A vegetáriánus étrend előnyei és hátrányai

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Patrizia Savarese/Getty Images

Sokan vegetáriánus étrendet vesznek igénybe annak érdekében, hogy javítsák egészségüket vagy csökkentsék a betegség kockázatát. Természetesen a növényi étrend előnyei jól dokumentáltak. De nem minden vegetáriánus étrend tápláló.

Az étkezési tervbe belefoglalandó ételek típusa (és azok, amelyeket elkerülni választ) nagyban befolyásolja a megszerzett előnyöket. A feldolgozott ételekkel teli vegetáriánus étrend kevésbé valószínű, hogy egészségügyi előnyökkel jár, mint a tápláló gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és gabonákkal teli étrend.

Ha gondolkodik ezen étkezési terv elfogadásán, fontolja meg a vegetáriánus étrend összes előnyét és hátrányát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő étkezési terv az Ön számára.

Csökkent a betegség kockázata

Fokozhatja a hosszú élettartamot

Növelheti az ételek változatosságát

Javított súlykontroll

Csökkentett élelmiszerköltségek

Az állatok etikus kezelése

Lehetséges tápanyaghiány

Kevesebb ételválaszték

Nem mindig egészséges

Vegyszereknek való kitettség

A vegetáriánus étrend egyik előnye, hogy különböző variációk közül lehet választani. A leggyakoribb típus a lakto-ovo vegetáriánus - aki kerüli a húst, a baromfit és a tenger gyümölcseit, de tejterméket és tojást fogyaszt. Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de kerülik a tejterméket, a húst és a tenger gyümölcseit. A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de kerülik a tojást, a húst és a tenger gyümölcseit.

A vegetáriánus étrend más előnyökkel is jár.

Csökkentett betegség kockázata

Egészséges vegetáriánus étrend esetén a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztására ösztönzik Önt - olyan ételeket, amelyek sok hagyományos étrendet követő ember étrendjéből hiányoznak. Ezek a növényi eredetű ételek fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el szervezetét, amelyek növelik egészségét és csökkentik számos krónikus betegség kockázatát.

Például egy mind a vegetáriánus, mind a vegán étrendet értékelő, nagy kohorszvizsgálat során a kutatók azt találták, hogy mindkét csoportban csökkent a szív- és érrendszeri betegségek, a kardiometabolikus kockázati tényezők és egyes rákos megbetegedések kockázata. A

Van néhány bizonyíték arra is, hogy a vegetáriánus étrend segíthet elkerülni az olyan betegségeket, mint az epekő és a vesekő.

A Nutrients folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány több mint 4800 résztvevőt követett nyomon, és arra a következtetésre jutott, hogy a koleszterinszint csökkentésével a vegetáriánus étrend sikeresen csökkentette az epekő betegség előfordulását.

És egy 2014-es tanulmány, amely a különféle étrendek hatását vizsgálta a vesekő képződésére, megállapította, hogy a kiegyensúlyozott laktó-ovo-vegetáriánus étrend megvédhet a betegség ellen, mindaddig, amíg megfelelő a kalciumbevitel. A

Hosszú élet

Számos tanulmány vizsgálta a vegetáriánus vagy vegán étrend és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot. Egyes tanulmányok szerint az egészséges növényi étrendet követők hosszabb ideig élnek, mint azok, akik húst fogyasztanak.

Egy 2014-ben közzétett nagy kohorszvizsgálat szerint a vegetáriánusok 12% -kal kisebb eséllyel haltak meg minden okból együttvéve a nem vegetáriánusokhoz képest.

Az ilyen vizsgálatok eredményeit azonban bonyolult értelmezni. A 2014-es kohorszvizsgálatban 73 000 ember vett részt, de valamennyien hetednapi adventisták voltak, akik általában nem fogyasztanak alkoholt és nem dohányoznak. Ezek a tényezők szerepet játszhattak hosszú élettartamukban.

Más tanulmányok a növényi étrend és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot vizsgálták, sokan pozitív összefüggést találtak. De nehéz megmondani, hogy maga az étrend vagy a kapcsolódó tényezők növelik-e a hosszú élettartamot. Például azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet választanak, gyakran gyakorolják a figyelmes étkezést, rendszeresen sportolnak és meditációval vagy jógával kezelik a stresszt. Ezek a szokások szerepet játszhatnak az előny nyújtásában is.

Szélesebb ételváltozat

A szokásos amerikai étrendet mindenevő táplálkozásnak nevezik, mert egyetlen ételt sem zárnak ki. De gyakran a mindenevő étrendet fogyasztók szokásuk szerint nap mint nap ugyanazt az ételt fogyasztják. Ennek eredményeként viszonylag korlátozott számú ételt vagy típusú ételt fogyasztanak.

Például egy hagyományos amerikai vacsora általában húst (például steaket vagy sertésszeletet), keményítőtartalmú köretet (például burgonyát vagy rizst), esetleg zöldséget tartalmaz. A tejtermékeket gyakran használják összetevőként, köretként vagy öntetként.

Vegetáriánus étrenden azonban sok hagyományos étel nem felel meg. Ezért, amikor elkezdi ezt a diétát, lehet, hogy kreatívnak kell lennie, és kísérleteznie kell olyan ételekkel, amelyek nem ismerősek. Például hús hiányában a lencse, a bab vagy a borsó válhat az étkezés alapjává. Ezután a tányér kitöltéséhez különféle zöldségekre támaszkodhat.

Természetesen a vegetáriánus választás nem garantálja ezt az előnyt. Egy vegetáriánus is bekerülhet egy étkezési rutinba, és minden nap ugyanazt (egészségtelen) ételt fogyaszthatja. De a vegetáriánus étrendre való áttérés motivációt jelenthet az új, egészségesebb ételekkel való kísérletezéshez.

Súlykontroll

A növényi táplálkozás gyakran társul a fogyással. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrendet követők általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint egy mindenevő étrend. A kutatók azt is megállapították, hogy a legkorlátozóbb változatban - a vegán étrendben - valószínűleg a legalacsonyabb a kalóriabevitel is. A

A 2017-ben közzétett átfogó bizonyíték-áttekintés szerint a növényi étrend hatékony eszköz a túlsúly és az elhízás kezelésében és megelőzésében.

Ha egészséges testsúlyt próbál elérni vagy fenntartani, a vegetáriánus vagy vegán étkezéshez kapcsolódó alacsonyabb napi kalóriabevitel segíthet a cél elérésében.

Teljes táplálkozás

A makro- és a mikroelemek ajánlott bevitelét vegetáriánus étrenden keresztül könnyebb megszerezni, mint a szigorúbb vegán étrenden. És bár a vegetáriánus étrend táplálkozási hiányosságai még mindig aggódnak, jelentős források állnak rendelkezésre a táplálkozási igények kielégítéséhez.

Például az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma az egészséges vegetáriánus étkezési mintát beépítette az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi útmutatóik részeként. Az útmutató különféle élelmiszercsoportok, például zöld leveles zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és babok, szójatermékek és mások bevitelére ad ajánlásokat. Az ajánlott mennyiségeket a napi kalóriabevitel biztosítja, napi 1000 és 3200 kalória között.

Az útmutató követésével valószínűleg megkapja az egészséges testhez szükséges napi vitaminokat, ásványi anyagokat és makrotápanyagokat. Ugyanakkor, mint minden diéta, előfordulhat, hogy elmarad a tápanyagoktól, ha nem tesz lépéseket a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében.

Csökkentett élelmiszerköltségek

A vegetáriánus étrend kiválasztása segíthet az étkezési költségek csökkentésében. De a teljes étkezési költség végső soron attól függ, hogy mely ételeket választja az étkezési tervbe.

A hús és a tenger gyümölcsei általában drágák, és sokak számára a teljes élelmiszer számlájuk fő alkotóeleme. A vegetáriánus étrendnek nem megfelelő ételek és gyorsételek szintén drágák lehetnek. Amikor eltávolítja ezeket az ételeket az étrendből, megszünteti a hozzájuk kapcsolódó jelentős élelmiszerköltségeket.

Az ömlesztett szemek és hüvelyesek általában költségkímélőek. És ha szezonban vásárol termékeket, akkor csökkentheti a költségeket is. Természetesen a vegetáriánus ételek és a hús alternatívái drágák lehetnek, de valószínűleg összességében olcsóbbak, mint az állati eredetű termékekben gazdag étrend.

Környezeti hatás

A környezeti közösségben fokozottan aggódnak az állattenyésztés és az állattenyésztési gyakorlatok földi hatásai. Tehát néhány ember úgy dönt, hogy megszünteti a húst és vegetáriánus étrendet fogyaszt, mert úgy érzi, hogy ez jobb a bolygó számára.

A növények termesztése gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonák előállításához kevesebb föld- és vízkészletet igényel, mint a hús, baromfi és tejtermelés. A tehenek pedig több üvegházhatású gázt termelnek, mint növények, ami néhányan azt gondolják, hogy a hús és tejtermékek étrendből való kiküszöbölése segít csökkenteni a globális felmelegedés kockázatát.

Számos kutatási tanulmány azt is sugallta, hogy a vegetáriánus étrend vegán változata jobb a bolygó számára, mint más étrend, beleértve a népszerű mediterrán étrendet. A

Az állatok etikai bánásmódja

Mivel vegetáriánus ételek előállításához egyetlen állatot sem ölnek meg, sokan ezt az étrendet választják az állatok kegyetlenségével kapcsolatos aggodalmak miatt. Azonban azoknak, akik a tojás és a tejtermék fogyasztását választják, továbbra is szembe kell nézniük a csirkék és tehenek kezelésével kapcsolatos problémákkal.

Az állatvédők jobban szeretik, ha a fogyasztók vegán étrendet választanak az állatok etikus bánásmódjának elősegítése érdekében. De a kevésbé korlátozó vegetáriánus lehetőség még mindig csökkenti az állatpopulációra gyakorolt általános hatást.

Annak ellenére, hogy a vegetáriánus étrend jelentős előnyökkel jár, hátrányai is lehetnek.

Táplálkozási hiányosságok

A jól átfogó vegetáriánus étrend megfelelő táplálékot nyújthat. Vannak azonban olyan kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek általában megtalálhatók az állati élelmiszerekben, és amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus étrendből, ha az étrend nem tartalmaz különféle egészséges ételeket.

A vegetáriánus étrendben hiányozhatnak olyan tápanyagok, mint a vas, a B12-vitamin, a D-vitamin, az omega-3 zsírsavak, a kalcium és a cink.

Tanulmányok kimutatták, hogy bár a cinkbevitel általában alacsonyabb a vegetáriánusoknál, testük hajlamos az alacsonyabb szintekhez alkalmazkodni az ásványi anyag fokozott felszívódása és visszatartása révén. A kutatók azt is megjegyzik, hogy egy jól megtervezett étrend megfelelő cinket biztosíthat növényi forrásokon keresztül, például teljes kiőrlésű gabonák, tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék és magvak, dúsított reggeli gabonafélék és tejtermékek révén.

A B-12-vitamin vagy a kobalamin marhahúsban, májban, halban, kagylóban, csirkében és más húsforrásokban található meg - olyan ételekben, amelyeket nem vegetáriánus étrenden fogyasztanak. A tojás azonban tartalmaz B12-vitamint, valamint néhány dúsított reggeli müzlit és tejterméket. A kutatók azonban azt találták, hogy kiegészítésre lehet szükség azoknál az embereknél, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A

Egyes kutatók és egészségügyi szakértők aggályokat vetettek fel a vegánok és vegetáriánusok D-vitamin-szintjével kapcsolatban. A vitamin természetesen megtalálható a halakban, a halmájolajokban és a tojássárgájában. De a D-vitaminunk nagy része napfény hatására származik. Két kiváló vegetáriánus D-vitamin forrás a maitake gomba és a portobello gomba. A dúsított diótej és a dúsított gabonatermékek segíthetnek a D-vitamin bevitelének növelésében a téli hónapokban.

A tejterméket nem fogyasztó vegetáriánusoknak gondosan meg kell tervezniük az étkezéseket, hogy elegendő kalciumot kapjanak. De a zöld leveles zöldségek, fehér bab, hüvelyesek, szezámmag és néhány szárított gyümölcs gazdag tápanyagban. Sok diótejet és narancslé márkát kalciummal is dúsítanak.

Végül a vegetáriánus étrendben hiány lehet az omega-3 zsírsavakból. De a szója, a tök, a len vagy a chia mag és a dió jó omega-3 forrás.

Kevesebb ételválaszték

Ha megszokta a hagyományos étrend fogyasztását, amely húst, tenger gyümölcseit és más állati termékeket tartalmaz, akkor először a vegetáriánus étrendet korlátozónak találhatja. Természetesen időbe telik, hogy alkalmazkodjon az étkezési stílushoz, ha megszokta, hogy reggelire a szalonna körüli ételeket, ebédnél a deli húsokat, a vacsoránál pedig marhahúst vagy csirkét készít. A legkülönfélébb források azonban segítenek megtanulni kielégítő ételeket hús nélkül megtalálni vagy létrehozni.

A legtöbb vegetáriánus úgy találja, hogy rengeteg lehetőség kínálkozik nemcsak az élelmiszerboltokban és az éttermekben, hanem akkor is, ha a barátaival és a családjával magánházakban étkezik. A növényi ételeket az egészségügyi szakemberek gyakran bátorítják a húsevők számára, ezért nem ritka, hogy kiadós ételeket is nézzenek vegetáriánusbarát módon.

Kevesebb töltés

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend általában kevesebb kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaz, mint a mindenevő táplálkozás. A magasabb zsír- és fehérjetartalmú ételek segítenek abban, hogy étkezés után teljes és elégedett legyen. Néhány szénhidrátban gazdag étel, például gyümölcs vagy finomított gabona gyorsabban emészthető, és étkezés vagy snack után hamar éhes lehet.

Ennek eredményeként, amikor vegetáriánus étrendre vált, gyakrabban érezheti magát kevésbé elégedettnek és éhesnek.

A gondos ételválasztás azonban elősegítheti a jóllakottságot. A kiadós babokban és a teljes kiőrlésű gabonákban magas a rosttartalom, és segítenek jóllakni. A diót vagy magot tartalmazó snackek fehérjét és zsírt is biztosítanak az étkezés utáni elégedettség fokozásához.

Kevésbé kényelmes

Annak ellenére, hogy a növényi eredetű ételeket egyre könnyebb megtalálni, azoknak, akik szigorú vegetáriánus étrendet követnek, továbbra is el kell olvasniuk az összetevők listáját, különösen, ha feldolgozott élelmiszerek fogyasztása mellett döntenek. Azok az ételek, amelyekről feltételezhető, hogy nem tartalmaznak állati melléktermékeket, tartalmazhatnak zselatint, tejsavót, kazeint vagy más, nem megfelelő élelmiszert.

A táplálkozási hiányok elkerülése érdekében fontos elolvasni a táplálkozási címkéket, és olyan ételeket választani, amelyek kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Az étkezés is kihívást jelenthet, különösen akkor, ha először alkalmazkodik a szigorú vegetáriánus étrendhez. Míg egyes éttermek húsmentes ételeket kínálnak, az étkezés tejből vagy más állati termékekből készülhet. Zöldségleves készülhet például csirke- vagy marhahúslevessel, vagy akár zöldséglevessel, amely állati csontot használt ízesítésre.

Végül valószínűleg olyan éttermeket talál, ahol rengeteg növényi alapú, megfelelő étkezési lehetőség közül választhatnak. Ha valaki otthon étkezik, hozzon magával egy vegetáriánus receptet, amelyet élvezhet és megoszthatja másokkal.

Nem mindig egészséges

Bár a vegetáriánus étrend fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat, és hozzájárulhat az egészségesebb súly megőrzéséhez, ez nem garancia.

Egyre több az erősen feldolgozott vegetáriánus ételek száma. Sokszor ezek az ételek több zsírt, nátriumot, hozzáadott cukrot és kalóriát tartalmaznak, mint hagyományos társaik.

Ezeknek a kényelmi ételeknek a támaszkodása ugyanolyan korlátozott ételízhez és egészségügyi problémákhoz vezet, mint a hagyományos amerikai étrend.

Valójában egy tanulmány, amely a vegán étrendet vizsgálta, megállapította, hogy akik teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, diót, hüvelyeseket, olajokat, teát és kávét tartalmazó étrendet követtek, azoknak lényegesen kisebb volt a szívbetegség kockázata. De azok, akik az étrend kevésbé egészséges változatát választották, beleértve az édesített italokat, a finomított szemeket, a burgonyát, a krumplit és az édességeket, nagyobb kockázatot jelentettek. A

Vegyi anyagoknak való kitettség

Az egészségügyi közösségben aggodalomra ad okot a növényi étrendet fogyasztók körében a herbicidekkel és peszticidekkel való expozíció megnövekedett kockázata.

Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy mivel a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat gyakran e vegyi anyagok felhasználásával tenyésztik, a vegetáriánusok a speciális étkezési szokások miatt jobban ki lehetnek téve a növényvédőszer-maradványoknak, mint a lakosság. A

Annak ellenére, hogy a peszticideknek való kitettség magasabb lehet, más kutatók azt találták, hogy ez valószínűleg továbbra is biztonságos irányelvek alá esik. Ezenkívül nem világos, hogy a korlátozott expozíciónak van-e több káros hatása, mint az állati élelmiszerekben előforduló hormonoknak vagy antibiotikumoknak való kitettség, vagy a potenciális expozíció csökkenti-e a növényi étrend fogyasztásával nyert előnyöket.

Ennek az aggodalomnak egyszerű megoldása a biotáplálékok vásárlása. Ezek a termékek azonban gyakran drágák, és nem feltétlenül állnak rendelkezésre minden területen. Ha a biotermékek nem állnak rendelkezésre az Ön számára, az egészségügyi szakértők azt tanácsolják, hogy az expozíció korlátozása érdekében gondosan mosson gyümölcsöt és zöldséget.