Varázslatos mikrobák - hogyan táplálja a bélet

Bél táplálás. Illusztráció: Bratislav Milenkovic

Egészséges bélre vágysz? Nyúljon a kimchihez, savanyú káposztához, articsókához, kávéhoz és csokoládéhoz. De vigyázz - az egyik ételkategória elsorvadja a mikrobákat

Utoljára módosítva: 2020. július 9., csütörtök, BST

A K imchi, kombucha, savanyú káposzta, miso és kefir - minden erjesztett étel és ital - évszázadok óta létezik, de hirtelen minden düh. Az OK? Állítólag tele vannak bél egészséges mikroorganizmusokkal, és végre arra ébredünk, hogy a bélben élő mikroorganizmusok billiói (AKA a bél mikrobiom) mennyiben járulnak hozzá lelki és fizikai egészségünkhöz.

Igaz, a probiotikus termékek, mint például a Yakult - édesített sovány tej, amelyet egyetlen barátságos baktérium törzszel erjesztettek - már jó ideje jelentős egységeket váltanak: a joghurtitalok által uralt globális probiotikus piac tavaly 45,6 milliárd dollárt (33 milliárd font) ért. De Yakult meglehetősen nyájas és édes. A hagyományos és az otthon erjesztett finomságok egy másik, szúrósabb anyag: a kombucha (természetes szénsavas koktél, zöld tea és cukor) ecetes ízű; a kimchi (zöldségekkel erjesztett koreai stílusú) savanyú és tüzes; savanyú káposzta, amely erjesztett káposzta, kénfúj. Mindenki megfélemlítheti a magasan feldolgozott nyugati nyájassághoz szokott szájízet.

Előkészítésük miatt mind tartalmaznak mikroorganizmusokat, amelyek fokozzák a bélben élő jó baktériumok, élesztők és gombák sokféleségét. A virágzó bélflóra fenntartása alacsonyabb elhízáshoz, kevesebb autoimmun állapothoz és emésztési problémához, hosszabb élettartamhoz, jó agyműködéshez és boldogsághoz kapcsolódik.

Néhány nagyon nagy vállalat kezdi ezt felvállalni. Ha soha nem bízhatott teljesen abban a formázó kombuchában, amelyet egykor a szellőzőszekrényében ápolt, most inkább a Whole Foods-tól vásárolhat. Lépjen előre olyan márkák, mint az Eaten Alive, a Bio-tiful - amelyeknek az erjesztett tejital-kefir ízesített változata már Sainsbury’s-ban van - és az Urban Fermentary, amelyek baktériumokkal tarkított savanyúságai és italai étvágygerjesztő csomagolásban kerülnek forgalomba. (Nem valószínű azonban, hogy a tömegesen előállított, legeltetett fermentek annyi kívánt mikroorganizmust tartalmaznának, mint a hagyományos módszerekkel készültek, ezért vásárlás előtt érdemes ellenőrizni, hogyan készült egy termék.)

Vegyünk savanyú káposztát, a közép-európaiak szeretett savanyú káposztáját. Ellentétben a legtöbb szupermarketben vásárolt savanyúsággal, amelyeket ecetben tartósítanak és nincsenek „élő” elemei, a savanyú káposztában lévő káposztát sóban masszírozzák, amíg a gyümölcslevek ki nem húzódnak, és a rajta élő egészséges mikroorganizmusok tejsavat termelnek. Ez megakadályozza a működését, miközben ecetes csengést ad hozzá. Az eredmény - mondja Tim Spector, a londoni King's College genetikai epidemiológiai professzora, ahol a brit Gut mikrobiom projektet is irányítja - „egy pro- és prebiotikum igazán jó kombinációja”. Spector 2015-ben megjelent könyve, az étrend mítosza elárulta, hogy amit eszünk, annak nagy részét megemésztik mikrobáink, amelyek viszont vitaminokat termelnek és más tápanyagokat szabadítanak fel számunkra (és sok más szempontból is befolyásosak). Az élő joghurthoz hasonlóan a probiotikumok is az étel barátságos baktériumai, míg a prebiotikum az olyan anyag, amely táplálja a bélflóráját. "A káposzta valójában más mikrobákat táplál a bélben, ezért határozottan rajongok a krautért, a kimchi-ért, az ilyesmiért."

De hacsak nem maga erjed az ételeket, ezek a termékek nem olcsók - az Eaten Alive 375 g-os üveg savanyú káposzta 6 fontot fog megtéríteni. Ezért jó tudni, hogy a láp szabványos élő joghurtok nem teljesen pazarolják az időt. Minden joghurt erjedt, és az eladó termékek előállításához felhasznált tejet törvényileg meg kell pasztörizálni, hogy elpusztítsák a kórokozókat, majd néhány törzs laboratóriumban előállított, barátságos baktériumot adnak hozzá. "Magunk is elvégeztünk néhány [még nem publikált] kutatást" - mondja Spector. "Megmutatva, hogy [ez a joghurt mindenképpen hatással van a mikrobákra". A hozzáadott baktériumok nem ugyanazok, mint amelyek a belünkben élnek - mondja. „Az előbbiek a testen mozognak, de hatással lehetnek a meglévő mikrobáira, és azt is tudjuk, hogy hasznos anyagokat állítanak elő. Tehát bizonyos értelemben energiával töltik fel a bélmikrobáidat, miközben átmennek, és olyan vegyi anyagokat állítanak elő, amelyek úgy néznek ki, mintha a fogyásra is jók lennének. " A „szuper joghurt” címet azonban kefir számára fenntartja. "Körülbelül ötször annyi mikroba van, nagyobb változatossággal, és extra gombák is vannak benne, és ezek mind jók."

Illusztráció: Bratislav Milenkovic

A kovászos kenyeret természetes vad fermentációja miatt dicsérik, különféle élesztőket és Lactobacillus baktériumokat gyűjtenek be a környezetből, de aztán mindannyian elpusztulnak a kemencében. A fő egészségügyi előnyök abból származnak, hogy a mikrobák sok rostot elrontottak, a gluténfehérjéket lebontották, ízletes, penészgátló savakat szabadítottak fel, emészthetőbbé tették a tápanyagokat és csökkentették a fogyasztás után a glükózszintet. "De ha magad készíted" - mondja Spector -, az extra mikrobák a kezedre kerülnek, és egyre nagyobb a valószínűsége annak, hogy a kovászot készítő emberek potenciálisan egészségesebbek, mert nagyobb a mikrobájuk sokfélesége. "

Természetesen az alkoholtartalmú italok is erjednek, és a vörösbor mértékkel aktívan bélbarát. Ez részben a vörösborban található polifenolokhoz kapcsolódik, amelyekről talán már antioxidánsként is hallottál, de ezeknek az az előnye, hogy rakéta üzemanyagként szolgálnak a jó baktériumok számára. Úgy tűnik, hogy az alkohol és a polifenolok kombinációja különösen jó. "Ha összehasonlítja a szőlőlevet, a bort és a gin mikrobiomra gyakorolt hatását" - mondja Spector, "a gin nem túl jó, de a vörösbor jobb, mint a szőlőlé. Tehát az alkohol és a gyümölcs jó. ”

Nem meglepő módon figyelmezteti Spector: „a mikrobák nem nagyon képesek megbirkózni, ha túl sokat iszol, és a májkárosodás is problémákat okoz a mikrobák számára”. De feltételezi, hogy a sör és az almabor mértékkel „valószínűleg valamilyen haszonnal is jár”. Az alkohol elpusztította az erjedő mikrobákat, mielőtt elfogyasztotta volna, de az erjesztés során mégis megkapja az ízletes és hasznos kémiai melléktermékeket. "Sok ilyen dolog, amelyről úgy gondolják, hogy rossz az Ön számára" - mondja Spector - annyi polifenollal rendelkezik, hogy legyőzhetik az esetleges hátrányokat. " Javasol egy kis polifenollal töltött kávét és étcsokoládét is.

Ha kertként tekintene mikrobiomjára, a rost lenne a műtrágyája. Spector úgy véli, hogy a legtöbb embernek meg kell dupláznia a bevitelt. A mikrobák számára a legjobb rosttípusokat tartalmazó ételek - AKA prebiotikus ételek - tartalmaznak articsókát, jeruzsálemi articsókát, póréhagymát, zellert, cikóriát, hagymát és fokhagymát. A változatosság a legfontosabb. "Tehát nem csak ezekre a példákra koncentrálunk" - figyelmeztet Spector. „Legfrissebb kutatásaink azt mutatják, hogy nem feltétlenül valaki, aki vegetáriánusnak nevezi magát, annak van a legegészségesebb bélje - hanem az, aki egy hét alatt többféle növényt eszik meg. Minden nap ugyanazt a salátát fogyasztani, nem lesz olyan egészséges, mint a sokféle étel elfogyasztása alkalmi hússal. " Ez ugyanolyan egyszerűen leírhatja a mediterrán étrendet, gyümölcs, zöldség, diófélék, szemek és hüvelyesek kaleidoszkópjával.

Illusztráció: Bratislav Milenkovic

Az izgalmas hír a szénhidrátok szerelmeseinek az, hogy a burgonyát, a rizst és a tésztát prebiotikumokká teheti főzéssel, majd lehűtéssel, majd vagy hidegen fogyasztva, vagy újra melegítve (legyen óvatos a rizzsel, amely potenciálisan egészségtelen baktériumokat hordozhat). Gut gasztroenterológus Gut című könyvében azt írja, hogy hűlés közben a keményítő egy része kikristályosodik, ellenállóbbá téve az emberi emésztést, „így a burgonyasalátád vagy a sushi rizs érintetlenül eljut a mikrobáidhoz”.

A koplalás - olyan ősi étrendi szokás, mint az erjedés - szintén jótékony hatással van a bél egészségére. „Amikor nem eszel - mondja Spector -, egy egészen más mikrobakészlet jön és megtisztítja a bélfalát, megeszi a cukrokat és az ott található dolgokat, és ez fontos a jó immunegyensúly megőrzésében.” Nem rendkívüli tartózkodásról beszélünk. Valójában az állatkísérletek azt mutatták, hogy a mikrobák a bél védőbélésén keresztül rágcsálnak, ha túl sokáig éheznek. De a szakaszos böjt alacsony kalóriatartalmú napokkal, vagy egyszerűen csak hosszú hézagok hagyása az étkezések között, előnyös a bélmikrobák számára. Még a reggelit is kihagyhatja - Spector szerint ez egy mítosz, hogy ettől hízik. „Most legalább hat randomizált kontrollvizsgálat mutatja ezt. A reggeli kihagyása általában bebizonyosodott, hogy jó a felnőtteknek, és segít a fogyásban. Alapvetően Dél-Európában a reggelijük egy eszpresszó és egy cigaretta, ha szerencséjük van, és nem harapnak. Míg azt mondják nekünk, hogy mindig együnk reggelit, és a folyamatos nassolást ösztönözzük. "

Az ócska étel a bélmikrobák nemezise. Justine Pattison, az új könyv, az Egészséges bél kézikönyve bevezetőjében Spector azt írja, hogy miután diákfia 10 napra gyorsétkeztetésre (csirke rögökre, hamburgerekre, üdítőkre stb.) Vezetett, a fiú 40 Mikrobafajainak% -a, betegnek és letargikusnak érezte magát. Az állagát állandóan megőrző emulgeálószerek elterjedtek az erősen feldolgozott élelmiszerekben, és figyelmeztet Spector: „rágcsálókon végzett néhány tanulmány kimutatta, hogy hasonló módon hasonló módon reagálnak a bélmikrobákra, amelyek másképp reagálnak és vicces vegyszereket állítanak elő. az édesítőszerekhez. Ha sok édesítőszert ad az állatoknak, csökken a mikrobák sokfélesége, és ezek kóros vegyi anyagokat termelnek - különböző anyagcsere jelek, amelyekről kiderült, hogy nagyobb valószínűséggel okoznak cukorbetegséget és híznak. " Az embereknél még nincsenek bizonyítékok, de Spector látott eleget ahhoz, hogy ódzkodjon ettől az adalékanyagok rendszeres fogyasztásától.