Van-e előnye a szilva fogyasztásának a fogyás érdekében?

A gyümölcsöknek és zöldségeknek számos egészségügyi előnyük van: alacsony az energiájuk, magas a rosttartalmuk, magas az antioxidánsuk, magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, és a természet szupersztárjának számítanak. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása gyakran számos egészségügyi előnnyel jár.

Például egy 2002-es tanulmány (1), amely több mint 9600 felnőtt adatait elemezte, fordított összefüggést talált a szív- és érrendszeri kockázattal járó gyümölcs- és zöldségfogyasztás és az összes halálozási ok között.

A gyümölcsök és zöldségek ezen ismert előnyei ellenére sokan még mindig nem fogyasztják az ajánlott napi bevitelt.

Becslések szerint a felnőtt amerikaiaknak csak körülbelül 8% -a fogyasztja az ajánlott napi gyümölcsfogyasztást (2).

A felnőtt férfiaknak ajánlott napi 2 csésze gyümölcsöt kapni, a 31 évesnél idősebb nőknek pedig 1,5 csésze gyümölcsöt kell kapniuk naponta.

A szilva (vagy aszalt szilva) hozzáadása az étrendhez nemcsak a napi gyümölcsfogyasztás elérését segíti elő, hanem rost, antioxidáns és vitamin forrást is biztosíthat.

A szilva glikémiás skálán is viszonylag alacsony, vagyis étkezés után nem fogja megemelni a vércukorszintet.

A fogyáshoz hasznos lehet olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem teszik ki a vércukorszintet.

Alacsony energiasűrűség

Egy szilva csak 30 kalóriát tartalmaz. Száz gramm adag szilva kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz.

A gyümölcsök mennyisége nagy, mert főleg víz.

A szilva alacsony kalóriatartalmú és gyakorlatilag zsírmentes, így egészséges snack a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához.

Alacsony energiasűrűségű, de magas tápanyagsűrűségű ételek fogyasztása kielégítő, kiegyensúlyozott megközelítést jelenthet a fogyás szempontjából.

Több gyümölcs és zöldség elfogyasztása elégedetté teheti Önt, mivel nagy mennyiségű energiát enni képes.

Antioxidánsok

Mint minden gyümölcs, a szilva is gazdag antioxidáns forrás.

Száz gramm adag szilva kb. 15% C-vitamint és kb. 6% DV-vitamint tartalmaz béta-karotinként.

Azok a gyümölcsök, amelyek kékes-lila színűek, mint a szilva, szintén tartalmaznak antioxidáns antocianinokat.

Az antioxidánsok ezen csoportja adja a gyümölcsöknek és zöldségeknek a mélykék/lila színt.

Dr. Blumberg, az USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának öregedése szerint az antocianinban gazdag ételek fogyasztását ösztönözni kell (3).

Még sokat kell megtudni arról, hogy az antocianinok hogyan befolyásolják egészségünket, de számos tanulmány összefüggést mutatott ki a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen védő, antocianinban gazdag ételek fogyasztása között.

Sejt- és állatkísérletekben kimutatták, hogy az antocianinoknak és az antocianinok kivonatainak karcinogénellenes hatása van.

Egy kis tanulmány azt is megállapította, hogy az antocianin kivonat csökkentette a vastagbélrák proliferációs sebességét (4).

A szilva és más kék/lila gyümölcs és zöldség fogyasztása növelheti az antocianin bevitelét.

További kutatásokra van szükség a betegségvédelemben betöltött szerepük pontosításához, de az eddigi tanulmányok szerint ez az antioxidáns hasznos lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.

Rost

Mivel a legtöbb amerikai elmarad az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségfogyasztástól, érthető, hogy az amerikaiak többsége szintén elmarad az ajánlott napi rostbeviteltől.

Valójában az amerikai felnőttek átlagos rostbevitele az ajánlott mennyiség fele.

Több rostban gazdag étel, például gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása növelheti a napi rostbevitelt.

Egy 2005. évi áttekintés (5.) elemezték az étkezési rostokra és tömegre vonatkozó humán vizsgálatok eredményeit. A kutatók megállapították, hogy a rostbevitel fordítottan összefügg a testtömeggel és a zsírral.

Úgy tűnik, hogy a magas rosttartalmú étrend véd a súlygyarapodás ellen. Egyes intervenciós kísérletek szerint a rostbevitel növelése szintén hozzájárulhat a fogyáshoz.

A rostban gazdag ételek fogyasztása hasznos lehet a fogyáshoz, mert a rostok étkezés után növelhetik a jóllakottságot.

Egy adag szilva körülbelül 1,5 gramm rostot eredményez.

Ha további szilva hozzáadódik étrendjéhez, növelheti a rostbevitelt. Maguk ehetik édes snackként vagy desszertként.

A szárított szilva, aszalt szilva köztudottan magas rosttartalmú és a székrekedés enyhítésére ételt keres.

100 gramm aszalt szilva ad több rostot, mint a friss szilva. Az aszalt szilva adagja körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz.

A felnőtt nőknek napi kb. 25 gramm rostra, a férfiaknak napi kb. 30 gramm rostra kell törekedniük.

Alacsony glikémiás index

Az aszalt szilva és a szilva egyaránt alacsony glikémiás indexű ételnek számít.

A gyümölcs szénhidrátforrás, amelyet egyesek elzárkózhatnak a fogyás során, hogy elkerüljék a vércukorszint emelkedését.

Azonban nem minden gyümölcs számít magas glikémiás ételnek. A szilva alacsony glikémiás indexű ételnek számít.

Ezért, ha az alacsony glikémiás ételeket ösztönző fogyás tervét követi, a szilva megfelel a kritériumoknak.

A súlycsökkenés nem csak az ételek glikémiás index értékét nézi, hanem a döntően alacsony glikémiás ételek fogyasztása is hasznos lehet a vércukorszint szabályozásában, ami hasznos lehet a súly szabályozásában is.

A szárított szilva glikémiás indexe

A szárított gyümölcs glikémiás értéke általában magasabb, mint a friss gyümölcsé.

A szárított gyümölcs szénhidrátmennyisége koncentráltabb a friss gyümölcsökhöz képest.

A szárított szilva azonban továbbra is alacsony glikémiásnak tekinthető, és alacsonyabb a glikémiás index szintje, mint más szárított gyümölcsöknél.

60 gramm szilva az alacsony glikémiás index skálájába esik, és alacsonyabb a mazsolához és a datolyához képest (6).

Következtetés: Szilva és fogyás

A szilva alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú. Alacsony glikémiás indexű ételeknek is tekintik őket.

Mindezen okokból részesei lehetnek egy egészséges, kiegyensúlyozott fogyókúrának.

Az antioxidáns antocianinok forrásai, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezéssel társultak.

A rostbevitel növelése a fogyás előnyeivel is jár, így ha valóban növelni szeretné a rost elérését a szárított szilva számára.

A szárított szilva, mint a friss szilva, szintén alacsony glikémiás indexű ételnek számít.