Vegán vagy állati fehérje? A tudomány megmutatja, hogy mi a jobb

Ossza meg:

Legyél te az első!

Kapja meg a legfrissebb híreket, ajándékokat, kedvezményeket, termékhirdetéseket és még sok minden mást.

Szükségünk van fehérjére, mert izmaink, hajunk, körmeink és kollagénünk létfontosságú eleme - egy kötőszöveti fehérje, amely összetartja a testet. Fehérjére azért is szükség van, hogy az agyad hírvivői (neurotranszmitterek), hormonok, vörösvértestek és DNS-ek legyenek. A fehérje másik fontos szerepe az egészséges immunrendszer fenntartása.

De nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Minden fehérjemolekula kis építőelemekből, aminosavakból áll. Néhány aminosavat magunk is készíthetünk, de kilenc olyan van, amelyet a test nem tud előállítani, ezért ezeket az étrendből kell megszerezni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A változatos növényi étrend elegendő mennyiségű fehérjét és minden esszenciális aminosavat tartalmaz elegendő mennyiségben (1, 2, 3, 4).

A fehérjét ötvöző mítosz

Minden növényi táplálék minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Egyes növényi élelmiszerek azonban nem tökéletes mennyiségben tartalmaznak egy vagy több aminosavat - ezekből hiányzik egyáltalán, egyszerűen kevesebb, mint az ideális mennyiség. Emiatt azt javasolták, hogy mindig kombináljunk bizonyos növényi ételeket, hogy minden étkezésnél biztosítsuk az optimális aminosav bevitelt. Ezt az elméletet már régóta cáfolták - a tudomány bebizonyította, hogy a fehérje kombinálása abszolút felesleges, feltéve, hogy változatos étrendet fogyaszt, elegendő kalóriával, és nem csak egy növényt egész nap (1, 5).

A hús elegendő mennyiségben tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért egyesek úgy gondolják, hogy ez jobb fehérjeforrás, de természetesen nem tesz jót az egészségednek. Az állati fehérje feleslege egyes rákos megbetegedésekhez, szívbetegségekhez, csontritkuláshoz és vesekárosodáshoz kapcsolódik - erről bővebben alább.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Egy átlagos embernek napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,36 gramm/font). Tehát ha például 70 kg a súlya, akkor körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ha izmokat épít, nehéz fizikai munkát végez, vagy keményen edz, akkor a fehérje bevitelét napi 1,4-2 g/testtömeg-kilogrammra kell növelnie.

Növényi étrenden keresztül olyan könnyű elegendő fehérjét szerezni, hogy a fehérjehiány gyakorlatilag hallatlan a fejlett országokban. Valójában a legtöbben túl sok fehérjét kapunk - ennyire könnyű.

Kiváló fehérjeforrás a szójatermékek (edamame bab, tofu, tempeh, szójatej, szójajoghurt), fekete bab, vesebab, sült bab, lencse, csicseriborsó, teljes kiőrlésű gabonafélék és ezekből készült termékek (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zab, quinoa, hajdina), diófélék és mindenféle mag. A növényi fehérjeporok akkor is hasznosak lehetnek, ha elfoglalt vagy, inkább folyékony ételeket szeretnél, vagy növelni szeretnéd ételeid fehérjetartalmát.

Fehérje csomag üzlet

Az ételek nem csak egyetlen összetevőből álló termékek. A fehérjében gazdag ételek sok más tápanyagot, egyéb vegyületeket és néha méreganyagokat is tartalmaznak. Ez az egyik oka annak, hogy a növényi és állati fehérjéknek ilyen eltérő az egészségre gyakorolt hatása.

A növényi fehérje általában rostokkal, antioxidánsokkal, komplex szénhidrátokkal, jótékony fitokemikáliákkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal jön össze - egészséget elősegítő csomag. Az állati fehérje általában tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot, nem tartalmaz rostot, de rengeteg egészségtelen telített zsír van benne, valamint mérgező és rákot okozó vegyületek változatos keveréke (6, 7).

Egy másik ok, amiért a növényi fehérje előnyös számunkra, miközben az állati fehérje árthat, az eltérő aminosav-arány. Állati fehérje, amely több kénes aminosavat tartalmaz, mint a növényi fehérje - ezek kénsavat képeznek a szervezetben, amely nagyon erős. A tested semlegesíti a vérben vagy az izmokban könnyen hozzáférhető kalcium felhasználásával, de ha állandó állati fehérje van, akkor túl sok sav van a szervezetben, és némi kalcium szabadulhat fel a csontokból (8).

Az állati fehérje a bevételt követően órákon át túlhajtást küld a vesékbe - ereik kitágulnak, és néhány fehérjemolekulát beengednek a vizeletbe (9). A veséknek nem szabad fehérjét átengedniük, így a vizeletben található fehérje a rendellenes vesereakció jele. A növényi fehérje nem váltja ki ezt a választ, és évek óta ajánlják az állati fehérjével szemben a vesebetegség kockázatának kitett vagy szenvedő emberek számára (10, 11).

Végül még egy oka van annak, hogy az állati fehérje rossz hír az egészségünkre - nagy mennyiségű foszfort tartalmaz, és ezek idővel vese- és csontásványi betegségekhez vezethetnek (12). A növények foszfort is tartalmaznak, de nehezen emészthető formában kötődik meg, így sokkal kevesebbet szív fel a szervezet - dióhéjban nem áll fenn a túlzott bevitel kockázata.

Fehérje, vesék és csontok egészsége

A vesék a megbízható szűrőrendszerünk, amely eltávolítja a salakanyagokat a vérből és kiválasztja őket vizelettel. Ha olyan ételeket eszünk, amelyek nem jelentenek különösebb megterhelést rájuk, azok jól működnek. Az állati fehérje azonban kemény munkára készteti őket, és csökkent szűrési kapacitást eredményezhet, és egyes molekulák átfolyhatnak - nem ideális. Ha naponta túlterheljük őket, nagyobb az esély a vesebetegség kialakulására. Egy 23 éven át tartó tanulmány adatai arra utalnak, hogy különösen a vörös és a feldolgozott húsból származó állati fehérje komolyan növeli a vesebetegség kockázatát a későbbi életkorban (13). Ugyanez a tanulmány azt is feltárta, hogy a hüvelyesekből és a diófélékből származó növényi fehérje ellentétes hatást fejt ki - csökkenti a kockázatot, és úgy tűnik, hogy vesevédő hatású. És egy nemrégiben készült vélemény egyetértett azzal, hogy a növényi étrend jelentősen csökkenti a vesebetegség kockázatát, és akár meg is állíthatja a károsodott vesefunkciójú emberek károsodásának mértékét (14, 11).

Az állati fehérjéből származó nagyobb mennyiségű sav a vesét is megterheli. Másrészt a jóval kevesebb savat termelő növényi fehérje nemcsak a vesén kíméletesebb, hanem abban is segít, hogy ne pazaroljuk a kalciumot nagy mennyiségű sav semlegesítéséhez, ami fontos az egészséges csontok számára (15, 16, 11).

Számos tanulmány kiemelte, hogy a növényi fehérje számos más tápanyaggal együtt olyan jótékony hatással van a vesére és a csontokra (17,18, 19, 20).

Szívbetegség

A növényi fehérje a szív számára is nagyszerű. Ha a növényt állati fehérjére cseréli, az jelentősen csökkenti a szívbetegség kockázatát (21). Nemcsak a fehérje, hanem a teljes növényi ételek hatása is támogatja az egészséges szívet és a keringést. A növényi fehérje helyettesítése az állati fehérjével csökkenti a vér koleszterinszintjét és más zsírokat, és hozzájárul az erek egészségének megőrzéséhez (22).

Rák link

És van még egy oka annak, hogy az állati fehérje rossz hír - az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1). Ez a máj által termelt növekedési hormon, amely létfontosságú a gyermekkori növekedés szempontjából, és serkenti a felnőttek sejtjeinek növekedését és szaporodását. Az IGF-1 azonban elősegíti a rákos sejtek növekedését is, ezért veszélyes az emelkedett IGF-1 szint (23). A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy a tejtermékekből származó savófehérjék az inzulin, az IGF-1 és a növekedési hormon szintjének emelkedését okozzák az emberi testben (24). Az IGF-1 és a rák közötti kapcsolat a prosztatarák esetében a legerősebb (25), és ugyanezen mechanizmusra és az emlőrákra is jelentős bizonyítékok vannak (26).

A növényi fehérje nem serkenti ezeket a változásokat, és a vegánokban jelentősen alacsonyabb az IGF-1 szintje, mint a húsevőknek (27, 28, 29).

Bélfenék

A belekben több milliárd baktérium van. Segítenek az élelmiszerek feldolgozásában, és az étrendünk meghatározza, hogy mely baktériumfajok fejlődnek és melyek nem. Ezeket a baktériumokat bélmikrobiómának is nevezik, és hatalmas hatással vannak immunitásunkra, a bél egészségére, a gyulladásra és az energiaszintünkre. Néhányan jóak és hasznosak, mások nem annyira, sőt mérgező melléktermékeket is képesek előállítani.

A fehérjében és zsírban gazdag állati termékek elősegítik a „rossz” baktériumokat, amelyek méreganyagokat bocsátanak ki a véráramunkba. E baktériumok egy része hús-vegyületet - karnitint - használ energiaforrásként, és trimetilamin-N-oxidot (TMAO) termel hulladéktermékként. A TMAO egy veszélyes anyag, amely serkenti a koleszterin plakkok felhalmozódását az erekben (30). Ez azt jelenti, hogy a rendszeres húsbevitel egy másik mechanizmus révén növeli a szívbetegségek kockázatát.

A növényi fehérjékben, rostokban és komplex szénhidrátokban gazdag növényi teljes táplálék táplálja az egészségünket pozitívan befolyásoló jó baktériumokat (31). Ezért a vegán étrend erős és egészséges a bélfalát, alacsonyabb szintű testgyulladást és erősebb immunrendszert eredményez (32, 33, 34).

A különbség fehérje világa

Az állati vagy növényi fehérje fogyasztásának egészségügyi következményei nem lehetnek különbözõbbek. Míg a növényi fehérje számos előnyt kínál, az állati fehérje károsítja egészségünket.

Két évtizedes átfogó tanulmány kimutatta, hogy az állati fehérje akár 23 százalékkal is növeli az idő előtti halálozás kockázatát (35). Kell-e még egy ok arra, hogy végleg áttérjünk a teljes élelmiszer-alapú növényi étrendre?

Referenciák:

1 Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Fehérje és vegetáriánus étrend. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S7? S10.

2 Clarys P, Deliens T, Huybrechts I és mtsai. A vegán, vegetáriánus, fél vegetáriánus, pesco-vegetáriánus és mindenevő táplálkozás táplálkozási minőségének összehasonlítása. Tápanyagok. 2014; 6 (3): 1318-1332.

3 Karlsen MC, Rogers G, Miki A és mtsai. A teljes ételek növényi és vegán étrendjének elméleti táplálék- és tápanyag-összetétele a jelenlegi étrendi ajánlásokhoz képest. Tápanyagok. 2019; 11 (3): 625.

4 Mariotti F, Gardner CD. Diétás fehérje és aminosavak vegetáriánus étrendben-áttekintés. Tápanyagok. 2019; 11 (11): 2661.

5 Hever J, Cronise RJ. Növényi táplálkozás az egészségügyi szakemberek számára: az étrend, mint elsődleges mód megvalósítása a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. J Geriatr Cardiol. 2017; 14 (5): 355-368.

6 Abid Z, Cross AJ, Sinha R. Hús, tejtermék és rák. Am J Clin Nutr. 2014; 100 1. kiegészítés (1): 386S-93S.

7 Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY és mtsai. Diétás zsírok és szív- és érrendszeri betegségek: az American Heart Association elnöki tanácsadója [a közzétett javítás a Circulation-ban jelenik meg. 2017. szeptember 5.; 136 (10): e195]. Keringés. 2017; 136 (3): e1? E23.

8 Rodrigues Neto Angéloco L, Arces de Souza GC, Almeida Romão E, Garcia Chiarello P. Lúgos diéta és metabolikus acidózis: gyakorlati megközelítések a krónikus vesebetegségek táplálkozási kezelésében. J Ren Nutr. 2018; 28 (3): 215-220.

9 Kontessis P, Jones S, Dodds R és mtsai. Vese-, metabolikus és hormonális válaszok állati és növényi fehérjék lenyelésére. Vese Int. 1990; 38 (1): 136-144.

10 Moorthi RN, Vorland CJ, Hill Gallant KM. Diéta és diabéteszes vesebetegség: Növényi versus állati fehérje. Curr Diab Rep. 2017; 17 (3): 15.

11 Rose SD, Strombom SJ. A növényi étrend megelőzi és kezeli a krónikus vesebetegségeket. JOJ Urológia és nephrológia. 2019; 6. (3).

12 D’Alessandro C, Piccoli GB, Cupisti A. A „foszforpiramis”: vizuális eszköz az étrendi foszfátkezeléshez dialízisben és CKD-ben szenvedő betegeknél. BMC Nephrol. 2015; 16: 9.

13 Haring B, Selvin E, Liang M és mtsai. Az étrendi fehérjeforrások és az incidens krónikus vesebetegség kockázata: A közösségek ateroszklerózis kockázatának (ARIC) tanulmány eredményei. J Ren Nutr. 2017; 27 (4): 233-224.

14 Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V és mtsai. Növényi étrend és incidens CKD és vese funkció. Clin J Am Soc Nephrol. 2019; 14 (5): 682-691.

15 Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. A csont ásványi sűrűségének összefüggéseinek összehasonlítása a lakto-ovo, vegán vagy mindenevő diétát betartó egyéneknél: keresztmetszeti vizsgálat. Tápanyagok. 2015; 7 (5): 3416-3426.

16 Burckhardt P. Az alacsony savterhelés szerepe a vegetáriánus étrendben a csontok egészségére: narratív áttekintés. Svájci Med Wkly. 2016; 146: w14277.

17 Dai Z, Butler LM, Dam RM, LW, Yuan JM, Koh WP. A zöldség-gyümölcs-szója étrend vagy az alternatív egészséges táplálkozási index betartása alacsonyabb csípőtörési kockázattal jár a szingapúri kínaiak körében. J Nutr. 2014; 144 (4): 511 - 518.

18 Sahni S, Mangano KM, McLean RR, Hannan MT, Kiel DP. Étrendi megközelítések a csontok egészségéhez: A Framingham Osteoporosis Study tanulságai. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13 (4): 245-255.

19 Gluba-Brzózka A, Franczyk B, Rysz J. Vegetáriánus étrend krónikus vesebetegségben - barát vagy ellenség. Tápanyagok. 2017; 9 (4): 374.

20 Kalantar-Zadeh K, Moore LW. A vese hosszú élettartama egészséges vegán ételeket és kevesebb húst jelent, vagy elég-e bármilyen alacsony fehérjetartalmú étrend ?. J Ren Nutr. 2019; 29 (2): 79-81.

21 Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton miniszterelnök. Növényi fehérje és állati fehérjék: különbségesen befolyásolják-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát ?. Adv Nutr. 2015; 6 (6): 712–728.

22 Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L és mtsai. A növényi fehérje hatása a vér lipidjeire: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Am Heart Assoc. 2017; 6 (12): e006659.

23 Jenkins PJ, Mukherjee A, Shalet SM. A növekedési hormon rákot okoz? Clin Endocrinol (Oxf). 2006; 64 (2): 115-121.

Kr. E. Melnik 24. Bizonyíték a tej és más inzulininotróp tejtermékek pattanást elősegítő hatásairól. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 131-145.

25 Travis RC, Appleby PN, Martin RM és mtsai. Az egyes résztvevők adatainak metaanalízise összefüggést tár fel az IGF-I keringő szintje és a prosztatarák kockázat között. Cancer Res. 2016; 76 (8): 2288-2300.

26 Bradbury KE, Balkwill A, Tipper SJ és mtsai. A plazma IGF-I kapcsolata étrendi, életmódbeli, antropometriai és korai életfaktorokkal posztmenopauzás nőknél. Növekedési Horm IGF Res. 2015; 25 (2): 90–95.

27 Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hormonok és étrend: alacsony inzulinszerű növekedési faktor-I, de normál biohasznosuló androgének vegán férfiaknál. Br J Rák. 2000; 83 (1): 95-97.

28 Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. Az étrend asszociációja a szérum inzulinszerű növekedési faktor I-vel és annak fő kötőfehérjéivel 292 nő húsevő, vegetáriánus és vegán nőnél. Rák epidemiol biomarkerek Prev. 2002; 11 (11): 1441 - 1448.

29 McCarty MF. A GCN2 és az FGF21 valószínűleg közvetítője a vegán étrend által biztosított rák, autoimmunitás, elhízás és cukorbetegség elleni védelemnek. Med hipotézisek. 2014; 83 (3): 365-371.

30 Koeth RA, Lam-Galvez BR, Kirsop J és mtsai. Az l-karnitin mindenevő étrendben atherogén bél mikrobiális utat indukál az emberekben. J Clin Invest. 2019; 129 (1): 373-338.

31 Tomova A, Bukovsky I, Rembert E és mtsai. A vegetáriánus és vegán étrend hatása a bél mikrobiotájára. Első Nutr. 2019; 6: 47.

32 Glick-Bauer M, Yeh MC. A vegán étrend egészségügyi előnye: a bél mikrobiota kapcsolatának feltárása. Tápanyagok. 2014; 6 (11): 4822 - 4838.

33 Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Vegetáriánus alapú étrendi minták és kapcsolatuk gyulladásos és immunbiomarkerekkel: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Adv Nutr. 2019; 10 (3): 433? 451.

34 Rinninella E, Cintoni M, Raoul P és mtsai. Élelmiszer-összetevők és étrendi szokások: Kulcsok az egészséges bél mikrobiota összetételéhez. Tápanyagok. 2019; 11 (10): 2393.

35 Virtanen HEK, Voutilainen S, Koskinen TT és mtsai. Étrendi fehérjék és fehérjeforrások, valamint a halál kockázata: Kuopio iszkémiás szívbetegség kockázati tényező tanulmány. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1462 - 1471.