Növelje életének szeretetét és együttérzését a növényi főzéssel.

Vegán fehérje és mag összehasonlítás

(Töltse le INGYENES vegán fehérje listáját itt)

A legtöbb vegán egyetért abban, hogy az első kérdés, amelyet étrendünkkel kapcsolatban felteszünk, az a „honnan veszi a fehérjét?”

Nem tudom, hogyan indult be a vegán fehérje mítosz, de a vegán étrendhez elegendő fehérje elegendő.

Fogyasszon egészséges, teljes ételekből álló növényi étrendet, amely magokat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, leveles zöldségeket és kis mennyiségű egészséges zsírt, például diót, magot és avokádót tartalmaz. Ez az. Csak ezt kell tennie.

Azt is meg szeretném említeni, hogy az egészséges növényi étrend robusztus egyensúlyt tartalmaz az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között, ha magokat is tartalmaz.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak olyan „esszenciális zsírok”, amelyeket a tested nem tud előállítani, és amelyeket az ételből kell beszerezniük. Ezek a zsírsavak a normális növekedés és fejlődés mellett fontos szerepet játszanak a szív és az agy működésében.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknél jó egyensúly van ezekben a zsírsavakban, ritkábban alakul ki krónikus betegség.

Ezért vagyok a kender, a chia és az őrölt lenmagok nagy szószólója, mert ezek a magok mind omega-3, mind omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

Kezdjük a kedvencemmel - a kendermaggal. A kendermagok több fehérjét adnak, mint a len vagy chia magok, és egyetlen más étel sem tartalmazza az ideális omega-3 és omega-6 arányt, mint a hatalmas kendermag.

A kendermag enni olyan egyszerű, mint megszórni babra, zöldre, salátára vagy a reggeli zabpehelybe keverve. Finomak és kellemes, diós ízűek.

A chia magok az oldható rostok bónuszaként szolgálnak. Az oldódó rost gyorsan feltölti Önt és segít lassítani a cukor felszívódását. Nagyszerű cukorbetegek számára.

Most pedig a lenmagra. Amellett, hogy kiváló 3 és 6 zsírsavforrás, az őrölt lenmag gazdag lignánokban, amelyek extra védelmet nyújtanak a krónikus betegségek számos fajtája ellen. A darált lenmagokat muffinok, sütik stb. Sütésénél, valamint a reggeli zabpehelynél is feltüntetem.

Ezeknek a magoknak az a gyönyörű tulajdonsága, hogy egyszerű módszerekkel egészíthetjük be őket a mindennapi étkezésbe anélkül, hogy turmixokra támaszkodnánk. Minden nap 2 evőkanál kender, chia vagy őrölt lenmagot ajánlok.

Tehát hogyan viszonyulnak ezek a magok? Itt van egy táblázat a kedvenc vetőmagokról és a vegán fehérje-információkról az összes olyan ételről, amelyet növényi étrenden szeretünk enni.

Kedvenc vetőmag-összehasonlító táblázat (1 evőkanál)

LENMAGOK KIÁM MAGA KEMPEMAG

Omega-3 2300 mg 2400 mg 1000 mg
Omega-6 600 mg 800 mg 2500 mg
Fehérje 2 gramm 2,5 gramm 3,3 gramm
Rost 3 gramm 5 gramm 0,3 gramm
Kalória 55 kalória 60 kalória 57 kalória

Vegán fehérje zöldségekben, szemekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és egészséges zsírokban

Zöldségek
1 közepes avokádó - 4,2 gramm
1 közepes articsóka - 3,4 gramm
6 spárga spárga - 2,1 gramm
1 csésze brokkoli - 5 gramm
1 csésze kelbimbó - 3,9 gramm
2 csésze nyers spenót - 1,8 gramm
2 csésze főtt kelkáposzta - 5 gramm
1 csésze főtt borsó - 8,5 gramm
1 csésze főtt édesburgonya - 5 gramm
1 csésze bok choy - 2,6 gramm
2 csésze butternut squash - 1,8 gramm
1 csésze főtt karfiol - 2,2 gramm
1 csésze zeller - 1,2 gramm
1 nagy fül sárga kukorica - 4,6 gramm
1/2 csésze nyers gomba - 1 gramm
1 közepesen sült burgonya - 4,3 gramm
1 közepes édesburgonya - 2,2 gramm
1 közepes cukkini - 2,4 gramm

Gyümölcs
1 csésze kimagozott apróra vágott dátum - 3,6 gramm
1 csésze guava - 4,2 gramm
1 nektarin - 1,5 gramm
1 csésze cseresznye - 1,4 gramm
1 csésze kockára vágott cherimoya - 2,5 gramm
1 csésze friss kenyérgyümölcs - 2,3 gramm
1 csésze szőlő - 1 gramm
1 csésze eperfa - 2 gramm
1 közepes narancs - 1,2 gramm
1 csésze friss passiógyümölcs - 5,1 gramm
1 szilva - 1 gramm
1 gránátalma - 4,7 gramm
1 kis doboz mazsola (1,5 uncia) - 1,3 gramm
1 csésze málna - 1,4 gramm
1 paradicsom - 1 gramm
1 közepes szelet görögdinnye - 1,7 gramm

Hüvelyesek
• 1 csésze szójabab - 28 gramm (1 csésze tofu - 22 gramm, 1 csésze tempeh - 30 gramm)
• 1 csésze lencse - 18 gramm
• 1 csésze fekete teknősbab - 39 gramm
• 1 csésze garbanzo bab (és hummus) - 14,5 gramm
• 1 csésze pinto vagy vesebab - 13-15 gramm

Diófélék és magvak
1 uncia. kesudió - 4,4 gramm
2 evőkanál kendermag - 6,6 gramm
2 evőkanál Chia mag - 4 gramm
1 uncia. szezámmag 6,5 gramm,
3 evőkanál tahini - 8 gramm
1/4 csésze (2 oz.) Dió - 5 gramm
1 uncia. pisztácia - 5,8 gramm
2 evőkanál mandula - 4 gramm
Dióvajak - mogyoróvaj, mandulavaj, kesudióvaj - 2 evőkanálban körülbelül 8 gramm fehérje van

Tofu
1/2 csésze szilárd tofu - 10 gramm
1/2 csésze adag tempeh - 15 gramm

Nem tej tej
Mandulatej - 1 csésze 1-2 gramm fehérjét kap attól függően, hogy hány mandulát használnak valójában.
Szója tej - 1 csésze akár 8 gramm fehérjét is elérhet
Kesudió - 1 csésze 1 gramm fehérje
Kókusztej - kevesebb mint 5 gramm egy csészében

Gabonafélék
Quinoa sokoldalú és finom. 1 csésze főtt - 8 gramm.
Hajdina - 1 csésze főtt - 6 gramm
Seitan, vagy ízesített búza glutén, csészében körülbelül 52 gramm, de nem biztos, hogy túl sokat eszel belőle.
Zabpehely - 1 csésze - 6 gramm.
Amarant, bulgur, barna rizs, búzacsíra, zabkorpa más, magas fehérjetartalmú szemek.
Csíráztatott gabonakenyérből készült termékek - zsemle, tortilla, kenyér. Csomagoljon egy szendvicset vagy egy csomagolást, és csak a kenyérből kap 4-5 grammot, de mindig ellenőrizze az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e feldolgozott alapanyagok, tejtermékek vagy magas nátriumtartalom. Még jobb, ha elkészíted magad!

** Seitan - Gyakran „búzahúsnak” hívják, a búzalisztből készült hús textúrájának helyettesítésére. Alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas a fehérjetartalma. A három uncia adag 21 gramm fehérjét tartalmazhat.

Remélem, hogy ezek az információk segítenek megérteni, mennyire egyszerű a vegán fehérjét egészséges növényi étrendhez juttatni. Ha többet szeretne megtudni a vegán fehérjéről és további ingyenes növényi recepteket szeretne, regisztráljon itt.