő cinket fogyaszt-e, egy vérvizsgálat elvégzése, például az InsideTracker Ultimate Plan. Az InsideTracker vérvizsgálata megmutatja, hogy pontosan mi a cink szintje, és hogy az optimális-e az Ön számára. Észreveheti a cinkhiány bizonyos jeleit is, például étvágycsökkenést, alacsony energiát és csökkent állóképességet. Egyéb tünetek a fehér foltok, szalagok és vonalak az ujjak körmén; hajhullás; bőrkiütések; pattanás; hasmenés; rossz látás; és károsodott íz, illat és memória.

A sportolóknak nagyobb a kockázata a cinkhiánynak, mert izzadáskor elveszíti a cinket. A birkózók, tornászok és más sportolók, akik kevesebbet esznek a testsúlyuk ellenőrzéséhez, nem tudnak elegendő cinket fogyasztani. A vegetáriánus és vegán sportolóknak nagyobb a cinkhiány kockázata, mivel sok cinkben gazdag étel állati termék. Továbbá, mivel a nem állati eredetű élelmiszerekből származó cinket a tested nehezebben szívja fel, a vegetáriánusok akár 50 százalékkal több cinket igényelhetnek, mint a húsevők. A vegánok és vegetáriánusok általában magas hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztanak, amelyek fitátoknak nevezett antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, amelyek a cink megkötésén és a felszívódás gátlásán fáradoznak. Végül, azoknak az állóképességi sportolóknak, akik magas szénhidráttartalmú étrendet követnek, alacsony fehérje- és zsírtartalmú étrendet, fokozottan fennállhat a cinkhiány kockázata.

Melyek a legjobb étrendi cinkforrások?

A cink elengedhetetlen ásványi anyag, amely természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben, és más élelmiszerekben adalékként fogyasztható, vagy kiegészítésként fogyasztható. Lényeges ásványi anyagnak lenni azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában cinket termelni, ezért fontos odafigyelni az ételek cinkszintjére. Emellett a szervezetben nincs cinktároló rendszer; a megfelelő szint fenntartása érdekében minden nap el kell fogyasztania. A legjobb étrendi cinkforrások közé tartozik:

Tenger gyümölcsei, például osztriga, alaszkai rák és homár Dúsított reggeli gabonafélék Marhahús Sertés Tejtermékek, például tej, sajt és joghurt Bab, beleértve a garbanzót és a vesemogyorót, például a mandula és kesudió Zabpehely csirke, különösen sötét hús, például a comb

Az étrendben rendelkezésre álló cink mennyiségét az ételkészítési technikák segítségével is növelheti, beleértve a bab, a szemek és a magvak vízben való áztatását néhány órán át a főzés előtt, és hagyja, hogy áztatás után üljenek, amíg a hajtások kialakulnak. A vegetáriánusok emelhetik cinkbevitelüket azáltal, hogy több kovászos gabonaterméket, például kenyeret fogyasztanak, nem kovásztalan termékek, például kekszek helyett.

Azoknak az embereknek, akik növelni akarják a vér cinkszintjét, kerülniük kell a fitátokban gazdag ételeket (például brokkolit, szemeket és hüvelyeseket), valamint vas-, réz- és kalcium-kiegészítőket, mert gátolják a cink felszívódását a bélben.

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű cinket kapjon, a férfiaknak arra kell törekedniük, hogy napi 11 mg-ot, nők esetében pedig napi 8 mg-ot fogyasszanak (a terhes vagy szoptató nőknek körülbelül annyi cinkre van szükségük, mint a férfiaknak). Cinket sokféle ételből kaphat; három uncia marhahús bélszín 4,4 mg cinket, ½ csésze sült bab 2,9 unciát és 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt 1,7 mg-ot tartalmaz.

Ha a cinkje túl alacsony, érdemes beszélnie kezelőorvosával a cink-kiegészítő szedéséről. A cinkkiegészítő felszívódásának javítása érdekében vegye be cinkben gazdag ételeket tartalmazó étkezéssel. Növelheti a cink felszívódását úgy is, hogy cink-acetátból vagy cink-szulfátból készült kiegészítést választ, mivel ezek oldhatók.

De ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a cinkfogyasztását. A túl sok cink csökkentheti a HDL-koleszterin szintjét, és hozzájárulhat a nem kívánt fogyáshoz. A cinkfelesleg károsíthatja az immunrendszert is. Nagyon nagy mennyiségű cink fogyasztása cink-toxicitást eredményezhet, amely hányingert, hányást, hasmenést és fejfájást okoz. A cink ajánlott felső beviteli szintje napi 40 mg.

Az InsideTracker vérvizsgálat kínálja a legjobb módszert a cinkszint ellenőrzésére, és győződjön meg róla, hogy elegendő, de nem túl sok bevételt kap. Ha segítségre van szüksége a cinkben gazdag ételek megtalálásához, az InsideTracker táplálkozási szoftver személyre szabott élelmiszer-ajánlásokat nyújt az optimális cinkszint kiválasztásához.

A cink csak egyike azoknak a 32 biomarkereknek és arányoknak, amelyeket az InsideTracker mér és elemez. Tudjon meg többet mindegyikről a praktikus, INGYENES e-könyvünkben!