A No-B.S. Útmutató a vegán fehérjéhez

Írta: Courtney Davison, 2019. szeptember 26

Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Link másolása

Ez a kérdés, amelyet a vegánok és a teljes ételek, a növényi étkezők folyamatosan hallanak: "Honnan veszi a fehérjét?" Tekintettel a témával kapcsolatos téves információkra, a fehérjehiány miatt aggodalom érthető - de a tudományban teljesen megalapozatlan. Ebben az útmutatóban áttekintjük, hogy mi az a fehérje, mennyi fehérjére van szükségünk, mennyit kap az emberek, vajon a sportolóknak kell-e többre, a túl sok fogyasztás veszélyeire, és hogyan lehet teljes mértékben kielégíteni fehérjeszükségletét teljes növényi ételekkel.

Mi a fehérje?

Kezdjük egy alapdefinícióval: A fehérje egyike annak a három makroelemnek, amelyet testünk energiára használ fel. (A másik két makrotápanyag a szénhidrát és a zsír.) A fehérje 20 különálló aminosavból áll. Az aminosavak létfontosságúak testünk számára - szükségesek a sejtek felépítéséhez és helyreállításához, enzimek és antitestek létrehozásához és más alapvető funkciók ellátásához. Testünk egyedül képes szintetizálni a legtöbb aminosavat, de nyolcat nem tudunk szintetizálni: Ezek az alapvető aminosavakat, és könnyen megkapjuk őket az ételtől. Az aminosavakról itt olvashat bővebben .

600+ EGÉSZSÉGES, KÍNÁLATOS RECEPTEKET TELEFONJÁN!

A receptalkalmazásunk elengedhetetlenül szükséges növényi alapú házi szakácsok számára.

Fehérjebevitel: Mennyire van szükségünk, mennyit kapunk

Ami a fehérjebevitelt illeti, meglepő eltérés van abban, hogy mennyire van szükségünk és mennyit kapunk.

Mennyi fehérjére van szükségünk a legtöbbünknek?

Az általános népesség számára elegendő a napi kalória 10–15 százalékának megszerzése fehérjéből. Ez még az aktív életmódot folytató emberekre is igaz.

A kormány által kiadott fehérjebeviteli ajánlások az évek során változtak. Jelenleg az amerikai kormány fehérje RDA értéke 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az Egészségügyi Világszervezet viszont 0,66 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Egy 140 kilós ember esetében az amerikai RDA napi 50 gramm fehérjét jelent; ha ez a személy 2000 kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, akkor 50 gramm fehérje pontosan az összes kalória 10 százaléka.

Mennyi fehérjét kapunk a legtöbben?

A tudomány azt mutatja, hogy a legtöbben már több fehérjét kapnak, mint amire szükségünk van.

2013-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata közzétette az eddigi legnagyobb tanulmányt, amely több mint 71 000 nem vegetáriánus, vegetáriánus és vegán tápanyag-bevitelét hasonlítja össze. A tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok és a vegánok átlagosan 70% -kal több fehérjét kapnak, mint amire szükségük van (70 gramm), míg a nem vegetáriánusok ennél is többet (csaknem 80 gramm).

Anélkül, hogy megpróbálnád, nagy valószínűséggel több fehérjét kapsz, mint amire szükséged van - akár vegán, vegetáriánus vagy mindenevő. A fehérjehiány szinte kizárólag a kalóriahiányban szenvedőknél jelentkezik. Ezekben az esetekben több kalóriának és több tápanyagnak kell lennie - nem csak fehérje.

Elérhetnek-e a sportolók elegendő fehérjét egy vegán étrenden?

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók teljes mennyiségű, növényi eredetű étrenden könnyen elegendő fehérjét kaphatnak, és nem kell fehérjeporokat vagy -rudakat fogyasztaniuk - sőt, nagy fehérjetartalmú teljes ételek, például bab - fogyasztására kell összpontosítaniuk. hogy ezt tegye. Ahogy Alona Pulde, MD és Matthew Lederman, MD írják A Forks Over Knives terve: „A sportolók több fehérjét (és minden tápanyagot) igényelnek, mint az ülő emberek, de nincs bizonyíték arra, hogy magasabb százalék az étrendjükben lévő más makrotápanyagokhoz képest, hogy optimálisabban teljesítsenek. " Más szavakkal, a legtöbb sportolónak csak több ételt kell ennie, pont.

Szórakoztató tény: A római gladiátorok többnyire vegetáriánusok voltak, és sok árpát és babot ettek - derült ki a csontjaikról.

A Forks Over Knives-nek adott interjúban Garth Davis, MD, a Proteinol, megjegyzett egy olyan helyzetet, amely kivétel lehet: „Úgy tűnik, hogy egyetlen alkalommal, amikor [arányosan] több fehérje valóban segít, úgy tűnik, olyan helyzetben van, amikor kalóriahiány van és megpróbálja megakadályozni az izomtömeget veszteség ”- mondja Davis . "Egy testépítő, aki testépítő versenyre vág,… azt akarja, hogy a kalóriák nagyobb százaléka fehérjéből származzon ... az izomtömeg megőrzése érdekében."

Élő bizonyíték: Növényi alapú sportolók emelkedőben

Ha kétségei vannak arról, hogy a növényi étrend elegendő fehérjét képes-e biztosítani ahhoz, hogy nagy teljesítményű sportolóvá válhasson, akkor nem kell messze keresnie olyan élő példákat, mint például Robert Cheeke testépítő, Rich Roll ultra-állóképességű sportoló, ultra- a futók Matt Frazier és Fiona Oakes, valamint az új dokumentumfilmben kiemelt sok élsportoló A játékváltók .

További tippeket keres a sportos boldoguláshoz? Nézze meg Cheeke legfontosabb tippjeit a növényi sportolók számára és Rich Roll cikkét, amely megöli a fehérje mítoszát .

Növényi erőmű: testépítő Robert Cheeke

Növényi fehérje és állati fehérje

Megállapítottuk, hogy a vegánok több mint elegendő fehérjét kapnak, de a hús és a tejtermék valamilyen módon minőségileg "jobb" fehérjét kínál, mint a növényi források? Nem hosszú lövéssel.

Az állati fehérje veszélyei

Bölcsnek tűnhet, ha tévedek, ha túl sok fehérjét kapunk. De ez egészségügyi kockázatot jelent, különösen ha állati fehérjét fogyaszt: Egyre több kutatás bizonyítja az állati fehérje bevitel és a súlyos egészségügyi problémák, köztük a rák, a szívbetegségek és az oszteoporózis közötti kapcsolatot. .

Egy 2018-ban több mint 81 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres húsfogyasztás a szívbetegségek kockázatának 60 százalékos növekedésével jár. Az állati fehérje magas fogyasztása a korai halálhoz kapcsolódott egy 2019-ben megjelent tanulmányban American Journal of Clinical Nutrition . Egy másik 2019-es tanulmány szerint a fehér hús ugyanolyan koleszterintartalmú, mint a vörös hús. Egy 2014-ben közzétett kohorszvizsgálatban a magas, különösen állati eredetű fehérjebevitel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megnövekedett kockázatával járt együtt. És annak az általános feltételezésnek az ellenére, hogy a több fehérje fogyasztása hasznos lehet a fogyás céljainak elérésében, az állati fehérje fogyasztása valójában a súlygyarapodáshoz kapcsolódik .

"Az állati fehérje a súlygyarapodás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a gyulladások és a rák egyik fő oka" - mondja Michelle McMacken, a New York-i NYC Health + Hospitals/Bellevue felnőtt súlykezelő programjának igazgatója. „A közfelfogással ellentétben ... a felesleges fehérje nem tesz bennünket erősebbé vagy soványabbá. A felesleges fehérjét zsírként tárolják, vagy hulladékká alakítják. ”

A növényi fehérje feleslege veszélyes lehet-e?

A nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztásának káros hatásait jól dokumentálják. Vajon egészségtelen-e túl sok fehérjét fogyasztani a növényekből?

Ez egy olyan terület, amelyre további kutatásokra van szükség, de Davis feltételezése szerint a növényi fehérje ugyanúgy felgyorsíthatja az öregedést, mint az állati termékekből származó fehérje. "Az öregedés tudományában eléggé értelmezhető, hogy a fehérje az öregedés nagy mozgatórugója" - mondja Davis. „Csak állati fehérjéről van szó? Nos, úgy tűnik, hogy ez konkrétan a leucin, és talán más [aminosavak], például a metionin. Előfordul, hogy a hús fehérjéje magasabb a leucinban és a metioninban, mint a növényi fehérje. De ha továbbra is eléggé nyomni fogja a növényi fehérjét, akkor elegendő leucint fog kapni ott, ahol ugyanazt a hatást éri el ”- mondja Davis.

A vegánoknak kombinálniuk kell az ételeket a teljes fehérjék megszerzéséhez?

Nem szükséges egyes növényi ételeket kombinálni, hogy a fehérje „teljes” legyen. A tested lebontja az élelmiszerekben található aminosavakat, és önmagában teljes fehérjékké építi fel őket. „Bármely teljes természetes növényi táplálék vagy ezek bármilyen kombinációja, ha egyetlen kalóriaforrásként fogyasztjuk egy napig, az összes esszenciális aminosavat biztosítaná, és nem csak a minimális követelmények, de sokkal több, mint a ajánlott követelményeket ”- írja Jeff Novick, MS, RD. További információ a kiegészítő fehérje mítoszáról .

A gorillák növényevők, és legalább hatszor erősebbek, mint az emberek, egyes becslések szerint a szám 20-ra nő.

Vegán fehérjeforrások

Minden szükséges fehérjét megszerezhet, ha teljes ételt, növényi étrendet fogyaszt. Nem kell különösebb erőfeszítést fordítania annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét vagy bármilyen más makrotápanyagot vagy mikrotápanyagot kapjon. Mint Dr. Pulde és Lederman beírják A Forks Over Knives terve, "Nem szabad aggódnia azon, hogy mennyi fehérjét kap, annál jobban, mint amennyiért egy nap tökéletes lélegzetet kell tennie."

A magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek a bab (beleértve a szóját, a tofut és a tempeh-t), a lencsét és más hüvelyeseket; bulgur; diófélék; és a magokat. De ahogy Matt Frazier vegán ultramaratonista írja A húsmentes sportoló szakácskönyv, „Nem csak a tofu, a bab és a dió csomagolja a fehérjét növényi étrendbe. Valójában a teljes ételeket tartalmazó, növényi eredetű étrendben - a gabonafélék, zöldségek, minden, kivéve a legtöbb gyümölcsöt - minden más fehérjetartalma az összes kalória 12-15 százaléka vagy azt meghaladja. Tedd össze az egészet, és olyan étrendet kapsz, amely rengeteg fehérjét biztosít számodra - még sportolóként is. ”

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Lényeg: A legjobb fehérjeforrások a teljes növényi ételek, amelyek bőséges fehérjét biztosítanak koleszterin nélkül. Új a növényi világban? További információkért olvassa el a kezdőknek szóló útmutatót a növényi étrendről.

Az elhízás okainak és kockázatainak megértése