Vas az étrendben

A vas a test minden sejtjében található ásványi anyag. A vas elengedhetetlen ásványi anyagnak számít, mert a hemoglobin, a vérsejtek részének előállításához szükséges.

medlineplus

Funkció

Az emberi testnek vasra van szüksége ahhoz, hogy az oxigént szállító fehérjékből hemoglobin és myoglobin legyen. A hemoglobin a vörösvértestekben található. A mioglobin az izmokban található.

Élelmiszerforrások

A legjobb vasforrások a következők:

  • Szárított bab
  • Aszalt gyümölcsök
  • Tojás (különösen tojássárgája)
  • Vassal dúsított gabonafélék
  • Máj
  • Sovány vörös hús (különösen marhahús)
  • Kagyló
  • Baromfi, sötétvörös hús
  • Lazac
  • Tonhal
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Megfelelő mennyiségű vas található a bárányban, a sertéshúsban és a kagylóban is.

A zöldségekből, gyümölcsökből, gabonákból és kiegészítőkből származó vas nehezebben szívódik fel a szervezet számára. Ezek a források a következők:

Aszalt gyümölcsök:

  • Aszalt szilva
  • Mazsolák
  • Sárgabarack

Hüvelyesek:

  • Lima bab
  • Szójabab
  • Szárított bab és borsó
  • Vörös bab

Magok:

  • Mandula
  • brazil dió

Zöldségek:

  • Brokkoli
  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • Collards
  • Spárga
  • Pitypang zöldek

Teljes kiőrlésű gabonák:

  • Búza
  • Köles
  • Zab
  • barna rizs

Ha étkezés közben kevés sovány húst, halat vagy baromfit kever össze babgal vagy sötét leveles zölddel, akár háromszor is javíthatja a növényi vasforrások felszívódását. A C-vitaminban gazdag ételek (például citrusfélék, eper, paradicsom és burgonya) szintén növelik a vas felszívódását. Az ételek öntöttvas serpenyőben történő főzése szintén hozzájárulhat a vas mennyiségének növeléséhez.

Egyes ételek csökkentik a vas felszívódását. Például a kereskedelmi forgalomban kapható fekete vagy pekoe teák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek kötődnek az étkezési vashoz, így a szervezet nem tudja használni.

Mellékhatások

Az emberi test tartalmaz némi vasat az elveszett anyagok pótlására. Az alacsony vasszint hosszú időn keresztül azonban vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek közé tartozik az energiahiány, a légszomj, a fejfájás, az ingerlékenység, a szédülés vagy a fogyás. A vashiány fizikai jelei a sápadt nyelv és a kanál alakú körmök.

Azok, akiket az alacsony vasszint veszélyeztet, a következőket foglalja magában:

  • Nők, akik menstruálnak, különösen, ha súlyos menstruációik vannak
  • Terhes vagy éppen csecsemő nők
  • Hosszú távú futók
  • Bármilyen típusú vérzés a belekben (például vérző fekély)
  • Olyan emberek, akik gyakran adnak vért
  • Gasztrointesztinális betegségben szenvedők, amelyek megnehezítik a tápanyagok felszívódását az ételből

A csecsemőket és a kisgyermekeket az alacsony vasszint veszélyezteti, ha nem a megfelelő ételeket kapják. A szilárd táplálékra költöző csecsemőknek vasban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A csecsemők annyi vassal születnek, hogy körülbelül hat hónapig bírják. A csecsemő extra vasigényét az anyatej fedezi. Azoknak a csecsemőknek, akik nem szoptatnak, vaspótlást vagy vassal dúsított tápszert kell adni.

Az 1 és 4 év közötti gyermekek gyorsan növekednek. Ez felhasználja a vasat a szervezetben. Az ilyen korú gyermekeknek vassal dúsított ételeket vagy vaskészítményt kell adni.

A tej nagyon gyenge vasforrás. Azok a gyermekek, akik nagy mennyiségű tejet fogyasztanak, és kerülik az egyéb ételeket, "tejszegénységben" szenvedhetnek. Az ajánlott tejfogyasztás napi 2–3 csésze (480–720 milliliter) a kisgyermekek számára.

A hemochromatosis nevű genetikai rendellenesség befolyásolja a test azon képességét, hogy ellenőrizze, mennyi vas felszívódik. Ez túl sok vashoz vezet a szervezetben. A kezelés alacsony vas-tartalmú étrendből, vas-kiegészítők nélkül és flebotomiából (véreltávolítás) áll rendszeresen.

Nem valószínű, hogy egy személy túl sok vasat venne be. A gyermekeknél azonban időnként vaskérgezés alakulhat ki, ha túl sok vaskészítményt lenyelnek. A vasmérgezés tünetei a következők:

  • Fáradtság
  • Étvágytalanság
  • Szédülés
  • Hányinger
  • Hányás
  • Fejfájás
  • Fogyás
  • Légszomj
  • Szürke színű a bőr

Ajánlások

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete a következőket javasolja:

Csecsemők és gyermekek

  • 6 hónapnál fiatalabb: 0,27 milligramm naponta (mg/nap) *
  • 7 hónaptól 1 évig: 11 mg/nap
  • 1-3 év: 7 mg/nap *
  • 4-8 év: 10 mg/nap

* AI vagy megfelelő bevitel

  • 9 és 13 év között: 8 mg/nap
  • 14-18 éves korig: 11 mg/nap
  • 19 éves és idősebb: 8 mg/nap

  • 9 és 13 év között: 8 mg/nap
  • 14-18 éves korig: 15 mg/nap
  • 19-50 év: 18 mg/nap
  • 51 éves és idősebb: 8 mg/nap
  • Minden korú terhes nő: 27 mg/nap
  • Szoptató nők 19-30 éves korig: 9 mg/nap (14-18 éves korig: 10 mg/nap)

A terhes vagy anyatejet termelő nőknek különböző mennyiségű vasra lehet szükségük. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy mi a megfelelő az Ön számára.