Vegán útmutató a futáshoz - plusz egy 9 hetes kezdők terve

Olvasási idő: | 2018. június 19

HIRDETÉS

A futás mind a szellemi, mind a testi egészségére nagyszerű. Itt Katie Hainbach megosztja táplálkozási tippjeit és kedvenc készletét. Ráadásul kidolgozott egy 9 hetes tervet, amellyel pillanatok alatt elindulhat!

Mit enni

D, tudod, hogy csak 10 perc futással akár 100 kalóriát is meg lehet égetni? Ezért fontos, hogy táplálja testét a futáshoz. Sok egészséges szénhidrátot veszek fel étrendembe, és a reggelim a következőket tartalmazza:

• Növényi tejből vagy vízből készült zabkása

• Egy bagel mogyoróvajjal

• A tofu összekever egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítóst

Az edzés és a futások közötti felépülés elősegítése érdekében egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A táplálkozási szempontból sűrű ételek, például a cékla, az édesburgonya és a zöld leveles zöldségek ragyogóak a futók számára. Körülbelül két órával evés után távozom, mielőtt futnék, hogy megbizonyosodjak az ételem emészthetőségéről; de ha előre futtatott snackre van szüksége, néhány remek vegán lehetőség közül választhat, például:

• Nutri-Bombz, online elérhető a nutr-bombz.com címen

• Jó Full Stop bárok, megtalálhatja az egészséges élelmiszerboltokban vagy a goodfullstop.com oldalon

• Banán - tele egészséges szénhidrátokkal és könnyen emészthető

Létfontosságú, hogy elegendő mennyiségű fehérje jusson az izmok helyreállításához. Sok hüvelyest eszem, például vesebabot, lencsét és csicseriborsót. A kemény edzések után fehérjében gazdag snacket fogyasztok, például növényi alapú fehérjeturmixot vagy bárot. Szeretem a Primal Pantry magas fehérjetartalmú bárokat.

Mit viselni

A vegán készlet nagy választéka áll rendelkezésre. Itt vannak a lényegeim.

1. Futócipő

Fontos megtalálni az Ön számára megfelelő cipőt. Az olyan üzletek, mint a Runners Need és a Sweatshop, ingyenes járáselemzéssel segítenek megtalálni a futási stílusodnak megfelelő cipőt. Jelenleg a Nike Zoom Vomero 12-et használom (RRP £ 34.99), de a különböző márkák megfelelnek a különböző futóknak.

2. Sport melltartó

Mivel a futás nagy hatással van, azt javaslom, hogy viseljen nagy hatású sportmelltartót. Az egyik kedvencem, amiben befutok, a High Support Sports Bra
H&M-től, RRP 19,99 font.

3. Bokavédő

A fitneszruhának nem kell unalmasnak lennie; Szeretek élénk színekben futni! A Tikiboo.co.uk csodálatosan fényes nadrágot, rövidnadrágot és caprit csinál, amelyek hihetetlenül kényelmesek és nem csúsznak le futás közben. Szeretem a csillagos éjszakai nadrágot (jobbra), RRP £ 34.99.

4. J ackets

Az esőben való futás elkerülhetetlen az Egyesült Királyságban, ezért érdemes befektetni egy lélegző futókabátba. Az Asics Accelerate Jacket többféle színben kapható, és kiválóan megvédi Önt az elemektől. RRP 100–115 font.

Bemelegítés… és lent!

Mint minden sportnál, itt is fontos a bemelegítés és a futás sem kivétel. A bemelegítés felkészíti az izmokat a testmozgásra, és segít megelőzni a sérüléseket. Javaslom, hogy minden futó végezzen dinamikus nyújtást, mert az ellenőrzött lábmozgások segítségével fellazulhatnak izmaink, javulhat a mozgásuk tartománya és növelhető a véráramlás.

Íme néhány egyszerű kipróbálható dinamikus szakasz:

Ugró emelők
Lábhinták
Előre tüdő
Oldalsó tüdő

Előnyös, ha a futások után elvégez néhány szakaszot, amelyek elősegítik a helyreállítást, például:

Borjú nyújtózkodik
A combizom húzódik
Quad nyúlik
A farizom nyúlik

9 hetes kezdők terve!

Összeállítottam egy 9 hetes tervet, amely felépül a futásra
30 perc séta nélkül. Ez a terv heti három menetet tartalmaz (1-4. hét, ismételje meg a futást hetente háromszor) minden pihenőnap között pihenőnapokkal. Minden futást kezdjen dinamikus szakaszokkal és 5 perces gyors sétával. Minden futás után hűtsön le egy 5 perces sétával, és fejezze be az edzését néhány lehűlt szakaszon.

Induljon lassan, és próbáljon meg nem túlterhelni magát az első futás során. Tapasztalatom szerint ez az oka annak, hogy sokan felhagytak a futással az első kísérlet után. Ne felejtsd el, hogy a testednek időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az ilyen edzéseket, és fegyelmezettnek kell lennie az erőnlét fokozatos felépítésében.

• 1. hét: Fuss 60 másodpercet, járj 90 másodpercet. Ismételje meg ezt a mintát 6-szor

• 2. hét: Fuss 90 másodpercet, járj 90 másodpercet, fuss 2 percet, járj 90 másodpercet, fuss 3 percet, járj 90 másodpercet, fuss 2 percet, járj 90 másodpercet, fuss 90 másodpercet, járj 90 másodpercet

• 4. hét: Fuss 2 percet, járj 90 másodpercet, fuss 3 percet, járj 90 másodpercet, fuss 4 percet, járj 90 másodpercet, fuss 3 percet, járj 90 másodpercet, fuss 2 percet, járj 90 másodpercet

• 5. hét: Az első két menetben futjon 5 percet, sétáljon 3 percet, futjon 6 percet, sétáljon 2 percet, futjon 5 percet. Ezen a héten a harmadik futásodon fuss 15 percig

• 6. hét: Az első két menetben fuss 6 percet, sétálj 3 percet, fuss 7 percet, sétálj 2 percet, fuss 6 percet. Ezen a héten a 3. futásodon fuss 20 percig

• 7. hét: Az első két menetben fuss 7 percet, járj 2 percet, fuss 8 percet, járj 90 másodpercet, fuss 7 percet. Ezen a héten a harmadik futásodon fuss 25 percig

• 8. hét: Az első két menetben fuss 8 percet, járj 90 másodpercet, fuss 9 percet, járj 1 percet, fuss 8 percet. Ezen a héten a harmadik futásodon fuss 28 percig

• 9. hét: Az első két menetben fuss 9 percet, járj 90 másodpercet, fuss 10 percet, sétálj 1 percet, fuss 9 percet. Ezen a héten a harmadik futásodon fuss 30 percig

Katie Hainbach

Katie egy orvos ajánlására kezdett futni, aki úgy gondolta, hogy ez segíthet a szorongásában. Eleinte habozott, mert korábban küzdött a testmozgással; azonban úgy találta, hogy a futás nemcsak mentális egészségi állapotának kezelésében segített, hanem a fogyásban és az önbizalom új szintjének elérésében is. Katie két maratont, három félmaratont és számos 10 ezer versenyt teljesített. Katie úgy véli, hogy vegán étrendje javította futását, és szenvedélyes szószólója a növényi sporttáplálkozásnak. További információ a katierunssite.wordpress.com oldalon található.