Vegán étrend sziklamászóknak: Ez megfelel-e neked?

Írta: Jenna Moore, RD, CSSD

A szerkesztő megjegyzése: Lásd a játékváltókról, étkezési rendellenességekről, Alex Honnoldról és arról, hogy vegán vagy vegetáriánus lesz-e a véleményünk.

Mindannyian ott voltunk - három kapaszkodó távolságra a küldéstől, dinamikus erővel haladtunk előre, és a szinte lehetetlen dinamó, amely négy markolat alatt volt. Alig érhető el az az energiamennyiség és robbanékonyság, amelyre szüksége van a legutóbbi projekt újrafogalmazásához. Amint a partnered leengedi, lassan visszatérsz a földre, elkezded megbeszélni velük ezt a gondot.

Táplálék a hegymászáshoz

A falon az erő és az állóképesség növelésével kapcsolatos jó vita során maroknyi ötlet merülhet fel. Gyakran előfordul, hogy a lista egyik első dolga az, amit eszel. Azt hiszem, ha ezt olvasod, akkor valószínűleg már van elég józan eszed ahhoz, hogy tudd: ha mászás előtt gyorséttermet eszel, vagy semmit, akkor valószínűleg nem fogod látni ezeket az optimális eredményeket útvonal.

A hegymászók számára optimális a vegán étrend?

Magasabb szinten a vegán étrend népszerű téma. A vegán étrend optimális vagy akár kiválóbb a sziklamászáshoz? Van-e előnye a növényi vagy mindenevő étkezésnek? Ez a cikk itt található, hogy segítsen megválaszolni ezeket a kérdéseket, hogy végső soron megtudhassa, hogy a vegán étrend valóban a legjobb-e arra, hogy jobb sziklamászóvá váljon.!

Hogyan néz ki a sportolók vegán étrendje?

A tisztázás érdekében a vegán vagy növényi étrend olyan táplálkozási terv, amely nem tartalmaz állati termékeket. Kizárja az olyan ételeket, mint a hús, baromfi, hal, tejtermék, tojás és gyakran mézet. Sok ilyen állati termék nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, amelyekre az embernek a túléléshez szüksége van. Noha a növényi étrendből feltétlenül lehet ugyanezeket a tápanyagokat beszerezni, legtöbbször sokkal több gondolkodást és tervezést igényel a végrehajtása.

Ha valaki vegán étrendet akar folytatni, de nem akarja kutatni az összes tápanyag beszerzését, az nem biztos, hogy megfelel. Ha azonban valaki hajlandó elvégezni a munkát, és megtanulja, mely ételeket fontos hozzáadni a mindennapjaihoz, olvassa el tovább!

Van egy maroknyi tápanyag, amelyek fontosak a vegán sportolók számára. Noha ez a cikk felsorol néhányat a legfontosabbak közül, átlátható akarok lenni, mondván, hogy ez csak a jéghegy csúcsa. Ha valóban komolyan gondolja magának a növényi táplálkozási terv kidolgozását, az egyik legjobb módja annak, hogy ezt sikeresen elindíthatja, ha egy regisztrált dietetikussal (RD) és ideális esetben a sportdietetika szakképzett szakemberével (egy CSSD).

Vegán fehérjeforrások

Hegymászóként sokkal gyakrabban használja az izmait, mint az országban élő emberek túlnyomó többsége, ezért jelentősen magasabb a fehérjeigénye, mint az átlagos amerikai Joe-nak. Tehát sajnos, amikor azt hallja, hogy „ők” azt mondják, hogy a fehérjeszükséglete valójában nagyon alacsony, akkor „ők” nem sziklamászókról vagy más sportolókról beszélnek. Növényi étrenden keresztül is elérheti a fehérjeszükségletét? Teljesen.

Néhány növényi eredetű, magas fehérjetartalmú étel a következő:

Lencse
Mandula
Edamame és más szójatermékek
Kendermag
Borsó
Bab (például vesebab, csicseriborsó stb. Nem zöldbab)

A fő trükk itt az, hogy a magas fehérjetartalmú növényi eredetű ételek jellemzően magas szénhidrát- vagy zsírtartalmúak is. Melyiket eszi meg mászás előtt? Nos, barátaim, teljesen a hegymászási stílusától függ! Általában gyorsan emészthető szénhidrátra van szükség, mielőtt megmásznánk a dolgozó izmokat és agyat. Fehérjére vagy lassan emészthető szénhidrátra lehet szükség a hosszabb hegymászáshoz.

Kalcium a vegán étrendben

Sokan tudjuk, hogy a kalcium jó a csontjaink számára, de ennél sokkal többet tesz nekünk! Amikor először ragaszkodunk egy új tartáshoz, ez a jel a szorításunkból az agyunkba jut és fordítva. A kalcium segít elküldeni ezt a jelet, így lefordítható, hogy a kezünk, a csuklónk, az alkarunk (és így tovább) mely izmainak kell összehúzódniuk, hogy ezt a markolatot megtartsák! Ez is egy elektrolit, amely elveszik a verejtékben, és erős izzadás után utánpótlásra szorul.

Szükségünk van a kalciumra ahhoz, hogy a legmagasabb szinten teljesítsünk. A hagyományos amerikai étrendben a leggazdagabb kalciumforrások gyakran a tejtermékekből származnak. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy a leveles zöldségekben és a magokban is van kalcium, de tudod, mennyi van valójában? Itt van egy kis további információ, hogy jobb perspektívát kapjon

Napi ajánlott kalciummennyiség: 1000 milligramm (ha 50 évesnél fiatalabb)

Példák kalciumot tartalmazó ételekre:

1 pohár tehéntej = 305 milligramm

1 csésze nyers spenót = 30 milligramm

1 evőkanál mák = 130 milligramm

1 uncia chia mag = 179 milligramm

Láthatja, hogy ha a napi kalciumigénye 1000 milligramm, akkor sokkal könnyebb lehet az Ön igényeit tejtermékekkel kielégíteni. Egy pohár tehéntej az összes napi kalcium csaknem egyharmadát tartalmazza, míg 10 csésze nyers spenótra lenne szükséged, hogy egyenlő legyen ennyi kalciummal. A magok adagonként jobb kalciumforrást jelenthetnek, de megint megeszel minden nap kilenc evőkanál mákot? Ezért olyan fontos, hogy beszéljünk egy sporttáplálkozási szakértővel és kitaláljuk a játéktervet, amikor egy vegán (vagy bármilyen más teljesítményalapú) étrendről van szó.!

B12-vitamin vegán étrenden

A B12-vitamin csak állati termékekben vagy dúsított vegán termékekben található meg. Ez a vitamin kulcsfontosságú tápanyag az energia (azaz a mozgás) létrehozásához, valamint az idegsejtek létrehozásához. Ez a vitamin is kimutatta, hogy csökkenti a fáradtságot és növeli az izmok állóképességét. Mindezeket a teljesítményhez kapcsolódó tényezőket szem előtt tartva az utolsó tápanyag, amelyben hiányolni akarunk egy útvonalon.

Szomorú véletlen, hogy ezt a tápanyagot az egyik legnehezebb elfogyasztani egy vegán étrenden is. A B12-vitamin legjobb táplálékforrásai közé tartoznak a dúsított reggeli gabonapelyhek (igen, a csokoládépuffanásoknál is jobbat tehet) és a táplálékélesztő. Ha ezek az ételek nem olyan cikkek, amelyeket naponta vegán sportolóként láthat, érdemes lehet egy sport dietetikussal beszélnie a kiegészítésekről, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségben jut hozzá ebből az értékes tápanyagból.!

Egyéb tápanyag szempontok a vegán étrendben

Míg a fehérje és a kalcium azok közé a tápanyagok közé tartoznak, amelyekről a vegán étrendben általában megfeledkeznek, természetesen nem ezek az egyetlenek. Ha a húst és más állati termékeket el kívánja távolítani étrendjéből, gazdag növényi forrásokat kell találnia más tápanyagok számára, például:

Vas
Cink
Egyéb B-vitaminok
Omega 3-ok
D-vitamin

A vegán étrend hátrányai

Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet egy sportoló elkövethet a vegán étrendre való áttéréskor, nem veszi figyelembe azt, hogy mennyi idő alatt emészthetőek meg a különböző típusú ételek. A vegán étrend általában rendkívül magas rosttartalmú, és ez az egyik utolsó dolog, amit meg akar enni, amikor feláll egy hegymászásra. A vegán étrendben a magas rosttartalmú ételek egy másik kérdése, hogy ezek az ételek azok az ételek is, amelyek általában a legmagasabb fehérjetartalmúak. Tehát most a kihívás az, hogy elegendő fehérjét kapjon sportolóként, miközben mászva könnyen emészthető ételeket eszik. Sok lehet zsonglőrködni, de lehetséges, ha hajlandó időt fordítani arra, hogy megtanulja, hogyan kell csinálni!

Megfelel nekem a vegán étrend?

Ha azt gondolja, hogy mely növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat, kalciumot és más tápanyagokat, akkor azt gondolja, hogy kibújhat, és nem gondolja, hogy „hiányozni fog” a sajtból vagy a tojásból, mert megtalálja a helyettesítéseket, akkor nagyszerű! Kezdje utazását azzal, hogy keressen egy sportdietetikust a környékén, és hozzon létre egy táplálkozási tervet, amely megfelel az Ön preferenciáinak, főzési képességeinek és életstílusának!

A vegán étrend nem megfelelő senkinek, aki tápanyaghiányban szenved, rendezetlen étkezési szokásokkal vagy más olyan egészségi állapottal rendelkezik, amely ellenjavallhat egy vegán étrendet.

Ha mindez sok munkának és tanulásnak tűnik, és valóban jobb hegymászóvá akar válni, függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyaszt, akkor ennek most értelme lehet, ha jobb alapot teremtenek a teljesítménytáplálás körüli megértésében. . Ez egyben jó alkalom arra, hogy beszéljen egy teljesítménytáplálkozási szakemberrel, aki segít megismerni a tápanyagok időzítésének alapjait az optimális robbanékonyság érdekében a falon. Például tudta, hogy a banán és a mandula két nagyon különböző energiát adhat Önnek? Tudta, hogy az egyik jobb lehet a szikladarabok és a felső kötél számára? Miért? Ezek olyan kérdések, amelyek megválaszolásában egy sportdietetikus segíthet!

Érdekelne egy sport dietetikust találni a közelében? Kattintson az alábbi könyvtárra, hogy megtalálja az Ön államában! (A szerkesztő megjegyzése: Ha érdekel egy-egy segítség, akkor látogasson el a Real Nutrition weboldalára, ahol többet tudhat meg és időpontot foglalhat.

A hegymászók vegán vagy vegetáriánus étrendjéről átfogóbb információkért olvassa el a Nutrition for Climbers című könyvet.

Vegán hegymászók

A nap végén felmerül a kérdés: mennyi munkát hajlandó ellátni táplálkozásával? Már most erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy a táplálkozása rendben legyen, ha mégis húst, tojást, mézet és tejterméket fogyaszt. Tehát ha ez az, amire azt mondod, hogy „igen” az időd szentelésére, akkor tudod, merre menj és mit tegyél tovább! A hegymászás szépsége, hogy ez egy olyan mozgásmód, amely egy izgalmas és kalandos életmódot tükröz. És ha az izgalomra vágyik intenzíven, miért nem folytatja a tudást, hogy optimálisan táplálja azokat a mozgásokat, amelyek odavisznek? Menj utána barátaim!

Mássz fel a magasba, és mássz fel.

A SZERZŐRŐL:

Jenna Moore, RD, CSSD

Sport dietetikus és táplálkozási szakember

Panoráma Wellness és Sport Intézet

Summit Performance Nutrition LLC

Források

Przeliorz-Pyszczek A., Golabek K., Regulska-Ilow B. A sportmászók mászási szintjének kapcsolatának értékelése a kiválasztott antropometriai mutatókkal és az étrend összetételével. Közép-európai Sporttudományi és Orvostudományi Közlöny. 2019; 28 (4): 15-26.
Fuhrman J., Ferreri D. A vegetáriánus (vegán) sportoló táplálása. American College of Sports Medicine: Nutrition & Ergogenic Aids. 2010; 9 (4): 233-241.
Venderley A., Campbell W. vegetáriánus étrend: táplálkozási szempontok a sportolók számára. Journal of Sports MedicineI.2006; 36 (4): 293-305.
Rogerson D. Vegán étrend: gyakorlati tanács sportolóknak és testedzőknek. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (36): 1-15.

Szerk .: Marisa Michael

Ez csak általános táplálkozási információkat tartalmaz, és nem orvosi tanácsot. Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen étrendet vagy életmódot megváltoztat.