A vegetáriánusoknak pontosan ezt kell enniük egy nap alatt

Reggelitől vacsoráig - és minden, ami közte van - pontosan így kell kinéznie egy vegetáriánus napnak a tányéron egy dietetikus szerint.

2017. január 23. 13:01

Fotó: iStock Forrás: BodyAndSoul

Reggelitől vacsoráig - és minden, ami közte van - pontosan így kell kinéznie egy vegetáriánus napnak a tányéron egy dietetikus szerint.

Kétségtelen, hogy a növényi eredetű étrend nemcsak az egészségünkre, hanem a környezetre is kiváló. A kutatások most azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend alacsonyabb testtömeggel és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár.

A vegetáriánus étrendre való áttérés ugyanakkor sok tápanyagban gazdag állati étel kivágását is jelenti, ami bonyolult lehet, ha máshová kerül a vegetáriánus étrend. Kiváló alapdiétával kezdve, és minden nap olyan vegetáriánus ételeket is bevetve, amelyek tápanyag-alternatívát jelenthetnek a hiányzó állati táplálékkal szemben, nagyon kiegyensúlyozott és egészséges vegetáriánus étrend követhető.

Különféle vegetáriánus étrendek léteznek, de feltételezve, hogy tojást és tejterméket tartalmaz, de kerülje az összes húst, halat és tenger gyümölcseit (laktó-ovo vegetáriánus néven ismert), íme egy lista a hiányzó tápanyagokról és ezeknek a tápanyagoknak az alternatív táplálékforrásai vegetáriánus étrend.

Fehérje

A legteljesebb fehérjeforrások az állati eredetű termékekben találhatók, ezért fontos, hogy a napi étrend részeként maximálisan kihasználják a tojást, a tejet, a joghurtot, a sajtot, valamint a tofut és a tempeh-t. További jó fehérjeforrások a lencse, hüvelyesek, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Vas

A vegetáriánus étrendben a legjobb vasforrás a tojás, valamint a vasval dúsított kenyér és gabonafélék, valamint kevésbé biológiailag hozzáférhető formában teljes kiőrlésű gabonában, szójababban, tofuban, zöld leveles zöldségekben, például kelkáposzta, spenót és mogyoróvaj. Fogyassza ezeket a vegetáriánus vasforrásokat C-vitamint tartalmazó ételekkel a vas felszívódásának fokozása érdekében, mint például a paradicsom, a citrom és a lime juice.

B12-vitamin

Ez az általánosan figyelmen kívül hagyott tápanyag csak az állati termékekben található meg. Kis mennyiséget tartalmaznak a tojások és a tejtermékek, így ezek a vegetáriánus étrend fontos ételei lesznek. Ha nem eszik tejterméket vagy tojást, akkor pótlásra lesz szükség.

Omega 3 zsírsavak

Ezen esszenciális zsírsavak növényi forrásai a lenmag vagy a lenmag és a dió, azonban ezek az omega 3 zsírsavforrások nem annyira felszívódnak, mint a halak.

Az egészséges vegetáriánus étrendben minden nap megjelenő egyéb élelmiszerek a következők:

Teljes kiőrlésű gabonák
Zöldségek
Gyümölcs
Hüvelyesek és lencsék
Diófélék és magvak
Egészséges zsírok, mint az olívaolaj és az avokádó

Hogyan néz ki tehát a vegetáriánusok számára a tökéletes „nap a tányéron”? Íme a különféle vegetáriánus ételek és harapnivalók a prefektus vegetáriánus étkezési tervének elkészítéséhez:

Reggeli:

Teljes kiőrlésű pirítós tojással és zöldségekkel, például paradicsommal, spenóttal, gombával
Hengerelt vagy acélból vágott zab görög joghurttal, bogyókkal, diófélékkel és magvakkal
Teljes kiőrlésű pirítós természetes mogyoróvajjal és banánnal

Ebéd

Quinoa és lencse saláta sok baba spenóttal és olívaolajos vinaigrettel
Teljes kiőrlésű pakolás, amely hummusszal, avokádóval, lucernacsírával és salátakupacokkal töltött
Teljes kiőrlésű szendvics avokádóval, sajttal és sok salátával

Vacsora

Mexikói chilis bab és zöldség paradicsommártásban, barna rizsen, guacamole tetején
Tofu és zöldség keverés közben soba tésztával
Csicseriborsó és tök curry barna rizsen
Teljes kiőrlésű tönköly tészta és lencse bolognaise friss reszelt parmezánnal

Snackek

Teljes kiőrlésű keksz és sajt
Görög joghurt és magvak
Friss gyümölcs és diófélék
Szárított gyümölcs, mint a kajszibarack, az őszibarack és a mag
Növényi botok és hummus
Teljes kiőrlésű keksz és természetes mogyoróvaj