Vegán ketót jártam. Íme, mi történt a testemmel.

A blog indításakor jelenleg a mérsékelt ketózis hatodik napja vagyok. Összpontosítottnak és energikusnak érzem magam - megszabadultam a kávétól való függésemtől. Két hétre vállalkoztam vegán keto út, hogy meggyőződjön arról, hogy a ketózis elérése lehetséges-e egy vegán étrend után. És rájöttem, hogy igen, de nem kihívások nélkül. Miért tenném ezt? Milyen egészségügyi következményei vannak? Vajon a keto diéta megfelel-e minden hype-nak?

vegán

Regisztrált dietetikusként lenyűgöz, hogy a test hogyan reagál a különféle ételekre, étrendekre és életmódbeli változásokra. Folyamatosan kutatom a diéta legújabb trendjeit, hogy értékeljem a mögöttük rejlő mechanizmusokat és vonzerőt. majd gyorsan kideríti, miért nem dolgoznak. De ha hiányoznak a kutatások, akkor az élvonalbeli technológiákra (például az InsideTracker) és a táplálkozástudományi háttéremre térek, hogy önkísérletezzem és első kézből szerezzem tapasztalataimat. Itt van egy áttekintés a legújabb önkísérletemről.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mint például a keto, testünk először a vérünkben lévő glükózt használja fel energiára. Ahogy a glükóz alacsony, a lerakódott raktározott glükóz (glikogén) tartalma lebomlik az izmokban és a májban. Miután a glikogén kimerült, a testnek alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy más energiaforrásra - a zsírra - támaszkodjon. A ketogenezis néven ismert folyamat a zsírt ketonokra bontja - az ATP másik hasznos forrása.

A ketózis elérése koplalással is előfordulhat - egyáltalán nem eszik! Azok a személyek, akik hosszabb ideig böjtölnek, végül szintén ketózisba kerülnek. Két naptól néhány hétig tarthat a ketózis belépése, attól függően, hogy teste mennyire képes alkalmazkodni a zsírégetéshez. Körülbelül négy-öt napig tartott, mire ketont vettem észre a vizeletben.

Míg a keto étrendnek van rohamaellenes előnye, ennek ára van. A keto diétára helyezett gyermekek gyakran szenvednek:

  • Táplálkozási hiányosságok
  • Székrekedés
  • Megnövekedett lipidszint (koleszterin és trigliceridek)
  • Megváltozott bél mikrobiómája. [5–8]

A keto-étrend azóta az egekbe szökött népszerűsége az elmúlt években, amelyet a fogyás egyik módjának neveztek - a kutatások azt mutatják, hogy a vérben keringő ketonok csökkentik az étvágyat. [9] A keto diéta makroelem-profilja a következőkre hasonlít:

  • A kalóriák 70-80% -a zsírból származik
  • 15-30% kalória fehérjéből
  • 5% kalória szénhidrátból

Sok keto-diétázó egyszerűen kevesebb, mint 50 gramm teljes szénhidrátot kíván elérni vagy 20 gramm nettó szénhidrát (összes szénhidrát – rost), mint megbízható módszer a ketózis bejutására. A tápanyagokban sűrű élelmiszerek, például gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, diófélék és magvak szénhidrátokat tartalmaznak, ezért kerülni vagy korlátozni kell őket.

A szénhidráthiány kompenzálására sok keto-alkalmazó több állati fehérjét épít be étrendjébe, mivel nem tartalmaz szénhidrátot. Amiben gazdagok, az azonban a telített zsír. Emiatt sok tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta közvetlenül növeli az egyének LDL (rossz) koleszterin és triglicerid szintjét - ellentétes bizonyíték azonban létezik. [15] E vegyes eredményektől függetlenül rengeteg kutatás azt mutatja, hogy a az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú betartása magas fehérjetartalommal párosulva növeli az idő előtti halál kockázatát, ideértve a rákos és a szívbetegség okozta halált is. [16-21] Tehát volt egy kérdésem: vajon a keto jobb eredményeket hozna-e állati termékek nélkül?

A két hét alatt kevesebb, mint 20 g-ot ettem meg háló szénhidrát naponta. E korlátozás miatt úgy éreztem, mintha képtelen lennék megfelelő mennyiségű és sokféle gyümölcsöt és zöldséget megenni. Általában ezektől az ételektől függek olyan mikroelemek, fitokemikáliák és antioxidánsok, amelyek nemcsak rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, hanem csökkentik a gyulladást és elősegítik a hosszú élettartamot. Meglepő módon elértem a napi ajánlott napi rostmennyiséget (25g), de a tipikus étrendem ennek a mennyiségnek a duplájából áll. A magas rosttartalmú étrend egészséges testsúlyhoz és a krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. [24]

A fehérje és a zsír esetében a tofura, a lupini babra, a fehérjeporra, a chia magra, a kendermagra, a lenmagra, a kiválasztott diófélékre, a mandulavajra, az olívaolajra, az avokádóra, kis mennyiségű edamamra és az alkalmi jellegű Beyond Meat termékekre (hamburgerek és kolbász). A kókusztejet és a kókuszolajat, az étrendem egyetlen telített zsírformáját alkalmi desszertek készítéséhez használtam, például csokoládépudingot és mogyoróvajas csészéket.

Most menjünk bele abba, amit tapasztaltam!

Sokan ragaszkodnak ahhoz, hogy a keto diéta segített a fogyásban. Bár ebben nem kételkedem, fontos kérdést kell feltenni - ez a keto diéta vagy a változás étrendben? Az Egyesült Államokban a kalória legnagyobb részét a finomított gabonafélék, a hozzáadott zsírok, húsok és a hozzáadott cukrok alkotják. [14] A legtöbb diéta, ideértve a keto-t is, korlátozza vagy kiküszöböli ezen tényezők közül legalább egyet, ami bizonyos mértékű fogyást eredményez.

Az emberek gyakran feltételezik, hogy gyorsan elveszítik a jelentős zsírtartalmat a keto diéta alkalmazásával, de a kutatások nem mindig támogatják ezt. Egy erősen kontrollált vizsgálatban az egyének két étrendet kaptak, amelyek azonos mennyiségű kalóriát tartalmaztak - zsírszegény étrendet, majd alacsony szénhidráttartalmú étrendet (keto diéta). Ebben a tanulmányban:

  • Az alanyok elvesznek kicsit kevesebb, mint egy font az alacsony zsírtartalmú, és három és fél font a keto diétán.
  • A kutatók azonban azt találták a testzsírvesztés a keto diéta során több mint 50% -kal lassult az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
  • Ehelyett a keto diéta során lefogyott súlyt a víz és az izom vesztesége okozta! [10]

  • Az étrendemből hiányoztak az alapvető mikroelemek
  • Ételválasztásomat korlátozottnak éreztem
  • A nap folyamán több energiát tapasztaltam, de küzdöttem az edzéseim alatt
  • Kevésbé falatoztam magam, de ez nem volt számomra figyelemre méltó változás - a jellemzően magas rosttartalmú étrendem egész nap jóllakottá tesz
  • Kezdetben kis súlyt fogytam, de valószínűleg nem a testzsír volt, és a súlyom gyorsan emelkedett

A keto étrenddel kapcsolatos kutatások nagy része előzetes, és nem támasztja alá a keto szerelmeseinek számos állítását. Ha hajlandó ennyi munkát és energiát fektetni egy étrendbe, miért ne csak arra összpontosítana, hogy inkább tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú, teljes ételek adjon hozzá? Egyelőre továbbra is a szokásos, szénhidrátban gazdag étrendemet fogyasztom, korlátozom a tejtermékeket, összpontosítok arra, hogy több egészséges zsírt vegyek be az étrendembe, és az InsideTracker segítségével továbbra is figyelemmel kísérem általános egészségi állapotomat.

Kíváncsi vagy, mit ettem egy nap alatt? Fogja meg az alábbi 3 napos vegán keto étkezési tervemet!

Diana Licalzi, MS, RD
  • Diana az InsideTracker tartalmi stratégája és csapat-táplálkozási szakértője. Regisztrált dietetikusként és magát "biohackerként" valló Diana szívesen kutatja és teszteli a legújabb trendeket és technológiákat a táplálkozás és az öregedés területén. Gyakran előfordul, hogy Diana 24 órás gyors munkát végez, önkísérleteket végez vagy stratégiákat tár fel a hosszú élettartam növelése érdekében. Kövesse őt az Instagram-on a @ dietitian.diana oldalon.

Referenciák:

[9] Gibson AA, Seimon RV, Lee CM és mtsai. A ketogén diéták valóban elnyomják az étvágyat? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Obes Rev. 2015; 16 (1): 64-76.

[10] Hall KD, Chen KY, Guo J és mtsai. Az energiafelhasználás és a testösszetétel megváltozik az izokalorikus ketogén étrend után túlsúlyos és elhízott férfiaknál. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324-33.

[12] Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R et al. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14: 16.

[13] White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. A vér ketonjai közvetlenül kapcsolódnak a fáradtsághoz és az edzés során észlelt erőfeszítésekhez túlsúlyos felnőtteknél, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek a fogyás érdekében: kísérleti tanulmány. J Am Diet Assoc. 2007; 107 (10): 1792-6.

[14] Rehkamp S. Egy pillantás a kalóriaforrásokra az amerikai étrendben. USDA Gazdasági Kutatási Szolgálat. 2016.

[19] Lagiou P, Sandin S, Lof M és mtsai: Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása svéd nőknél: prospektív kohortvizsgálat. BMJ 2012; 344: e4026.

[20] Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E és mtsai: Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és mortalitás svéd nők kohorszában. J Intern Med 2007; 261: 366-374.