Vegán étrend a bokszért

A vegán étrend megfordítja a fejét a boksz világában ... De vajon valóban működnek-e?

A BOKSZTUDOMÁNY TERJEDIK

Néhány magas rangú bokszoló, mint pl Timothy Bradley Jr. és David Haye kipróbálták a vegán étrendet a múltban, hogy javítsák testösszetételüket, egészségüket és teljesítményüket.

Több követéssel és növényi alapon a Boxing Science megvizsgálja, hogy a vegán étrend valóban segíti-e a boksz teljesítményét?

Mint sokféle edzés vagy diéta esetében, vannak előnyei és hátrányai. Sporttudósokként mérlegelnünk kell a lehetőségeket, és ki kell választanunk a legmegfelelőbb módszert a fizikai teljesítmény optimalizálására.

Mik azok a vegán étrendek?

A vegán étrend növényi eredetű élelmiszerekből áll, de nem tartalmazza a húst, a halat, a tejterméket és a tojást.

Sokan, akik vegán étrendet fogyasztanak, ezt egészségügyi okokból, vagy azért, mert szeretnék jobban tisztában lenni a földi erőforrásokkal, az állatok gondozásával kapcsolatos etikai kérdésekkel, valamint a növényi étrend egészségügyi előnyeivel.

Milyen előnyökkel jár?

A vegán étrend általában magas rosttartalmú, magnézium-, folsav-, C- és E-vitamint és fitokemikáliákat tartalmaz, míg alacsonyabb a telített zsírtartalom. Ez azt jelenti, hogy a vegán étrend tápanyag sűrű.

A vegán étrend általában a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával függ össze, mivel a tápanyag sűrűsége megnő a „tipikus” normál étrendhez képest. A legtöbb tudományos tanulmány azonban csak az étrendeket hasonlítja össze az egészségjelzők alapján, nem pedig a sportteljesítmény alapján.

Mik a hátrányai?

A vegán étrendben általában hiányzik a telített zsír, ami fontos a hormontermelés szempontjából, és gyakran veszélyeztetett D-vitamin és cinkhiány.

Telített zsír: Fontos a hormontermelés szempontjából.

Omega 3: Javítja az ízületek egészségét.

D-vitamin és cink: Javítja az immunrendszer működését.

Kalcium: Javítja a csontok egészségét.

A vegánokat veszélyeztetheti a hiány B12-vitamin, fontos vitamin, amely csak állati eredetű termékekből áll rendelkezésre. A B12-vitamin fontos a DNS-szintézishez, a zsírsav- és aminosav-anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez, különösen a mielinszintézishez, és fontos a vörösvértestek fejlődésében a csontvelőben.

Ezenkívül a vegán étrendben, ha nem megfelelően tervezik, alacsony a kalciumtartalma a tejtermékek kihagyása miatt. Kalciummal dúsított ételek nélkül a vegánok nagy kockázatot jelenthetnek a csonttörésekre, különösen alacsony energiafogyasztás mellett.

Tudok még elegendő fehérjét kapni?

Igen, de nehéz. A testsúly-szabályozással kapcsolatos vegán étrend-vizsgálatok csak a fogyást vizsgálták, nem a zsírtömeget és a zsírmentes tömeget.

Az elégtelen vegán étrend valószínűleg növeli a sovány szövetek elvesztésének kockázatát az alacsony fehérjefogyasztás miatt, az ajánlott napi fehérjebevitel kb. 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (g/kg). Egy 70 kg-os személynek ezért naponta legalább 56 g magas biológiai értékű fehérjére van szüksége a fehérjeszintézis fenntartásához.

Egy nagyon aktív ökölvívó megköveteli a nagyobb fehérjebevitel (1,6-2g/kg) a gyógyulás fokozása és az edzéshez való alkalmazkodás, valamint a zsírtömeg-veszteség elősegítése. Megfelelő mennyiségű és jó minőségű fehérjeforrás nagyon fontos az ökölvívók és a harci sportolók számára, és nagy kihívást jelent a vegán étrendben.

Az alábbiakban bemutatjuk a fehérje diagramját biohasznosulás ami azt mutatja, hogy az állati fehérjeforrások könnyebben felszívódnak a nem állati eredetűekhez képest. A növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb leucintartalmúak, mint az állati termékek, ami nagyobb mértékben segíti a fehérjeszintézis növelését, mint a többi aminosav.

Szükség lehet kiegészítőkre annak biztosításához, hogy az ökölvívók elegendő fehérjebevitelt biztosítsanak, ez nagyon drágává válhat, és potenciálisan veszélyes is lehet, ha a termékeket nem tesztelik tételesen tiltott anyagokra.

Tehát hogyan befolyásolja a vegán étrend a teljesítményemet?

Az ökölvíváshoz nagyon sokféle fizikai erőnlétre van szükség, beleértve az aerob és anaerob állóképességet, erőt és sebességet. A vegán étrend képes táplálni az aerob és anaerob állóképességet az étrend magas szénhidráttartalma miatt, azonban a fehérjetartalom korlátozhatja az izomszövet helyreállítása és kialakulása, ami károsodáshoz vezethet erő adaptációk és izomtömeg.

Ennek valószínűleg negatív hatása lesz a fizikai teljesítményére.

Mindazonáltal sikerülhet a vegán étrend használata mindaddig, amíg jól megtervezi étrendjét. Az alábbiakban bemutatunk olyan vegánbarát ételforrásokat, amelyek segítenek jó döntéseket hozni az ilyen típusú étrendben.

A fenti táblázat Dr. Dave Rogerson barátunk és kollégánk „Vegán étrend: gyakorlati tanácsok sportolóknak és testedzőknek” című cikkéből származik.

A sportolók vegán étrendjével kapcsolatos legfőbb aggodalom a nem megfelelő fehérjebevitel miatt merül fel, az alábbiakban a vegánoknak megfelelő fehérjetartalmú ételek táblázata található. Ebben a kéziratban Dr. Rogerson felvázolja a vegán sportolók tipikus étrendjét, amely az Ön igényeinek megfelelően alakítható.

Összegzés

Nincs bizonyíték arra, hogy a vegán étrend előnyös lehet a normál, kiegyensúlyozott sporttáplálkozási tervhez képest.

Ezért a sportolóknak a teljesítmény növelése érdekében nem szabad „növényi alapúnak” lenniük, mégis vegánokká válhatnak, ha ez személyes választás.

A sportolóknak korlátai vannak a vegán étrendnek, azonban a megfelelő ételválasztással enyhíteni lehet ezeket az aggályokat.

Nál nél Boksztudomány arra biztatjuk a sportolókat, hogy sokféle ételt fogyasszanak, köztük napi 5–9 adag friss gyümölcsöt és zöldséget tiszta tiszta sovány hús, hal, tejtermék és keményítő mellett. Nincs oka annak, hogy a sportolók ne vegyenek fel néhány vegánbarát ételt, például diót, hüvelyeseket, szóját és tengeri moszatokat/algákat, hogy hozzájáruljanak a jól átfogó étrendhez.

Ez nagyobb valószínűséggel javítja edzését és teljesítményét, mint az egyedüli étrend, valamint elősegíti a felépülést az edzések között, és segít növelni/fenntartani a sovány izomtömeget.